4 วิธีย้อนอายุร่างกาย & เพิ่มการเผาผลาญ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ตอนนี้เพื่อนๆรู้สึกว่าเราแก่กว่าอายุจริง หรือรู้สึกว่าเราดูเด็กกว่า และแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆครับ?
ประเด็น คือ ถึงแม้ว่าอายุจริงของเราจะมากขึ้นทุกปี แต่อายุร่างกาย และ Metabolic Age ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
แน่นอนครับว่า พอผู้หญิงมีอายุมากขึ้น กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือว่าอยู่ในช่วงวัยทองแล้ว ระดับฮอร์โมนเพศหญิงอาจจะลดลง จนทำให้เราดูแก่กว่าวัยได้
เช่น ผิวอาจจะเริ่มมีริ้วรอยเหี่ยวย่น ไม่มีความยืดหยุ่น กระ ฝ้าก็จะเริ่มชัดขึ้น
และระบบเผาผลาญก็อาจจะเริ่มทำงานช้าลง จนทำให้มีไขมันไปเกาะตามส่วนต่างๆมากขึ้นกว่าปกติ โดยเฉพาะ ไขมันที่พุง และมีเหนียงใต้คาง เป็นต้น
ผมเชื่อว่าเพื่อนๆส่วนใหญ่ไม่ได้ซีเรียสเรื่องน้ำหนักเท่าไหร่ แค่อยากมีรูปร่างที่สมส่วน เพื่อที่จะใส่เสื้อผ้าแล้ว มีความมั่นใจมากขึ้น มีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น และมีสุขภาพผิวที่กระชับสมวัยมากกว่า
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 วิธี ย้อนอายุร่างกาย และเพิ่มการเผาผลาญสำหรับผู้หญิง จะมีอะไรบ้างตามมาเลยครับ
4 วิธีย้อนวัย & ลด Metabolic Age
แน่นอนครับว่า สิ่งที่เราควบคุมไม่ได้เลย คือ อายุจริงของเรา เพราะจะเริ่มนับตั้งแต่วันแรกที่เราเกิด และจะเพิ่มขึ้นทุกปี ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Chronological Age”
ทีนี้ ความเชื่อเก่าๆ คือ พออายุมากขึ้นอะไรก็จะไม่ดี กินอะไรก็อ้วนง่าย และถ้าจะป่วยเป็นโรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูงบ้าง มันก็น่าจะเป็นเรื่องปรกติ
แต่เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถ้าเราดูแลตัวเองดีๆ กินอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายเป็นประจำ เราก็จะไม่แก่ไปตามอายุ
หรือเราจะสามารถย้อนอายุเร่างกาย และลดจำนวนปีของ Metabolic Age ให้น้อยลง ได้มากถึง 5-10 ปี เลยทีเดียว
ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Biological Age” ครับ
ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่อายุ 28 ปี ที่กินอาหารหวานๆมันๆเป็นประจำ และดื่มแอลกอลฮอล์บ่อยๆ ก็อาจจะมีร่างกายเทียบเท่ากับคนอายุ 40 ปี เป็นต้นครับ
ต่อมา มันมีหลายปัจจัยเหมือนกัน ที่จะช่วยให้เซลล์ และเนื้อเยื่อต่างๆในร่ากายเราแข็งแรง และไม่เสื่อมสภาพไปตามอายุ
โดยเฉพาะ การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก และการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตให้ Active มากขึ้น ด้วยการออกกำลังกาย ตามระดับความฟิตของเรา เป็นต้น
จากการศึกษาก็พบด้วยนะครับว่า 3 สิ่ง ที่เราควรปรับให้ดีขึ้น เพื่อย้อนอายุร่างกาย หรือลด Metabolic Age ลง คือ (1)
- Body Composition หรือ ความสมดุลของมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูก และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา
- Waist Circumference หรือขนาดของสะโพกผู้หญิง ที่ไม่ควรเกิน 35 นิ้ว
- Resting Blood Pressure หรือระดับความดันโลหิตที่เหมาะสม และอัตราการเต้นของหัวใจไม่สูงเกินไป
มาดูกันต่อเลยครับว่า เราจะย้อนอายุร่างกายไม่ให้แก่ไปตามวัย และลด Metabolic Age ลงเรื่อยๆ ได้ยังไงบ้าง?
1. เริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น & ออกกำลังกายในรูปแบบที่เราชอบ
มันเป็นเรื่องปรกติมากครับ ที่พอเราอายุมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเส้นเลือดสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ ก็อาจจะมีมากขึ้นตามมาด้วย
และหนึ่งในวิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ การใช้ชีวิตแบบ Active มากขึ้น และบริหารเวลามาอออกกำลังกายบ่อยขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น เพื่อนๆผู้หญิงที่เริ่มดูแลตัวเอง และออกกำลังกายเป็นประจำ ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป ก็จะมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงมากกว่าคนปรกติ
หรือหัวใจจะสามารถส่งเลือดไปทั่วร่ากายได้มากขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจ หรือ “Resting Heart Rate” ก็จะต่ำลงกว่าปรกติด้วย เป็นต้นครับ
ต่อมา เพื่อนๆจะสังเกตได้ว่า พอเราอายุมากขึ้น เราจะรู้สึกเพลีย และเหนื่อยง่ายขึ้นกว่าปรกติ เช่น แค่เดินขึ้นลงบันไดนิดเดียว ก็จะเหนื่อยหอบแล้ว เป็นต้น
นั่นเป็นเพราะว่า สุขภาพของปอด และหัวใจ ไม่ค่อยแข็งแรงเหมือนแต่ก่อน และทำงานได้ไม่เต็มที่นั่นเองครับ
ดังนั้น การออกกำลังกายจึงสำคัญมากๆ และผมอยากย้ำอีกทีว่า บางทีเราอาจจะต้องฝืนตัวเอง หรือสู้กับสมอง และความคิดของตัวเองทุกครั้งที่ออกกำลังกายครับ
ต่อมา รูปแบบของการออกกำลังกายที่เพื่อนๆทุกคนควรเริ่มทำ คือ
1. การออกกำลังกายที่เน้นการทรงตัว หรือ “Balance Exercises”
เพราะว่าพอเราอายุมากขึ้น ร่างกายเราก็จะเริ่มสูญเสียการทรงตัวมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะหกล้ม จนกระดูกแตก-หักได้นั่นเองครับ
2. การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ “Resistance Training”
การเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ร่างกายจะต้องออกแรงดันมากขึ้นเรื่อยๆ จะช่วยเพิ่มมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
ซึ่งนอกจากจะช่วยลดไขมัน และช่วยให้ผู้หญิงมีหุ่นที่สมส่วนแล้ว การเล่นเวทเทรนนิ่งยังจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีความเสี่ยงมากขึ้นเรื่อยๆตามอายุ
นอกจากนี้ งานวิจัยพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก หรือ Resting Metabolism ได้มากถึง 4%
หรือการเล่นเวทเทรนนิ่งอาจจะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้น ประมาณ 50-100 แคลอรี่ต่อวันเลยทีเดียวครับ (2)
3. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน หรือ “Endurance Exercise”
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสม เช่น การปั่นจักรยาน และการเดินเร็ววันละ 30-45 นาที จะช่วยกระตุ้นให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น
ผลที่ตามมา คือ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น การไหลเวียนโลหิตไปทั่วร่างกายจะมีมากขึ้น และเราจะหายใจเข้า-ออก บ่อยขึ้นด้วย
ซึ่งผลที่ตามมาก็คือ สุขภาพปอด และหัวใจจะดีขึ้น แถมเรายังจะรู้สึกตัวเบา และแข็งแรงมากขึ้นอีกด้วยครับ
4. การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น หรือ “Stretching Exercise”
เพราะว่าพอเราอายุมากขึ้น ส่วนต่างๆของร่างกายเราก็จะเริ่มขาดความยืดหยุ่นตามไปด้วย หรือเหมือนทุกส่วนจะตึงไปหมด
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เรารู้สึกปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น และบางทีอาการปวดก็จะเรื้อรัง หรือไม่หายไปสักทีด้วย
ดังนั้น การฝึกใช้ Foam Roller ในการนวดกล้ามเนื้อ การยืดหยุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมไปถึงการเล่น Yoga จึงสำคัญมากๆครับ
2. รักษาน้ำหนักให้คงที่ & ไม่ให้อ้วนเกินไป
นั่นเป็นเพราะว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ก็จะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง เพิ่มมากขึ้นครับ
แต่เพื่อนๆ ที่มีหุ่นซ่อนรูป หรือเป็นคนอ้วนผอม ก็ใช่ว่าจะมีสุขภาพโดยรวมที่ดีเสมอไปนะครับ เพราะดูภายนอกเราอาจจะดูผอม และหุ่นดีจริง
แต่ภายในร่างกายเราอาจจะมีมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อน้อยลงเรื่อยๆ และร่างกายก็อาจจะเริ่มสะสมไขมันในช่องท้อง ไขมันในเส้นเลือด และไขมันที่ช่วงล่างของร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆได้เหมือนกันครับ
ซึ่งการที่ร่างกายสะสมไขมันที่หน้าท้อง สะโพก และต้นขามากขึ้นกว่าปรกติ ก็อาจจะทำให้ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆมีมากขึ้น โดยเฉพาะโรคหัวใจ และโรคมะเร็งเต้านม นั่นเองครับ
ดังนั้น หุ่นผู้หญิงควรเป็นเหมือนลูกแพร์มากกว่าลูกแอปเปิ้ล ที่ร่างกายจะสะสมไขมันที่สะโพก และต้นขา ในสัดส่วนที่พอดีครับ
3. เริ่มกินอาหารที่มีค่า GI (Glycemic Index) ต่ำๆมากขึ้น
เพราะว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำๆ ก็จะมีน้ำตาลน้อยกว่าอาหารชนิดอื่น และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่จะช่วยให้กระดูก มวลกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆแข็งแรงขึ้นด้วย
ซึ่งอาหารที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆ ที่แนะนำก็จะมี ผัก ผลไม้ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์ Whole Grains เช่น ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ เราก็ควรเลี่ยงหรือลดปริมาณอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาล และไขมันทรานส์สูงๆลงด้วย โดยเฉพาะน้ำอัดลมทุกชนิด ขนมปังขาว และน้ำผลไม้ เป็นต้นครับ
4. เริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่เป็นธรรมชาติได้ดี และ Whole Foods จะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการสูงด้วย โดยเฉพาะโปรตีน ไขมันดี และเส้นใยอาหาร
งานวิจัยก็พบด้วยว่า การที่เราเพิ่มสารอาหารดีๆจากอาหารที่เป็นธรรมชาติให้กับร่างกายมากขึ้น คือ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยย้อนอายุร่างกาย และลด Metabolic Age (3)
ต่อมา เพื่อนๆก็ควรเริ่มอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัย เพื่อดูปริมาณสารอาหาร และเลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์มาเก็บไว้ที่บ้านมากขึ้น แทนที่อาหารแปรรูปครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราคงไม่สามารถหยุดตัวเลขอายุ ที่จะเพิ่มมากขึ้นในแต่ละปีได้
แต่เราสามารถย้อนอายุร่างกาย และลด Metabolic Age ไม่ให้แก่ไปตามอายุจริงของเราได้
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆเริ่มปรับการใช้ชีวิต และการกินอาหารให้ดีขึ้นตั้งแต่ตอนนี้ ผมเชื่อว่าเป่าเค้กวันเกิดครั้งต่อไป เราก็จะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง และไม่รู้สึกว่าเราแก่ขึ้นเลยครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
