3 ข้อผิดพลาดในการลดไขมัน ที่ผู้หญิงทำโดยไม่รู้ตัว
เห็นด้วยไหมครับว่า คำแนะนำและทิปส์ดีๆในการลดไขมันจาก “กูรู” มีเยอะเกินไป จนทำให้เราสับสนว่าอันไหนถูกและอันไหนไม่ควรทำตาม
เมื่อไหร่ที่ได้ยินคำว่า “ลดน้ำหนัก” หรือ “ลดไขมัน” ผู้หญิงส่วนใหญ่จะนึกถึงการกินอาหารคลีน 100% ที่มีแต่ผักนึ่ง เนื้อสัตว์ไม่ปรุงรส ต้องออกกำลังกายหนักๆ และนับแคลอรี่เหมือนการสอบคณิตศาสตร์ระดับโลก
คอร์สหรือคำแนะนำในการลดไขมันส่วนใหญ่ จะมีการตัดอาหารหลักบางอย่างออกไป และอาจจะมีอาหารเสริมเข้ามาช่วยในช่วงแรกเราจะเห็นผลเร็วมาก เพราะน้ำหนักที่ลดลง คือ น้ำจากร่างกายเราล้วนๆ (ไขมันยังอยู่ครบ)
วิธีลดไขมันหรือลดน้ำหนักลักษณะนี้จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว
คำถาม คือ “แล้วเราจะลดไขมันแบบไหนดี โดยที่ไม่ต้องเครียดกับอาหารหรือวิ่งบนลู่วิ่งทุกวัน?”
ก่อนที่จะทำอะไรให้ถูก วันนี้ ผมโค้ชเค มี 3 ข้อผิดพลาด หรือ 3 สิ่งที่ไม่ควรทำในการลดน้ำหนักและลดไขมันมาฝากครับ
1. ลดไขมันโดยการอดอาหาร (Starvation to Fat Loss)
จริงอยู่ที่ว่าเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้ดึงไขมันที่เก็บไว้มาใช้มากขึ้น แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราต้องอดอาหารหรือกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน
ประเด็น คือ เราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณแค่วันละ 200-500 แคลอรี่เท่านั้น
สำหรับคนที่เคยอ้วนและชอบดื่มน้ำอัดลมหรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงๆเป็นประจำ แค่เราลดอาหารเหล่านั้นไปแค่ 50% ก็จะลดแคลอรี่ได้เกือบ 500 แคลอรี่แล้วครับ
เวลาที่เราอดอาหารหรืออดข้าวเย็น ร่างกายเราจะชะลอการทำงานของระบบต่างๆ โดยเฉพาะระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ที่สำคัญกว่านั้น ร่างกายเราจะไม่ยอมดึงไขมันออกมาใช้เด็ดขาด เพราะร่างกายเข้าใจว่าตอนนี้อาหารกำลังจะหมดไปจากโลกนี้
ไขมันคือแหล่งพลังงานชั้นยอด เพราะมีน้ำหนักเบา มีโมเลกุลน้ำแค่ 1 โมเลกุล/กรัม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมี 3 โมเลกุล/กรัม และไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 แคลอรี่
เมื่อร่างกายไม่เผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน มันก็จะไปเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อแทน พูดง่ายๆ คือ กล้ามที่สะสมมาเป็นแรมปีอาจจะหายไปภายในแค่ 1 เดือนนั่นเองครับ
ดังนั้น จำไว้เลยครับว่า ถ้าเราต้องอดอาหารเพื่อลดไขมัน สิ่งที่หายไปจะไม่ใช่แค่น้ำหนักอย่างเดียว แต่จะมีมวลกล้ามเนื้อและน้ำเป็นของแถมไปด้วย การลดน้ำหนักแบบผิดวิธีจึงไม่ได้ผล และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
ผมได้เขียนบทความ “พลังงานแคลอรี่ ควรกินให้ได้เท่าไหร่ต่อวัน” ไว้แล้ว ถ้าอยากรู้ว่าใน 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้) เพื่อเข้าไปอ่านและคำนวณได้เลยครับ
เมื่อได้ตัวเลขแคลอรี่มาแล้ว ให้เราลบออกประมาณ 200-500 แคลอรี่ แล้วพยายามควบคุมอาหารให้ได้ประมาณนั้นพอ ผมฟันธงได้เลยว่าน้ำหนักและไขมันจะลดลงแน่นอน 100% ครับ
ช่วงแรกๆผมแนะนำให้ลบแคลอรี่ออกแค่ 200-300 เท่านั้น เพราะพลังงานที่น้อยกว่านี้จะทำให้เราเพลีย เหนื่อยง่าย ง่วงนอน และพละกำลังในการออกกำลังกายก็จะลดลงด้วย
แนะนำให้ค่อยๆปรับให้ร่างกายได้เรียนรู้ก่อนครับ จากนั้นค่อยเพิ่มตัวเลขเรื่อยๆจนกว่าจะถึง 500 แคลอรี่
2. วิ่งมาราธอนบนลู่วิ่ง (Marathon on the Treadmill)
คุ้นๆกับคำแนะนำนี้ไหมครับ “ถ้าอยากลดไขมัน ต้องวิ่งบนลู่วิ่งนานๆ” การที่เราออกกำลังกายหนักเกินไปจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดรอดชีวิต (Survival Mode) ยิ่งเราต้องเครียดกับเรื่องต่างๆด้วย ผลเสียยิ่งจะไปกันใหญ่
ผมจะแนะนำเสมอว่า เราควรคิดบวกให้มากขึ้น ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้นถ้าเราคิดว่าเหตุการณ์ทุกอย่าง เกิดขึ้นเพื่อสอนอะไรเราบางอย่าง ร่างกายก็จะลดการหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) (1) น้อยลง
จำไว้เลยครับว่า ยิ่งร่างกายเรามีฮอร์โมนคอร์ติซอลจากความเครียดมากเท่าไหร่ เรายิ่งอยากจะกินของไม่ดีมากขึ้นเท่านั้น และการสะสมไขมันจากอาหารก็จะมากขึ้นเป็นเท่าตัวด้วย
ลองนึกตามนะครับ ถ้าเราเอาความเครียดจากการใช้ชีวิต มาบวกกับการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งบนลู่วิ่งเป็นชั่วโมง อะไรจะเกิดขึ้น?
ดังนั้น แทนที่จะวิ่งไกลๆ หรือปั่นจักรยานนานๆ ลองเปลี่ยนมาออกกำลังกายที่ใช้เวลาสั้นๆและมีความเข้มข้นสูงแทน เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นต้น (คลิกตรงนี้เพื่อดู Program ตัวอย่าง)
สูตรคาร์ดิโอแบบ HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น (Beginners) คือ 1:3 นั่นคือ เราเล่นท่าต่างๆ เช่น กระโดดเชือก หรือ Burpees 30 วินาที (ต้องใส่แรงให้เต็มที่จนหมดแรง) แล้วพัก 90 วินาที เวลารวมควรอยู่ประมาณ 20-25 นาทีครับ
3. ยกเวทจุดไหน ก็จะได้ลดไขมันตรงจุดนั้น (Spot Reduction)
การลดไขมันตามจุด หรือ Spot Reduction ไม่มีอยู่จริง! ข้อนี้สำคัญมากจนผมต้องย้ำอีกทีว่า “การลดไขมันตามจุด หรือ Spot Reduction ไม่มีอยู่จริง”
ทุกคนมีซิกแพคสวยๆทั้งนั้น แต่มันไม่สำคัญเลยว่าเราจะเล่นกล้ามท้องวันละกี่พันครั้ง ตราบใดที่ไขมันหน้าท้องยังเยอะอยู่ เราจะไม่มีวันที่จะเห็นซิกแพคนั้นแน่นอน
การลดไขมันเราไม่สามารถกำหนดได้ว่า ร่างกายควรลดตรงไหนก่อนเป็นอันดับแรก เพราะร่างกายเราจะดึงไขมันในส่วนที่มีการไหลเวียนโลหิต (Adipose Tissue Blood Flow) จากดีที่สุดไปหาน้อยที่สุด เช่น ผู้หญิงจะลดหน้าไขมันหน้าท้องได้เร็วกว่าไขมันช่วงสะโพกและขา เป็นต้น
ประเด็น คือ เวลาเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรเล่นให้ครบทุกท่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน และพอทำไปเรื่อยๆ หุ่นเราจะเข้ารูปและสมส่วน จะดีกว่าการวิ่งลู่วิ่งเป็นชั่วโมงและทำท่า Crunches วันละ 3,000 ครั้ง
ถ้าเราอยากเผาผลาญไขมันมากขึ้น (แม้แต่ตอนนอนหลับ) เป้าหมายในการออกกำลังกายควรจะเป็น “การสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน” หรือ Lean Muscle Mass
ผมรู้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะเน้นท่าออกกำลังกายช่วงล่าง อาจจะเป็นเพราะต้องการลดสะโพก ขา และเพิ่มขนาดของก้น แต่จริงๆแล้วร่างกายส่วนบนก็สำคัญไม่แพ้กัน ท่าที่จำเป็น เช่น Shoulder Press, Bench Press และ Pull-ups ก็เป็นท่าที่ควรเริ่มทำเหมือนกันครับ
ถ้าใครอยากลดไขมัน ลดน้ำหนัก และอยากมีหุ่นที่สมส่วน ผมแนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งประมาณอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และวันพัก (2-3 วัน) ให้เล่นคาร์ดิโอแบบ HIIT รับรองว่าภายในเวลาแค่ 1 เดือน เราจะเห็นความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด
นอกจากจะต้องใส่ใจปริมาณแคลอรี่ต่อวันแล้ว อย่าละเลยสารอาหารหลัก (Macronutrients) นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สัดส่วนของสารอาหารหลักก็สำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะโปรตีนที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
การลดไขมันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ยากอย่างเกินไป ดังนั้น อย่าทำหรือคิดว่ามันยากเกินความพยายามครับ
ปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน คือ
- ควบคุมอาหารให้น้อยกว่าร่างกายต้องการวันละประมาณ 200-500 แคลอรี่ และอาจจะต้องใช้เวลานานถึง 2-4 เดือน กว่าจะเห็นความแตกต่างชัดเจน
- เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง และเล่นคาร์ดิโอในวันที่ไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง 2-3 วัน ครับ
- คิดบวกให้มาก หาวิธีกำจัดความเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ หาวันพัก (ไม่ออกกำลังกายเลย) อย่างน้อย 1 ครั้ง/อาทิตย์ หรือ 1 ครั้ง/2 อาทิตย์ เป็นต้นครับ
ผมเข้าใจครับว่า ในยุคนี้อะไรๆก็เร็วทันใจไปหมดเพราะเรามีอินเตอร์เน็ต แต่ร่างกายเราไม่สามารถอัพเดทได้เหมือนซอฟแวร์ เราต้องมีความอดทนและความพยายาม
อย่าเพิ่งท้อเวลาที่ไม่เห็นผลลัพท์หรือความแตกต่างในทันทีทันใด และไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น สิ่งที่ห้ามเด็ดขาดเลย คือ อย่ากินให้น้อยกว่า 1,200 แคลอรี่/วันครับ
ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนท์ไว้ด้านล่างได้เล และถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share นะครับ
