5 วิธีไดเอท เพื่อลดไขมันง่ายๆ สำหรับผู้หญิง

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยเจอกับตัวเองไหมครับ ที่พยายามออกกำลังกายมากขึ้น หรือออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน แต่กลับไม่เห็นผล และบางทีเหมือนกับว่า เราจะตัวใหญ่ขึ้นซะด้วยซ้ำไป?

สาเหตุหลัก คือ ถ้าเราไม่เริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และไม่รู้วิธีควบคุมอาหารที่ถูกต้อง เพื่อนๆจะสามารถที่จะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 วิธีไดเอทเพื่อลดไขมันง่ายๆ ที่เริ่มทำแล้วจะเห็นผลทันที ตามมาเลยครับฃ

1. กินอาหารช้าลง และมีสติมากขึ้น

ทุกวันนี้ทั้งอาหารขยะมีให้เลือกซื้อมากขึ้น แถมราคาไม่แพง สั่งก็ง่าย และยังส่งเร็วอีกต่างหาก

นอกจากนี้ เวลาที่เรากำลังกินอาหาร ความสนใจอาจจะไม่ได้อยู่ที่อาหารเลย เพราะเราอาจจะดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ หรือเล่นมือถือ ไปพร้อมกับการกินข้าวด้วย

การกินแบบไม่มีสติแบบนี้ไปเรื่อยๆ มันอาจจะเป็นปัญหาทำให้เรากินเยอะขึ้นได้ หรือบางทีอาจจะกินอาหารแล้วไม่รู้สึกอิ่มเลย

นั่นเป็นเพราะว่า สมองเราจะต้องใช้เวลา 20 นาที ขึ้นไป กว่าจะรู้ว่าเรามีอาหารในกระเพาะ ที่พอดีกับความต้องการแล้ว

ดังนั้น การกินอาหารแบบมีสติ หรือว่า Mindful Eating จึงสำคัญมากๆ สำหรับการลดไขมัน พอๆกับชนิดอาหารและปริมาณแคลอรี่ที่เรากินเข้าไป

ต่อมา 3 ประโยชน์ที่เราจะได้จากการกินอาหารแบบมีสติมากขึ้น มีดังนี้ครับ

1. เราจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดี โดยไม่กลับมาโยโย่อีก
2. เราจะแก้นิสัยกินอาหารเยอะเกินไป หรือ Binge Eating และนิสัยติดขนมได้
3. เราจะรู้สึกดีใจและภูมิใจในตัวเองมากขึ้น ทำให้มีกำลังใจในการลดไขมันต่อไป

นักวิจัยก็พบอีกนะครับว่า แค่เราเริ่มกินแบบมีสติมากขึ้น เราจะมีความเครียดในการกินอาหารลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือออร์โมนคอร์ติซอลน้อยลง ซึ่งจะส่งผลดีมากขึ้นต่อการลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้องครับ (1)

ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นครับที่พบว่า การกินแบบมีสติจะช่วยให้เรามีสติและแยกแยะได้ว่า ตอนนี้เราหิวจริงๆ หรือว่า มันเป็นแค่ความอยากเท่านั้น

ซึ่งผลดีก็คือ มันจะช่วยให้เราควบคุมตัวเองไม่ให้ตะบะแตก หรือหลุดไปกินอะไรที่ไม่ควรกินนั่นเองครับ (2)

และวันนี้ผมมี 7 ทิปส์ดีๆ ในการฝึกการกินแบบมีสติมาฝากเพื่อนๆครับ

1. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร และกินอาหารช้าลง เผื่อเวลาประมาณ 15-20 นาทีต่อมื้อ ไม่รีบกินหรือกินเร็วเกินไป
2. พยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำ
3. พยายามนั่งกินอาหารอย่างเดียวโดยไม่ดูหนังหรือเล่นมือถือ
4. พยายามกินอาหารแบบเงียบๆ ไม่มีเสียงหรือสิ่งรบกวน
5. พยายามเข้าถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร ว่าทำให้เรารู้สึกยังไง
6. กินอาหารให้อิ่มประมาณ 80-90% ไม่กินจนอิ่มเกินไป
7. ระหว่างที่เคี้ยวอาหารอยู่ ถามตัวเราเองด้วยว่า เรากินเพราะความหิวจริงๆหรือเปล่า และอาหารที่เรากำลังหยิบเข้าปาก มันดีต่อสุขภาพไหม

2. เลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด

Real Foods หรืออาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ คือ อาหารที่ผ่านการแแปรรูปน้อยที่สุด ไม่ผสมสารเคมีเพิ่ม และมีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง โดยเฉพาะ เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

ยกตัวอย่าง เช่น เราควรกินผลไม้ทุกวัน เพราะถึงแม้ว่าจะมีน้ำตาลสูง แต่ผลไม้จะมีน้ำ เส้นใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสูงด้วย ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น

อีกทั้ง น้ำตาลฟรุกโตสจะทำให้เราไม่อยากขนม และเราก็จะรู้สึกสดชื่นตลอดเวลาด้วยครับ

ในแง่ของพลังงานแคลอรี่ ถ้าเราเปรียบเทียบเมนูสเต็กตามร้านอาหาร กับเมนูชุดเบอร์เกอร์ตามร้านอาหารฟาสฟุดส์  สเต็กอาจจะให้พลังงานน้อยกว่าอาหารฟาสฟูดส์มากถึง 300-400 แคลอรี่

ไม่เพียงแค่พลังงานแคลอรี่ที่มากกว่าเท่านั้นนะครับ อาหารฟาสฟูดส์และขนมทั่วไป ยังมีโซเดียมสูง และมีสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยมาก โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร

การลดไขมันที่ถูกต้อง เราไม่ควรจะโฟกัสแค่ตัวเลขบนตราชั่ง และรูปร่างเพียงอย่างเดียว เราควรจะมีสุขภาพโดยรวมที่ดีด้วย การกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติจึงสำคัญมาก

นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า ถ้าเรากินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากขึ้น เช่น ปลาทะเล เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วต่างๆ

นอกจากเราจะอิ่มท้องนานขึ้น และลดไขมันได้ดีขึ้นแล้ว ค่าเลือดต่างๆก็จะดีขึ้นด้วย โดยเฉพาะค่าคอเลสเตอรอล และไขมันในเลือด (3, 4)

เมื่อเพื่อนๆกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น สิ่งที่จะเห็นชัดเจนเลยทันที คือ เราจะไม่หิวบ่อย มีพละกำลังที่ออกกำลังกายมากขึ้น

ระดับฮอร์โมนเครียดก็จะน้อยลง ระดับฮอร์โมนต่างๆก็จะอยู่ในระดับปรกติด้วยครับ และที่สำคัญ เราจะสามารถลดไขมันได้ผล โดยไม่จำเป็นต้องชั่งอาหาร หรือนับแคลอรี่เลยครับ

3. กินผักหรือผลไม้ทุกวัน หรือกับทุกมื้ออาหาร

เหตุผลที่เราควรกินผักและผลไม้ให้หลากสีทุกวัน  เพราะว่าพืชทั้ง 2 ชนิดนี้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และพฤกษเคมีที่มีประโยชน์สูง

อีกอย่าง ผักและผลไม้จะมีโซเดียมและไขมันน้อยมาก เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารชนิดอื่น และแถมยังมีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้เราลดไขมันได้ผลดีขึ้น (5)

งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลอง 133,000 คน ที่กินผักและผลไม้เป็นประจำพบว่า ตลอดระยะเวลา 24 ปี พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ผลดี โดยไม่กลับมาอ้วนอีกเลย (6)

นอกจากจะช่วยลดความอ้วนได้ดีแล้ว นักวิจัยยังพบว่า ผักและผลไม้ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคเกี่ยวเกี่ยวระระบบไหลเวียนโลหิตได้มากถึง 70% โดยเฉพาะโรคคอเลสเตอรอลสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจครับ (7)

สำหรับการกินผลไม้นะครับ ผมแนะนำให้กินทั้งผลดีกว่า ไม่แนะนำแบบปั่นแยกกาก หรือน้ำผลไม้ เพราะเราจะได้แต่น้ำตาล โดยไม่มีเส้นใยอาหารเลย

ส่วนผักทุกชนิดจะให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก ดังนั้น ผมแนะนำให้กินเยอะๆ โดยไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณเลยครับ

4. กินอาหารโปรตีนสูงกับทุกมื้ออาหาร

สำหรับการลดไขมัน โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดครับ

และ 2 เหตุผลที่ผมแนะนำให้เพื่อนๆกินโปรตีนให้ได้ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นก็คือ

1. โปรตีนจะทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดไขมันได้ดีโดยอัตดนมัติ

งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาเลยครับว่า โปรตีนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นได้จริง เพราะว่าเมื่อเปรียบเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตแล้ว ร่างกายเราจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานที่สุดนั่นเอง

นอกจากนี้โปรตีนยังกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม นั่นก็คือ ฮอร์โมน PYY และ GLP-1 ซึ่งจะช่วยทำให้เรากินน้อยลง และไม่หลุดไปกินอาหารขยะ (8)

นักวิจัยยังพบอีกว่า แค่เรากินโปรตีนมากขึ้น เราอาจจะกินอาหารน้อยลงมากถึง วันละ 400 แคลอรี่ โดยไม่โหยอาหาร (9) ซึ่งอาจจะช่วยให้เราลดไขมันได้มากถึง 1-2 กิโลกรัมภายในเวลาแค่ 1 เดือน

2. โปรตีนสำคัญมากในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ

ถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป ความผิดปรกติต่างๆอาจจะเกิดขึ้นได้ทันที

นั่นเป็นเพราะว่า กรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีน มีส่วนสำคัญในการหลั่งเอนไซม์ ปรับระดับฮอร์โมน ช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาท และยังเป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพ ผม ผิว และเล็บที่แข็งแรงด้วย

นอกจากนี้ ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอ ร่างกายก็อาจจะไปเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานแทน ทำให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้

ผลที่ตามมา คือ ถึงเราจะลดน้ำหนักได้ แต่เราจะดูโทรม กล้ามเนื้อย้วย และระบบเผาผลาญอาจจะพังได้

ถ้าเพื่อนๆออกกำลังกาย และควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนเลยว่า เราจะสามารถลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และระบบเผาผลาญไม่พัง ถ้าเรากินโปรตีนให้พอดีกับความต้องการครับ

5. ควบคุมเวลากินอาหารด้วย Intermittent Fasting

การทำ Intermittent Fasting คือ การกำหนดเวลาในการกินอาหาร และเวลาอดอาหาร ซึ่งเราจะไม่จำกัดอาหารทุกชนิด แต่จะเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก และในปริมาณที่เหมาะสม

เวลาที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดคีดตซิส (Ketosis) ทำให้มีการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

แถมระหว่างที่เราอดอาหารนี้ เรายังไม่ต้องมาเสียเวลาในการกินอาหาร และสามารถเอาเวลานี้ ไปทำกิจกรรมอย่างอื่นสำคัญได้ด้วย

พอเราจำกัดเวลากินอาหารให้เหลือแค่ 8 ชั่วโมง เราก็จะรู้ว่าเรากินอาหารได้เวลาไหน ซึ่งจะช่วยให้เราไม่เครียดกับอาหาร และสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดีขึ้นนั่นเองครับ

นักวิจัยยังพบอีกว่า การอดอาหารแบบ Intermittent Fasting ยังมีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งทั้ง 2 ปัจจัยนี้ จะช่วยให้ร่างกายสะสมไขมันน้อยลงครับ (10)

ดังนั้น การทำ Intermittent Fasting จะช่วยให้เราสามารถเผาผลาญไขมันเก่าออกไป ในขณะเดียวกันก็ไม่สะสมไขมันเพิ่มอีกนั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า ถึงแม้ว่าเราจะออกกำลังกายหนักทุกวัน เราก็จะไม่สามารถมีหุ่นในฝันได้ ถ้าเราละเลยเรื่องโภชนาการ

การเริ่มต้นไดเอทเพื่อลดไขมันที่ถูกต้องสำคัญมาก ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มต้นด้วยการกินอาหารแบบมีสติมากขึ้น ใส่ใจกับอาหารที่เรากินทุกคำ ต่อมาก็พยายามเพิ่มผัก ผลไม้ และโปรตีนกับทุกมื้ออาหารด้วย

พอทุกอย่างลงตัวแล้ว เราก็อาจจะเริ่มต้นทำ Intermittent Fasting ที่เราจะกำหนดเวลาอดอาหารเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันเก่ามาใช้เป็นพลังงาน และปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น ด้วยการกินอาหารที่เป็นเวลาที่แน่นอนครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์

ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube