5 วิธี แก้ปัญหา น้ำหนักไม่ลด & ไขมันนิ่ง
เพื่อนๆเจอปัญหาหนักใจนี้ไหมครับ ที่แบบว่าพยายามลดน้ำหนัก ควบคุมอาหารมาเรื่อยๆ อยู่ดีๆเกิดอาการหยุดนิ่ง พยายามเท่าไหร่ น้ำหนักก็ไม่กระดิกลงสักที
บางทีน้ำหนักกลับดีดขึ้น มันเหมือนกับว่าเราเดินไปข้างหน้า 1 ก้าว แล้วเดินถอยหลัง 2 ก้าว เป็นใครมาเจอแบบนี้ก็คงเกิดอาการท้อกันทั้งนั้นแหละครับ
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำวิธีแก้ปัญหา น้ำหนักไม่ลด ไขมันนิ่ง ตามมาเลยครับ
น้ำหนักไม่ลดลง สาเหตุเกิดจากอะไร?
ก่อนอื่น ผมอยากแแนะนำให้เราลองทบทวนดูก่อนครับว่า เราได้ควบคุมอาหารที่กินพอดีหรือเปล่า?
เพราะถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารคลีน แต่ว่าเรากินเยอะเกินไป มันก็อาจจะทำให้น้ำหนักไม่ลดลงได้
ปัญหาของการที่น้ำหนักและไขมันไม่ลดลงต่อมา คือ เราลดน้ำหนักผิดวิธีหรือเปล่า?
นั่นเป็นเพราะว่าคนส่วนใหญ่ พอจะลดน้ำหนัก หรือลดไขมัน ก็หักดิบด้วยการกินน้อยเกินไป หรือตัดสารอาหารบางอย่างไป โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต แถมยังอาจจะไม่มีการออกกำลังกายอีก
แน่นอนว่าการกินน้อยลงแบบเฉียบพลันจะทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็ว แต่น้ำหนักส่วนใหญ่จะมาจากการที่ ร่างกายสูญเสียน้ำ มวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ
ร่างกายอาจจะดูผอม แต่เราจะดูโทรม ผิวคล้ำ อาจจะเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ หรือป่วยง่ายขึ้น เพราะร่างกายอ่อนแอ หรือภูมิต้านทานต่ำ
ปัญหาหลักของการลดน้ำหนักผิดวิธี คือ ร่างกายเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วมาก พอร่างกายมีน้ำและมวลกล้ามเนื้อน้อยลง น้ำหนักจะลดลงเร็วมาก แต่สักพักน้ำหนักก็จะหยุดนิ่ง หรือบางทีก็อาจจะดีดขึ้นมามากกว่าเดิม
ดังนั้น ตอนนี้ลองมองย้อนกลับไปดูว่า เรากินอาหารน้อยเกินไปหรือเปล่า เราเบิร์นแคลอรี่ออกไปวันละกี่แคลอรี่?
ถ้าเราบอกว่า ออกกำลังกาายเป็นประจำ ไม่ได้กินน้อยเกินไป แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลด ถ้าเป็นแบบนี้ นั่นหมายความว่า เรา “Hit The Plateau” ครับ
Hit The Plateau คืออะไร และเกิดจากอะไร?
Hit The Plateau คือ การที่ร่างกายเราเกิดความเครียด ซึ่งเกิดจาการที่ร่างกายสูญเสียไขมัน หรือ พลังงานแคลอรี่ มากกว่าที่รับเข้ามา
เมื่อร่างกายเผาผลาญพลังงานออกมากกว่าที่รับเข้ามาเป็นเวลานาน ร่างกายก็จะเกิดความเครียด เพราะมันคิดว่าเรากำลังอยู่ในโหมดอดอหาร หรือ “Starvation Mode”
ร่างกายก็จะเริ่มปรับระดับฮอร์โมนให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ให้น้อยลง เช่น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือ “คอร์ติซอล” ออกมาเยอะขึ้น
พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากอาหาร ก็จะถูกเก็บไขมันไว้ให้ได้มากที่สุด ไขมันที่มีอยู่ก็จะไม่ถูกนำมาเป็นพลังงาน
เพราะไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่เบา เก็บได้เยอะ และให้พลังงานสุง (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าคาร์บและโปรตีนถึง 1 เท่า)
สิ่งที่ร่างกายเราพยายามทำอยู่ตอนนี้ คือ “Dynamic Homeostasis” หรือการปรับตัวให้เข้ากับแคลอรี่ที่น้อยลงนั่นเอง จุดประสงค์หลักก็เพื่อการอยู่รอดครับ
วิธีแก้ปัญหาน้ำหนักไม่ลด & ไขมันไม่ลง
อย่างแรกเลย เราต้องสื่อสารบอกร่างกายเราว่า เราไม่ได้อดอาหาร เราแค่ต้องการลดไขมัน เราอยากมีหุ่นในฝัน เราอยากจะใส่ Bikini สวยๆ หรือเราอยากมั่นใจมากขึ้น
ซึ่งทำได้ง่ายด้วย วิธีดังนี้ครับ
1. เพิ่มแคลอรี่ให้มากกว่าเดิม
ใช่ครับ ในช่วง 3-5 วัน เราจะกินอาหารมากขึ้น เพื่อที่ร่างกายจะได้ไม่อยู่ในโหมดอดอาหาร หรือ “หวงไขมัน”
ผมแนะนำให้กินอาหารมากขึ้น ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน หรือค่อยๆเพิ่มขึ้นประมาณ 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน
2. ดื่มน้ำเยอะขึ้น
ถ้าดื่มน้ำเยอะอยู่แล้ว (วันละไม่ต่ำกว่า 2 ลิตร) ก็ดีอยู่แล้วครับ แต่สำหรับใครที่รู้ตัวว่าดื่มน้ำน้อยเกินไป
ผมแนะนำให้เริ่มดื่มน้ำมากขึ้น เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดน้ำ พกขวดน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา จะได้จิบได้ตลอด ไม่ต้องรอให้กระหายก่อนค่อยดื่มนะครับ
3. พักผ่อนให้เพียงพอ & ตื่นและนอนให้เป็นเวลา
กระบวนการเผาผลาญไขมัน ซ่อมแซมร่างกาย ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นระหว่างที่เรานอนหลับ ดังนั้นการพักผ่อนให้เพียงพอจึงสำคัญมากๆ
อีกอย่าง ถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ เราจะรู้สึกหงุดหงิด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด และฮอร์โมนหิวออกมาเยอะขึ้น ทำให้เรารู้สึกอยากกินอะไรหวานๆ มันๆตลอดเวลา
4. หยุดออกกำลังกาย 2-3 วัน
ใช่ครับ เราจะไม่ออกกำลังกายประมาณ 2-3 วัน เพื่อที่จะให้ร่างกายได้พักผ่อน ไม่ต้องเครียดว่าต้องวิ่ง ทำคาร์ดิโอ หรือยกน้ำหนัก
ในช่วง 2-3 วันนี้เราจะเพิ่มแคลอรี่มากขึ้น และให้ร่างกายได้พักผ่อน เพื่อที่จะหลุดจากความเครียดที่เกิดขึ้นภายในนั่นเอง
5. เปลี่ยนการออกกำลังกาย
ท้ายสุด เมื่อเราหยุดออกกำลังกายมา 2-3 วันแล้ว พอกลับมาออกกำลังกายอีก ผมแนะนำให้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย
เราอาจจะทำได้ง่ายๆ ตามนี้ครับ
- เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ใช้น้ำหนักเบาลง ยกมากครั้งขึ้น หรือเพิ่มน้ำหนัก
- สลับรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากโยคะ มาเป็นคาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นต้น
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
อย่างที่เห็นครับว่า ก่อนที่จะหาวิธีแก้ไขปัญหาที่น้ำหนักไม่ลดลง เราต้องไปหาสาเหตุกันก่อนว่า ที่ผ่านมาเราลดน้ำหนักผิดวิธีหรือเปล่า เรากินน้อยเกินไป หรือเรากินอาหารคลีนมากเกินไป
ต่อมาถ้าเราแน่ใจแล้วว่า เราควบคุมอาหารพอดี มีการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่น้ำหนักก็นิ่ง ไม่ยอมลดลง เราต้องค่อยๆมาเริ่มหาวิธีแก้ไข
เริ่มต้นง่ายๆด้วยการปรับแคลอรี่ขึ้น หรือกินอาหารมากขึ้น ดื่มน้ำให้เพียงพอ ให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ พักผ่อน ตื่นและนอนให้เป็นเวลา สุดท้าย เราต้องมีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย
ตอนนี้เพื่อนๆแก้ปัญหาน้ำหนักนิ่ง ไขมันไม่ลดยังไงกันบ้างครับ? มีวิธีไหนที่ผมยังไม่แนะนำ หรืออยากเพิ่มเติมหรือเปล่า?
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share นะครับ
ตอนนี้มีเป้าหมายอยากลดไขมัน อยากกระชับสัดส่วน หรืออยากเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ให้ได้หุ่นในฝันสักครั้งในชีวิตหรือเปล่าครับ?
ถ้าใช่ แอดไลน์มาปรึกษาได้ฟรีตามลิ้งก์ด้านล่าง แล้วเรามาวางแผนร่วมกันครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
