5 อาหาร ที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้แรงตก
เพื่อนๆเคยเป็นไหมครับ เวลาที่เราออกกำลังกายแล้ว จะสังเกตว่าไม่ค่อยมีแรงตั้งแต่เริ่มต้น จนต้องเปลี่ยนใจหยุดออกกำลังกายไป รู้สึกเวียนหัวจนอาจจะต้องผ่อนแรงให้เบาลง หรืออาจจะต้องดื่มเครื่องดื่มหวานๆ เพื่อให้มีแรงมากขึ้นด้วย เป็นต้น
ประเด็น คือ การที่เราออกกำลังกายแล้วรู้สึกไม่ค่อยมีแรง มันก็อาจจะทำให้เราไม่สนุกกับการออกกำลังกาย รู้สึกท้อแท้ อาจจะลดน้ำหนักไม่ได้ ร่างกายย้วย และดูอ้วนขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะโกหกตัวเองว่าเป็นกล้ามเนื้อที่กำลังพัฒนาก็ตาม
ดังนั้น คำถาม คือ มันเกิดอะไรขึ้นกับพละกำลังของร่างกาย เราจะมีวิธีแก้ยังไงได้บ้าง หรือมันเป็นเพราะว่าเรากินโปรตีนไม่ถึงหรือเปล่า
และที่สำคัญ รู้ไหมครับว่า เราอาจจะต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายให้ถูกวิธี เพื่อเพิ่มพละกำลัง หรือ Performance มากขึ้น ก่อน เป็นอันดับแรก
สวัสดีครับ ผมโค้ชเค Fitterminal.com และวันนี้ผมจะมาแนะนำ 5 อาหาร ที่เราควรกินก่อนออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้แรงตก และเพิ่ม Performance ให้ดีขึ้น และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามไปดูกันเลยครับ
อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย คืออะไร & มีอะไรบ้าง?
แน่นอนครับว่า สำหรับเพื่อนๆที่สามารถออกกำลังกายตอนท้องว่างในตอนเช้าได้แล้ว เราก็อาจจะไม่จำเป็นต้องกินอาหารก่อนออกกำลังกายได้
และบางทีแรงในการออกกำลังกาย อาจจะดีกว่าการกินอาหารเข้าไปก่อนด้วย เพราะในวันก่อนหน้า เราได้กินอาหารเพียงพอ หรือไม่กินน้อยเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแล้ว
แต่สำหรับเพื่อนๆบางคน การปล่อยให้ท้องว่าง หรือไม่กินอะไรก่อนออกกำลังกาย อาจจะทำให้เราแรงตก ขาอ่อน หรือสมรรถนะในการออกกำลังกายลดลงได้
เช่น แค่เริ่มวอร์มอัพ 10 นาที ก็จะไม่มีแรง และบางทีวิ่งไปสักพักก็จะขาอ่อน และล้มลงไปเลยได้ เป็นต้น
อาหารก่อนออกกำลังกาย สำคัญยังไง?
การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout Fueling) จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายเรา ได้ใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป เพื่อให้มีแรงออกกำลังกาย และช่วยให้ Performance ของเราดีขึ้นด้วย
เพราะว่าพอเราเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น หรือกล้ามเนื้อมีการยืดหด-ตัวระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายเราจะต้องเริ่มเปลี่ยนสารอาหาร
นั่นคือ ไขมัน หรือ Triglycerides ไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ และน้ำตาลกลูโคสจากอาหาร เพื่อเปลี่ยนให้เป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ได้ นั่นคือ ATP (Adenosine Triphosphate)
ประเด็น คือ สำหรับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายมาได้ไม่นาน ยังเป็น Beginner หรือร่างกายยังไม่สามารถเปลี่ยนไกลโคเจน และไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ไม่ดีเท่ากับคนที่มีความฟิตมากกว่า
พอเริ่มมาหักดิบออกกำลังกายเลย มันก็อาจจะทำให้เราแรงตก รู้สึกเหนื่อยง่าย และออกกำลังกายต่อไม่ได้ เพราะร่างกายเราจะเคยชินกับการใช้พลังงานจากอาหารที่กินเข้าไปมากกว่า
เพราะรู้ไหมครับว่า ในช่วง 10-15 วินาทีแรก ร่างกายเรายังจะมีครีเอทีนเพื่อใช้ในการสร้าง ATP และช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายอยู่
ต่อมา คาร์บหรือไกลโคเจนที่ตับและมวลกล้ามเนื้อ อาจจะช่วยให้เราออกกำลังกายต่อได้ประมาณ 2 นาที และหลังจากนั้น ร่างกายจะต้องใช้ไขมันมาเป็นพลังงาน
ซึ่งทั้งความฟิต และความสามารถในการใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic Capacity จะมีผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญไขมัน
เช่น ถ้าเราเพิ่งเริ่มวิ่งออกกำลังกาย เราจะเริ่มเหนื่อย และปวดขามากขึ้นจนต้องหยุดเพื่อเปลี่ยนไปเดินเร็วแทน ซึ่งแน่นอนว่าระหว่างการเดิน ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นพลังงานหลัก แต่ปริมาณแคลอรี่รวมที่เผาผลาญออก จะมีน้อยกว่าคนที่วิ่งต่อเนื่องได้นานกว่า เป็นต้น
อาหารก่อนออกกำลังกายเหมาะกับใคร?
ดังนั้น การกินอาหารก่อนออกกำลังกาย จะเหมาะกับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย และเพิ่งควบคุมอาหารมาได้ไม่นาน
เพราะสำหรับมือใหม่นะครับ ทั้งความฟิตของร่างกายโดยรวม และความสามารถในการเปลี่ยนสารอาหารมาเป็นพลังงาน โดยเฉพาะคาร์บและไขมัน จะยังไม่มีความพร้อมเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่ออกกำลังกายมาได้สักพักแล้ว และรู้สึกว่าแรงชอบตกระหว่างการออกกำลังกาย เราอาจจะลองเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย เพื่อที่เราจะได้กินอาหารก่อนออกกำลังกายประมาณ 3-4 ชั่วโมงก็ได้เหมือนกัน
เช่น งานวิจัยพบว่า การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัม ก่อนอออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที จะมีส่วนช่วยลดอาการเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย และช่วยเพิ่มความอึดได้มากขึ้นอีกด้วย เป็นต้น (1)
อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง?
ก่อนอื่นนะครับ วัตถุดิบที่ร่างกายเราชอบมาที่สุดในการที่เอามาเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงาน หรือ ATP คือ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
ประเด็น คือ อาหารส่วนใหญ่ที่เราควรกินก่อนออกกำลังกาย ควรเน้นเป็นคาร์โบไฮเดรตดีกว่า เพาะมันจะย่อยง่าย ดูดซึมได้เร็ว และเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเราชอบด้วย ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายหรือมวลกล้ามเนื้อ มีพลังงานไว้ใช้มากขึ้น ภายใน 15 นาที
ส่วนไขมันถึงแม้ว่าจะให้พลังงานแคลอรี่เยอะกว่า แต่ร่างกายเราจะต้องใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมไขมันนานกว่าคาร์โบไฮเดรต หรือกว่าไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงานได้ เราอาจจะต้องรอไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง
ส่วนโปรตีน โดยทั่วไปร่างากายเราจะไม่ใช้เป็นพลังงาน เว้นแต่ว่าเรากินคาร์บน้อยๆ หรือเคร่งกับการไดเอทต่อเนื่องนานๆ เพราะในกรณีนี้ ร่างกายต้องเปลี่ยนโปรตีนมาเป็นน้ำตาลกลูโคส ผ่านกระบวนการ Gluconeogenesis นั่นเอง
หลักๆแล้วนะครับ ร่างกายเราจะใช้กรดอะมิโนจากโปรตีนในการสร้าง
- เอนไซม์ และฮอร์โมนต่างๆ
- สารสื่อประสาร
- Antibodies และส่วนประกอบอื่นๆของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเรา
- ใช้ในส่วนของโครงสร้าง และการทำงานของเซลล์
- และการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกาย จะช่วยให้ร่างกาย Recover ได้ดี และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น
เรามาดูกันต่อครับว่า 5 อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง
1. ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)
ข้าวโอ๊ต ที่เราซื้อควรเป็นแบบเต็มเม็ด และเราสามารถแช่นมค้างคืนไว้ให้เป็น Overnight Oat แล้วค่อยเอามาใส่ผลไม้ ถั่ว น้ำผึ้ง หรือ Dark chocolate เพื่อเพิ่มรสชาติทีหลังได้
ข้าวโอ๊ตจะมีคาร์บเชิงซ้อนที่ร่างกายย่อยได้ง่าย และเป็นแหล่งพลังงานที่ดีมากๆ และยิ่งเราผสมน้ำผึ้ง ผลไม้ และส่วนผสมอื่นๆเข้าไปด้วย ร่างกายเราจะได้รับคาร์โบไฮเดรตหลายชนิดไปพร้อมกัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการดูดซึม และการใช้พลังงานของร่างกายเพิ่มไปอีก
เพราะน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุ๊กโตสจะถูกดูดซึมไม่เหมือนกัน หรือน้ำตาล 2 ชนิดนี้ จะขึ้นรถคนละคัน เพื่อเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อส่งไปยังตับ ซึ่งนี่จะช่วยให้การดูดซึมคาร์บของร่างกายดีขึ้น
และรู้ไหมครับว่า Dark Chocolate จะมีแร่ธาตุ Magnesium สูง ที่จะสำคัญมากๆต่อการทำงานของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะสูญเสียไปกับเหงื่อได้ง่ายระหว่างการออกกำลังกายด้วย
ดังนั้น เราอาจจะกิน Dark Chocolate หรือ Cacao Powder ไปกับเมนู Overnight Oat ด้วยก็ดีครับ
2. กรีกโยเกิร์ต กับผลไม้ หรือกราโนล่า (Greek Yogurt fruits & Granola)
โปรตีนจากอาหาร เช่น กรีกโยเกิร์ต จะช่วยลดการสูญเสียมวกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นด้วย
แต่อย่างที่เกริ่นไปว่า เราไม่ควรให้ร่างกายใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน
ดังนั้น การกินกราโนล่าที่ไม่หวานมาก และผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด เข้าไปด้วย จะช่วยให้ร่างกายเรามีคาร์บไว้ใช้เป็นแหล่งพลังงานมากขึ้นครับ
3. มันเทศหรือมันหวาน (Sweet Potatoes)
มันเทศ หรือ Sweet Potatoes จะเป็นพืชที่มีคาร์บเชิงซ้อน และมีไฟเบอร์สูงเหมือนกัน ซึ่งจะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้ค่อยๆมีระดับสูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลดีต่อการใช้พลังงานของร่างกาย
และรู้ไหมครับว่า การเอามันที่สุกแล้วไปแช่เย็นก่อน จะทำให้ชนิดเส้นใยอาหารที่อยู่ข้างใน เปลี่ยนไปเป็น Resistant Starch
ซึ่งมันจะชนิดไฟเบอร์ ที่ร่างกายเราจะย่อยไม่ได้ แต่แบคทีเรียดีในลำไส้ใหญ่เรา จะชอบเอาไปหมักเพื่อสร้างแหล่งพลังงานที่เรียกว่า Short-chain Fatty Acids ที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่างนั่นเองครับ
4. อะโวคาโดกับขนมปังปิ้ง (Avocado & Toasts)
อะโวคาโด จะมีไขมันดีและโพแทสเซียมสูง ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำในร่างกาย และช่วยให้มวลกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
เหตุผลที่เราควรกินไขมันจากอะโวคาโด และคาร์บจากขนมปังไปพร้อมกัน เพราะไขมันจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย หรือระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะดีต่อระดับพลังงานในร่างกายครับ
5. ซูชิ (Sushi)
ซูชิจะมีทั้งข้าวและปลาทะเล ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในชิ้นเดียวเลย
ข้อแนะนำ คือ เราไม่ควรเลือกซูชิแบบทอด หรือราดซอสมากเกินไป
และถึงแม้ว่า ซอสถั่วเหลืองจะมีโซเดียมที่ช่วยรักษาระดับน้ำในร่างกายได้ดี แต่เราก็ไม่ควรกินมากเกินไปครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ถ้าเราออกกำลังกายแล้วไม่มีแรง ออกกำลังกายได้ไม่นาน และร่างกายฟื้นตัวไม่ดี เราอาจจะต้องเริ่มดูอาหารที่เรากินก่อนออกกำลังกายด้วยดีกว่า
เพราะถ้าร่างกายเราไม่มีแหล่งพลังงานจากคาร์บและไขมัน แรงเราอาจจะตกได้ทันที เราเสี่ยงที่จะเป็นลม และร่างกายจะเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นอีกด้วย เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆกินอะไรบ้างก่อนออกกำลังกาย และได้ผลลัพธ์ยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
