4 คำแนะนำในการกินอาหาร เพื่อสลายไขมัน
สูตร (วิธี) เผาผลาญไขมันส่วนใหญ่มักจะล้มไม่เป็นท่าตั้งแต่เริ่ม สาเหตุหลักก็เกิดจากคนส่วนใหญ่สับสนกับข้อมูลที่ได้รับจากสื่อต่างๆ ทั้งจากบริษัทอาหารเสริม และเน็ดไอดอลใน Instagram
ถ้าอยากลดไขมันและมีหุ่นในฝัน เราต้องกำจัดข้อมูลผิดๆออกไปเสียก่อน แล้วมาใส่ใจกับหลักการที่ถูกต้องที่ทำได้ตลอดไป
ไม่ขอพูดมากอีกต่อไป วันนี้ ผมโคชเคจะพาทุกคนไปเรียนรู้หลักการเผาผลาญไขมันแบบ Step-by-Step ตามมาเลยครับ
1. สูตรการกินอาหารไม่ได้สำคัญอย่างที่เราคิด (Diet Doesn’t Matter)
สูตรการกินอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น
- IIFYM (กินอาหารแบบตามใจปาก)
- Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน)
- Intermittent Fasting (สูตรอดอาหารเป็นเวลา)
- Paleo Diet (กินแบบมนุษย์ถ้ำ)
- สูตรคนกินพืช (Vegan/Vegetarian) (1)
สูตรการกินอาหารที่ผมเกริ่นไปนี้ อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น หรือในทางกลับกันก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นกว่าเดิม
นั่นเป็นเพราะว่า ถ้าเราคิดที่จะลดน้ำหนักหรือลดไขมัน เราต้องคิดดูให้ดีก่อนว่าสูตรไหนที่เราจะทำตามได้ตลอดไป (หรือย่างน้อย 2-3 เดือน) อีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน
จริงอยู่ที่ว่าคนที่ลดน้ำหนักด้วย Keto Diet อาจจะลดน้ำหนักได้มากถึง 10 กิโลกรัม ภายใน 1 อาทิตย์ แต่อย่าลืมนะครับว่า น้ำหนักที่หายไปส่วนใหญ่จะมาจากน้ำ เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเก็บน้ำไว้ในร่างกายเยอะกว่าไขมัน พอเรากินคาร์บน้อยลง ปริมาณน้ำในร่างกายก็น้อยลงด้วย
สรุปสั้นๆ คือ ถ้าอยากจะลดน้ำหนักหรือลดไขมันให้สำเร็จ เลือกสูตรการกินอาหารที่เหมาะสมกับชีวิตประจำวันให้มากที่สุด และมองถึงอนาคตด้วยว่าเราจะทำตามได้ตลอดไปหรือเปล่า
2. โปรตีนสำคัญที่สุด (Protein Does Matter)
ทีนี้เมื่อเรารู้แล้วว่าสูตรการกินอาหารต่างๆจะช่วยให้เราลดไขมันได้ ถ้าเราควบคุมแคลอรี่และทำตามคำแนะนำไปเรื่อยๆ ต่อมาเราต้องมาให้ความสำคัญกับโปรตีนที่ได้รับต่อวัน
ในช่วงที่เราลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานประมาณ 4-37% และสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เลย คือ เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย ดังนั้น เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เราต้องกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน
(2) งานวิจัยพบว่า ผู้หญิง (น้ำหนักเกิน) ที่เข้าร่วมการทดลองในการลดไขมัน เมื่อได้รับโปรตีนวันละ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถรักษาปริมาณมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าอีกกลุ่ม
มวลกล้ามเนื้อนอกจากจะช่วยให้เราดูดีและแข็งแรงแล้ว มันยังเป็นตัวเผาผลาญไขมันชั้นยอดด้วย ดังนั้นเราต้องทำทุกวิถีทางเพื่อที่จะรักษามันไว้ให้ได้มากที่สุดครับ
ผมแนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อยให้ได้วันละ 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อครับ
บทความแนะนำ: 5 อาหารโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
3. วันปล่อยผีต้องมีบ้าง (Re-feed Days are Vital)
ในช่วงที่เรากินน้อยและลดพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวันลง ระบบต่างๆของร่างกายก็จะทำงานช้าลงด้วย เพื่อที่จะอยู่รอดกับพลังงานที่น้อยลง ดังนั้น เราควรจะมีวันปล่อยผีที่เราอาจจะกินอาหารที่ชอบ
สูตรที่ผมชอบแนะนำและทำเองส่วนตัว จะเป็นประมาณนี้ครับ สมมุติว่าผมต้องกินให้น้อยลงกว่าปกติวันละ 500 แคลอรี่ ภายใน 2 อาทิตย์ พลังงานแคลอรี่โดยรวมที่ลดลงจะอยู่ที่ 7,000 แคลอรี่ (500 x 14)
ภายใน 2 อาทิตย์นี้ ผมอาจจะมีมื้อหนึ่งที่อาจจะเข้า Burger King สัก 1 มื้อ พลังงานแคลอรี่อาจจะเกินมาประมาณ 1,500 แคลอรี่ แต่พอไปลบออกจาก 7,000 แคลอรี่ ผมยังจะเผาผลาญไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะใน 2 อาทิตย์นี้ ผมกินน้อยลงถึง 5,500 แคลอรี่ (7,000 – 1,500)
ผมอยากแนะนำนิดหนึ่งว่า ถ้าจะมีวันปล่อยผีหรือมื้อโกง เราต้องวางแผนให้ดีและเลือกกินในสิ่งที่เราชอบที่สุด พยายามอย่ากินหายอยากพอ ให้คิดว่ามื้อนี้เป็นรางวัลสำหรับความตั้งใจครับ
4. ทุกอย่างสำคัญหมด (Every Small Things Matter)
สิ่งเล็กๆที่เราทำบ่อยๆ นานวันเข้าก็จะกลายเป็นนิสัยที่เลิกไม่ได้ หลักการเผาผลาญไขมันก็เหมือนกันครับ สิ่งเล็กๆน้อยที่เราคิดว่าคงไม่ทำให้ผอมเร็วขึ้น พอทำไปเรื่อยๆมันจะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายเร็วขึ้น
สิ่งเล็กๆเหล่านี้ คือ สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญ
- ซ้าย-ขวา-ซ้าย (Walk-Walk-Walk): อย่าเพิ่งงงครับ ผมกำลังพูดถึงการเดินและเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นระหว่างวัน เพราะการเดินจะช่วยให้เรากระฉับกระเฉง และกล้ามเนื้อก็จะได้ผ่อนคลายจากการออกกำลังกายด้วย
- นอนให้เป็นเวลา (Sleep zZZzz): ร่างกายเราจะซ่อมแซมและฟื้นฟูระหว่างที่เรานอนหลับ ถ้าเราไม่พักผ่อนเราก็จะไปถึงเป้าหมายไม่ได้ ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายและควบคุมอาหารทุกวันก็ตาม
- ผักคือเพื่อน (Veggies are friendly): ผักกินได้ไม่อั้น มีเส้นใยอาหารสูง ให้พลังงานน้อย (แคลฯต่ำ) มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์สูง ข้อดีเหล่านี้จะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น
- โซเดียม (Sodium): โซเดียมทำให้ร่างกายอมน้ำมากขึ้น น้ำหนักก็อาจจะไม่นิ่งและอาจจะทำให้หลายคนช็อกกับตัวเลขบนตราชั่งได้ พยายามควบคุมปริมาณโซเดียมให้พอดีต่อวันครับ
- ต้องเป็นแม่ศรีเรือน (Cook It Yourself): ถ้าเรากินอาหารข้างนอก เราไม่รู้ได้เลยว่าเขาใส่อะไรไปบ้างและใส่เยอะแค่ไหน แต่ถ้าเราเตรียมอาหารเอง เราจะควบคุมทุกอย่างได้แม่นยำกว่าครับ
- วางแผนล่วงหน้า (Schedule It): พยายามวางแผนไว้ล่วงหน้าเป็นอาทิตย์หรือเป็นเดือนไปเลย เช่น เราจะเดิน วิ่ง เล่นเวทเทรนนิ่ง กี่โมงและใช้เวลานานเท่าไหร่ เป็นต้น การวางแผนที่รัดกุมจะช่วยให้เรามองเห็นเป้าหมายได้ชัดขึ้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ขอทิ้งท้ายไว้อีกทีว่า
1. พยายามเลือกสูตรการกินอาหาร (Diet Plan) ที่เหมาะสมกับเราที่สุด เพราะเราต้องทำตามมันไปอีกนาน
2. ในช่วงลดไขมัน พยายามกินอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น ตั้งเป้าไว้เลยว่าอย่างน้อยต้องกินให้ได้ 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
3. มื้อโกงหรือวันปล่อยผีมีได้ แต่ต้องวางแผนให้ดีและเลือกอาหารที่เราชอบและอยากกินจริงๆครับ
4. สิ่งเล็กๆที่เรามองว่าไม่สำคัญ เช่น การนอน มีผลต่อความแข็งแรง การฟื้นตัว และการเผาผลาญไขมันโดยตรง
ถ้าชอบบทความที่ผมเขียน อย่าลืมกด Share ก่อนไปด้วยนะครับ
