3 สูตรไอเดท เพื่อลดไขมัน ที่ดีที่สุด
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้สึกเบื่อกับการที่น้ำหนักค้าง ไขมันไม่ลด ผอมแต่ดูโทรม และเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนอีกมากกว่าเดิมหรือเปล่าครับ?
สาเหตุหลักๆ มันอาจจะไม่ได้เกิดจากการที่เราไม่ได้พยายาม หรือไม่มีความตั้งใจจริง
แต่เราอาจจะสับสน และพลาดไปทำตามสูตรไดเอท หรือ Diet Plan ที่ไม่ได้ผลดีในระยะยาว ไม่เข้ากับ Life Style ของเรา และไม่มีงานจัยรองรับก็ได้
ดังนั้น ก่อนที่เพื่อนๆจะเสียเวลา และหมดกำลังใจมากไป วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 3 สูตรไดเอท เพื่อลดไขมัน ที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
3 วิธีไดเอท เพื่อลดไขมัน ที่ดีที่สุด
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า วิธีไดเอท หรือการกินอาหาร คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำนหัก และลดไขมันให้ได้ผลดี เพื่อที่เราจะได้มีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้
แต่วิธีไดเอท และข้อมูลเกี่ยวกับการกินอาหารก็มีเยอะมาก จนเพื่อนๆอาจจะสับสนว่า สูตรหรือวิธีไดเอทแบบไหน ที่ได้ผลจริง มีงานวิจัยรองรับ และเข้ากับการใช้ชีวิตเรามากที่สุด
ยกตัวอย่างเช่น เราควรจะทำตามสูตร Ketogenic Diet หรือว่าจะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงแบบ Low-carb Diet หรือเราจะกำหนดเวลากินอาหารแบบ Intermittent Fasting เพื่อลดไขมันดี เป็นต้น
เรามาดูสูตรการกินอาหารเพื่อลดไขมัน อันแรกกันเลยครับ
1. Low-carb Diet หรือสูตรลดไขมันแบบพร่องแป้ง
Low-carb Diet คือ สูตรการกินอาหาร ที่เราจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันให้น้อยลง และพลังงานแคอลรี่ที่เหลือ ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นโปรตีน และไขมันดีมากขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น สูตร Ketogenic Diet ที่เราควรกินกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับแอปเปิ้ล ประมาณ 2-3 ลูกเท่านั้น
หรือสูตร Low-Carb Diet ทั่วไป ที่เราจะกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน เป็นต้นครับ (1)
บทสรุปจากงานวิจัย 53 ชิ้น ที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเกือบ 70,000 คน ก็ยืนยันมาด้วยว่า การลดน้ำหนักแบบ Low-carb Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วกว่าวิธีไดเอททั่วไป (2)
นักวิจัยยังพบอีกว่า Low-carb Diet ยังอาจจะช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นอีกด้วย (3, 4, 5)
แต่สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวังคือ ถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งน้อยลง เราก็ควรเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วย
เพราะงานวิจัยยืนยันมาชัดเจนแล้วว่า โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน เพราะโปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเร่งการทำงานของระบบ Metabolism อีกด้วย (6, 7)
ต่อมา ถึงแม้ว่างานวิจัยจะพบยืนยันว่า Ketogenic Diet อาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจริงก็ตาม (8)
แต่วิธีลดไขมันแบบ Ketogenic Diet เราก็อาจจะต้องลดปริมาณโปรตีนที่กินต่อวันด้วย
เพราะโปรตีนที่มากขึ้น ก็สามารถเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ทำให้เราหลุดจากโหมด Ketosis ได้เหมือนกันกับคาร์โบไฮเดรต
ซึ่งถ้าเพื่อนๆไม่ระวัง เราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง
และถึงแม้ว่าเราจะสามารถลดไขมัน และลดน้ำหนักได้จริง แต่เราอาจจะดูโทรม และไม่ค่อยมีแรงออกกำลังกายได้ด้วย
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มทำตามสูตร High Protein & Low Carb Diet ก่อนดีกว่า
ซึ่งเราอาจจะเริ่มกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แล้วเราค่อยควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ตามความเหมาะสม และเป้าหมายของเรา หรือกินคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ระหว่าง 50-150 กรัมต่อวัน เป็นต้นครับ
2. วิธีลดน้ำหนักด้วยการกินแบบ Plant-based Diet
การกินอาหารแบบ Plant-based Diet มีอยู่หลายสูตร แต่หลักๆแล้ว เราจะงดกินเนื้อสัตว์ทุกชนิด และบางทีก็จะรวมไปถึง ไข่ และผลิตภัณฑ์นมด้วย
ยกตัวอย่างเช่น Vegan Diet จะเป็นสายกินพืชที่เคร่งที่สุด เพราะจะงดบริโภค และงดใช้ทุกอย่างที่มาจากสัตว์ เช่น น้ำผึ้ง และเวย์โปรตีน เป็นต้น
งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาชัดเจนครับว่า การลดน้ำหนักด้วยสูตร Plant-based Diet อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง (9, 10)
บทสรุปจากงานวิจัย 12 ชิ้น ที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเกือบ 1,200 คน พบว่า กลุ่มที่ทำตามสูตร Plant-based Diet สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยเฉลี่ย มากถึง 2 กิโลกรัม
ยังไม่เพียงเท่านี้ครับ กลุ่มที่ทำตามสูตร Vegan Diet ยังสามารถลดน้ำหนักได้มากที่สุด โดยเฉลี่ย 2.5 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (11)
นักวิจัยพบว่า ข้อดีหลักๆของ Plant-based diet คือ ร่างกายเราจะได้รับเส้นใยอาหารมากขึ้น ทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น กินอาหารน้อยลง และลดไขมันได้เร็วขึ้นนั่นเองครับ (12, 13)
แต่สิ่งที่เพื่อนๆต้องระวังคือ พืชส่วนใหญ่อาจจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยกว่าเนื้อสัตว์ ซึ่งก็อาจจะทำให้ร่างกายเราเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้
โดยเฉพาะธาตุเหล็ก วิตามินดี วิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นต้น
ดังนั้น ทางเลือกของสายกินพืช ที่นิยมมากที่สุดตอนนี้ คือ Flexitarian Diet หรือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น ด้วยการกินพืชมากขึ้น พร้อมกับการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอดี
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเน้นกินผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์ Whole Grains เป็นหลัก
แล้วค่อยไปเพิ่มโปรตีน และสารอาหารอื่นๆจากสัตว์ในปริมาณปานกลาง เช่น กินปลาทะเล และไข่ เสริมกับโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ควินัว และเทมเป้ เป็นต้นครับ
3. วิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting
เมื่อเพื่อนๆรู้หลักการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ถูกต้อง และได้ผลดีแล้ว
ต่อมา เราก็อาจจะเริ่มจัดเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารให้แน่นอน เพื่อเป็นตัวช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้น ด้วยการทำ Intermittent Fasting ครับ
การทำ Intermittent Fasting มีอยู่หลายสูตรเหมือนกัน แต่สูตร IF ที่เหมาะสำหรับผู้หญิงมากที่สุด คือ Intermittent Fasting 14/10 หรือ 16/8
ที่เราจะกำหนดเวลาอดอาหารให้ได้ 14-16 ชั่วโมง และกินอาหารประมาณ 2-3 มื้อ ภายใน 8-10 ชั่วโมง
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเริ่มกินมื้อแรกตอน 10 โมงเช้า และไปจบคำสุดท้ายที่ 6 โมงเย็น เป็นต้น
เพราะการอดอาหาร 14-16 ชั่วโมง จะไม่ทำให้ร่างกายผู้หญิงเครียดเกินไป ซึ่งจะช่วยลดปัญหา ประจำเดือนขาด ผมร่วง และร่างกายขาดสารอาหาร เป็นต้นครับ
งานวิจัยพบว่า เมื่อเราจัดการกับคุณภาพ และปริมาณอาหารที่เรากินได้แล้ว
การทำ Intermittent Fasting อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้น ถึง 8% และ ช่วยลดขนาดรอบเอวได้มากถึง 7% อีกด้วยครับ (14)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า การทำ Intermittent Fasting 16/8 ควบคู่ไปกับการกินอาหารแบบ High Protein & Low-carb Diet
อาจจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อระหว่างลดไขมัน และช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism ให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นอีกด้วยครับ (15, 16)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ สูตรไดเอท หรือการกินอาหารเพื่อลดไขมันที่ดีที่สุด คือ วิธีที่เข้ากับ Lifestyle ของเราที่สุด และทำตามได้เรื่อยๆ
ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มทดลองด้วยตัวเองว่า เราเหมาะที่จะกินคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมดีต่อวัน
หรือเราจะเลือกกินโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากสัตว์ในสัดส่วนเท่าไหร่ เพื่อให้ได้โปรตีน 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ท้ายสุด พอเพื่อนๆมีเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารที่แน่นอนแล้ว เราก็อาจจะเริ่มทำตามสูตร Intermittent Fasting เพื่อเป็นตัวช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันให้เร็วขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
