4 สาเหตุ ที่ทำให้ผู้หญิง มีระบบเผาผลาญต่ำ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยเครียดกับการที่มีระบบเผาผลาญต่ำหรือเปล่าครับ?
หรือบางทีเหมือนกับว่าเราควบคุมน้ำหนัก และออกกำลังกายเป็นประจำ แต่น้ำหนัก และไขมันเหมือนจะไม่ลดลงเลย
ประเด็น คือ มันอาจจะมีหลายสาเหตุที่ทำให้ระบบเผาผลาญเราพัง หรือระบบ Metabolism ทำงานช้าลงเรื่อยๆได้
ดังนั้น นอกจากเราจะต้องเรียนรู้วิธีเพิ่มระบบเผาผลาญแล้ว เราก็ควรจะเรียนรู้สาเหตุ และวิธีป้องกันด้วย
วันนี้ผม โค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 สาเหตุ ที่อาจจะทำให้ผู้หญิงมีระบบเผาผลาญต่ำลงเรื่อยๆ
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
4 สาเหตุที่อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญต่ำ
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานที่ดีของระบบ Metabolism สำคัญมากๆต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันที่ยั่งยืน
แต่พฤติกรรม หรือการใช้ชีวิตของเราที่ทำโดยไม่รู้ตัว ก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญเราต่ำ หรือทำงานช้าลงได้
ซึ่งผลที่ตามมา คือ เราอาจจะรู้สึกเครียด และไม่รู้ว่าจะทำยังไง เพื่อแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง หรือเพิ่มระบบเผาผลาญให้มากขึ้นได้
ซึ่งหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุด คือ เราควรเรียนรู้วิธีป้องกัน และสาเหตุที่อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญเราพัง
1. กินอาหารน้อยเกินไป เพราะอยากลดน้ำหนักเร็วๆ
สาเหตุหลักๆสำหรับผู้หญิง คือ เราอาจจะกลัวการกินอาหารเยอะขึ้น เพราะกลัวว่ามันจะทำให้เราอ้วนขึ้นนั่นเอง
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะไม่กินข้าวเย็น หรือตัดคาร์โบไฮเดรตไป เป็นต้น
การทำแบบนี้ จะมีผลทำให้ระบบ Metabolism ทำงานช้าลงทันที เพราะร่างกายคิดว่า เรากำลังอยู่ในโหมดอดอาหาร หรือ Starvation Mode นั่นเองครับ
งานวิจัยหลายชิ้นก็สรุปมาตรงกันว่า การกินอาหารน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน อาจจะทำให้อัตราการเผาผลาญ หรือว่า Metabolic Rate ลดลงได้เลยทันที (1, 2)
โดยทั่วไป ร่างกายของคนที่ได้รับสารอาหารเพียงพอ และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า จะสามารถเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ระหว่างพักได้มากกว่า หรือที่เรียกว่า “Resting Metabolic Rate”
งานวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่กินอาหารแค่วันละ 420 แคลอรี่ เป็นเวลา 4-6 เดือน จะมี Resting Metabolic Rate ลดต่ำลงอย่างเห็นได้ชัด
ที่แย่ไปกว่านั้นคือ ถึงแม้ว่าพวกเขาจะกลับมากินอาหารเยอะขึ้น เป็นเวลา 5 สัปดาห์ Resting Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญก็ยังต่ำอยู่ (3)
หรือพวกเขาอาจจะต้องใช้เวลามากกว่า 1 เดือน ในการแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง นั่นเองครับ
ยังไม่เพียงเท่านี้ครับ นักวิจัยยังพบว่า ร่างกายของกลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหาร แค่วันละ 890 แคลอรี่ เป็นเวลา 3 เดือน จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง มากถึง 700 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ (4)
ดังนั้น แทนที่เพื่อนๆจะทรมานร่างกายด้วยการกินน้อยๆ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นดีกว่า
และทำให้แน่ใจว่า ร่างกายได้รับสารอาอาหารที่มีประโยชน์เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร
ท้ายสุด คุณภาพของอาหารที่เรากิน อาจจะสำคัญมากกว่าพลังงานแคอลรี่ที่เรากินต่อวัน
และงานวิจัยก็คอนเฟิร์มมาด้วยว่า กลุ่มที่กินอาหารวันละ 1,114 แคลอรี่ จะสามารถลดน้ำหนักได้ดี พอๆกันกับกลุ่มที่กินวันละ 1,462 แคอลรี่ครับ (5)
2. เคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป
เพื่อนๆครับ ถ้าเราไม่ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวร่างกายน้อยด้วย เช่น นั่งทำงานนานๆ
ระบบเผาผลาญก็อาจจะทำงานช้าลง และร่างกายก็อาจจะสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆได้ (6)
ดังนั้น เราควรเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เช่น ลุกไปดื่มน้ำทุกๆ 1 ชั่วโมง และอาจจะทำความสะอาดบ้านบ่อยขึ้น เป็นต้นครับ
จากการศึกษาพบว่า กิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย หรือ Non-exercise Activity Thermogenesis
อาจจะช่วยช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ถึงวันละ 2,000 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ (7)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า การเปลี่ยนมายืนทำงานแทนการนั่ง ร่างกายเราอาจจะเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ถึง 16% อีกด้วยครับ(8)
ซึ่งถ้าเพื่อนๆไม่มี Standing Desk เราอาจจะลุกขึ้นยืนและเดินบ่อยขึ้น หรือขยับตัวมากขึ้น ก็ได้เหมือนกันครับ
3. ไม่ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
โดยทั่วไป การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปได้ดีขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียออกไปได้มากขึ้นอีกด้วย
ต่อมา รูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่จะช่วยแก้ปัญหาระบบเผาผลาญพัง คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่งครับ
ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาชัดเจนว่า การมีมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Mass มากขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแคอลรี่ต่อวันให้มากขึ้นทันที (9, 10, 11)
และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง เราอาจจะไม่ต้องเข้าฟิตเนส หรือใช้เวลานานๆเลย
เพราะนักวิจัยพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง แค่อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 11 นาที เป็นเวลา 6 เดือน ก็อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้มากถึง 7.4%
หรือร่างกายเราจะสามารถเผาผลาญพลังงาน ได้มากขึ้นถึงวันละ 125 แคลอรี่ เลยทีเดียวครับ (12)
ในทางตรงกันข้าม การที่มีเราอายุมากขึ้น และโหมเล่นแค่ Cardio เพียงอย่างเดียว ก็อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ดีแค่ในช่วงแรกๆเท่านั้น
แต่พอเวลาผ่านไปสัก น้ำหนักก็จะนิ่ง ไขมันอาจจะไม่ลดลงอีก และระบบเผาผลาญอาจจะทำงานช้าลงเรื่อยๆด้วย
นั่นเป็นเพราะว่าร่างกายอาจจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูก มากขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ (13, 14)
4. กินโปรตีนน้อยเกินไป
โปรตีน คือ สารอาหารแรกที่เราต้องกินให้เพียงพอต่อวัน
เพราะโปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุด ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกินโปรตีนมากขึ้น นอกจากจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นแล้ว มันอาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย (15, 16, 17)
นั่นเป็นเพราะว่า ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้นในการย่อย และดูดซึมโปรตีน หรือที่เรียกว่า Thermic Effect Of Food นั่นเองครับ
ซึ่งงานวิจัยพบว่า ค่า Thermic Effect Of Food ของ โปรตีน จะสูงกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต
หรือการกินโปรตีนจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าถึง 20-30% เลยทีเดียวครับ (18)
ต่อมา ค่าอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายต่อวัน จะเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure หรือค่า TDEE
ซึ่งเพื่อนๆอาจจะได้ยินบ่อยๆว่า การที่เราจะลดน้ำหนักได้นั้น เราก็ต้องกินให้ได้น้อยกว่าค่า TDEE ประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่
แต่นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินอาหารโปรตีนสูง หรือ High Protein Diet จะเสี่ยงที่กลับมาอ้วนน้อยกว่า และสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าถึง 10-15%
ที่น่าทึ่งคือ กลุ่ม High Protein Diet จะกินน้อยกว่าค่า TDEE แค่ 97 แคลอรี่เท่านั้น ในขณะที่อีกกลุ่มจะกินน้อยกว่าค่า TDEE มากถึงวันละ 300-500 แคลอรี่ครับ (19)
ดังนั้น ผมจึงอยากย้ำอีกทีว่า เพื่อนๆควรเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อวันหนักตัว 1 กิโลกรัม ดีกว่าครับ (20)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ที่ระบบเผาผลาญเราต่ำ หรือระบบ Metabolism ทำงานช้าลง มันก็อาจจะเกิดได้จากหลายสาเหตุ
และการที่ ระบบ Metabolism ทำงานช้าลง มันก็อาจจะทำให้เราเครียด และวิตกกังวลมากขึ้นได้ โดยเฉพาะเวลาที่น้ำหนักนิ่ง และไขมันไม่ลด
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มเรียนรู้สาเหตุและวิธีแก้ไขที่แนะนำใน Clip นี้ดีกว่า
โดยเฉพาะการกินอาหารที่มีโปรตีน และเส้นใยอาหารมากขึ้น และเริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
