4 วิธีออกแบบโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ในการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน เราควรออกแบบตารางโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเบื้องต้นยังไงให้เหมาะกับเรา

เราต้องไปออกที่ฟิตเนสอย่างเดียวหรือเปล่า ควรเล่นแบบทั่วร่างกาย หรือเฉพาะส่วนก่อนดี และมีท่าเวทเทรนนิ่งอะไรบ้างที่เราควรเน้นเป็นพิเศษ?

เพราะจะว่าไปแล้ว ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งจะมีเยอะมาก และรูปแบบการออกกำลังกายก็หลากหลายด้วย ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราไม่แน่ใจได้ว่า ควรเริ่มจากตรงไหน หรือเราเล่นครบและเยอะพอหรือเปล่า เป็นต้น

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 วิธีออกแบบตารางโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

4 วิธี ออกแบบตารางเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ & ลดไขมัน

อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันที่ดีที่สุด คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)

และรู้ไหมครับว่า เวทเททรนนิ่ง เราไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสอย่างเดียว หรือเราสามารถเล่นที่บ้านได้ เช่น เล่นแค่ท่าที่ใช้น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight Exercises ก่อน เป็นต้น

ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนยังเป็นมือใหม่ หรือหยุดเล่นเวทเทรนนิ่งมาได้สักพัก เราควรค่อยๆเพิ่มความยาก เพิ่มเวลาและแรงดัน หรือ Resistance ดีกว่า เช่น เราอาจจะเริ่มเล่นแค่ท่า Squat ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวก่อนแล้วค่อยเริ่มถือดัมเบล เป็นต้น

สิ่งที่เราต้องระวัง คือ ถ้าเราเคยมีประวัติมา หรือกำลังมีปัญหาสุขภาพอยู่ โดยเฉพาะโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และมีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้นไป เราควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อดูว่าร่างกายเราพร้อมที่จะเล่นเวเททรนนิ่งด้วยก็ดีครับ

ต่อมา ระหว่างการลดน้ำหนักและลดไขมัน ร่างกายเราจะเสี่ยงมากๆที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจจะมียากมากๆ

และนี่คือเหตุผลที่การกินโปรตีนให้เพียงพอ และการเล่นเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมในแต่ละอาทิตย์ จึงสำคัญมากๆ

จากการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนวันละ 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินโปรตีนแค่ 0.8 กรัม เป็นต้น (1)

นอกจากนี้ บทสรุปจากงานวิจัย 6 ชิ้นยังพบว่า นักกีฬาที่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากที่สุดระหว่างการลดน้ำหนัก คือ กลุ่มที่กินโปรตีน 2.5-2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ (2)

เรามาดูขั้นตอนการออกแบบโปรแกรมเวทเทรนนิ่งกันต่อเลยครับ

1. เริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

ก้าวแรกในการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ เราไม่ควรเน้นบริหารเฉพาะจุด หรือ Spot Reduction เช่น ไม่ควรเล่นหน้าท้องเพียงอย่างเดียว เพื่อสร้างซิกแพค เพราะโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้อง ควรจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกาย หรือ Full Body

ต่อมา โดยทั่วไป เวลาส่องกระจก เราจะมองเห็นแค่ส่วนหน้าของร่างกายเราเป็นส่วนใหญ่ หรือเราอาจจะโฟกัสไปที่หน้าท้อง ต้นขา และไหล่ จนลืมไปว่าเราควรบริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง หรือ Posterior Muscles ด้วย

เพราะว่าการมีกล้ามที่บ่า กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น และน่องที่สมส่วน จะช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องขึ้น และมีบุคลิกที่ดีขึ้น เช่น ไหล่ไม่ห่อ และเดินแบบคนมีความมั่นใจสูง เป็นต้น

ดังนั้น ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราจะต้องมีท่าออกกำลังกายที่เราต้องหยิบน้ำหนักจากพื้น และมีท่าที่ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ เช่น เราอาจจะทำท่า Dumbbell Squat และท่า Dumbbell overhead Press ในโปรแกรม เป็นต้น

สิ่งสำคัญต่อมา เราควรบริหารกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและล่างไปพร้อมกัน หรือ Upper & Lower Body ด้วย เช่น เราไม่ควรบริหารแค่ไหล่และหน้าท้อง โดยไม่บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา หรือ Quadriceps ที่เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุด และจะช่วยเบิร์นไขมันได้เยอะที่สุดด้วย เป็นต้น

2. เริ่มเล่นท่า Compound Movements ที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน

ท่าเวทเทรนนิ่งที่เรียกว่า Compound Movements คือ ท่าที่บริหารกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายมัดไปพร้อมกัน ซึ่งจะมีท่า Squat, Deadlift, Bench press, Chin-ups และ Overhead press เป็นต้น

การเล่นท่า Compound Movements เหล่านี้ ที่บริหารกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมกัน จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่า ท่าออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ หรือมัดใดมัดหนึ่ง ที่เรียกว่า Isolation Movements เช่น Biceps Curls และ Leg Extension เป็นต้น

นอกจากนี้ ท่า Compound Movements ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้เยอะที่สุด กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้มีหุ่นลีนๆได้เร็วกว่า และเรายังจะใช้เวลาสั้นลงในการบริหารกล้ามเนื้อทุกมัดไปพร้อมกันอีกด้วย

และรู้ไหมครับว่า ท่า Squat และท่า Deadlift จะเป็นการเลียนแบบกิจกรรมที่เราทำในชีวิตประจำวันมากที่สุด

เช่น การทำท่า Squat จะเหมือนกับการที่เรานั่งลง และยืนขึ้น ส่วนท่า Deadlift จะเป็นพื้นฐานที่ดีมากๆในการยกของหนักๆจากพื้น โดยไม่เสี่ยงที่จะเจ็บหลัง เป็นต้นครับ

3. ควรมีวันพักที่เหมาะสม (Rest Days)

ประเด็น คือ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากการเล่นเวทเทรนนิ่งแล้ว ควรจะได้พักประมาณ 24-48 ชั่วโมง เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และร่างกายมีเวลามากพอในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง

รู้ไหมครับว่า เลือดและออกซิเจน จะเดินทางไปยังเส้นเอ็นและข้อต่อช้ากว่าส่วนอื่นๆของร่างกาย ดังนั้น ถ้าเราฝืนออกกำลังกายต่อเนื่องโดยไม่มีวันพัก เราอาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรังได้ โดยเฉพาะที่หลังและเข่า เป็นต้น

ต่อมา โดยทั่วไป เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งให้ได้ 3 วัน ต่อสัปดาห์ ซึ่งเวลาที่เหลือเราอาจจะเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ และมีวันพักด้วยประมาณ 1-2 วัน

ดังนั้น ในโปรแกรมเวทเทรนนิ่ง เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งวันเว้นวันได้ เช่น เราอาจจะเล่นเวทเรนนิ่งในวันจันทร์ และวันอังคารเราค่อยเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เช่น High intensity Interval Training และการเดินเร็ว เป็นต้นครับ

4. ปรับจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทให้เหมาะสม (Acute Variables)

จำนวนเซ็ท เวลาพักระหว่างเซ็ท และระหว่างท่าออกกำลังกาย และจำนวนครั้ง หรือ Repetition ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง จะเรียกรวมกันว่า Acute Variables ซึ่งเราควรมีการปรับให้เหมาะสมกับเวลาและความฟิตของร่างกายเราด้วย

ดังนั้น ในการเริ่มต้นเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน เราอาจจะเริ่มปรับ Acute Variables ตามนี้ก่อนได้ครับ

1. จำนวนเซ็ทที่แนะนำ 2-3 Sets และจำนวนครั้ง หรือ Repetitions ต่อ 1 เซ็ท คือ 8-12 ครั้ง
2. เวลาพักระหว่างเซ็ทควรอยู่ที่ประมาณ 60-90 วินาที หรือไม่เกิน 120 วินาที
3. สำหรับ Beginner เราควรพักระหว่างเซ็ท และระหว่างท่าออกกำลังกายได้นานสุด แล้วค่อยๆลดเวลาพักลงเมื่อเราแข็งแรงขึ้น
4. ในการทำท่าออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราควรเริ่มส่องกระจก หรือถ่ายคลิปวีดีโอไว้ เพื่อดูฟอร์มในการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
5. เราควรออกกำลังกายจนหมดแรง ถ้าสังเกตว่าฟอร์มเริ่มผิดรูปเราค่อยหยุด และมีเวลาพักตามคำแนะนำ แล้วค่อยเริ่มเล่นเซ็ทใหม่
6. สำหรับเพื่อนๆมือใหม่ หรือใครที่เคยบาดเจ็บมาก่อน เราอาจจะต้องมีเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ไว้คอยแนะนำในการปรับฟอร์มของท่าเวทเทรนนิ่ง เพื่อที่เราจะเริ่มต้นได้ถูก หรือป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นอีกครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในการออกแบบตารางโปรแกรมการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมัน เราควรเน้นไปที่การบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกาย เริ่มเล่นท่า Compound Movements ให้ฟอร์มดีขึ้นเรื่อยๆ และมี Acute Variables ที่เหมาะสมด้วย

ท้ายสุด เราควรดูด้วยว่า เรามีวันพัก หรือ Rest Day เพียงพอที่ร่างกายจะสามารถ Recover ได้ทัน เพื่อลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บเรื้อรัง ลดความเสี่ยงที่จะ Overtrain และสร้างกล้ามเนื้อได้ผลดีต่อเนื่อง เป็นต้นครับ

ตอนนี้โปรแกรมเวทเทรนนิ่งของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE