ออกกำลังกายแบบไหน ลดไขมันได้เร็วที่สุด?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
การที่เราจะลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นนั้น นอกจากเพื่อนๆควรรจะปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น เราก็ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า เราควรจะเน้นการออกกำลังกายแบบไหนดี เพื่อการลดน้ำหนัก และเผาผลาญไขมันได้เร็วที่สุด
ต่อมา เราควรออกกำลังกายกี่วันต่ออาทิตย์ ต้องใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล และพอเริ่มออกกำลังกายและกินอาหารดีขึ้นแล้ว น้ำหนักและไขมัน ควรลดลงมากแค่ไหนในแต่ละเดือน?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และลดไขมันสำหรับผู้หญิง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายแบบไหน ลดไขมันได้เร็วที่สุด?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน ในปริมาณที่เหมาะสม (1)
ส่วนการออกกำลังกาย จะเป็นตัวช่วยเร่งการเผาผลาญไขมัน เพิ่มความแข็งแรง และสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญมากๆต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันที่ดีขึ้นเรื่อยๆในระยะยาว
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า ถ้าเราคุมอาหารอย่างเดียวโดยไม่ออกกำลังกาย มันก็อาจจะทำให้กระดูกอ่อนแอ แตกหักง่าย
ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตัวย้วยไม่เฟิร์ม รู้สึกแย่กับตัวเอง และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังได้ในที่สุด โดยเฉพาะโรคอ้วน และโรคเบาหวาน นั่นเองครับ (2, 3, 4)
การออกกำลังกายทุกวัน ช่วยลดไขมันได้มากแค่ไหน?
เพื่อนๆครับ ปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และน้ำหนักที่ลดลงนั้น มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยมาก ไม่ใช่แค่การออกกำลังกาย และการกินอาหารเท่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น นักวิจัยพบว่า คนที่มีน้ำหนักเยอะๆ หรือเริ่มต้นการลดไขมันจากตอนที่อ้วน จะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้มากกว่า และเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ชัดเจนกว่า คนที่มีหุ่นมาตรฐานครับ (5)
นี่ก็คือเหตุผลที่ว่า ทำไมเราไม่ควรเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่น เพราะแต่ละคนมีจุดเริ่มต้นที่ต่างกัน
ต่อมา พอเรามีอายุมากขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง มันก็มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งก็อาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้นได้ง่าย และทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นมาด้วย (6, 7)
นอกจากนี้ ความเครียด ยาที่เรากิน การใช้ชีวิต และการนอนหลับ ก็มีผลต่อกับอัตราการเผาผลาญไขมัน และการลดน้ำหนักเช่นกัน (8, 9)
เพื่อนๆจะเห็นว่า นอกจากการกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว มียังมีปัจจัยหลายอย่างที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันของเรา
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม สิ่งที่เพื่อนๆไม่ควรทำเด็ดขาด คือ กินอาหารน้อยเกินไป จนทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และโหมออกกำลังกายทุกวัน เช้าเย็น จนทำให้ร่างกายมีความเครียดมากเกินไปครับ
เพราะการทำแบบนี้ มันยิ่งจะทำให้ร่างกายเราหวงไขมันมากขึ้น มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้เรามีความเครียด ผมร่วง ประจำเดือนขาด เสี่ยงที่จะโยโย่ และบาดเจ็บเรื้อรังได้ (10, 11, 12)
นักวิจัยพบว่า น้ำหนักที่ลดลง ควรจะอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์ หรือมากสุดประมาณ 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ควรจะลดลงประมาณ 1% ต่อเดือน เป็นต้นครับ (13)
โดยทั่วไป ระหว่างที่เรากำลังลดน้ำหนักและลดไขมันอยู่ น้ำหนักบนตราชั่งอาจจะมีขึ้นๆลงๆได้ ดังนั้น เราควรดูรูปร่าง หรือมีการวัดส่วนส่วนด้วย
และใส่ใจกับสิ่งที่ควบคุมได้ ยกตัวอย่างเช่น เราทำอาหารกินเองมากขึ้น และเริ่มออกกำลังกายให้ได้ 3-5 วันต่อสัปดาห์ เป็นต้น
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดูกันครับว่า การออกกำลังกายแบบไหน จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วที่สุด
1. การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ เวทเทรนนิ่ง
แน่นอนครับว่า เวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เราเผาผลาญแคอลรี่ระหว่างที่ออกกำลังกายได้น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ยกตัวอย่างเช่น คนที่น้ำหนัก 70 กิโลกรัม ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง 30 นาที อาจจะเผาผลาญพลังงานได้แค่ 112 แคลอรี่เท่านั้น (14)
แต่เวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เรามีมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass มากขึ้น ซึ่งจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเรื่อยๆ นั่นเองครับ (15)
นักวิจัยพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งครั้งละ 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 6 เดือน อาจจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญได้เกือบ 8% (16)
หรือการเล่นเวทเทรนิ่งแค่ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ อาจจะช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น วันละ 125-130 แคลอรี่ นั่นเองครับ
ท้ายสุด หลังจากที่เราเล่นเวทเทรนนิ่งเสร็จแล้ว นักวิจัยพบว่า ร่างกายเรายังจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมง (17, 18)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากลดไขมันได้มากขึ้นเรื่อยๆในระยะยาว ผมแนะนำให้เล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 3 ครั้งต่ออาทิตย์ครับ
2. การเดินเร็ว หรือ Brisk Walk
การเดิน คือ การออกกำลังกายแบบ Cardio ที่มีความเข้มข้นต่ำ หรือเป็น Low Intensity Steady State Cardio
นอกจากนี้ การเดินยังทำง่าย มีแรงกระแทกต่ำ หรือเป็น Low-impact Exercise ซึ่งเหมาะมากๆกับเพื่อนๆที่น้ำหนักเกิน และอาจจะมีมีอากาบาดเจ็บ หรือปวดตามข้อเท้า และเข่า เป็นต้นครับ
มหาวิทยาลัย Harvard พบว่า การเดินเร็วประมาณ 30 นาที อาจจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150-170 แคลอรี่ (14)
และนักวิจัยยังพบอีกว่า การเดินออกกำลังกายวันละ 50-70 นาที 3 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นเวลา 3 เดือน
อาจจะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้มากถึง 1.5% และช่วยลดขนาดรอบเอวได้มากถึง 2.8 เซนติเมตรเลยทีเดียวครับ (19)
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ ดังนั้น เพื่อนๆสามารถเดินออกกำลังกายได้ทุกวัน และเราสามารถทำได้หลังจากการเล่นเวทเทรนิ่ง และ HIIT Cardio เสร็จแล้วด้วยครับ
ช่วงแรกๆ เราอาจจะเริ่มเดินให้ได้วันละ 30 นาที ประมาณ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ แล้วค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อยๆ จนได้วันละ 50-70 นาที เป็นต้นครับ
3. การวิ่งออกกำลังกาย
การออกกำลังกายด้วยการวิ่งประมาณ 30 นาที อาจจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300-400 แคลอรี่
และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สำหรับเพื่อนๆที่มีความฟิต และไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เราอาจจะออกกำลังกายด้วย การวิ่งที่ใช้ความเร็วมากกว่า 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
ส่วนเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่ง และอาจจะมีน้ำหนักเยอะอยู่ เราอาจจะออกกำลังกายด้วย การวิ่งจ๊อกกิ้งที่ใช้ความเร็วประมาณ 6-10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงดีกว่าครับ
นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ อาจจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat ที่อยู่ตรงหน้าท้อง และเกาะตามอวัยวะภายใน เช่น ตับ เป็นต้น (20, 21, 22)
ท้ายสุดเพื่อนๆควรดูความฟิตของเราว่าจะใช้ความเร็ว และระยะเวลานานแค่ไหนในการวิ่งออกกำลังกาย และเราอาจจะวิ่งประมาณ 3-4 ครั้ง ต่ออาทิตย์ ครั้งละ 20-30 นาที เป็นต้นครับ
4. การเล่นโยคะ
การออกกำลังกายด้วยการเล่นโยคะ 30 นาที อาจจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 140-150 แคลอรี่
งานวิจัยพบว่า การเล่นโยคะ 90 นาที 2 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นเวลา 3 เดือน อาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้มากขึ้น และช่วยขนาดรอบเอวได้เกือบ 4 เซนติเมตรเลยเดียวครับ (23)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เล่นโยคะเป็นประจำ จะมีสภาพจิตใจ หรือ Mindset ที่ดีมากขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรามีสติในการใช้ชีวิต และการกินอาหารมากขึ้นนั่นเองครับ (24, 25)
5. การออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือ การเล่นคาร์ดิโอที่ใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที แต่จะมีความเข้มเข้นสูง และเผาผลาญไขมันได้เยอะที่สุด
ความพิเศษของ การออกกำลังกายแบบ HIIT คือ เราสามารถเลือกรูปแบบ และท่าออกกำลังกายที่เราขชอบ มาไว้ในตาราง HIIT Cardio ของเราได้
ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง การกระโดดเชือก การปั่นจักรยาน และท่า Squat เป็นต้นครับ
ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ๊ง 45 วินาที สลับกับการวิ่งโดยใช้ความเร็วสูงสุด 15 วินาที และทำวนไปแบบนี้ไปเรื่อยๆให้ได้ 10-30 นาที เป็นต้นครับ
นักวิจัยพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบอื่น HIIT Cardio อาจจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานต่อนาที ได้มากกว่าถึง 25-30% เลยทีเดียวครับ (26)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า นอกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นแล้ว เราควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เร่งการเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย
ทีนี้ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการเล่นเวทเทรนนิ่ง การเดินเร็ว และการวิ่ง ต่างก็มีส่วนช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นทั้งนั้น
แต่ถ้าเพื่อนๆอยากจะลดไขมันได้ผลดีมากขึ้นเรื่อยๆในระยะยาว ผมแนะนำให้ยืนการเล่นเวทเทรนนิ่งไว้ที่ 3 ครั้งต่ออาทิตย์
ส่วนอีก 2-3 วัน เราก็ควรเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เช่น การออกกำลังกายแบบ HIIT การวิ่ง และการเดินเร็วเป็นต้น
การทำแบบนี้ ร่างกายเราจะไม่เครียดเกินไป เพราะร่างกายจะมีวันพัก หรือมี Rest Day 1-2 วันต่ออาทิตย์นั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
