กฎเหล็ก 3 ข้อ ที่คนลดน้ำหนักทุกคน ต้องมี

กฎข้อที่ 1 |กฎข้อที่ 2 | กฎข้อที่ 3 | คำแนะนำจากโค้ชเค

คนที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จทุกคนต้องมี กฎเหล็ก (Important Rules) หรือ แนวทางปฏิบัติ เหมือนการทำงานนั่นแหละครับ

คำถามที่ผมเจอบ่อยมากที่สุด คือ “อยากลดน้ำหนักต้องเริ่มจากตรงไหน?” เพราะทุกวันนี้ ทั้งผลิตภัณฑ์ลดความอ้วน สูตร และวิธีลดน้ำหนัก มีเยอะแยะไปหมด นั่งอ่านทั้งวันก็ไม่มีวันหมด แถมข้อมูลส่วนใหญ่เป็นข้อมูลที่เขียนขึ้นมาเพื่อเพิ่มยอดคนดู หรือ หลอกขายผลิตภัณฑ์เท่านั้น

ก่อนที่เราจะไปทำตามวิธีลดน้ำหนักแบบผิดๆ ในบทความนี้ ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ กฎเหล็ก 3 ข้อ ที่คนลดน้ำหนักต้องรู้ ตามมาเลยครับ

กฎเหล็ก 3 ข้อ ในการลดน้ำหนัก

อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ การลดน้ำหนักมันก็ไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คิด แต่บางทีพอมีข้อมูลเยอะๆ เราก็อาจจะสับสน เอาเป็นว่า ถ้าสาวๆคนไหน อยากจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง และลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ต้องเริ่มทำตาม คำแนะนำ 3 ข้อ นี้ครับ

1. การลดน้ำหนัก คือ การควบคุมอาหาร (Weight loss equals diet)

กฎข้อแรกของการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ เราต้องควบคุมทั้งประเภทอาหารที่กิน และปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวัน ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ควบคู่กันไป

วิธีลดน้ำหนักที่อันตราย และส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว คือ วิธีที่แนะนำให้เราจำกัดอาหารบางชนิด ให้กินน้อยเกินไป หรือ แนะนำให้กินอาหารได้ทุกชนิด โดยไม่ใส่ใจสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่มีประโยชน์เลย นั่นคือ โปรตีน (Protein) ไขมัน (Healthy Fat) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) วิธีลดน้ำหนักแบบนี้อาจจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง แต่ส่วนใหญ่แล้วจะกลับมาโยโย่ทุกคน

คำแนะนำจากโค้ชเค
ก่อนที่เราจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก แน่นอนว่าเราต้องศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน แต่สิ่งแรกที่ผมอยากเตือนไว้ คือ อย่าเพิ่งทำตามวิธีลดน้ำหนักที่ดังๆตอนนั้น เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) หรือ IIFYM (ลดน้ำหนักแบบตามใจปาก) เป็นต้น

ถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก และมีสุขภาพดีไปพร้อมๆกัน เราต้องรู้จักปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเท่านั้น นี่คือความหมายของคำว่า “ควบคุมอาหาร” ครับ เพราะวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด คือ วิธีที่เราชอบ และทำตามได้เรื่อยๆ ไม่ใช่การอดอาหาร (โดยเฉพาะมื้อเย็น) หรือ การกินวันละ 1,000 แคลอรี่ ต่อวัน

เราต้องมานั่งคิด และดูลักษณะการใช้ชีวิตประจำวันของเรา และพฤติกรรมการกินด้วย เช่น ผู้หญิงวัย 30 ปี ขึ้นไป ไม่ควรทำตามสูตรลดน้ำหนักแบบตามใจปาก (จะกินอะไรก็ได้) เพราะร่างกายเราจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงมากขึ้น และต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นกว่าตอนที่เราอายุแค่ 25 โดยเฉพาะ แคลเซียม (Calcium) วิตามินดี (Vitamin D) และโปรตีน (Protein) ที่จะช่วยรักษามวลกระดูก ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน และรักษามวลกล้ามเนื้อ ครับ
การลดน้ำหนัก อย่าคิดแค่ว่ามันเป็นสิ่งที่ทำแค่ชั่วคราว ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีไหน ถามตัวเองก่อนเลยครับว่า “เราจะทำมันได้ไปตลอดชีวิตไหม?”

2. กินเยอะ = น้ำหนักขึ้น | กินน้อย = น้ำหนักลด (eat less to weigh less)

ผมรู้ว่าหลายคนคงเคยเจอคำแนะนำในการลดน้ำหนัก เช่น “กินอะไรก็ได้ ขอแค่กินน้อยลง” “งดข้าวเย็นแล้วน้ำหนักจะลด” “กินแค่วันละ 1,000 แคลอรี่ พอ” ที่เด็ดที่สุด คือ “แบ่งมื้ออาหาร 4-5 มื้อ แล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น”

แต่หลักการในการลดน้ำหนักมันไม่ได้ซับซ้อนเลยครับ สิ่งแรกที่เราต้องรู้ คือ ใน 1 วัน ร่างกายต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกเพื่อคำนวณ) แล้วเราก็ต้องกินให้น้อยกว่านั้น ประมาณ 300-500 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนักให้ได้ประมาณ เดือนละ 1.8-2 กิโลกรัม

ความเชื่อผิดๆอีกอย่างของมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก คือ พยายามออกกำลังกาย เพื่อที่จะกิน (อาหารขยะ) ได้มากขึ้น การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็น การวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก หรือ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training)
คือ สิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร แต่การออกกำลังกายอย่างเดียว จะไม่ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ เพราะร่างกายเรามีขีดจำกัด เราไม่สามารถที่จะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาได้ตลอด ลองนึกดูสิครับว่า ถ้าเราวิ่งทั้งวันเพื่อเผาผลาญพลังงานจากฟาสต์ฟู้ดที่กินเข้าไปเมื่อวาน มันจะเกิดอะไรขึ้น?

3. การลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องง่าย (Weight loss ain’t easy)

กฎข้อนี้สำคัญมากครับ เพราะเราต้องบอกตัวเองก่อนเลยว่า การลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องง่าย และต้องใช้ความพยายามสูง

ที่เราต้องเตือนตัวเองก่อน เพราะว่ามันจะมีคำแนะนำต่างๆในอินเตอร์เน็ตที่บอกว่า “ลดน้ำหนักง่ายนิดเดียว” ถ้าเป็นอย่างนั้น ผมว่าทุกคนคงผอม และหุ่นดีกันทั้งประเทศแล้ว

การควบคุมอาหาร การจัดการกับความหิว การงดกินอาหารที่เคยกิน และการที่ต้องตื่นไปออกกำลังกาย มันไม่ใช่เรื่องสนุก และถ้าเราไม่มีเป้าหมาย และเหตุผลในการลดน้ำหนัก ที่ชัดเจนพอ เราจะท้อ และเลิกล้มความตั้งใจทันที

บางวันเราอาจจะรู้สึกดี เพราะน้ำหนักลดลง แต่บางวันเราอาจจะเผลอไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน ทำให้ตัวบวมน้ำ และน้ำหนักขึ้น เราก็อาจจะรู้สึกไม่ดี แต่ละวันอารมณ์จะเปลี่ยนไป

ดังนั้น เราต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน และเตรียมใจที่จะรับมือกับความรู้สึกด้านลบจากการลดน้ำหนัก เพราะผมฟันธงได้เลยว่า เราจะท้อ เราจะถามตัวเองว่า จะลดน้ำหนักไปทำไม ทำไมต้องทนกับความหิวด้วย แต่ถ้าเราจดจ่ออยู่กับเหตุผลที่ทำให้เราเริ่มลดน้ำหนักตั้งแต่ตอนแรก และจุดหมายที่เราจะไปให้ถึง เราจะรู้ว่าความทรมาณที่เรากำลังเจออยู่ มันจะผ่านไป และพอทำได้ตามที่ตั้งใจไว้ มันจะทำให้เราภูมิใจในตัวเองที่สุดครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ผมหวังว่า กฎเหล็ก 3 ข้อ ที่ผมแนะนำในบทความนี้ จะเป็นแนวทางที่ดีที่จะช่วยให้ทุกคนลดน้ำหนักได้ผล

ต่อมา ผมอยากให้ถามตัวเองตอนนี้เลยครับว่า

1. เราจะใช้ สูตร/วิธีไหนในการลดน้ำหนัก? เป็นคนไม่ชอบกินคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง เลยจะลดน้ำหนักแบบ คีโต (Keto) ไหม? หรือจะกินอาหารที่หลากหลาย แต่ควบคุมแคลอรี่ให้น้อยลง?
2. เราจะเริ่มเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอย่างไร? จะเน้นกินมื้อเช้ามากขึ้น เพื่อจะได้ไม่ต้องหิวตอนก่อนเที่ยง? หรือจะไปหนักมื้อเย็น เพื่อที่จะไม่ลุกมากินขนมกลางดึก?
3. เราจะออกกำลังกายตอนเช้า หรือ ตอนเย็น? เรามีเวลาวิ่งทุกวันไหม?

คนทุกคนต้องการกำลังใจทั้งนั้นแหละครับ การมีเพื่อน และคนในครอบครัวที่อยากจะลดน้ำหนักเหมือนกัน จะทำให้เรามีแรงฮึดมากขึ้น

ถ้ายังมีคำถาม หรืออยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ติดต่อผมเข้ามาได้ตลอดครับ

ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน อย่าลืมกดปุ่ม Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ ขอบคุณครับ

Photo: Freepik