5 สิ่งที่ต้องรู้ ถ้าอยากผอม
เพื่อนๆเคยอยากรู้ไหมครับว่า ในแต่ละวัน คนหุ่นดี หุ่นสวย เขามีหลักการลดน้ำหนัก ลดไขมันยังไง?
เขากินอะไรบ้าง กินครบสามมื้อไหม กินน้อยหรือกินเยอะ และออกกำลังกายหรือเปล่า?
เพราะข้อมูลในอินเตอร์เน็ตมีเยอะมากจนเพื่อนๆหลายคนอาจจะสับสนได้ว่า เราต้องเริ่มจากจุดไหน ให้ความสำคัญกับอะไร สูตรไดเอทแบบไหนดีที่สุด?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 5 ทิปส์ดีๆที่เพื่อนๆผู้หญิงต้องรู้ ถ้าอยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรก ตามมาเลยครับ
5 สิ่งที่ต้องรู้ ถ้าอยากผอม & หุ่นดี
ด้วยข้อมูลในอินเตอร์เน็ตที่มีมากมาย ที่บอกและแนะนำเราว่าต้องกินแบบนั้น งดสิ่งนี้ หรือทำคีโต กินแบบมนุษย์ถ้ำ หรือทำ Intermittent Fasting จนอาจจะทำให้เราสับสนได้ว่า จะทำตามแบบไหนดี อันไหนดีกว่าและต่างกันยังไง
ก่อนที่จะสับสน ท้อ และหมดกำลังใจไปนะครับ เรามาดูกันดีกว่าว่า หัวใจสำคัญในการลดน้ำหนักและลดไขมันจริงๆ คืออะไร และคนที่หุ่นดี เขามีเคล็ดลับอะไรที่เราต้องรู้บ้าง
1. ใส่ใจและมีสติกับสารอาหาร
แน่นอนครับ การลดน้ำหนักลดไขมัน เราก็ต้องใส่ใจปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อวันที่กิน ไม่ให้เยอะเกินไป
สัดส่วนของสารอาหารหลัก นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไอเดรต และไขมันดี ก็ต้องให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมด้วย
และที่สำคัญ เราก็ต้องรู้ว่าควรเลี่ยงอาหารชนิดไหน โดยเฉพาะอาหารแปรรูป ของมันของทอด ของหวาน และอาหารที่ปรุงรสจัด
แต่สำหรับเพื่อนๆหลายคน เราอาจจยังสับสนว่า โปรตีนต้องกินเยอะแค่ไหน คาร์บต้องกี่รัมต่อวัน และอาหารที่ควรเลี่ยง ควรงดไปเลยหรือกินได้บ้าง
ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆตัดคำถามเหล่านี้ไปก่อนครับ แล้วเริ่มต้นด้วยคำถามที่ว่า เราใส่ใจกับสิ่งที่เรากินดีพอหรือยัง?
เพราะงานวิจัยเขาพบนะครับว่า แค่เรามีสติและใส่ใจกับสิ่งที่เราหยิบเข้าปาก แค่นี้เราก็สามารถลดน้ำหนัก มีสุขภาพที่ดี และปั้นหุ่นในฝันได้สำเร็จไปแล้วกว่า 50%
ดังนั้น เราจึงควรเริ่มจากใส่ใจกับอาหารที่เราเอาเข้าไป แล้วค่อยๆพัฒนาให้ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น อาทิตย์เราจะใส่ใจและเลือกกินแต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผลไม้ ขนมปังโฮลวีท แทนคาร์บเชิงเดี่ยว เช่น ขนม เป็นต้น
หรือในการลดน้ำหนักในช่วงแรก แทนที่เราจะใส่ใจกับคำว่า งดอาหารนี้ ห้ามกินอันนั้น เรามาใส่ใจกับการ “เพิ่ม” หรือกินอาหารที่ควรกินให้มากขึ้น
ยกตัวอย่าง เช่น เพิ่มการกินอาหารโปรตีนสูง อย่างเนื้อสัตว์ติดมันน้อย ปลาทะเล เต้าหู้ และเทมเป้ เพื่อให้ได้โปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป็นต้น
นี่ก็คือหนึ่งในเหตุผลที่ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆทำ Intermittent Fasting เพราะข้อดีเด่นๆ คือ เราจะได้เรียนรู้ว่า ความหิวจริงๆมันมาเป็นคลื่น พอขึ้นสุด มันก็จะลงไป มันไม่ใช่เรื่องเร่งด่วนที่เราต้องกินอาหารเดี๋ยวนั้น
และเรายังได้เรียนรู้ด้วยว่า ตกลงเราแค่ “อยากกิน” หรือว่า ร่างกายต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์
2. ใส่ใจกับคุณภาพของอาหาร มากกว่าปริมาณ
ถ้าเพื่อนๆสังเกตจริงๆ คนที่เขามีหุ่นในฝันได้ เขาจะกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดีสูง
ส่วนแน่นอนอาหารแปรรูปหรือพวกขนม ก็จะกินไม่ค่อยเยอะ พออยากกินก็จะกินแค่ให้หายอยาก เป็น Cheat Meal ไป
เพื่อนๆจะเห็นว่า บางทีเราอาจจะไม่จำเป็นต้องคำนวณหรือนับแคลอรี่ให้เครียดเลย หรือพยายามงดอาหารที่เราติดมาตั้งนาน เราแค่เริ่มจากการหันมาใส่ใจกับคุณภาพของอาหาร และกินให้ได้เยอะขึ้นเรื่อยๆแค่นั้นเอง
3. ค่อยๆเพิ่มสารอาหารรองให้ครบ
สารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ก็คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งร่างกายจะต้องการในปริมาณเยอะๆ
ส่วนสารอาหารรอง หรือ Micronutrients นั่นก็คือ วิตามินและแร่ธาตุ ก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น ถ้าผู้หญิงขาดแคลเซียมไป ก็อาจจะมีปัญหากระดูกอ่อนแอในอนาคตได้ เป็นต้น
หนึ่งในเหตุผลที่ผมไม่แนะนำให้กินอาหารแปรรูป หรืออาหารขยะ นั่นเป็นเพราะว่า อาหารเหล่านี้ได้ผ่านกระบวนการผลิต ที่ทำให้เรากินได้เยอะ ร่างกายดูดซึมได้เร็ว จึงมีวิตามิน เส้นใยอาหาร และแร่ธาตุที่มีประโยชน์เหลือน้อยมาก
ในทางกลับกัน ถ้าเราหันมากินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากขึ้น ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่ดี โดยเฉพาะ น้ำ กรดอะมิโนจำเป็น วิตามินและแร่ธาตุ
เพื่อนๆหลายคนพอเปลี่ยนอาหารที่กิน จะรู้สึกได้ทันทีในอาทิตย์แรกว่า เราอารมณืดีขึ้น หลักลึกและยาวขึ้น ระบบขับถ่ายดีสม่ำเสมอ และพละกำลังมีมากขึ้นเรื่อยๆ
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่าเราควรใส่ใจกับคุณภาพของอาหาร มากกว่าพลังงานแคลอรี่ซะด้วยซ้ำไป
เพราะสารอาหารจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ จะทำให้ร่างกายเราแข็งแรง ปรับระดับฮอร์โมนอยู่ในระดับปรกติ และกระตุ้นการเผาผลาญไขมันด้วย ทำให้เรามีกำลังใจในการออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร เพื่อลดความอ้วนแบบถาวรอีกด้วยครับ
4. ฉลาดที่จะจัดการกับความหิวและปริมาณอาหาร
ถึงตรงนี้เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า พอเราใจใจกับชนิดของอาหารที่กิน เลือกอาหารที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด เพิ่มสารอาหารรองเข้าไป เราก็จะกินอาหารน้อยลงโดยอัตโนมัติ เพราะเราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
เพื่อนๆหลายคนที่กินอาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย และปลาทะเล มากขึ้น จะรู้ได้ทันทีเลยว่า อิ่มท้องเร็วและนานขึ้น จนไม่มีความอยากที่จะกินอาหารที่เคยติด เช่น ขนม
พอเราพอใจกับอาหาร เราก็จะสามารถลดไขมัน สร้างมวลกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายเพื่อเพิ่มคึวามแข็งแรงได้อย่างต่อเนื่อง
ถึงตรงนี้เพื่อนๆจะสังเกตว่า ผมไม่ได้แนะนำให้นับแคลอรี่หรือชั่งอาหารเลย เพียงแค่เราใส่ใจและเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น แค่นี้เราก็จะควบคุมความหิวและปริมาณอาหารได้แล้ว
จากประสบการณ์ตรงที่เคยชั่งอาหาร นับแคลอรี่ และบันทึกทุกอย่าง มันเป็นสิ่งที่ไม่มีใครทำได้ตลอดไป ถึงเพื่อนๆจะทำได้ ก็ไม่ควรทำครับ เพราะมันจะทำให้เราเครียดเกินไป ตอนที่เราไม่สามารถทำได้เหมือนเดิม
5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
คนส่วนใหญ่พอจัดการกับอาหารได้แล้ว สิ่งต่อมาที่เราควรทำก็คือการออกกำลังกายครับ สิ่งที่เพื่อนๆหลายคนทำเองโดยไม่รู้ตัวคือ พอเราจัดการกับอาหารได้ การออกกำลังกายมันเหมือนจะดูง่ายกว่าหลายเท่าตัวเลย
เมื่อเพื่อนๆออกกำลังกายเป็นประจำนะครับ ทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงอย่าง High Intensity Interval Training (HIIT) และเวทเทรนนิ่งที่ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
เราจะสามารถเปลี่ยนอาหารทุกอย่างที่เรากิน ไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นเรื่อยๆ แทนที่จะเก็บไว้เป็นไขมัน
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ผมอยากย้ำกับเพื่อนๆอีกทีว่า ถึงแม้ข้อมูลในอินเตอร์เน็ตและสูตรการกินอาหารจะมีออกมามากแค่ไหน ถ้าเราเข้าใจหลักการหลักๆที่เราต้องทำ เราจะไม่สับสน เริ่มต้นลดความอ้วนได้ถูก และได้ผล
อาหารคือสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน แต่แทนที่เราจะเครียดว่าควรตัดหรืองดอะไรไป ผมแนะนำให้ใส่ใจกับการกินอาหารที่มีประโยชน์ เพิ่มมากขึ้นก่อน
และแทนที่จะเครียดว่าควรกินกี่แคลอรี่ เราใส่ใจกับคุณภาพหรือชนิดของอาหารที่กินดีกว่า เพราะอาหารที่มีประโยชน์ จะทำให้เราอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น เราก็จะกินน้อยลงโดยอัตโนมัติ การลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ ก็จะเกิดขึ้นโดยที่เราไม่ต้องพยายามให้ยากเลยครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
