5 กฎเหล็กในการทำ Low-carb Diet ให้เห็นผลทันใจ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ตอนนี้เพื่อนๆอยากจะเริ่ม หรือกำลังลดไขมันด้วยการไดเอทแบบโลว์คาร์บอยู่หรือเปล่าครับ?
ประเด็น คือ ถึงแม้ว่า Low-carb Diet จะเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักและลดไขมันที่เห็นผลเร็วที่สุด แต่เราก็ควรเรียนรู้ทฤษฎี หรือวิธีที่ถูกต้องให้ดีก่อนด้วย
เพราะไม่งั้น เราอาจจะทำแล้วไม่ได้ผล มีผลข้างเคียง และเสียเวลา จนอาจจะรู้สึกเครียด วิตกกังวล กลัวว่าจะโยโย่ได้ ไม่แน่ใจว่าน้ำหนักจะเด้งกลับมาหรือเปล่า และมีชีทมีลได้ไหม เป็นต้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 กฎเหล็กในการทำ Low-carb Diet ให้ได้ผลเร็วทันใจ และไม่มีผลข้างเคียงด้วย จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีทำโลว์คาร์บไดเอทที่ถูกต้อง & ได้ผลดี
อย่างที่เพื่อนๆเห็นครับว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่พอจะลดน้ำหนักก็มักจะลดคาร์บ หรืออาจจะทำตามสูตร Low-carb Diet และ Ketogenic Diet ก่อนเป็นอันดับแรก
ประเด็น คือ สูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง มันไม่ใช่แค่การตัดแป้ง หรือการกินแป้งน้อยลง แล้วจะได้ผลลัพธ์ที่ดีเสมอไป
เพราะถ้าเราไม่รู้วิธีทำ Low-carb Diet ที่ถูกต้อง มันก็อาจจะไม่ได้ผล เราไปไม่ถึงเป้าหมาย เสียเวลา เสียความรู้สึก และมีปัญหาสุขภาพตามมาได้ เช่น ร่างกายเราอาจจะขาดสารอาหาร จนอาจจะผมร่วง และประจำเดือนขาดได้ เป็นต้น
ดังนั้น เราควรเรียนเรียนรู้ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยง และเริ่มทำ Low-carb Diet ให้ถูกวิธี ที่จะช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีหุ่นให้เราภูมิใจดีกว่าครับ
1. ใจเย็นๆ ฟังร่างกาย และให้เวลาร่างกายอย่างน้อย 3-6 เดือน
ก่อนอื่น สิ่งที่เพื่อนต้องรู้ คือ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็น และร่างกายเราจะชอบมากที่สุดด้วย และตั้งแต่เราเกิดมา ร่างกายเราจะชินกับการมีน้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต
ดังนั้น ถ้าเราใจร้อนเกินไป หรือลดน้ำหนักเร็วเกินไป ด้วยการตัดแป้งไปเลย หรือกินคาร์บน้อยๆทันที ร่างกายเราอาจจะเกิดความเครียดมากเกินไปได้
ดังนั้น เราควรฟังร่างกายเราให้ดี และค่อยๆปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงแบบค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า
แน่นอนครับว่า พอเราตัดคาร์บไปร่างกายเราก็จะเริ่มเผาผลาญไขมันในร่ากายมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น แต่ในช่วง 1-2 อาทิตย์แรก ร่างกายเราอาจจะไม่ชินกับการที่ต้องใช้ไขมัน หรือ Ketones มาใช้เป็นพลังงานหลัก
ซึ่งอาจจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย ตัวร้อน ไม่ค่อยมีแรง รู้สึกเหมือนเมาค้าง หรือเหมือนป่วยจะเป็นไข้ได้ ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Keto Flu” ครับ
โดยทั่วไป ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาประมาณ 3-4 วัน ในการปรับตัวให้เข้ากับ Keto Flu และการที่จะทำ Low-carb Diet จนเป็นนิสัย หรือร่ากายเริ่มชิน เราอาจจะต้องใช้เวลาประมาณ 3-4 อาทิตย์
สิ่งสำคัญ คือ ในช่วง 4-6 อาทิตย์แรก เราควรสังเกตร่างกายเราให้ดี และถามตัวเองเลยครับว่า Low-carb Diet มันเข้ากับเราหรือเปล่า และเราจะทำมันได้ในระยะยาวไหม
ต่อมา การลดน้ำหนักและลดไขมันจะเริ่มเห็นผลชัดเจนขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเราไดเอทมาแล้ว 3-6 เดือน ดังนั้น เราควรให้เวลาร่างกายเราด้วยนะครับ
2. ปรับปริมาณโซเดียมต่อวันให้พอดีกับร่างกายเรา
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า ฮอร์โมนอินซูลิน มีส่วนสำคัญมากๆในการลดไขมัน เพราะมันจะเป็นตัวไปบอกเซลล์ไขมันว่า ควรจะเก็บแคลอรี่ไว้เป็นไขมันเท่าไหร่ ควรดึงไขมันมาเผาผลาญมากแค่ไหน และมันยังจะไปบอกไตด้วยว่า ควรเก็บโซเดียมในร่างกายไว้เท่าไหร่ด้วย (1)
สิ่งที่เพื่อนๆต้องจำไว้ คือ การที่เรากินคาร์บน้อยลง ระดับฮอร์โมนอินซูลิน หรือระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงด้วย ซึ่งมันก็จะทำให้ร่างกายเราขับโซเดียมออกจากร่างกาย ไปพร้อมน้ำมากขึ้นกว่าปรกติเหมือนกัน
และนี่คือเหตุผลที่ทำไม การลดน้ำหนักด้วยสูตรพร่องแป้ง จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วมากๆในช่วงแรก เพราะร่างกายเราจะขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกายมากขึ้นนั่นเอง
ดังนั้น ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีทั่วไป ปริมาณโซเดียมทั้งจากอาหาร และจากเกลือที่ร่างกายได้รับต่อวัน ควรจะอยู่ที่ประมาณ 1,500-2,300 มิลลิกรัม (2, 3)
เพราะโซเดียมเป็น electrolyte ที่จำเป็นสำหรับร่างกายเรา หรือถ้าร่างกายเราได้รับโซเดียมน้อยเกินไป ระหว่างการทำ Low-carb Diet เราอาจจะเป็นตระคิวที่ขาบ่อยขึ้น ท้องเริ่มผูก มีอาการปวดหัว และรู้สึกอ่อนเพลีย เป็นต้น
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเริ่มอ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณโซเดียมที่เรากินในแต่ละวัน และดูด้วยว่าเราใส่เกลือในอาหารในปริมาณที่พอดีด้วยครับ
3. เลือกแหล่งคาร์บให้เป็น และปรับปริมาณคาร์บต่อวันให้พอดี
ถึงแม้ว่า การทำ Low-carb Diet จะไม่มีสูตรตายตัว แต่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณวันละ 50-150 กรัม ตามขนาดของร่างกาย น้ำหนัก เป้าหมาย และระดับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวัน
ทีนี้ ถ้าเรากินคาร์บน้อยกว่าวันละ 50 กรัม การไดเอทของเราจะเรีกว่า “Ketogenic Diet” และเราอาจจะกินคาร์บได้น้อยมากๆ เช่น เราอาจจะต้องจำกัดปริมาณผักที่กินในแต่ละวัน และผลไม้อาจจะเป็นแค่ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เท่านั้น เป็นต้น
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆไม่อยากทำ Low-carb Diet แบบเคร่งเกินไป เราควรปรับคาร์บให้อยู่ระหว่าง 50-150 กรัม และเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่ดุอมไปด้วยคาร์บเชิงซ้อน และเส้นใยอาหาสูงๆก่อนดีกว่า
เช่น คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง มันเทศ ถั่วเลนทิล ถั่วแดงหลวง ถั่วลูกไก่ และข้าวบาร์เลย์ เป็นต้นครับ
4. กินแหล่งไขมันดี หรือ Healthy Fat เพิ่มมากขึ้น
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า การทำ Low-carb Diet เราอาจจะกินคาร์บให้ได้ประมาณวันละ 50-150 กรัมต่อวัน
ทีนี้ พอเราลดคาร์บลง เราอาจจะหิวบ่อยขึ้น และโหยแป้งมากขึ้นทันที แถมสารอาหารและพลังงานแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ก็อาจจะน้อยลงไปด้วย
ดังนั้น เราต้องหาสารอาหารมาแทนที่คาร์โบไฮเดรตที่ลดลง นั่นคือ ไขมันดีนั่นเองครับ
เราสามารถกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีไขมันอิ่มตัวได้ เช่น อกไก่ ไข่ทั้งฟอง เนื้อหมู และนมวัว และชนิดของไขมันที่เราควรเลี่ยงหรือกินน้อยลง คือ ไขมันทรานส์
แหล่งไขมันดีที่แนะนำในการทำ Low-carb Diet คือ อะโวคาโด ชีส ดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป ไข่ทั้งฟอง ปลาไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ถั่วต่างๆ เมล็ดเจีย กรีกโยเกิร์ต และน้ำมันทำอาหารชนิดสกัดเย็น เป็นต้นครับ
5. กินโปรตีนจากอาหารที่เป็นธรรมชาติให้เพียงพอทุกวัน
เพราะโปรตีน คือ สารอาหารหลักที่จำเป็นมากๆสำหรับการควบคุมความหิว การลดไขมัน การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกาย (4)
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
นั่นหมายความว่า ถ้าเราน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราควรกินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับปลาเกือบ 400 กรัม เป็นต้น
ต่อมา ถึงแม้ว่าการกินโปรตีนมากขึ้น อาจจะทำให้ร่างกายเราได้รับพลังงานแคอลรี่เยอะเกินไป
และผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า ร่างกายเรายังจะสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีนไปเป็นน้ำตาลกลูโคส ผ่านกระบวนการที่เรียกว่า “Gluconeogenesis” ด้วย (5)
แต่การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติจนร่างกายเราได้รับโปรตีนเยอะเกินไป เป็นสิ่งที่ทำยากมากๆครับ เพราะว่าเราจะอิ่มท้องก่อน หรืออัดเข้าไปไม่ได้อีก
สิ่งสำคัญ คือ เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆให้เพียงพอก่อน เช่น ไข่ทั้งฟอง อกไก่ คอทเทจชีส ถั่วเลนทิล คีนัว เต้าหู้ และปลาแซลมอน ก่อนที่จะเสริมด้วยอาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน หรือ Soy Protein เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้เค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดน้ำหนักและการลดไขมันด้วยสูตร Low-carb Diet มันไม่ได้หมายความว่าเราต้องกินน้อยๆ หรือตัดแป้งไปเลยแล้วจะเห็นผล
เพราะเราต้องมาค่อยๆเริ่มจากการเปลี่ยน Mindset เปลี่นการใช้ชีวิตของเรา และที่สำคัญ เราควรเริ่มมีอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลักมากขึ้นเรื่อยๆด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ก่อนที่เราจะซื้ออาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย
ท้ายสุด เราควรฟังและสังเกตร่างกายเราให้ดี และมีการปรับปริมาณสัดส่วนของสารอาหารหลัก ให้เข้ากับร่างกายและเป้าหมายของเรามากที่สุดดีกว่าครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินคาร์บวันละกี่กรัมครับ และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้าง?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
