April 21, 2021

5 อาหารน้ำตาลสูง ที่ผู้หญิงควรเลี่ยง

ลดน้ำหนัก (Weight Loss), ลดไขมัน (Fat Loss), อาหารดี สุขภาพดี (Nutritions)

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยสังเกตหรือเปล่าครับว่า ใน 1 วัน เรากินน้ำตาลเยอะแค่ไหน หรือวันละกี่ช้อนชา?

และเพื่อนๆรู้ไหมครับว่า องการอนามัยโลก แนะนำให้เรากินน้ำตาล แค่วันละไม่เกิน 6 ช้อนชาเท่านั้น?

นั่นเป็นเพราะว่า น้ำตาลที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่ม มีส่วนทำให้ผู้หญิงอ้วนขึ้นได้เร็วที่สุด

และน้ำตาลยังเป็นต้นเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆด้วย โดยเฉพาะโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้นครับ

ต่อมา มันอาจจะมีอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆหลายชนิด ที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นโดยไม่รู้ตัว

วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 อาหารน้ำตาลสูง ที่ผู้หญิงควรเลี่ยง

จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

5 อาหารน้ำตาลสูง ที่ผุ้หยิงควรเลี่ยง

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า น้ำตาลทุกชนิด โดยเฉพาะน้ำตาลที่เรียกว่า “High Fructose Corn Syrup” ที่อยู่ในอาหาร และเครื่องดื่ม

นอกจากจะทำให้เราเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน และโรคเบาหวานแล้ว มันยังอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ด้วย (1, 2)

เพราะจากการศึกษาพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี High Fructose Corn Syrup สูงๆ เป็นเวลา 10 อาทิตย์ จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงาน หรือ Metabolic Rate ลดลงอย่างเห็นได้ชัด (3)

หรือพูดง่ายๆก็คือ ร่างกายเราอาจจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลง และสะสมไขมันมากขึ้น ถ้าเรากินน้ำตาลเยอะๆนั่นเองครับ

นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังพบด้วยว่า การกินน้ำตาลเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ หรือเกินวันละ 6 ช้อนชา

ยังอาจจะทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันที่หน้าท้อง และตามอวัยวะภายใน โดยเฉพาะตับ มากขึ้นอีกด้วยครับ (4, 5, 6, 7)

และอย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า อาหารบางชนิดที่เราคิดว่าดีต่อสุขภาพ อาจจะมีน้ำตาลสูงมาก และทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆ โดยไม่รู้ตัว

เรามาดูอาหารชนิดแรก ที่เราควรเลี่ยงกันเลยครับ

1. ชา & กาแฟเย็น (Iced Tea & Coffee)

แน่นอนครับว่า ชา และ กาแฟ มีคาเฟอีนที่มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายจริง และเราก็สามารถดื่มได้ทั้งแบบร้อน และแบบเย็น

ประเด็น คือ ถ้าเราดื่มชาและกาแฟที่มีการเพิ่มรสชาติ ด้วยการเติมน้ำตาลเข้าไปเยอะๆ มันก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่ายมากๆ

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า กาแฟบางยี่ห้ออาจจะมีส่วนผสมของน้ำตาล มากถึง 45 กรัม หรือประมาณ 11 ช้อนชา ต่อ 1 แก้ว (8, 9)

ซึ่งจะมากกกว่าปริมาณน้ำตาลที่ผู้หญิงควรกินต่อวัน เกือบ 1 เท่า เลยทีเดียวครับ

นอกจากนี้ ชาก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่อาจจะมีน้ำตาลสูงเหมือนกัน

โดยเฉพาะชาเย็นที่ขายตามร้านสะดวกซื้อ เช่น ชาเย็นขนาด 350 มิลลิลิตร อาจจะมีน้ำตาลสูงถึง 35 กรัม เป็นต้น (10)

ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบแล้ว เพื่อนๆจะเห็นว่า มันก็ไม่ต่างอะไรกับการดื่มน้ำอัดลมเลยครับ

ดังนั้น แทนที่เพื่อนๆจะดื่มชาและกาแฟที่มีน้ำตาลสูงๆ เราก็อาจจะเปลี่ยนมาดื่มกาแฟดำ ซึ่งเราอาจจะเพิ่มรสชาติด้วยการเติมนมวัว หรือนมอัลมอนด์เอง

ส่วนชา เราก็ควรจะเลือกดื่มสูตรที่เป็นรสธรรมชาติดีกว่าครับ

2. กราโนล่า & อาหารเช้าซีเรียล (Granola & Cereals)

กราโนล่าและอาหารเช้าซีเรียล ส่วนใหญ่จะมีรสหวาน กินง่าย และเป็นเมนูที่ประหยัดเวลา และสะดวกมากๆในตอนเช้า

แต่การกินอาหารพวกนี้ทุกวัน มันก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นเรื่อยๆทีละนิด โดยไม่รู้ตัวครับ

นั่นเป็นเพราะว่า อาหารเช้าซีเรียลบางยี่ห้อ จะมีการเติมน้ำตาลเยอะมากๆ

เช่น ในปริมาณแค่ 34 กรัม หรือ 1 เสิร์ฟ ก็อาจจะมีน้ำตาลมากถึง 12 กรัม หรือ 3 ช้อนชา เลยทีเดียวครับ (11, 12)

ส่วนกราโนล่า ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีแคลอรี่และน้ำตาลสูงมากๆ ถึงแม้ว่าจะมีส่วนผสมหลักเป็นข้าวโอ๊ตก็ตาม

เพราะส่วนใหญ่แล้ว กราโนล่า มักจะมีการเพิ่มถั่ว และเติมน้ำผึ้งเข้าไป เพื่อเพิ่มรสชาติให้ถูกปากมากขึ้นนั่นเองครับ

ซึ่งกราโนล่าในปริมาณแค่ 100 กรัม อาจจะให้พลังงานสูงถึง 400-500 แคลอรี่ และมีน้ำตาลมากถึง 5-7 ช้อนชาอีกด้วยครับ (13)

ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะเปลี่ยนมากินข้าวโอ๊ตแบบธรรมชาติแทนดีกว่า หรือเราอาจจะตื่นเช้าขึ้น แล้วมาเตรียมเมนูไข่ ก็ดีเหมือนกันครับ

3. น้ำผลไม้ (Fruit Juices)

แน่นอนครับว่า ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์

แต่เราก็ควรเลี่ยงน้ำผลไม้ และกินผลไม้สดแทนดีกว่า

ซึ่งปริมาณที่แนะนำ คือวันละ 3-5 เสิร์ฟหลังอาหาร ซึ่ง 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส นั่นเองครับ

นั่นเป็นเพราะว่า น้ำผลไม้แทบจะไม่มีไฟเบอร์เลย ถึงแม้บางยี่ห้อจะเติมเข้าไปภายหลังก็ตาม และที่สำคัญ มันมีน้ำตาลสูงมากๆครับ

จากการศึกษายังพบด้วยนะครับว่า ปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ จะสูงมากพอๆกับน้ำอัดลมเลยทีเดียวครับ (14, 15, 16)

ยังไม่เพียงเท่านี้ครับ สมองเราอาจจะไม่รับรู้ว่า เราดื่มน้ำผลไม้เข้าไปเยอะแค่ไหนแล้ว

ดังนั้น เราจึงอาจจะดื่มน้ำผลไม้ได้ทีละเยอะๆ โดยไม่รู้สึกอิ่มนั่นเองครับ

ดังนั้น เพื่อนๆควรเลี่ยงน้ำผลไม้ และรวมไปถึงผลไม้กระป๋องด้วย และเปลี่ยนมากินผลไม้สด ที่ต้องเคี้ยวแล้วกลืนแทนดีกว่าครับ

ซึ่งเราสามารถเลือกกินผลไม้ที่เราชอบได้ทุกชนิด รวมถึงผลไม้สุกด้วย เช่น ทุเรียน และมะม่วงสุก เป็นต้นครับ

4. Low Fat Yogurt

โดยทั่วไป โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือ Low Fat Yogurt จะมีการเพิ่มรสชาติด้วยการเติมน้ำตาลเข้าไปเยอะมาก หลังจากที่ตัดไขมันออกไป

นักวิจัยพบว่า Low Fat Yogurt ในปริมาณ 1 ถ้วย หรือ 245 กรัม อาจจะมีน้ำตาลมากถึง 45 กรัม หรือประมาณ 11 ช้อนชา เลยทีเดียวครับ(17)

ดังนั้น นักจัยจึงแนะนำว่า เราควรเลือกกินโยเกิร์ตไขมัน 100% หรือ Full Fat Yogurt รสธรรมชาติดีกว่า โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ต (18, 19)

และเลี่ยงโยเกิร์ตทุกชนิดที่มีการเติมน้ำตาล หรือมีการเพิ่มรสชาติ โดยเฉพาะรสช็อกโกแลต และรสวนิลาครับ

นอกจากนี้ เราก็ควรเลี่ยงนมที่มีการเพิ่มรสชาติด้วย

เพราะจากการศึกษาพบว่า ถึงแม้ว่านมปรุงรสจะมีแคลเซียมและโปรตีนเหมือนนมทั่วไป

แต่นมรสช็อกโกแลต ในปริมาณแค่ 230 มิลลิลิตร อาจจะมีน้ำตาลมากถึง 3 ช้อนชา หรือมีน้ำตาลสูงถึง 12 กรัม เลยทีเดียวครับ (20)

ดังนั้น เพื่อนๆควรกินนมวัวไขมัน 100% หรือเลือกกินนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์รสธรรมชาติ หรือสูตรหวานน้อยดีกว่าครับ

5. เครื่องดื่มเกลือแร่ และ Vitaminwater

Sports Drinks หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ จะมีน้ำตาลสูงมากๆ ถึงแม้ว่าจะมี Electrolytes ที่เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายก็ตามครับ

ยกตัวอย่างเช่น เครื่องดื่มเกลือแค่บางยี่ห้อ ในปริมาณ 590 มิลลิลิตร อาจจะมีน้ำตาลสูงถึง 10 ช้อนชา หรือประมาณ 37.8 กรัม (21, 22, 23)

ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า พลังงานแคลอรี่ที่ได้จากน้ำตาลเพียงอย่างเดียว อาจจะมีมากถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียวครับ

นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่เพิ่มวิตามินเข้าไป หรือ Vitaminwater เราก็ควรเลี่ยงด้วยเหมือนกัน

เพราะ Vitaminwater 1 ขวด อาจจะมีน้ำตาลมากถึง 30 กรัม ซึ่งผลเสียที่ได้ มันไม่คุ้มกับวิตามินที่ร่างกายเราได้รับเลยครับ

ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มดื่มน้ำให้มากขึ้นดีกว่า ตั้งเป้าไว้เลยว่า เราควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน

และถ้าเราไม่ได้ออกกำลังกายต่อเนื่องนานๆ เช่น วิ่งมาราธอน เราก็อาจจะเลี่ยง Sports Drinks ไปก่อน

และถ้าอยากจะดื่ม Vitaminwater จริงๆ เราก็อาจจะเลือกสูตรไม่มีน้ำตาล หรือสูตรที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับ ใน 1 วัน เราควรกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา

ต่อมา เราก็ควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแทน

ยกตัวอย่างเช่น จากที่เคยดื่มนมรสช็อกโกแลต เราก็เปลี่ยนมาเป็นนมวัว 100% และ Dark Chocolate 70% เป็นต้นครับ

ท้ายสุด ก่อนซื้ออาหารทุกชนิด เราควรเริ่มอ่านฉลากอาหารให้เป็นนิสัย เพื่อดูข้อมูลโภชนาการว่า มันดีต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันของเราหรือเปล่าด้วยนะครับ