4 วิธี กิน Cheat Meal & ทำ IF ไม่ให้อ้วน

สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสงสัยเหมือนกันไหมครับว่า ระหว่างที่เราลดไขมันด้วย Intermittent Fasting 16/8

ถ้าเราอยากกกินอาหารที่ชอบบ้าง แต่ไม่อยากอ้วน ไม่อยากรู้สึกผิด หรือไม่อยากให้สิ่งที่เราพยายามทำมาสูญเปล่า เราควรมี Cheat Meal กี่ครั้งต่ออาทิตย์ ควรกินเยอะแค่ไหน และกินอะไรได้บ้าง?

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 4 ทิปส์ดีๆในการกิน Cheat Meal ควบคู่ไปกับการทำ Intermittent Fasting เพื่อการลดไขมันที่ได้ผล ตามมาเลยครับ

Cheat Meal คืออะไร ควรมีหรือเปล่า?

Cheat Meal หรือ “มื้อโกง” คือ มื้อาหารที่เราจะกินอะไรก็ได้ หลักๆก็จะเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

ซึ่งอาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่ในระหว่างที่เราควบคุมอาหาร เราจะไม่กินหรือลดปริมาณลง เพราว่ามันไม่ค่อยมีสารอาหารที่มีประโยชน์ และให้พลังงานแคลอรี่สูงเกินไปนั่นเอง

ข้อดีเด่นๆ หรือจุดประสงค์หลักในการกิน Cheat Meal คือ เพื่อให้เราไม่เครียดกับการควบคุมอาหารจนเกินไป และเป็นการปรับระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ให้มีระดับเพิ่มสูงขึ้น หรืออยู่ในระดับปรกติ

คำถามต่อมาคือ ฮอร์โมนเลปติน คืออะไร แล้วเกี่ยวอะไรกับการลดไขมัน?

ประเด็นก็คือ การที่เพื่อนๆกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อลดไขมันเป็นเวลาต่อเนื่อง ระดับฮอร์โมนเลปตินก็จะมีระดับลดลงด้วยเหมือนกัน

ซึ่งนักวิจัยพบว่า ผลที่ตามมาคือ ฮอร์โมนเลปตินจะไปบอกสมองให้ชะลอการเผาผลาญไขมันน้อยลง เพิ่มความอยากอาหารให้มากขึ้น และกระตุ้นให้เรากินอาหารมากขึ้น หรือที่เรียกว่า “Adaptive Thermogenesis” (1)

ดังนั้น ในการกินชีทมีลทุกอาทิตย์ ที่ร่างกายจะได้รับพลังงานแคลอรี่มากขึ้น นอกจากจะช่วยให้เราไม่เครียดกับการไดเอทแล้ว

การมีชีทมีลยังมีส่วนช่วยเร่งการหลั่งฮอร์โมนเลปตินมากขึ้น ทำให้การลดไขมันเป็นไปได้ดีอย่างต่อเนื่องนั่นเองครับ (2)

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า เราสามารถกิน Cheat Meal ได้ แต่ปัญหาของการกินชีทมีล คือ มันไม่มีกฎตายตัว

ซึ่งพอทำไปแล้ว เราอาจจะสับสน และสงสัยว่า เราทำถูกหรือเปล่า เรากินอาหารเยอะไปไหม และเราควรกินอะไรบ้าง?

ดังนั้น การมี Guideline ที่ถูกต้องจึงสำคัญมาก เพราะเราจะได้มี Cheat Meal อย่างสบายใจ ได้กินอาหารที่ชอบ โดยไม่รู้สึกผิด และมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้ในที่สุดนั่นเองครับ

เรามาดูทิปส์แรกในการกิน Cheat Meal กันเลยครับ

1. เริ่มต้นด้วยกฎ 90/10

สิ่งที่ผมอยากย้ำไว้ คือ ในการลดไขมันด้วยสูตร Intermittent Fasting 16/8 เพื่อนๆสามารถกินอาหารอะไรก็ได้

สิ่งที่เพื่อนๆควรรู้ต่อมา คือ ผมแนะนำให้แบ่งอาหารเป็น 3 กลุ่มหลักๆ ดังนี้ครับ

1. กลุ่มที่ 1 อาหารที่ควรกินเป็นหลักและสม่ำเสมอ : อาหารที่ควรกินมากขึ้นหรือกินเป็นประจำ นั่นก็คืออาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด เช่นเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ควินัว มันเทศ อะโวคาโด และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
2. กลุ่มที่ 2 อาหารที่ควรกินในระดับปานกลาง : นั่นก็คือกลุ่มอาหารที่มีประโยชน์ แต่เราก็ยังควรควบคุมปริมาณให้พอดี เช่น ไส้หรอก เนื้อแปรรูป เวย์โปรตีน ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำผลไม้ น้ำมัน และเนยถั่ว เป็นต้น
3. กลุ่มที่ 3 อาหารที่ควรจำกัดหรือกินน้อยลง : อาหารกลุ่มนี้จะจัดอยู่ในเมนู Cheat Meal ซึ่งเราจะกินไม่บ่อย ยกตัวอย่างเช่น อาหารแปรรูป น้ำอัดลม และของมันของทอด เป็นต้น

สิ่งสำคัญต่อมาที่เพื่อนๆต้องจำไว้ก็คือ “Progress” หรือการปรับเปลี่ยนที่ดีขึ้นเรื่อยๆ มันดีกว่าคำว่า “Perfect” เสมอ

ยกตัวอย่างเช่น การกินโปรตีนมากขึ้นแค่ 50 กรัม มันอาจจะไม่ได้ดีที่สุด 100% แต่มันอาจจะหมายถึง เราจะอิ่มท้องและพอใจกับอาหารมากขึ้น จนทำให้เรากินขนมน้อยลงได้ เป็นต้น

ทีนี้การมี Cheat Meal แน่นอนเพื่อนๆสามารถกินอาหารกลุ่มที่ 3 ได้มากขึ้น แต่เราก็ควรคำนวณให้ดีด้วย ผมจึงอยากแนะนำให้ใช้กฎ 90/10

นั่นก็คือเราควรกินอาหารกลุ่มที่ 1 เป็นหลัก และเสริมด้วยกลุ่มที่ 2 ให้ได้ 90% เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปได้ดี

และกินอาหารกลุ่มที่ 3 ให้ได้ประมาณ 10% เพื่อให้เราไม่เครียดเกินไป และได้กินอาหารที่ชอบ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆทำ Intermittent Fasting ที่จะกินอาหาร 2 มื้อต่อวัน หรือ 14 มื้อต่ออาทิตย์ เพื่อนๆจะสามารถมีชีทมีลได้มากถึง 1-2 มื้อต่ออาทิตย์

สิ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ ถ้าใครรู้สึกว่าพอใจกับอาหารที่กินอยู่แล้ว เราก็ไม่จำเป็นต้องมี cheat meals เลย เราอาจจะรอให้ถึงโอกาสพิเศษจริงๆดีกว่า เช่น วันเกิดเพื่อนสนิท ปีใหม่ และสงกรานต์ เป็นต้น

2. วางแผนล่วงหน้า

แน่นอนครับเพื่อนๆกินชีทมีลได้ หรือกินอาหารอะไรก็ได้ให้อยู่ในปริมาณ 10% ที่ผมเกริ่นไป

แต่มันก็ไม่ได้หมายความว่า เราจะกินพิซซ่า 2 ถาด ตามด้วยโดนัท 10 ชิ้น และต่อด้วยเค้กช็อกโกแลต เพราะมันจะทำให้เราเสี่ยงที่จะ Binge Eating หรือกินเยอะเกินไปได้

นักจัยเขาพบว่า บางคนก็เข้มแข็งพอและสามารถรอจนถึงวัน Cheat Meal ค่อยกินอาหารที่ชอบ แต่บางคนก็รอไม่ไหว และตะบะแตกก่อน (3)

ดังนั้น เราจึงควรกินอาหารให้พอดีในแต่ละวัน ไม่กินน้อยเกินไป และมีการวางแผนล่วงหน้าว่าเราอยากกินอะไร กินกับใคร และกินวันไหน

การทำแบบนี้จะช่วยให้เรากิน Cheat Meal ได้พอดี ไม่รู้สึกผิด และมีความสุขครับ

ยกตัวอย่างเช่น

• อาหารมื้อที่สองของวันจันทร์ เราอาจจะกินอาหาร Fast Foods
• วันพุธและวันพฤหัสบดีตอนเย็น อาจจะดื่มไวน์หลังอาหาร 1 แก้ว
• และวันเสาร์อาทิตย์ กินขนมคลีน หลังอาหาร 1-2 ชิ้น เป็นต้น

ทิปส์ต่อมา คือ พยายามจำกัดชนิดของชีทมีลให้อยู่แค่ 1-2 ชนิดเท่านั้น เช่น เลือกขนมคลีนแค่ 1 ชนิด หรือจะกินเป็นอาหารจานเดียว เช่น ผัดซีอิ้ว เป็นต้น

ต่อมาเพื่อนๆไม่ควรมี cheat meal คนเดียว เพราะเราจะรู้สึกผิด ซึ่งนักวิจัยเขาพบว่า มันอาจจะทำให้เราเครียดกับการกินอาหารมากขึ้น จนอาจจะทำให้ท้อได้ และกินเยอะเกินไป (4)

เพื่อนๆควรใช้โอกาสนี้ กินอาหารกับเพื่อนๆ หรือครอบครัวดีกว่าครับ

 

ท้ายสุด เราควรกินชีทมีลให้เสร็จจากข้างนอกทีเดียว ผมไม่แนะนำให้ซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ มาเก็บไว้ในบ้าน เพราะพอเห็นหรือรู้ว่ามีอาหารที่ชอบอยู่ เราก็จะอดใจไม่ไหว

ภายในบ้านหรือตู้เย็น ควรมีแต่อาหารที่มีประโยชน์เท่านั้นดีกว่าครับ

3. มีสติในการกินตลอดเวลา

หลักๆแล้ว ในการทำ Intermittent Fasting เพื่อลดไขมัน เพื่อนๆควรสังเกตความอิ่ม และความหิวของร่างกายด้วย

และเวลากินอาหารก็ควรกินแบบมีสติ หรือ “Mindful Eating” ซึ่งจะรวมถึงวันที่มี Cheat Meal ด้วยครับ

นั่นเป็นเพราะว่า พอเราเริ่มมีสติในการเลือกอาหารและกินอาหารมากขึ้น เราจะเริ่มสังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายได้ดีขึ้น

เราจะหยุดกินเมื่ออิ่ม มีความพอใจกับอาหารมากขึ้น และจะสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นเรื่อยๆนั่นเองครับ

นอกจากนี้ การกินชีทมีล เราก็ควรเคี้ยวให้ละเอียดเหมือนกัน พยายามเข้าถึงรสชาติของอาหาร และใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีเหมือนกับการกินอาหารปรกติด้วยครับ

4. กินโปรตีนก่อนมี Cheat Meal ทุกครั้ง

ก่อนอื่นผมอยากแนะนำว่า ในการกิน Cheat Meal ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นมาจากมื้อโกงนี้ ควรกะให้ได้ประมาณ 20-30% ต่อมื้อ

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆกินอาหารวันละ 1,500 แคลอรี่ ใน 1 มื้อของชีทมีล เราอาจจะกินให้ได้ประมาณ 300 แคลอรี่ เป็นต้นครับ

ต่อมา เพื่อที่เพื่อนๆจะสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดีนั้น เราควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนเป็นอันดับแรก หรือไม่ควรกินชีทมีลเป็นอาหารมื้อแรกนั่นเองครับ

โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารได้น้อยลงโดยอัตโนมัติ ทำให้เพื่อนๆสามารถควบคุมพลังงานแคลอรี่ได้พอดี

นอกจากนี้นะครับ นักวิจัยพบว่า การไม่กินโปรตีนจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่มีชื่อว่า “Neuropeptide Y” น้อยลง

ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้ นอกจากจะทำให้เรากินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่มแล้ว แคลอรี่ที่เกินมาส่วนใหญ่ ยังจะนำไปเก็บไว้เป็นไขมันอีกด้วย (5, 6)

ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้เพื่อนๆกินอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อน ประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อที่จะช่วยควบคุมแคลอรี่ และการสะสมไขมัน

ท้ายสุด นักวิจัยยังยืนยันมาอีกครับว่า การกินโปรตีนแบบนี้ จะช่วยลดการสะสมไขมันที่พุงด้วย (7)

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ การมีชีทมีลเป็นแค่ปัจจัยหนึ่งหนึ่งในการลดไขมันเท่านั้น ถึงแม้ว่าเราสามารถกินอะไรก็ได้ แต่เราควรมีการวางแผนล่วงหน้า กินแบบมีสติ จำกัดชนิด และปริมาณให้พอดีด้วย

ในภาพรวม เพื่อนๆควรเรียนรู้ที่จะกินอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย ปรับให้เข้ากับเมนูที่เราชอบ ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะทำเมนูแกงเขียวหวาน ด้วยการใส่นมอัลมอนด์ แทนกระทิ เป็นต้น

ท้ายสุด การลดไขมันคือการเดินทาง เราควรให้เวลากับร่างกาย และค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และทุกอย่างควรเข้ากับชวิตเราให้ได้มากที่สุดครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์

ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube