5 อาหารเสริม ที่ต้องมีคู่กับการออกกำลังกาย

อาหารเสริม (Supplements) สำหรับคนออกกำลังกายมีเยอะมาก จนอาจจะทำให้หลายคนสับสน ว่าควรจะซื้อชนิดไหนดี

วันนี้ ผมโค้ชเค มี 5 อาหารเสริม ที่ทุกคนต้องมีเป็นตัวเสริมหรือตัวช่วย ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายมาฝากครับ

5 อาหารเสริมที่จำเป็น สำหรับคนออกกำลังกาย

อย่างที่เกริ่นไปครับว่า ในโลกออนไลนหนือบนโซเชียลมีเดีย เราจะเห็นว่ามีกูรูหลายคนที่ใช้อาหารเสริมมาเป็นตัวช่วย แต่ละคนก็มักจะแนะนำไม่เหมือนกันเลย

เท่าที่ผมสังเกต คนส่วนใหญ่จะใช้อาหารเสริมเยอะเกินไป กินแต่ละทีต้องมีทั้งชงและแบบเม็ดเต็มกำมือ ท้ายสุดก็ไม่รู้ว่าอาหารเสริมตัวไหนเวิร์คหรือไม่เวิร์ค

ประเด็น คือ สำหรับเราๆท่านๆที่ออกกำลังกายทั่วไป เราไม่จำเป็นต้องสรรหาอาหารเสริมทุกชนิดมากิน เพื่อให้ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นเลยครับ

โอเค…ถ้าเป็นนักกีฬาอาชีพ เขาต้องการอาหารเสริมเยอะกว่าคนปกติแน่นอน เพราะว่าเขาต้องการสารอาหารเพื่อจุดประสงค์อะไรสักอย่างที่เหนือขีดจำกัดของร่างกาย เช่น การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเข้าประกวด เป็นต้น

5 อาหารเสริม ที่ผมจะมาแนะนำในวันนี้ เขาเรียกว่า “Staple Supplements” หรืออาหารเสริมที่เราควรกินทุกวัน ซึ่งมีดังนี้ครับ

1. ครีเอทีน (Creatine)
2. วิตามินรวม (Multivitamin)
3. ไขมันดี (Healthy Fats)
4. อาหารเสริมโปรตีน (Protein Powder)
5. BCAAs (Branched Chain Amino Acids)

ผมจะแนะนำแบรนด์ที่ผมกินเองเป็นประจำด้วยนะครับ ถ้าสั่งจากลิ้งก์ในบทความนี้ ผมจะได้ค่าคอมฯ 3% ราคาสินค้าไม่เพิ่มนะครับ แนะนำให้สั่งจาก iHerb ใช้เวลาส่งจากเมืองนอก 6-10 วัน ไม่ติด ตม. ครับ 

1. วิตามินรวม (Mulivitamin)

วิตามินและแร่ธาตุ คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมที่ดีของเรา พฤติกรรมและการใช้ชีวิตของเราทุกวันนี้ ทำให้เราเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินและแร่ธาตุ เพราะเราใช้ชีวิตที่ต้องเร่งรีบ จนไม่มีเวลากินอาหาร และพอมีเวลากินก็มักจะเลือกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์

ดังนั้น อาหารเสริมวิตามินรวมจึงจำเป็นมากสำหรับสุขภาพที่ดี ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตามครับ

วิตามินจะถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ

1. วิตามินละลายในน้ำ (Water Soluble Vitamins) ซึ่งประกอบไปด้วย วิตามินซี (Vitamin C) และวิตามินบี (Vitamin B)
2. วิตามินละลายในไขมัน (Fat Soluble Vitamins) ซึ่งก็คือวิตามินอื่นๆที่เหลือครับ เช่น วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินเค วิตามินอี (Vitamin E) (Vitamin K) และวิตามินเอ (Vitamin A)

วิตามินและแร่ธาตุจะจัดอยู่ในกลุ่ม สารอาหารรอง (Micronutrients) นั่นคือ ร่างกายเราจะไม่ต้องการในปริมาณที่เยอะเหมือน สารอาหารหลัก (Macronutrients) แต่ถ้าขาดไปเมื่อไหร่ ปัญหาสุขภาพต่างๆมาแน่นอนครับ

นั่นเป็นเพราะว่าวิตามินและแร่ธาตุมีส่วนสำคัญในการทำงานต่างๆของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมและฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย เป็นต้น

ยี่ห้อที่แนะนำ: Now Foods, Daily Vits 120 แคปซูล (427.72 บาท)

2. ครีเอทีน (Creatine)

ครีเอทีน (Creatine) ถือว่าเป็นอาหารเสริมที่มีการศึกษาและนักวิจัยก็ได้ยืนยันมาแล้วครับว่า ครีเอทีนช่วยเผาผลาญได้เยอะขึ้นจริง

ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน หรือเราจะออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเล่นเวท เทรนนิ่ง ครีเอทีนควรเป็นอาหารเสริมที่ต้องมีไว้

อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือ ATP (Adenosine Triphosphate) เป็นพลังงานหลักของเซลล์ในร่างกายเรา ยิ่งเราต้องเคลื่อนไหวและออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ ร่างกายก็ยิ่งต้องการ ATP มากขึ้นเท่านั้น ทีนี้ครีเอทีนจะเข้าไปช่วยในกระบวนการลำเลียงและสร้าง ATP ไปยังเซลล์

อาหารเสริมครีเอทีนจะได้มากจากรดอะมิโน (Amino Acids) และเป็นสารที่พบได้ในมวลกล้ามเนื้อในร่างกายเราอยู่แล้ว และโดยธรรมชาติ ผู้หญิงจะมีระดับครีเอทีนในมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชายครับ

ระดับหรือปริมาณที่ร่างกายจะมีครีเอทีนในร่างกายได้ คือ 150-160 mmol ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือปริมาณสูงสุด และถ้าเรากินอาหารเสริมครีเอทีนเข้าไป มันก็จะเข้าไปเพิ่มปริมาณให้อยู่ในระดับที่สูงตลอดเวลา

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่เราไม่จำเป็นต้องกินเยอะครับ พยายามกินให้ได้ประมาณ 2-3 กรัม ต่อวัน ร่างกายเราก็จะแตะที่ระดับสูงสุด (Creatine Muscle Threshold) ได้แล้วครับ
ท้ายสุด ถ้าเราหยุดกินครีเอทีน ภายใน 1 เดือน ร่างกายเราก็จะกลับมามีระดับที่ปรกติครับ

ยี่ห้อที่แนะนำ: Optimum Nutrition (ON) – Creatine 2.5 กรัม 1 ขวด มี 100 แคปซูล (295.74 บาท)

3. ไขมันดี (Healthy Fats)

จริงๆแล้วไขมันมีชื่อโดยรวมว่า “Lipid” ซึ่งก็หมายถึงไขมันทุกชนิดที่เราเจอะเจอในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น คอเลสเตอรอล (Cholesterol) สเตียรอยด์ (Steroids) และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) เป็นต้น แต่เพื่อให้เข้าใจง่าย ผมว่าเรามาเรียก “ไขมัน” เหมือนเดิมดีกว่า

ไขมัน (Fats) คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ประกอบไปด้วย โปรตีน (Protein) และคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) สารอาหารหลัก คือ สารอาหารที่จำเป็นและร่างกายเราต้องได้รับในปริมาณที่เยอะ ไขมันจึงจำเป็นต่อการอยู่รอดนะครับ

ไขมันมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินละลายในไขมัน (A,D,E,K) ช่วยในการมองเห็น ช่วยปกป้องอวัยวะภายในจากแรงกระแทก และที่สำคัญช่วยสร้างและรักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปกติ เช่น ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และเทสโทสเตอโรน (Testosterone) เป็นต้น

ไขมันก็ต้องมาจาก “กรดไขมัน” ซึ่งไขมันดี (Healthy Fat) จะเป็นชนิด ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fat) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat)

แต่ผมอยากให้ทุกคนจำแค่ว่า เราต้องได้รับกรดไขมันดีเหล่านี้ทุกวัน นั่นคือ

• กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)
• กรดไขมันโอเมก้า 6 (Omega-6)
• กรดไขมันโอเมก้า 9 (Omega-9)

ยี่ห้อที่แนะนำ: Now Foods – Omega-3 180 แคปซูล (Softgels) – (399.35 บาท)

4. อาหารเสริมโปรตีน (Protein Powder)

อาหารเสริมโปรตีน/โปรตีนผง เป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่จำเป็น เพราะอาหารที่เรากินส่วนใหญ่จะมีโปรตีนน้อยเกินไปครับ

โปรตีนถือว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายเราต้องการในปริมาณที่สูง โปรตีนก็มาจากการรวมตัวกันของกรดอะมิโนทั้งชนิดที่จำเป็น (Essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น และชนิดที่ไม่จำเป็น (Non-essential Amino Acids) ที่ร่างกายเราสร้างขึ้นมาได้เอง

โปรตีนมีส่วนช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง ช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้เลือดแข็งตัว ช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด/ด่างในร่างกาย ช่วยสร้างและรักษาระดับเอนไซม์ (Enzyme) และฮอร์โมน และยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่าสารอาหารชนิดอื่นด้วย

มวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) จะประกอบไปด้วยโปรตีนเป็นหลัก (นอกนั้นจะเป็นน้ำครับ) ดังนั้น เราต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อที่ร่างกายจะได้มีกรดอะมิโนไปใช้เพื่อรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

คนทั่วไปที่ไม่ต้องออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่สำหรับคนออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก หรืออยากให้มี Tone ของกล้ามเนื้อ ผมแนะนำให้กินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.0-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ

ส่วนตัวแล้วผมจะกินให้ได้มากกว่านี้ หรือประมาณ 1.5-1.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะผมเล่นเวท เทรนนิ่ง และคาร์ดิโอทั้งแบบ HIIT และแบบต่อเนื่อง (Steady State Cardio) ครับ

แน่นอนครับว่า ถ้าเรากินอกไก่วันละ 300-500 กรัม ต่อวัน เราก็คงไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมโปรตีนเลย แต่เอาจริงๆมันยากมากครับที่เราจะได้รับโปรตีนจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนจึงควรมีติดบ้านไว้
อาหารเสริมโปรตีนจะมีโปรตีนสูง เลือกได้หลายรสชาติ สะดวก ชงและดูดซึมง่าย ถือว่าสะดวกมากๆครับ

บทความแนะนำ: โปรตีน (Protein) เรากินมากหรือน้อยเกินไป?

ยี่ห้อที่แนะนำ: Optimum Nutrition (มีให้เลือกหลายรส หาซื้อได้ตามอินเตอร์เน็ตทั่วไปครับ เปรียบเทียบราคาได้เลย)

5. BCAAs (Branched Chain Amino Acids)

BCAAs (Branched Chain Amino Acids) ก็คือ กรดอะมิโน 3 ชนิด ที่พิสูจน์แล้วว่าสุดยอดจริงๆ นั่นคือ ลูซีน (Leucine) ไอโซลูซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) และอย่างที่เกริ่นไปครับว่า กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน ถ้าไม่มีกรดอะมิโนครบทุกตัวก็จะไม่มีโปรตีน

กรดอะมิโน 3 ชนิดใน BCAAs นี้ มีส่วนสำคัญในการสร้างและเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะในช่วงที่ร่างกายเราเผาผลาญ ไกลโคเจน (Gycogen) หมดแล้ว (ไกลโคเจน คือ คาร์บชนิดหนึ่งในมวลกล้ามเนื้อ ที่ร่างกายจะเผาผลาญมาเป็นพลังงานเป็นอันดับแรก)

ถ้าอยากเพิ่มความทนทานและเร่งการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกาย ผมแนะนำให้กิน BCAAs ประมาณวันละ 10-30 กรัมครับ

ยี่ห้อที่แนะนำ: Optimum Nutrition – Instantized BCAA (ไม่มีรสชาติ) 345 กรัม (678.13 บาท)

คำแนะนำจากโค้ชเค (My 2 Cents)

อยากทิ้งท้ายไว้ว่า คนทั่วไปไม่จำเป็นต้องมี 5 อาหารเสริมนี้ครบทุกตัวครับ อาจจะต้องการแค่วิตามินรวมเท่านั้น แต่ผมเชื่อว่าทุกคนที่ติดตามอ่านบทความผม คือ คนที่แอคทีฟและออกกำลังกายเป็นประจำ เราจะต้องการสารอาหารที่ครบและมากกว่าคนปกติครับ

ผมรู้ว่าอาหารเสริมตอนนี้มีเยอะมาก แต่อาหารเสริม 5 อย่างนี้ คือ สิ่งที่จำเป็นที่ต้องมี นอกเหนือจากนี้แล้ว ผมเห็นว่าเราไม่จำเป็นต้องไปซื้ออย่างอื่นมาเพิ่มเลยครับ
ถ้าเราออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิค เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT และ เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ครีเอทีนจะเข้าไปช่วยเพิ่มอาหารให้เซลล์ (ATP) ทำให้เรามีแรงฮึดมากขึ้น

คนออกกำลังกายจะต้องการวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากกว่าคนทั่วไป เพราะร่างกายต้องผ่านการฝึกและต้องการฟื้นตัว

ไขมันดี (Healthy Fats) จะช่วยให้ร่างกายไม่เครียดจนเกินไป และยังมีส่วนช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน และสร้างฮอร์โมนที่สำคัญมากๆ

ส่วนโปรตีนก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย การสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ส่วนกรดอะมิโน BCAAs ร่างกายเราก็สร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากสารอาหารเท่านั้น
ท้ายสุด ก่อนที่จะเริ่มมองหาอาหารเสริม ผมแนะนำให้ซื้อ 5 อาหารเสริมในบทความนี้ก่อนครับ

---

คิดยังไงกับอาหารเสริมที่ผมแนะนำไปครับ ใครใช้ตัวไหนอยู่บ้าง มาแชร์และคอมเมนท์กันครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ให้เพื่อนๆได้อ่าน และอย่าลืมไปกด Like Facebook Fanpage (คลิกตรงนี้) และ Instagram (คลิกตรงนี้) ผมด้วยนะครับ

รูปภาพ: Freepik