3 วิธีกินโปรตีน เพื่อลดไขมัน IF 16/8
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ดีอยู่แล้วนะครับว่า ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 เพื่อลดไขมัน เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอ
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า นอกจากช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นยังไงบ้าง?
หรือจริงๆแล้ว ถ้าอยากลดไขมันให้ได้ผล และไม่ตะบะแตก เราควรกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน และมีวิธีกินโปรตีนแบบไหนบ้าง ที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 3 วิธี ในการกินโปรตีนเพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการทำ Intermittent Fasting ตามมาเลยครับ
3 วิธี กินโปรตีน เพื่อลดไขมัน
ก่อนอื่นเลยนะครับ เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจเหตุผลที่เราต้องกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดไขมัน ผมอยากให้เพื่อนๆได้เรียนรู้เกี่ยวกับระบบเมตาบอลิซึม และ Foods Thermogenesis กันก่อน
นั่นก็คือ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น เพื่อนำมาใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึมอาหาร และการนำพลังงานไปใช้
ยิ่งอาหารที่กินมีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากเท่าไหร่ การดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายเราจะใช้เวลาและพลังงานแคลอรี่ ในการย่อยและดูดซึมปลาแซลมอน นานกว่าและมากกว่าขนมปัง เป็นต้น
ต่อมาเพื่อนๆรู้ดีอยู่แล้วว่า โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แต่คำถามคือ ทฤษฎีนี้มาจากไหน และตอนนี้มันยังจริงอยู่หรือเปล่า?
Metabolizable Energy (ME) ถูกคิดค้นและพัฒนาขึ้นมาโดยนักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อว่า Wilbur Olin Atwater เขาได้บอกว่า
- โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลัง 4 แคลอรี่
- แอลกอออล์ 1 กรัม ให้พลังงานา 7 แคลอรี่
- ไขมันทุกชนิดในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่
แต่ Dr. Atwater ได้คิดค้นสูตรนี้ขึ้นมาก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะค้นพบว่า ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน ผ่านระบบเมตาบอลิซึม
เพื่อมาย่อยและดูดซึมอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งเราจะเรียกว่า Diet Induced Thermogenesis (DIT) หรือ Thermic Effect of Foods (TEF)
ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนลูซิน (Leucine) ที่ได้จากอาหารโปรตีนสูง
ในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 6.5 แคลอรี่ แต่พอผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึม จะเหลือพลังงานแค่ 4.6 แคลอรี่เท่านั้น
หลังจากนั้น ร่างกายก็ต้องนำกรดอะมิโนนี้ไปใช้ในกระบวนการสร้างมวลกล้าเมนื้อ หรือ Protein Synthesis ซึ่งจะทำให้พลังงานที่เหลือจริงๆจะอยู่แค่ประมาณ 3-3.7 แคลอรี่ต่อ 1 กรัมเท่านั้นครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า อาหารแต่ละชนิดที่กินเข้าไป ร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานเพื่อการย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
ต่อมา การที่จะนำสารอาหารนั้นไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานแคลอรี่ก็จะหายไปอีก
โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน
ในบรรดาอาหารเป็นธรรมชาติ หรือว่า Whole Foods อาหารโปรตีนสูง คือ อาหารที่กระตุ้น Thermic Effect Of Foods ได้เยอะที่สุด หรือว่าร่างกายเราจะต้องใช้เวลาและพลังงานมาใช้มากขึ้น ในการย่อยและดูดซึมนั่นเอง
เพราะในโปรตีนจะมีไนโตรเจน และการที่ร่างกายจะนำโปรตีนมาใช้ได้นั้น ร่างกายจะต้องแยกไนโตรเจน และกรดอะมิโนออกจากกัน
ดังนั้น แค่เรากินโปรตีนมากขึ้น เราจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมัน เพื่อมาย่อยและดูดซึมได้มากขึ้นถึง 20-35% เลยทีเดียว ซึ่งถือว่าเยอะมากๆ
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แต่เมื่อผ่านกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึม และการนำไปใช้ พลังงานแคอลรี่อาจจะเหลือแค่ 3 แคอลอรี่ต่อ 1 กรัมเท่านั้น
นอกจากนี้นะครับ นักวิจัยยังยืนยันมาด้วยว่า โปรตีน คือ สารอาหารที่ทำให้เราอิ่มท้องได้มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน
นั่นเป็นเพราะว่าโปรตีนจะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม โดยเฉพาะฮอร์โมน PYY (Peptide YY) และ ฮอร์โมน GLP-1
อีกทั้งยังช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว นั่นก็คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) อีกด้วยครับ (1, 2, 3)
นี่ก็คือเหตุผลที่ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ให้ได้ประมาณ 50-60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ซึ่งพอเพื่อนๆมาถึงจุดนี้ได้แล้ว เราอาจจะสามารถลดไขมันได้มากถึง 500 กรัม ต่ออาทิตย์เลยทีเดียวครับ
พอเรากินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สูญเสียไปได้
ซึ่งจะช่วยทำให้พละกำลังไม่ตกระหว่างการลดไขมัน ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ดีอย่างต่อเนื่อง และเสี่ยงที่จะโยโย่น้อยลง
ยังไม่เพียงเท่านี้นะครับ สุขภาพผม สุขภาพผิว และสุขภาพเล็บ จะแข็งแรงและดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ซึ่งเพื่อนๆส่วนใหญ่จะสังเกตได้ทันทีเลยว่า ตั้งแต่อาทิตย์แรกที่กินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ผิวจะเนียนขึ้น ผมจะร่วงน้อยลง และเล็บจะแข็งขึ้นครับ
ดังนั้น การที่กินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ที่มีโปรตีนคุณภาพดีสูงจึงสำคัญที่สุดในการลดไขมัน โดยเฉพาะ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว 100% และอาหารทะเล เป็นต้นครับ
หลักการกินโปรตีนเพื่อลดไขมัน
เมื่อเพื่อนๆรู้เหตุผลที่เราควรกินโปรตีนมากขึ้น และผลลัพธ์ดีๆที่เราจะได้แล้วนะครับ
เรามาดูกันต่อเลยดีกว่าครับว่า 3 วิธี ในการกินโปรตีนเพื่อลดไขมัน ด้วยสูตร Intermittent Fasting 16/8 มีอะไรบ้าง
1. กินโปรตีนให้ได้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ในการลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting 16/8 เราควรจะกินโปรตีนให้มากขึ้น เป้าหมาย คือ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ยกตัวอย่าง เช่น ถ้า 1 วัน เรากินอาหาร 1,200 แคลอรี่ โปรตีน 60% จะอยู่ที่ 120 กรัมต่อวัน หรือ 480 แคลอรี่
ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่เพิ่งเริ่มปรับตัวเพื่อกินโปรตีนให้มากขึ้น และยังกินได้น้อยอยู่ ผมแนะนำให้กินให้ใกล้เคียงกับ 60% ให้ได้มากที่สุด
และจากประสบการณ์ตรงในการเทรนออนไลน์ ปริมาณโปรตีนต่อวันสำหรับเพื่อนๆผู้หญิงที่ทำได้ดี จะอยู่ที่ 45-60% ต่อวัน
เพราะเราจะไม่อิ่มเกินไป สามารถควบคุมปริมาณโปรตีนให้พอดีได้อย่างต่อเนื่อง และช่วยให้เราไม่หลุดไปกินขนม หรือตะบะแตกได้นั่นเองครับ
2. กินโปรตีนก่อนมี Cheat Meal ทุกครั้ง
ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 เพื่อนๆสามารถมี Cheat Meal ได้ และผมแนะนำว่า ควรมีประมาณ 1-2 มื้อต่ออาทิตย์เท่านั้น
ต่อมา เพื่อที่เราจะสามารถควบคุมปริมาณ Junk Foods ได้ดีขึ้น ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
และอาหารมื้อแรก ก่อนที่จะมี Cheat Meal ผมแนะนำให้อัดโปรตีนไปก่อน ปริมาณที่ผมแนะนำคือ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ผมไม่แนะนำให้ไปกิน Cheat Meal เป็นอันดับแรก เพราะเราอาจจะหิวและควบคุมตัวเองไม่อยู่ จนกินเยอะเกินไปได้
พอเวลาที่เราจะมี Cheat Meal ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินอาหารอะไรก็ได้ที่เราอยากกิน กินให้อิ่มไปเลยในมื้อนั้น และไม่ควรซื้อเข้ามาบ้านครับ
ต่อมา ถ้าจะมีการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย ผมแนะนำให้เพื่อนๆเลือกดื่มแอลกอฮอล์ชนิดที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น Vodka, Tequila และ Brandy และพยายามเลี่ยง เบียร์ และไวน์ที่มีน้ำตาลสูง เป็นต้นครับ
3. กินผักและผลไม้ควบคู่ไปกับการกินโปรตีนด้วย
ก่อนอื่น เรามาพูดถึงการกินผลไม้ควบคู่ไปกับการกินโปรตีนเพื่อลดไขมันกันก่อนดีกว่าครับ
เพราะในการลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting 16/8 ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินผลไม้ทุกวัน
เพราะผลไม้มีทั้งน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุกโตส ที่จะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น ไม่มีอารมณ์เหวี่ยงวีน และมีพละกำลังมากขึ้นในการออกกำลังกาย
ผลไม้ที่ผมแนะนำให้กินเป็นหลัก คือ กล้วย แอปเปิ้ล สาลี่ และส้ม ซึ่งเราควรกินสด ไม่ปั่นหรือคั้นเอาแค่น้ำ จะดีที่สุดครับ
เพื่อนๆควรกะปริมาณให้ดีด้วยนะครับ ถ้าอยากเร่งการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรตต่อวันที่ผมแนะนำ ซึ่งรวมผลไม้แล้ว จะอยู่ที่ประมาณ 100 กรัม หรือถ้ามากสุดก็ไม่ควรเกิน 120 กรัมต่อวันครับ
ต่อมาเราก็ควรเริ่มกินผักมากขึ้น เพื่อให้ได้เส้นใยที่เพียงพอ ที่จะเข้ามาช่วยย่อยโปรตีน และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นด้วย
สำหรับผู้หญิง ผมแนะนำให้กินผักและผลไม้ เพื่อให้ได้เส้นใยประมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งจะเทียบเท่ากับผัก ประมาณ 500-600 กรัม และแอปเปิ้ลลูกใหญ่ 2 ลูกครับ
การกินเส้นใยอาหารเยอะๆแบบนี้ สำหรับเพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร อาจจะต้องระวังด้วยนะครับ ถ้าขับถ่ายยาก ท้องอืด และท้องเสียเป็นประจำอยู่แล้ว เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกินเส้นใยอาหารเพิ่มมากขึ้นดีกว่าครับ
แน่นอนครับ ปริมาณเส้นใยอาหารและผักที่ผมแนะนำให้กินต่อวัน จะถือว่าสูงมาก เพื่อนๆอาจจะยังไม่จำเป็นต้องกินให้ถึงนะครับ แค่เราพยายามกินให้ได้ใกล้เคียงที่สุดก็ดีมากแล้วครับ
ประเด็นสำคัญ คือ เราควรเริ่มฝึกที่จะกินผักและผลไม้มากขึ้น และเริ่มเรียนรู้ที่จะสังเกตสัญญาณความอิ่มจากการกินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง และความหิวที่แท้จริงระหว่างการอดอาหาร 16 ชั่วโมงครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ในการกินอาหารเพื่อลดไขมัน โปรตีนถือว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด
ผมจึงอยากแนะนำให้กินโปรตีนให้ได้ใกล้เคียง 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ให้ได้มากที่สุด
ต่อมา เราก็ต้องมาเพิ่มเส้นใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ได้จากผักและผลไม้เป็นหลัก เพื่อที่จะช่วยให้การย่อยอาหาร และการขับถ่ายเป็นไปได้มากขึ้น
ท้ายสุดในวันที่มี Cheat Meal การกินอาหารโปรตีนสูงไปก่อนเป็นมื้อแรก จะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารขยะได้ดี และรู้สึกพอใจกับอาหารที่กินมากขึ้นด้วยครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
