5 ประโยชน์ ของ HIIT Cardio
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นคาร์ดิโอที่เริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมีความเข้มสูง และอาจจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากที่สุดในช่วงเวลาสั้นๆ
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอ HIIT ทุกวันดีได้ไหม หรือควรออกอาทิตย์ละกี่วันดี?
ต่อมา HIIT Cardio ช่วยลดไขมันได้จริงเปล่า ตาราง HIIT ที่ถูกต้องควรเป็นยังไง มีท่าอะไรบ้าง และท้ายสุด การออกกำลังกายแบบ HIIT มีข้อเสีย และข้อควรระวังอะไรบ้าง?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT และจะมีทิปส์ดีๆในการเล่น HIIT คาร์ดิโอ เพื่อเบิร์นไขมันให้เร็วขึ้นเช่นเคย ตามมาเลยครับ
การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร?
HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่เราต้องออกแรงสูงสุด สลับกับการหยุดพัก
และการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีความเข้มข้น หรือ Intensity สูงมากๆ แต่จะใช้เวลาสั้นกว่าการออกกำลังกายทั่วไป หรือใช้เวลาแค่ประมาณ 10-30 นาที เท่านั้นครับ (1, 2)
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะปั่นจักรยานนั่งปั่น โดยใช้ความเร็วสูงสุด 30 วินาที สลับกับการปั่นช้าๆ ประมาณ 1-2 นาที และเราจะปั่นวนไปเป็นรอบๆ แบบนี้ 4-6 รอบ หรือประมาณ 30 นาที เป็นต้นครับ
จากการศึกษาพบว่า คนส่วนใหญ่ถึงแม้ว่าจะรู้ว่าต้องออกกำลังกาย แต่การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ ก็อาจจะทำให้ไม่มีเวลามาออกกำลังกาย (3, 4, 5)
ดังนั้น การออกกำลังกายแบบ HIIT จึงเริ่มเป็นที่นิยมมากขึ้น เพราะเราอาจจะได้ประโยชน์มากกว่า แต่จะใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่านั่นเองครับ
ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยยังพบว่า ถึงแม้ว่าจะใช้เวลาออกกำลังกายเท่ากัน แต่ HIIT Cardio อาจจะช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากกว่าถึง 2 เท่า เลยทีเดียวครับ (6, 7)
อีกอย่าง ตารางการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะมีการผสมท่าออกกำลังกาย หรือรูปแบบการออกกำลังกายหลายอย่างเข้าด้วยกัน ซึ่งเพื่อนๆสามารถเลือกทำตามรูปแบบ หรือท่าออกกำลังกายที่เราชอบได้
ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งอยู่กับที่ การกระโดดตบ การปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก และท่าพื้นฐานของเวทเทรนนิ่ง เช่น ท่า Squat เป็นต้นครับ
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดูกันต่อครับว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์เด่นๆอะไรบ้าง
1. การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะช่วยเบิร์นไชมันได้มากขึ้น
บทสรุปจากงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า ถึงแม้ว่ากลุ่มผู้เข้าทดลองที่วิ่งออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าถึง 40%
แต่พวกเขาก็ยังสามารถลดไขมัน และขนาดรอบเอว ได้เทียบเท่ากับกลุ่มที่วิ่งนานกว่าครับ (8)
นักวิจัยยังพบอีกว่า แค่การออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งละ 20 นาที 3 ครั้งต่ออาทิตย์ อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้มากถึง 2 กิโลกรัม ภายในระยะเวลาแค่ 12 อาทิตย์เท่านั้นครับ (9, 10, 11)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากจะลดไขมันให้เร็วขึ้น เราอาจจะเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันที่เราไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้นครับ
2. การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะเร่งการทำงานของระบบ Metabolism ให้มากขึ้น
การออกกำลังกายแบบ HIIT นอกจากจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานระหว่างที่ออกแล้ว
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า HIIT คาร์ดิโอ อาจจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือว่า Metabolic Rate หลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จแล้วด้วยครับ (12, 13, 14)
นั่นเป็นเพราะว่า การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นนั่นเองครับ
ซึ่งพลังงานหรือว่าไขมันที่เผาผลาญหลังออกกำลังกาย อาจจะมีมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง และการเล่นเวทเทรนนิ่งอีกด้วย
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า การวิ่งออกกำลังกายแบบ HIIT แค่ 2 นาที จะช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism ได้เทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกาย 30 นาที เลยทีเดียวครับ (15)
3. การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากกว่า
จากการศึกษาพบว่า ถึงแม้ว่าผู้เข้าทดลอง 3 กลุ่ม ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ปั่นจักรยาน และเล่นเวทเทรนนิ่ง โดยใช้เวลา 30 นาทีเท่ากัน
แต่กลุ่มที่เล่น HIIT Cardio ด้วยการวิ่งเร็วสุด 20 วินาที สลับกับการเดินเร็ว 40 วินาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าถึง 25-30% เลยทีเดียวครับ (16)
ซึ่งเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มทำ HIIT Cardio เราอาจจะใช้ตารางการออกกำลังกายแบบ HIIT จากงานวิจัยได้เลยครับ
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะปั่นจักรยานที่ใช้ความเร็วสูงสุด 20 วินาที สลับกับการปั่นปรกติ 40 วินาที เป็นเวลา 30 นาที เป็นต้นครับ
4. การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น เราก็อาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งมันอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า HIIT Cardio อาจจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ตรงสะโพกและต้นขา เป็นต้นครับ (17, 18)
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยแนะนำว่า เวทเทรนนิ่งยังเป็นการออกกำลังกายหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเราควรเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT ดีกว่า (19, 20)
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่ออาทิตย์ และเสริมด้วยการเล่น HIIT คาร์ดิโอ 2 วันต่ออาทิตย์ เป็นต้นครับ
5. การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจจะช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น
การที่ร่างกายเราสมารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น เราก็จะมีสมรรถนะในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น หรือสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเดิม
ซึ่งผลที่ตามมา คือ เราก็อาจจะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลง และร่างกายอาจจะเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นนั่นเองครับ
จากการศึกษาพบว่า ร่างกายของกลุ่มที่ปั่นจักรยานออกกำลังกายแบบ HIIT จะสามารถใช้ออกซิเจน หรือมี Oxygen Consumption มากกว่าอีกกลุ่มที่ปั่นจักรยานปรกติ สูงถึง 25 % (21)
ทีนี้ ถึงแม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะออกกำลังกาย 8 อาทิตย์เท่ากัน แต่กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาในการออกกำลังกายแค่ 60 นาที ต่ออาทิตย์เท่านั้น ในขณะที่อีกกลุ่มจะใช้เวลานานถึง 120 นาทีต่ออาทิตย์ครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มีประโยชน์หลายอย่าง และการที่เราจะเริ่ม HIIT คาร์ดิโอ เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมัน ก็ง่ายมากๆครับ
ก้าวแรก คือ เพื่อนๆเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เราชอบก่อน เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน และการกระโดดเชือก เป็นต้น
ต่อมา เราก็เริ่มแบ่งเวลาเป็นวินาที ว่าเราจะออกหนักๆกี่วินาที และจะออกเบาๆกี่วินาที
ยกตัวอย่างเช่น เพื่อนๆอาจจะวิ่งจ๊อกกิ้งเบาๆหรือเดินเร็ว 45 วินาที สลับกับการวิ่งเร็วสุด 15 วินาที ทำวนไปเป็นรอบๆแบบนี้ ให้ได้ประมาณ 15-30 นาที เป็นต้นครับ
ต่อมา การออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่ายมากเหมือนกัน
ดังนั้น เพื่อนๆต้องดูด้วยว่า ร่างกายเราฟิตแค่ไหน แล้วปรับเวลาให้เข้ากับความฟิตของเรา และที่สำคัญเราควร Warm-up ร่างกาย และ Cool Down ให้ดีก่อนทุกครั้งด้วยนะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และตอนนี้ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ และดีใจสักครั้งในชีวิต
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุยและปรึกษาก่อนได้ฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
สำหรับ Episode นี้ ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้พบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
