3 วิธีปรับฮอร์โมนเอสโตรเจน เพื่อลดความอ้วน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนเอสโตรเจน เป็นฮอร์โมนเพศหญิงที่มีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานของระดับต่างๆของร่างกาย
โดยเฉพาะการทำงานของระบบ Metabolism ความอยากอาหาร การลดน้ำหนัก การสะสมไขมันของร่างกาย การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียของมวลกระดูก
เช่น ถ้าฮอร์โมนเอสโตรเจนมีระดับต่ำหรือสูงเกินไป มันก็อาจจะทำให้ประจำเดือนมาน้อย ประจำเดือนขาด รู้สึกปวดท้อง อาจจะทำให้เราผอมเกินไป หรืออ้วนขึ้นได้ เป็นต้น (1)
ดังนั้น ถ้าเราอยากจะมีรูปร่างที่ดีให้เราภูมิใจ และมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และนอนหลับทุกคืนไปพร้อมกันด้วย เราควรเริ่มเรียนรู้วิธีปรับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมตั้งแต่ตอนนี้กันดีกว่า
และวันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 3 วิธีปรับฮอร์โมนเอสโตรเจนด้วยวิธีธรรมชาติ ที่ทำตามได้ง่ายๆ จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ฮอร์โมนเอสโตรเจน ทำให้เราผอม หรืออ้วนขึ้นได้ไหม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ฮอร์โมนทุกชนิดในร่างกายเรา จะเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อต่างๆทั่วร่างกาย ให้รู้ว่าต้องทำงานยังไง (2)
เช่น ระดับฮอร์โมนโปรเจนเตอโรน (Progesterone) ที่เหมาะสม จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งรังไข่ และฮอร์โมนเอสโตรเจน จะควบคุมการตกไข่ การมีประจำเดือน และการบวมน้ำของร่างกาย เป็นต้น
สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนแม้แต่นิดเดียว หรือ Hormone Imbalance จะทำให้ร่างกายเรามีการเปลี่ยนแปลงได้ทันที
เช่น ถ้าระดับฮอร์โมนเพศหญิงไม่สมดุล ผมอาจจะร่วงมากขึ้น ประจำเดือนอาจจะมาเยอะเกินไปหรือมาไม่ตรง มีการปวดหัว เริ่มเป็นฝ้ามากขึ้น และเป็นสิวบ่อยขึ้น เป็นต้น
จากการศึกษายังพบด้วยว่า พอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น กำลังเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรืออยู่ในวัยทองแล้ว ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนก็จะมีระดับลดลงได้มากกว่าปรกติ (3)
ซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่จะเห็นได้ชัดเจน เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนมีน้อยลง คือ ร่างกายอาจจะเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จนอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้ เป็นต้นครับ
แต่นอกจากอายุที่มากขึ้นแล้ว ปัจจัยหลักที่อาจจะมีผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนมากที่สุด คือ พฤติกรรมการกินอาหาร และการใช้ชีวิตของเรา (4)
เช่น ถ้าเราปล่อยตัว ไม่รักตัวเอง ไม่ออกกำลังกาย และไม่ควบคุมอาหารให้ดี จนร่างกายเริ่มมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆ มันก็อาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนมีระดับสูงเกินไป จนอาจจะทำให้เสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังได้ง่าย โดยเฉพาะโรคมะเร็งเต้านม เป็นต้นครับ (5, 6, 7)
ดังนั้น เรามาดูวิธีปรับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้เหมาะสม เพื่อการลดไขมันที่ดี และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงขึ้นตั้งแต่วันนี้กันเลยครับ
1. ควบคุมน้ำหนัก & เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้เหมาะสม
ประเด็น คือ ตอนที่เราอายุยังน้อย พอเรากินอะไรเข้าไป ร่างกายอาจจะสะสมไขมันที่ต้นขาและสะโพกมากที่สุด แต่พอเราอายุมากขึ้น และฮอร์โมนเพศหญิงเริ่มไม่ปรกติ ร่างกายเราอาจจะเริ่มสะสมไขมันที่พุงมากขึ้นเรื่อยๆได้
ซึ่งทั้งไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat และไขมันหน้าท้องใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous fat อาจจะมีผลทำให้ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนมีระดับสูงเกินไปได้
ดังนั้น การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสม จะช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในกระแสเลือดลงได้
นอกจากนี้ การลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ยังจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ที่เกิดจากการที่ร่างกายมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ต่ำเกินไป เมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไปครับ (8, 9)
2. เน้นการกินอาหารแบบ Balanced Diet
เพราะการเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะผักและผลไม้ จะช่วยปรับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ดีและปลอดภัยที่สุด
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะต้องการสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และเส้นใยอาหาร ในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม
งานวิจัยพบว่า การกินอาหารแบบ Mediterranean Diet ที่เน้นกินปลา ผัก ผลไม้ และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และถั่วลันเตา จะมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ดีขึ้นจริง (10)
เช่น กลุ่มผู้หญิง 115 คน ที่เน้นกินโปรตีนและไขมันดีจากพืช และจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ด้วย จะสามารถลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้มากถึง 40% เป็นต้น (11)
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ โดยเพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต จะมีส่วนสำคัญมากๆในการปรับระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้เหมาะสม
เพราะว่า Whole Grains จะมีเส้นใยอาหารที่จะเข้าไปช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ที่ร่างกายใช้สร้างฮอร์โมนเอสโตรเจน และเส้นใยอาหารยังมีส่วนช่วยขับฮอร์โมนเอสโตรเจนออกจากร่างกายมากขึ้นอีกด้วย (12, 13)
ต่อมา อาหารที่เราต้องระวังและลดปริมาณลง คือ เนื้อแดง อาหารแปรรูป เมล็ดธัญพืชขัดสี และน้ำตาลทุกชนิด เพราะมันจะเข้าไปทำให้ระดับฮอร์โมนเพศหญิงปั่นป่วนได้มากที่สุดนั่นเองครับ (14, 15)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า การที่ร่างกายเราได้รับเส้นใยอาหารอย่างน้อยประมาณวันละ 25 กรัม ก็จะช่วยลดการสะสมไขมันที่พุง ลดระดับคอเลสเตอรอลเลว และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเต้านมได้อีกด้วย เป็นต้นครับ (16)
3. เริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ & เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
เพราะการที่เรามีอายุมากขึ้น และร่างกายเรามีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลงด้วย มันก็อาจจะทำให้เราไม่มีแรงบัลดาลใจ รู้สึกเหนื่อยอ่อนเพลียตลอดเวลา ไม่อยากจะไปออกกำลังกายเลย รู้สึกปวดหัว และเครียดได้ เป็นต้น
ซึ่งจริงๆแล้ว นี่คือ เรื่องปรกติที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเจอ ดังนั้น เราควรจะเริ่มตั้งเป้าหมาย และพยายามพูดกับตัวเองว่า เราจำเป็นต้องทำ และเราจะเริ่มออกกำลังกายให้สม่ำเสมอให้ได้
เพราะการที่ผู้หญิงมีอายุมากขึ้น มันก็อาจจะพร้อมกับมวลกระดูกที่จะเริ่มมีน้อยลง จนอาจจะเสี่ยงที่จะหกล้ม จนกระดูกแตกหัก และเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนได้
นอกจากนี้ การที่ร่างกายมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย มันก็อาจจะทำให้อัตราการเผาผลาญลดลง และร่างกายเริ่มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นได้ เป็นต้นครับ
ดังนั้น เราควรเริ่มการออกกำลังกายบ่อยขึ้น และควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นหลักก่อน แล้วค่อยมาเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่ากาย ด้วยการเล่นโยคะ พิลาติส และ Foam Rolling เป็นต้นครับ (17)
ต่อมา ถ้าเราบริหารเวลาได้ดีขึ้น เราก็ควรเริ่มเล่นคาร์ดิโอด้วย เพราะนักวิจัยยังพบด้วยว่า การเล่นคาร์ดิโอ อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโคหัวใจ ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้น นอนหลับสนิทขึ้น และลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น เป็นต้นครับ (18)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เหมาะสม มีส่วนสำคัญมากๆ ต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ การลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงของเรา
แน่นอนครับว่า อายุที่มากขึ้นก็อาจจะทำให้ระดับฮอร์โมนแปรปนวน และเราก็ไม่สามารถควบคุมอายุที่มีมากขึ้นได้ด้วย
แต่เราสามารถเริ่มมีเป้าหมาย เริ่มสร้างแรงบัลดาลใจให้กับตัวเอง เริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น เริ่มปรับเปลี่ยนการไดเอท และการใช้ชีวิตให้ดีขึ้นได้ครับ
ตอนนี้เพื่อนๆมีวิธีปรับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้ปรกติยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
