5 เหตุผล ทำไมกินน้อย น้ำหนักขึ้น & ยังอ้วนอยู่
เพื่อนๆรู้ดีอยู่แล้วนะครับว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน เราก็ต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
แต่ทำไมพอช่วงแรกๆ เรากินอะไรแค่นิดเดียวน้ำหนักก็ลดลงเรื่อยๆ จนดีใจเลย
พอเวลาผ่านไปซักพัก น้ำหนักอาจจะนึ่ง หรือน้ำหนักดันดีดขึ้นมามากกว่าเดิม ทั้งที่ไม่ได้กินอะไรเยอะขึ้นเลย มันเป็นเพราะอะไร?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบาย 5 เหตุผล ทำไมการกินน้อย ถึงทำให้เราน้ำหนักเยอะขึ้น ร่างากายไม่เผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงาน และอาจจะมีปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาด้วย
พลังงานแคลอรี่ คืออะไร?
พลังงานแคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงานที่ได้จากอาหาร
ซึ่งแต่ก่อนนักวิทยาศาสต์จะทำการต้มอาหาร และดูว่าต้องใช้พลังงานความร้อนเท่าไหร่ ในการเพิ่มอุณภูมิ 1 องศาเซลเซียสในอาหาร
แต่ตอนนี้ เพื่อนๆไม่ต้องไปต้มอาหารแล้ววัดอุณหภูมิเองแล้วนะครับ เราสามารถค้นหาข้อมูลออนไลน์ได้
แล้วร่างกายเรา เอาพลังงานแคลอรี่ไปทำอะไรบ้าง?
ร่างกายเราต้องการพลังงานแคอลอรี่ ไว้ใช้ในกระบวนการที่สำคัญ 3 อย่างนี้ครับ (1)
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
ค่า BMR คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องสำหรับกระบวนการต่างๆ เพื่อการอยู่รอด เช่น การทำงานของสมอง ไต หัวใจ และระบบประสาท เป็นต้น
2. ระบบย่อยอาหาร (Digestion)
ร่างกายเราต้องการพลังงานแคลอรี่ในการย่อยอาหาร และแน่นอนอาหารบางชนิดก็จะใช้เวลาย่อยนานกว่า เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูงๆ
ร่างกาายก็จะต้องใช้พลังงานแคลอรี่เยอะขึ้นในการย่อย หรือที่เรียกว่า “Thermic Effect Of Foods” (TEF)
3. กิจกรรมในชีวิตประจำวัน (Daily Physical Activities)
ท้ายสุดร่างกายเราต้องการพลังงานแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกาย เดินขึ้นบันได และทำงานบ้านเป็นต้น
แน่นอนการที่ร่างกายได้รับพลังงานแคลอรี่มากกว่าที่ต้องการ เราก็จะมีน้ำหนักมากขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาส่วนใหญ่ ก็จะอยู่ในรูปแบบของไขมันในร่างกาย (Body Fat)
ดังนั้นที่เพื่อนๆเข้าใจว่าต้องกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหรือต้องการ มันถูกต้องแล้วครับ และงานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาแล้วว่าจริง (2)
แต่น้ำหนักเราจะไม่ลด เผลอๆอาจจะเข้าสูสภาวะโยโย่เอฟเฟ็ค และมีปัญหาสุขภาพได้ เช่น ประจำเดือนขาด และกระดูกอ่อนแอ ถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไป
และนี่คือ 5 เหตุผล ที่ทำไมการกินน้อย ทำให้เราอ้วนขึ้น และสุขภาพพังครับ
1. การกินน้อย ทำให้ระบบเผาผลาญพัง (Lower Your Metabolism)
การที่เรากินน้อยมาตั้งแต่เริ่มต้นของการลดน้ำหนัก มันจะส่งผลทำให้ระบบเผาผลาญพัง หรือการที่ระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลงเรื่อยๆ
จากการศึกษา นักวิจัยยังพบอีกนะครับว่า การกินน้อยเกินไป โดยเฉพาะการกินน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงมากถึง 23% เลยทีเดียว (3)
ไม่เพียงเท่านี้นะครับ ระบบเผาผลาญที่พังไป อาจจะต้องใช้เวลาแก้นานเหมือกัน ถึงแม้ว่าเราจะเลิกกินน้อยก็ตาม บางคนอาจจะใช้เวลาแก้แค่ 1-2 เดือน บางคนก็อาจจะต้องพยายามกันเป็นปี (4)
ถ้าเราสังเกตให้ดีจะเห็นว่า คนที่กินน้อยๆ หรือไปเข้าคอร์สกินแค่อาหารเสริม จะสามารถลดน้ำหนักได้แค่ในช่วงแรกเท่านั้น พอกลับมากิน หรือเลิกเข้าคอร์สไป น้ำหนักก็จะดีดขึ้นมาเหมือนเดิม หรือมากกว่าเดิม
ที่น่าตกใจ คือ งานวิจัยพบว่า กว่า 80% ของคนที่กินน้อยจนระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลง จะมีโยโย่เอฟเฟ็กส์ครับ (5)
หนึ่งเหตุผลที่การกินน้อยทำให้ระบบเผาผลาญพัง คือ มันจะทำให้ร่างกายเราสุญเสียมวลกล้ามเนื้อ (6) การที่เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้เร็วขึ้น ถ้าเรากินน้อยแล้วไม่ได้กินอาหารโปรตีนสูง
ถ้าเพื่อนๆคนไหนทำผิดไปแล้ว ก็ต้องมาเริ่มปรับเปลี่ยนใหม่ครับ พยายามกินอาหารให้ดีขึ้น ไม่กินน้อยเกินไป อย่างน้อยๆก็กินให้ได้เท่ากับค่า BMR
เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง ตั้งเป้าว่าควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และที่สำคัญ อย่าลืมว่าเราควรจะเล่นเวทเทรนนิ่งให้สม่ำเสมอด้วยนะครับ (7)
2. การกินน้อย ทำให้ร่างการขาดสารอาหาร เหนื่อยง่าย และดูโทรม
การกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ จะทำให้เราเหนื่อยล้า ร่างกายดูโทรม และการที่ขาดสารอาหารต่างๆ อาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
ยกตัวอย่างเช่น การกินน้อยอาจจะทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก กรดโฟลิก หรือวิตามินบี 12 ซึ่งนอกจากจะทำให้เรารู้เพลียและโทรมแล้ว อาจจะเสี่ยงที่จะมีภาวะโลหิตจางได้ด้วย
การกินน้อยๆนะครับ ยังอาจจะทำให้เราขาด 5 อาหารสำคัญนี้ด้วย
1. โปรตีน (Protein) การที่เราจำกัดอาหาร จนกินอาหารที่มีโปรตีนสูงๆไม่เพียงพอ เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เราก็จะเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ผมอาจจะบางลง และเล็บกร่อนได้
2. แคลเซียม (Calcium) การกินน้อยเกินไป จนกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงๆไม่เพียงพอ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว และเต้าหู้ อาจจะทำให้กระดูกไม่แข็งแรง และสูญเสียมวลกระดูก ทำให้เสี่ยงที่หกล้มกระดูกแตกหรือหักได้ครับ
3. ไบโตติน และ ไทอามีน (Biotin & Thiamine) การกินน้อยเกินไป จนกินอาหารที่วิตามินบี 1 และบี 7 น้อยเกินไป เช่น ไข่ ถั่ว และนม อาจจะทำให้ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ผมร่วง และผิวแห้งกร้านได้ครับ
4. วิตามินเอ (Vitamin A) การกินน้อยเกินไป จนกินอาหารที่วิตามิน A ไม่เพียงพอ เช่น เนื้อวัว ปลา และฟักทอง อาจจะทำให้มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และการมองเห็นอาจจะเสื่อมสภาพลงได้
5. แมกนีเซียม (Magnesium) การกินน้อยเกินไป จนกินอาหารที่แมกนีเซียมไม่เพียงพอ เช่น เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผักใบเขียว อาจจะทำให้เราเพลีย ปวดหัวไมเกรน และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ (8)
เพื่อนๆจะเห็นว่าการกินน้อยๆ นอกจากจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้แล้ว ปัญหาสุขภาพต่างๆอาจจะตามาด้วย เช่น ผมอาจจะร่วง เรารู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา และดูโทรมจนคนทักได้ครับ
3. การกินน้อยอาจะทำให้ประจำเดือนขาด
การกินน้อยเกินไปนะครับ มีผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมนเพศ จนอาจจะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปรกติ และมีบุตรยากได้
เพราะว่าการตกไข่ของผู้หญิง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) และฮอร์โมนลูทิไนซิง (Luteinizing Hormone) ต้องมีระดับเพิ่มขึ้นที่เหมาะสม (9)
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า จากการศึกษา ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงกินต่อวัน มีผลโดยตรงต่อระดับลูทิไนซิงฮอร์โมน
งานวิจัยเขาพบว่า ผู้หญิงที่กินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 22-42% จะมีปัญหาเรื่องประจำเดือนและมีบุตรยากได้ครับ (10, 11)
นอกจากนี้การกินน้อยจนระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำเกินไป อาจจะมีผลทำให้สุขภาพกระดูกและหัวใจ มีปัญหาตามมาด้วยครับ
ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีปัญหาเรื่องประจำเดือน ผมแนะนำให้ปรับอาหารด่วนเลยนะครับ กินอาหารที่มีประโยชน์ กินให้พอดี ออกกำลังกายให้เหมาะสม และควรปรึกษาแพทย์ด้วยนะครับ
4. การกินน้อยทำให้สูญเสียมวลกระดูก
การกินน้อยอาจจะทำให้เราสูญเสียมวลกระดูก จนทำให้เสี่ยงที่จะหกล้มแล้วกระดูกแตกหรือหักได้ครับ
นั่นเป็นเพราะว่า การกินน้อยมีผลต่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและเทสทอสเตอโรน ซึ่งฮอร์โมนสองชนิดนี้มีส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก (12)
นอกจากนี้นะครับ การกินน้อย และโหมออกกำลังกายหนักๆ เช่น ออกกำลังกายวันละหลายครั้ง เช้าเย็น หรือออกกำลังกายหนักและใช้เวลานานเกินไป
จะทำให้ร่างกายเครียด พอมีฮอร์โมนเครียดเพิ่มมากขึ้น อัตราการสูญเสียมวลกระดูกก็จะมากขึ้นด้วยครับ
เพื่อนๆครับ ปัญหากระดูกเป็นปัญหาที่พอมีแล้วอาจจะกลับมาแก้ไขมันได้เลย ขอย้ำอีกทีว่าอย่ากินน้อย และอย่าออกกำลังกายมากเกินไปนะครับ (13)
5. การกินน้อยอาจจะทำให้ป่วยง่าย & ร่างกายอ่อนแอ
การกินน้อยนะครับมีผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ซึ่งเราอาจจะเสี่ยงที่จะป่วยและติดเชื้อได้ง่ายขึ้น
งานวิจัยเขาได้ติดตามพฤติกรรมของนักกีฬาและพบว่า ถ้านักกีฬาต้องลดน้ำหนักก่อนเข้าแข่งขัน เช่น นักมวล พวกเขาจะเสี่ยงที่จะติดเชื้อ และป่วยง่ายกว่าปรกติ 2-3 เท่า (14)
คำแนะนำจากโคชเค (Take Home Message)
ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันของแต่ละคนจะต่างกันไป ขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ความสูง น้ำหนักปัจจุบัน และกิจกรรมที่ทำต่อวัน
แน่นอนคนทำงานออฟฟิศก็จะต้องการพลังงานแคลอรี่น้อยกว่า คนที่ต้องเดินและยกของเกือบทั้งวัน
การกินอาหารให้พอดี จะทำให้เราไม่เสี่ยงที่จะมีโยโย่เอฟเฟกต์ ระบบเผาผลาญพัง และมีปัญหาสุขภาพด้วย
ดังนั้น ตอนนี้ถ้าเพื่อนๆคนไหน มีเป้าหมายที่อยากจะลดไขมัน ปริมาณแคลอรี่ที่ผมแนะนำ คือ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว1 ปอรด์
ถ้าคำนวณออกมาแล้ว ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ อย่ากินน้อยกว่านี้นะครับ กินให้ได้ 1,200 แคลอรี่ แล้วค่อยมาเล่นคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง หรือเดินเร็ว เพื่อเผาผลาญออกไปได้
ต่อมา อย่าไดเอทนานเกินไป พอกิน 10-11 แคลอรี่ เป็นเวลา 3 เดือนแล้ว ให้พักก่อน 1-2 อาทิตย์ และใน 1-2 อาทิตย์นี้ ให้กิน 14-15 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพื่อให้ร่างกายได้พักเบรก แล้วค่อยกลับไปกินเท่าเดิม หรือปรับแคลอรี่ให้เหมาะสมตามเป้าหมายครับ
คำแนะนำต่อมา คือ ใน 1 อาทิตย์ ควรจะมี Cheat Meal หรือ มื้อโกง ไปกินอาหารที่เราชอบ กินอะไรพร้อมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง เพื่อลดความเครียด และปรับระดับฮอร์โมนให้อยู่ในระดับปรกติด้วยนะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
