3 วิธี ออกกำลังกายลดไขมัน แบบ IF 16/8
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ระหว่างที่เรากินอาหารแบบ Intermittent Fasting 16/8 อยู่
ถ้าเราอยากสร้างกล้ามเนื้อ อยากลดไขมัน และลดน้ำหนัก เพื่อให้มีหุ่นลีนๆ เราควรเน้นออกกำลังกายแบบไหน?
หรือว่าการออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ที่สามารถช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม เพื่อที่ร่างกายจะสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้เรื่อยๆ?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 3 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน พร้อมกับการทำ Intermittent Fasting 16/8 และตอนท้ายคลิปก็จะมีตารางออกกำลังกาย ให้ไปทำตามด้วย ตามมาเลยครับ
การออกกำลังกาย เพื่อลดไขมัน สำหรับผู้หญิง
อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือว่าระบบเมตาบอลิซึม มีส่วนสำคัญมากในการลดไขมัน
เพราะถ้าร่างกายเราสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็สะสมไขมันน้อยลง เราจะสามารถมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้ และไม่อ้วนมากขึ้นตามอายุด้วย
แต่นักวิจัยพบนะครับว่า เมื่อเราอายุมากกว่า 25 ปี โดยเฉลี่ย ทุกๆ 10 ปี ระบบเมตาบอลิซึมจะทำงานช้าลงประมาณ 2-4%
และเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8% หรือประมาณ 2 กิโลกรัม ซึ่งถือว่าสูงมาก (1, 2, 3)
นี่คือก็เหตุผลที่ว่าทำไมเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายถึงเผาผลาญไม่ค่อยดี เนื้อตัวนิ่ม กล้ามเนื้อย้วย และไม่ค่อยมีพละกำลังเลย
ซึ่งสาเหตุหลักๆ คือ
- มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือมีมวลกล้ามเนื้อน้อย
- ไม่มีการออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่ถูกวิธี
- อวัยวะภายในไม่แข็งแรง โดยเฉพาะปอดและหัวใจ
- ระดับฮอร์โมนแปรปรวน และไม่เอื้อต่อการเผาผลาญไขมัน
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราอยากลดไขมันให้ได้ผลเร็วทันใจ และมีสุขภาพที่แข็งไปด้วย เราควรเรียนรู้วิธีเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม และการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
3 วิธีออกกำลังกายลดไขมัน ที่ดีที่สุด
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ถ้าเราอยากลดไขมัน และลดน้ำหนักให้ได้ผล เราต้องออกกำลังกาย และทำกิจกรรมต่างๆ เพื่อที่เราจะได้เคลื่อนไหว หรือแอคทีฟตลอดเวลา ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารด้วย
เพราะงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกาย และการที่เรา Active ตลอดเวลา เราจะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากถึง 30-50% (4)
นอกจากนี้นะครับ นักวิจัยยังพบว่า ถ้าเราไม่ออกกำลังกาย และอยู่เฉยๆเป็นส่วนใหญ่ เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ (5)
พอไปบวกกับการที่กินโปรตีนน้อยอยู่แล้ว ไม่เพียงแต่เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น ระดับฮอร์โมนสำคัญต่างๆก็จะมีระดับต่ำด้วย
โดยเฉพาะฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) กลุ่มฮอร์โมนแคทีโคลามีน และโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) (6)
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจภาพรวมมากขึ้นแล้ว เรามาดูวิธีออกกำลังกายแรกกันเลย
1. การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Resistance Training)
ระบบเมตาบอลิซึมอาจจะพัง หรือทำงานได้ไม่เต็มที่ ถ้าเราไม่มีการรักษา หรือสร้างมวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน และนี่คือเหตุผลหลักที่เราควรเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่ง
การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน เช่น เวทเทรนนิ่ง (weight training) คือ การออกกำลังกายที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปรับระดับฮอร์โมน และเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม
จริงอยู่ที่ว่า เวทเทรนนิ่งอาจจะไม่ได้ช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เยอะเหมือนคาร์ดิโอ เช่น ถ้าเราเล่นเวทเทรนนิ่ง 30 นาที เราอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้แค่ 130-220 แคลอรี่เท่านั้น
ในขณะที่การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ใช้เวลาเท่ากัน (30 นาที) เราอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 250 แคลอรี่เลยทีเดียว
แต่นักวิจัยพบว่า เวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้อย่างต่อเนื่อง แม้แต่ตอนที่เราไม่ได้ออกกำลังกายแล้ว
และการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มันจะช่วยให้เรามีหุ่นที่สมส่วน ใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวย รู้สึกดีกับตัวเอง และมีความมั่นใจมากขึ้นครับ (7)
นอกจากนี้นะครับ นักวิยังยืนยันมาด้วยว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้เผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน อย่างต่อเนื่องหลังออกกำลังกาย ซึ่งอาจจะนานถึง 38 ชั่วโมง (8, 9, 10)
นั่นหมายความว่า เราจะสามารถเผาผลาญไขมันทั้งระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากนั้น ไขมันยังจะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงานเรื่อยๆอีกหลายชั่วโมงครับ
ท้ายสุด การเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อ มีความไวต่ออินซูลิน หรือมี Insulin Sensitivity มากขึ้น
นั่นหมายความว่า อาหารที่กินเข้าไปจะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน มากกว่าที่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันนั่นเองครับ
2. HIIT Cardio หรือ High Intensity Interval Training
HIIT คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งจะใช้เวลาเพียงสั้นๆ หรือประมาณแค่ 10-30 นาทีเท่านั้น (11, 12)
ที่สำคัญ เพื่อนๆสามารถนำท่าออกกำลังกายต่างๆ มาดัดแปลงเป็นโปรแกรม HIIT Cardio ได้เองเลย เช่น กระโดดเชือก วิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน หรือจะเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักตัวก็ได้ เช่น ท่า Squat เป็นต้น
นักวิจัยพบว่าจุดเด่นของ HIIT Cardio คือ เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น นั่นคือ เวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอทั่วไป เช่น การเต้น และการเล่นฮูลาฮูป (13)
HIIT Cardio จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าถึง 30% และ HIIT Cardio ใช้เวลาสั้นกว่า ทำให้เราประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้ด้วยครับ
ความเข้มข้น หรือว่า Intensity ที่สูงมาก ของ HIIT Cardio จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ปอดและหัวใจก็จะทำงานหนักขึ้นด้วย
เราจะสังเกตได้ทันทีเลยว่า หัวใจจะเต้นเร็วมาก เพื่อที่จะเอา Oxygen เข้าไปในร่างกายให้ได้มากที่สุด ในขณะเดียวกันก็เอา Carbon Dioxide ออกไปให้เร็วที่สุดด้วย
สิ่งที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ พอเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เราจะออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น ต่อมาพอร่างากายมีการใช้ Oxygen มากขึ้น ปอดและหัวใจก็จะแข็งแรงขึ้นตามมาด้วย
การที่ร่างกายต้องการและใช้ Oxygen มากขึ้นเพราะเราทำ HIIT Cardio นั่นหมายความว่า ร่างกายจมีการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นนั่นเอง
ซึ่งเพื่อนๆหลายคนที่เริ่มทำ HIIT Cardio จะสังเกตได้ว่าภายในระยะเวลาแค่ 2-3 อาทิตย์ เซลลูไลท์ที่ต้นขา และไขมันหน้าที่หน้าท้อง จะค่อยๆหายไปเรื่อยๆ
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายจะสามารถดึงไขมันส่วนที่เอาออกยาก หรือไขมันดื้อด้าน มาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น
การส่งไขมันไปยังมวลกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆเพื่อใช้เป็นพลังงาน ก็จะเป็นไปได้ดี เพราะการไหลเวียนโลหิตมีความคล่องตัวมากกว่าปรกตินั่นเองครับ
Afterburn Effect คืออะไร?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ระหว่างที่เราทำ HIIT Cardio เราแทบจะหายใจไม่ทัน เพราะว่าร่างกายเราต้องการเอา Carbon Dioxide ออก และเอา Oxygen เข้าไปให้ได้มากที่สุด
การทำแบบนี้มันจะส่งผลดีต่อการลดไขมัน ทั้งระหว่างและหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้วด้วยครับ
เพื่อนๆเคยได้ยินที่เขาบอกว่า “Afterburn Effect” หรือเปล่าครับ?
After Burn Effect พูดง่ายๆก็คือ การที่ร่างกายเรามีการเผาผลาญไขมัน หรือพลังงานแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว เพื่อเอาพลังงานมาฟื้นฟูร่างกายนั่นเอง (14)
พอไปบวกกับการที่ร่างกายยังต้องการออกซิเจนมากขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักวิจัยเขาพบว่า ระบบเมตาบอลิซึม จึงยังจะเผาผลาญไขมันต่อเนื่องนานถึง 48 ชั่วโมง
หรือภายใน 14 ชั่วโมงหลังจากเล่น HIIT Cardio เสร็จ ร่างกายอาจจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียวครับ (15)
3. คาร์ดิโอแบบ Low Intensity Conditioning
Low Intensity Cardio คือ คาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น
- กิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างทำงานบ้าน
- การเต้นตาม YouTube
- การทำ Hula-hoop
- การเดินเร็ว
และแม้แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำอย่าง โยคะ และพิลาติส ก็จัดอยู่ในกลุ่มนี้เหมือนกันครับ
การออกกำลังกายแบบนี้เหมือนจะดูไม่เด่นเท่ากับเวทเทรนนิ่ง และ HIIT Cardio
แต่ในการทำ Low Intensity Cardio ร่างกายเราก็จะมีการเผาผลาญไขมันและมีการใช้ Oxygen มากขึ้นเหมือนกัน เพียงแต่ไม่มี Afterburn Effect เท่านั้นเอง
ประโยชน์เด่นๆที่ผมเห็นในการทำ Low Intensity Cardio คือ มันจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และมันจะหยุดการสร้างเซลล์ไขมันใหม่ได้
ดังนั้น การทำ Low Intensity Cardio จึงเหมาะมากๆที่จะทำหลังการการเล่นคาร์ดิโอแบบ HIIT เพื่อที่จะทำให้ Afterburn Effect มีผลดีขึ้นครับ
ใน 1 อาทิตย์ควรออกกำลังกายกี่วัน?
เมื่อเพื่อนๆเข้าใจ 3 วิธีออกกำลังกายหลักๆเพื่อลดไขมัน ควบคู่ไปกับการกินอาหารแบบ Intermittent Fasting แล้วนะครับ
เรามาดูกันต่อดีกว่าว่า ใน 1 อาทิตย์ เราจะวางแผนการออกกำลังกายยังไง
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ในการลดไขมัน เราควรเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งให้ได้ประมาณ 5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
และในการทำ Intermittent Fasting 16/8 ผมแนะนำให้เพื่อนๆออกกำลังกายตอนท้องว่าง ซึ่งอาจจะทำในตอนเช้าก่อนอาหารมื้อแรก
เพื่อที่จะเป็นการบังคับให้ร่างกายคุ้นเคยกับการใช้ไขมัน หรือ Ketones มาเป็นพลังงานแทนไกลโคเจน
หรือเราจะออกกำลังกายหลังกินอาหารมื้อแรกก็ได้ แต่ควรรอประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อน ค่อยมาออกกำลังกาย เพราะระดับฮอร์โมนอินซูลินจะอยู่ในระดับต่ำ และร่างกายมีความพร้อมที่เผาผลาญไขมันนั่นเองครับ
ต่อมา ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ และ HIIT Cardio ประมาณ 2 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
ส่วน Low Intensity Cardio เราสามารถทำหลังจาก HIIT Cardio ได้เลย หรือจะทำในวัน Rest Day หรือวันที่เราพักก็ได้
ยกตัวอย่างเช่นใน 1 อาทิตย์เราอาจจะแบ่งวันออกกำลังกาย และวันพักดังนี้ครับ
- วันจันทร์ เราเล่นเวทเทรนนิ่ง 30-60 นาที หลังตื่นนอนตอนท้องว่าง
- วันอังคาร เราเล่น HIIT Cardio 10-30 นาที แล้วต่อด้วยการเดินเร็วบนลู่วิ่ง หรือเล่น Hula-hoop ต่ออีก 30-60 นาที
- วันพุธเป็นวันพัก หรือ Rest Day ซึ่งเรายังคุมอาหารอยู่ แต่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือจะออกกำลังกายแบบ Low Intensity เช่น เล่นโยคะ เป็นต้น
- วันพฤหัสบดี เราจะเล่นเวทเทรนนนิ่ง 30-60 นาที 3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อแรก
- วันศุกร์เล่น HIIT Cardio 10-30 นาที ตอนท้องว่าง
- วันเสาร์เล่นเวทเทรนนิ่ง 30-60 นาที
- วันอาทิตย์พัก Rest Day
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การออกกำลังกายอย่างเดียว มันจะไม่ช่วยให้เราลดไขมัน และมีหุ่นในฝันได้
นักวิจัยเขาก็ยืนยันมาด้วยครับว่า คนที่ออกกำลังกายโดยไม่คุมอาหาร จะเป็นได้แค่หมูที่แข็งแรง หรือพูดง่ายๆก็คือ มีความแข็งแรงขึ้นอย่างเดียว แต่หุ่นจะไม่ลีนสวย หรือไขมันไม่ลดลงเลย
ในการกินอาหาร ผมอยากย้ำอีกทีว่า เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอ หรือประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เพราะนักวิจัยพบว่า โปรตีนจะกระตุ้นให้ร่างกายเราเผาผลาญไขมัน มาใช้ในการย่อยและดูดซึมโปรตีนมากขึ้น (16)
นอกจากนี้ แค่เรากินโปรตีนมากขึ้นประมาณ 25-30% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน เราจะสามารถเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน (17)
พอเรากินโปรตีนถึงแล้ว เราก็ควรมาดูแคลอรี่ต่อวันด้วยว่าพอดีหรือเปล่า เพราะเราไม่ควรกินน้อยเกินไปจนร่างกายเครียด หรือเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร
ปริมาณแคลอรี่ที่ผมแนะนำ คือ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ไม่ควรกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน
โดยทั่วไป ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินอาหารแค่ 2 มื้อเท่านั้น
แต่ถ้าเพื่อนๆที่กินไม่ค่อยเก่งนะครับ เราอาจจะแบ่งมื้ออาหารออกเป็น 3-5 มื้อได้ ในช่วง Feeding 8 ชั่วโมง
ท้ายสุด เพื่อการลดไขมันที่ได้ผลดีและเร็วขึ้น เพื่อนๆควรพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณ 6-8 ชั่วโมง
และผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มดื่มกาแฟดำ หรือชาเขียวตอนท้องว่าง ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย
เพราะงานวิจัยยืนยันมาแล้วว่า ทั้งชาเขียวและกาแฟ มีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมได้มากขึ้นถึง 5% เลยทีเดียวครับ (18)
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
