3 วิธี ลดน้ำหนัก แบบเร่งด่วน ปลอดภัย ไม่โยโย่
อยากลดน้ำหนัก อยากลดไขมัน อยากผอมในเวลาไม่กี่วัน มีวิธีไหนบ้าง?
ตามหลักการที่ถูกต้องและปลอดภัย ถ้าเราทำถูกวิธี เราสามารถลดน้ำหนักที่เห็นผลได้เลยตั้งแต่อาทิตย์แรก แถมไม่อันตราย ไม่ทำให้เราโยโย่ ไม่เสียสุขภาพ และไม่ทำให้เราโหยอาหาร
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 3 เทคนิคดีๆในการ ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน รับรองว่าเห็นผลภายใน 2 อาทิตย์
3 วิธี ลดน้ำหนัก & ลดไขมัน แบบเร่งด่วน
จุดเด่นของ 3 เทคนิค ลดน้ำนหักแบบเร่งด่วน
- ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่าย ไม่ทรมาน
- ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว เห็นผลทันที โดยไม่โหยอาหาร
- ช่วยเร่งการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยลดไขมันไปด้วยในตัว
ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลยครับ
1. ลดปริมาณน้ำตาลและสตาร์ซ (Starch)
การลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตชนิดสตาร์ชลง จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น และยังลดความอยากอาหารลงด้วย ทำให้เรากินน้อยลงไปพร้อมกัน (1)
พอร่างกายได้รับคาร์บน้อยลง มันก็จะเริ่มไปเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน
การลดปริมาณคาร์บให้น้อยลง ยังเป็นการลดระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ลงด้วย ทำให้ไตขับโซเดียมออกจากร่างกายมากขึ้น
พอร่างกายเรามีโซเดียมน้อยลง เราก็จะไม่มีอาการบวมน้ำ น้ำหนักก็จะลดลง และหุ่นก็จะเฟิร์มขึ้นนั่นเองครับ (2)
ถ้าเราลดปริมาณคาร์บลง เราจะสามารถลดน้ำหนักในอาทิตย์แรกได้มากถึง 5-6 กิโลกรัมเลยทีเดียว น้ำหนักที่หายไปจะมาจากการที่ไขมันลดลง และไตขับน้ำออกมากขึ้น
รูปภาพด้านล่างจากการศึกษา จะเห็นว่า กลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารแบบ Low-Carb Diet (พร่องแป้ง) จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าอย่างเห็นได้ชัด (3)
ประเด็น คือ กลุ่มผู้หญิงที่ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง กินจนอิ่มโดยไม่มีการควบคุมแคลอรี่เลย ในขณะที่อีกกลุ่มต้องควบคุมแคลอรี่ และมีความหิวมากกว่า
อย่างไรก็ตามผมแนะนำให้ควบคุมแคลอรี่ให้พอดีดีกว่า เริ่มด้วยการค่อยๆลดน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตลงแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อที่ร่างกายจะได้ปรับตัว แล้วเริ่มดึงไขมันออกมาใช้ครับ
บทความแนะนำ: 13 อาหารพร่องแป้ง (Low-carb Foods) ที่ดีที่สุด สำหรับการลดไขมัน
2. กินโปรตีน ไขมัน และผัก มากขึ้น
อาหารในแต่ละมื้อ ควรมีแหล่งโปรตีนอย่างน้อย 1 ฝ่ามือ แหล่งไขมันประมาณ 1 นิ้วโป้ง และผักพร่องแป้ง (ไม่จำกัด
การกินอาหารแบบนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันโดยอัตโนมัติ และลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ให้อยู่ในปริมาณที่แนะนำ นั่นคือ 20-50 กรัม
อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำ (High Protein Sources)
| อาหาร (สุก) | ปริมาณ | พลังงาน (แคลอรี่) | โปรตีน (กรัม) |
|---|---|---|---|
| เนื้อไก่ (ลอกหนัง) | 85 กรัม | 141 | 28 |
| เนื้อ (ติดมันน้อย) | 85 กรัม | 158 | 26 |
| เนื้อหมู | 85 กรัม | 122 | 22 |
| แฮม | 85 กรัม | 139 | 14 |
| ไข่ (เบอร์ 0) | 1 ฟอง | 71 | 6 |
| ปลาแซลมอน | 85 กรัม | 155 | 22 |
| ปลาทูน่า | 85 กรัม | 99 | 22 |
| กุ้ง | 85 กรัม | 101 | 20 |
| ล็อบสเตอร์ | 85 กรัม | 76 | 16 |
| หอยเชลล์ (สแกลล็อป) | 85 กรัม | 75 | 14 |
| ถั่วเลนทิล | 1/2 ถ้วย | 101 | 9 |
| ถั่วดำ | 1/2 ถ้วย | 114 | 8 |
| ถั่วลูกไก่ | 1/2 ถ้วย | 134 | 7 |
| ถั่วแดง | 1/2 ถ้วย | 112 | 8 |
| ควินัว | 1/2 ถ้วย | 111 | 4 |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 1/2 ถ้วย | 95 | 9 |
| ถั่วเขียว | 1/2 ถ้วย | 59 | 4 |
| เต้าหู้ | 100 กรัม | 110 | 16 |
| ปวยเล้ง (ผักโขม) | 1/2 ถ้วย | 41 | 3 |
| เมล็ดฟักทอง | 2 ช้อนโต๊ะ | 36 | 2 |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 2 ช้อนโต๊ะ | 110 | 4 |
| เมล็ดทานตะวัน | 2 ช้อนโต๊ะ | 102 | 4 |
| เมล็ดเจีย | 2 ช้อนโต๊ะ | 138 | 5 |
| เนยถั่ว | 2 ช้อนโต๊ะ | 188 | 7 |
| ถั่วอัลมอนด์ | 1 กำมือ | 163 | 6 |
| ถั่วพิชตาชิโอ | 1 กำมือ | 160 | 6 |
| ถั่วเฮเซลนัต | 1 กำมือ | 181 | 4 |
| ถั่ววอลนัต | 1 กำมือ | 185 | 4 |
| นมวัว (พร่องมันเนย) | 250 มล. | 83 | 8 |
| กรีกโยเกิร์ต | 170 กรัม | 100 | 17 |
| คอทเทจชีส | 1 ถ้วย | 222 | 25 |
งานวิจัยพบว่า การกินโปรตีนพร้อมกับ Low-carb Diet สามารถกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานมากขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นถึง 80-100 แคลอรี่ต่อวัน (4)
นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยลดความอยากอาหารลงได้มากถึง 60% ทำให้เราไม่คิดที่จะกินโน่นกินนี่บ่อยๆ โดยเฉพาะตอนก่อนนอน ที่หลายคนมักจะหิว
จากการศึกษาพบว่า แค่เรากินโปรตีนมากขึ้น เราอาจจะสามารถลดปริมาณแคลอรี่ที่กินต่อวันได้มากถึง 441 แคลอรี่ (5)
ผักพร่องแป้งที่แนะนำ (Low Carb Veggies)
- แตงกวา
- กระหล่ำปลี
- เห็ด
- ผักโขม
- คะน้า
- บรอกโคลี
- พริกหยวก
- ผักกาด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วงอก
- มะเขือเทศ
สำหรับผักพร่องแป้ง ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณครับ เราสามารถกินได้ไม่อั้น เพราะกินยังไงก็ไม่มีผลกระทบต่อปริมาณคาร์โบไอเดรต ที่แนะนำ 20-50 กรัมต่อวันแน่นอน
อีกทั้ง ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารจากผัก จะเข้าไปช่วยย่อยโปรตีนจากอาหาร ลดอาการท้องผูก และผักยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ที่จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงด้วยครับ
- น้ำมันมะกอกสกัดเย็น
- น้ำมันมะพร้าว
- เนย
- น้ำมันอะโวคาโด
ผมแนะนำให้กิน 3 มื้อต่อวัน เว้นแต่ว่าเราจะหิวจริงๆ ค่อยเพิ่มอีก 1 มื้อตอนช่วงบ่ายได้
ไขมันเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่มีประโยชน์ เราไม่ต้องกลัวแหล่งไขมันดีที่ได้จากอาหารที่มีประโยชน์ เช่น อะโวคาโด และน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เป็นต้น
อีกทั้งการกินไขมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้แบบไม่ทรมาน
3. ออกกำลังกายด้วย เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) 3 ครั้ง ต่ออาทิตย์
ถ้าเราสามารถควบคุมอาหารได้อย่างที่ผมเกริ่นไป น้ำหนักจะลดลงโดยไม่ต้องออกกำลังกาย
แต่การออกกำลังกาย จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เป็นตัวกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึมทำงานได้เร็วขึ้น และไม่เสื่อมไปตามอายุ (6) ทำให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมันมากขึ้นนั่นเอง
อีกทั้งการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะช่วยให้หุ่นผู้หญิงเป็นรูปทรงสมส่วน กล้ามเนื้อกระชับ และสุขภาพกระดูกแข็งแรง
ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย 3-4 ครั้ง/อาทิตย์ อย่าลืม วอร์มอัพอบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง
ถ้าใครที่ไม่ได้เข้าฟิตเนสเป็นประจำ อาจจะเริ่มออกกำลังกายด้วยท่า Bodyweight ที่บ้าน พร้อมกับทำคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น
มื้อโกง (Cheat Meal) หรือ “Carb Refeed” ประมาณ 1 ครั้งต่ออาทิตย์
ในหนึ่งอาทิตย์ ผมแนะนำให้เราพักหรือไม่ออกกำลังกาย 1 วัน และในวันนั้นเราสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าปรกติ คนส่วนใหญ่จะเลือกวันเสาร์ เพราะเป็นวันหยุด
ถึงแม้ว่าเราจะกินคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น แต่ผมแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว มันเทศ มันฝรั่ง ผลไม้ตามฤดูกาล และข้าวกล้อง เป็นต้น
ขอย้ำอีกทีว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักที่เห็นผลเร็ว เราควรจำกัดการกินคาร์บให้เหลือแค่วันเดียวเท่านั้น
ถ้ามีเมนูโปรดอันไหนที่อยากกินมาตลอดอาทิตย์ แนะนำให้กินพร้อมกับคาร์บในวันนี้วันเดียวเลยครับ
งานวิจัยพบว่า การกินมื้อโกงและเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต จะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และฮอร์โมนไทรอยด์ (Thyroid Hormone) ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันเพิ่มมากขึ้น (7)
วันรุ่งขึ้นหลังจากที่กินคาร์บเยอะๆและมีมื้อโกงไป น้ำหนักอาจจะดีดขึ้นมา แต่อย่าตกใจครับ เพราะน้ำหนักที่ขึ้นมาจะมาจากการที่ร่างกายสะสมน้ำมากขึ้นเท่านั้น (Water Weight) หลังจาก 1-2 วัน น้ำหนักก็จะกลับมาเหมือนเดิม
ลดไขมัน ต้องนับแคลอรี่หรือเปล่า?
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า เราไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่ ตราบใดที่เราควบคุมปริมาณคาร์บให้ต่ำเหลือแค่ 20-30 กรัม ต่อวัน แล้วกินโปรตีน ไขมัน และผักเยอะๆ น้ำหนักจะลดลงเอง
แต่การควบคุมปริมาณอาหาร (Portion Control) จะยิ่งเร่งการเผาผลาญไขมัน และลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น
Application ในการนับแคลอรี่ที่ผมแนะนำ คือ MyFitnessPal และถ้ายังไม่รู้ว่า 1 วัน ต้องกินกี่แคลอรี่ ผมแนะนำให้ คลิกตรงนี้ เพื่อเข้าไปคำนวณก่อนเลยครับ
10 ทิปส์ดีๆในการลดน้ำหนัก & ลดไขมัน
เรามาดู 10 วิธีเร่งการลดไขมันกันต่อเลยครับ
กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
การกินโปรตีนตั้งแต่มื้อแรกของวัน จะช่วยให้เราอิ่มท้องไปถึงเที่ยง ทำให้ลดความอยากอาหารลงได้ครับ
เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด และน้ำผลไม้ด้วย
เครื่องดื่ม 2 ชนิดนี้ คือ ตัวกระตุ้นให้ร่างกายสะสมไขมันได้เร็วที่สุด ดังนั้น ควรเลี่ยงหรือค่อยๆลดปริมาณลงให้ได้มากที่สุดครับ
ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที
งานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำ 30 นาที ก่อนมื้ออาหาร จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 44% (8)
ฉลาดในการเลือกอาหาร
ถึงแม้ว่ามันฝรั่งทอดจะมีแคลอรี่เท่ากับมันเทศนึ่ง แต่ปริมาณสารอาหารจะไม่เหมือนกัน
ดังนั้น เราควรเลือกอาหารที่ไม่เพียงแค่ให้พลังงานกับร่างกายเท่านั้น แต่ควรเลือกชนิดที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ด้วย
โดยเฉพาะไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่จะเข้ามาช่วยลดไขมัน และลดอาการท้องผูก
อาหารที่แนะนำ คือ
- ไข่
- ผักทุกชนิด
- อะโวคาโด
- ปลาแซลมอน
- ถั่วทุกชนิด
กินอาหารที่มีเส้นใยสูง
เส้นใยอาหาร โดยเฉพาะชนิดที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber) ที่งานวิจัยพบว่า มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่พุง (9)
ดื่มชาหรือกาแฟ
คาเฟอีน (Caffeine) ที่ได้จากการดื่มชาและกาแฟ จะกระตุ้นการทำงานของเมตาบอลิซึมได้มากขึ้นถึง 11% (10)
กินอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติ
“Whole Food” คือ อาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ไม่มีมีการเพิ่มหรือเติมแต่งสารต่างๆ ร่างกายเราจึงได้รับแต่สารอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งจะตรงกันข้าวกับอาหารแปรรูป ที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม
เคี้ยวอาหาร กินให้ช้าลง
ยิ่งกินเร็วเท่าไหร่ ยิ่งอ้วนเร็ว ดังนั้น ผมแนะนำให้เคี้ยวอาหารให้ละเอียด เพื่อที่ท้องจะได้มีเวลาส่งสัญญาณไปยังสมอง และร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนที่จะมาช่วยลดน้ำหนักครับ (11)
ชั่งน้ำหนักและพูดให้กำลังใจตัวเองทุกวัน
การชั่งน้ำหนักทุกวันจะช่วยเตือนสติว่าเราพัฒนามาถึงไหน และอยู่ใกล้เป้าหมายที่ตั้งไว้แค่ไหนแล้ว และอย่าลืมพูดให้กำลังใจตัวเองด้วยนะครับ
พักผ่อนให้เพียงพอ
ข้อนี้สำคัญมากครับ มันไม่สำคัญเลยว่าเราจะกินอาหารดีเท่าไหร่ หรือออกกำลังกายมากแค่ไหน ถ้าเรานอนไม่พอ นอกจากจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดีแล้ว ยังจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
สูตรลดน้ำหนักนี้ จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กิโลกรัมในอาทิตย์แรก และน้ำหนักจะลดลงเรื่อยๆหลังจากนั้น ยิ่งถ้าใครเพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก น้ำหนักอาจจะลดลงเร็วและได้มากกว่า 5 กิโลกรัมต่ออาทิตย์
ในช่วง 2-3 วันแรก อาจจะรู้สึกแปลกๆหน่อยนะครับ เพราะร่างกายเราเคยชินกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาหน่อย และบางทีกลิ่นปากอาจจะแรงขึ้น แนะนำให้เคี้ยวหมากฝรั่งน้ำตาล 0% ครับ
การที่ร่างกายไม่มีคาร์บกระทันหัน เราอาจจะเวียนหัว หรือรู้สึกเหมือนร่างกายแปรปรวณ นี่คืออาการของ “Keto Flu” อาการแปลกๆจะหายไปภายใน 2-3 วัน
ถ้าอยากบรรเทาอาหารของ Keto Flu ผมแนะนำให้เพิ่มเกลือไปในอาการครับ
ใครที่มีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าทำตามสูตรลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet ได้
สำหรับช่วงแรกๆ พยายามกินอาหารที่พร่องแป้งให้อิ่ม แล้วค่อยๆลดปริมาณลงให้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ไม่พลาดคอนเทนต์ดีๆ Follow Us ตามช่องทางด้านล่างเลยครับ
Fitterminal (YouTube) | Fitterminal Facebook | Fitterminal Instagram | Fitterminal.com
