5 ขั้นตอน ลดไขมัน ปั้นหุ่นลีน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com ผมเชื่อว่าการลดไขมันเพื่อมีหุ่นในฝัน คือ เป้าหมายของเพื่อนๆส่วนใหญ่ เพราะพอเรามีหุ่นลีนๆ ได้ใส่เสื้อผ้าสวยๆ และมีสุขภาพที่ดีด้วย เราก็จะรักตัวเอง และมีความมั่นใจมากขึ้น
แต่มันก็ไม่ใช่เรื่องง่าย และเท่าที่ผมสอบถามเพื่อนๆดูก็พบว่า ส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่าต้องเริ่มจากตรงไหนดี เพราะข้อมูลมีเยอะแยะไปหมด
หรือบางทีก็อาจจะลองลดไขมันเองมาบ้างแล้ว แต่ไม่รู้ว่าสิ่งที่ทำอยู่ถูกหรือเปล่า เราข้ามขั้นตอนสำคัญอะไรไปหรือพลาดตรงไหน ทำไมรูปร่างไม่เปลี่ยน หรือไขมันไม่ลดตามที่แพลนไว้
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบาย 5 ขั้นตอนการลดไขมันง่ายๆ ที่ได้ผล และทำได้จริง ตามมาเลยครับ
5 ขั้นตอน ลดไขมัน สำหรับผู้หญิง
จากที่ผมได้พูดคุย สอบถาม และอ่านคอมเมนต์จากเพื่อนๆก็เลยรู้ว่า อุปสรรคต้นๆในการลดไขมัน คือ เริ่มต้นไม่ถูก ไม่รู้ว่าต้องทำอะไรก่อนหลังดี
พอมาลองทำดูแล้วก็เหมือนกับจะพลาดอะไรสักอย่าง เช่น เราควรจะเน้นการออกกำลังกายแบบไหน ควรเล่นเวทเทรนนิ่งกี่วันดี คาร์ดิโอควรใช้เวลานานเท่าไหร่ และถ้าไม่ออกกำลังกายเลยจะได้ผลไหม?
ต่อมา คำถามที่เจอบ่อย คือ ใน 1 วัน เราควรกินกี่แคลอรี่เพื่อให้ไขมันลดลงเรื่อยๆ และดูไม่โทรม ถ้าติดขนม เครื่องดื่มหวานๆ และชากาแฟ เราควรแก้ยังไงดี
เพื่อนๆไม่ต้องกังวลอีกต่อไปนะครับ วันนี้เรามาเรียนรู้ 5 ขั้นตอน ลดไขมัน ที่ทำตามง่ายและได้ผลจริงกันครับ
1. กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ (Calorie Deficit)
พลังงานแคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยพลังงานที่เราได้จากอาหารและเครื่องดื่มที่กิน ถ้าร่างกายเราได้รับพลังงานเข้าไปน้อยกว่าที่เอาออก นั่นก็หมายความว่าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ
ร่างกายเราจะมีการเผาผลาญพลังงานออกไป 3 วิธีหลักๆ ดังนี้ครับ (1)
- Resting Energy Expenditure (REE) ซึ่งก็คือพลังงานแคลอรี่ที่ใช้ไปในกระบวนการต่างๆ เพื่อการอยู่รอด เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และการทำงานของสมอง เป็นต้น
- Thermic Effect Of Food นั่นคือ พลังงานที่เผาผลาญมาเพื่อใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร เพราะอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและดูดซึม
- Activity Energy Expenditure นี่คือก็พลังงานแคลอรี่ที่เราเผาผลาญจากการทำกิจกรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย และทำงานบ้าน เป็นต้น
ต่อมาเพื่อนๆหลายคนอาจจะสงสัยว่า เราควรกินเท่ากับค่า Basal Metabolic Rate หรือ BMR หรือจะกินให้เท่ากับ Total Daily Energy Intake หรือ TDEE หรือเปล่า
ผมว่าวันนี้เราตัดทั้งสองตัวออกไปเลย แล้วมาคำนวณง่ายๆตามสูตรนี้เลยครับ
ถ้าเป้าหมายของเรา คือ การลดไขมัน เราก็แค่เอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม x 2.2 แล้วเอาคำตอบที่ได้ไปคูณเข้ากับ 10 หรือ 11 นี่คือพลังงานแคลอรี่ที่เราควรกินครับ
เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ก็จะเอา 60 ไปคูณกับ 2.2 ก็จะได้ 132 เอาไปคูณกับ 10 ก็จะได้ 1,320 นี่ก็คือพลังงานแคลอรี่ที่เราต้องกินต่อวัน ถ้าอยากลดไขมันครับ
ต่อมาถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็กคำนวณออกมาแล้วได้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ ผมแนะนำให้ยืนแคลอรี่ไว้เท่านี้ แล้วเราเพิ่มการเล่นคาร์ดิโอ เช่น HIIT เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เกินมาแทน
การกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ ร่างกายอาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้ ซึ่งอาจจะมีความผิดปรกติต่างๆตามมา เช่นที่เห็นได้ชัดๆและทันทีเลย คือ ผมอาจจะร่วง ประจำเดือนขาด และเราจะดูโทรมครับ
2. กินโปรตีนให้ถึง (Eat Enough Protein)
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่อยากจะลดไขมัน ปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ตั้งเป้าไว้เลยว่า เราควรกินโปรตีนให้ได้ 1.5 ถึง 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แต่เพื่อนๆหลายคนอาจจะยังสงสัยว่า ทำไมเราต้องกินโปรตีนมากขนาดนั้นด้วย?
อย่างแรกเลย การกินอาหารโปรตีนสูง มันจะช่วยให้เราไม่หลุดไปกินขนม หรืออาหารหวานๆที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆได้
งานวิจัยก็ยืนยันมาชัดเจนด้วยว่า โปรตีนจะเข้ากระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม หรือ “ฮอร์โมน PYY” ทำให้เราอิ่มท้องนาน คุมอาหารได้ง่ายขึ้น และแถมยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย (2, 3)
นักวิจัยเขายังพบอีกว่า การกินอาหารโปรตีนสูงจะกระตุ้นให้ร่างกายเรา เผาผลาญพลังงานมาใช้ในการะบวนการย่อย และดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ได้มากกว่าการกินอาหารที่มีคาร์บและไขมันอีกด้วยครับ (4)
หรือพูดง่ายๆก็คือ แค่เพื่อนๆกินโปรตีนมากขึ้น เราก็สามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้แล้วครับ
ดังนั้น ใน 1 วัน หรือทุกมื้ออาหาร ผมแนะนำให้เพื่อนๆเพิ่มอาหารโปรตีนสูงเข้าไปด้วย ซึ่งอาจจะได้จากเนื้อสัตว์ หรือพืชก็ได้ครับ
ยกตัวอย่างเช่น
- เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่
- อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง และปลาหมึก
- ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว กรีกโยเกิร์ต
- และถ้าเบื่ออาหารและกินอาหารได้น้อย ก็ค่อยหาซื้ออาหารเสริม Whey Protein มาเสริมได้ครับ
3. กินคาร์บเชิงซ้อน & ผลไม้มากขึ้น (Eat Complex Carbs)
ผมอยากย้ำตรงนี้อีกทีนะครับว่า เราสามารกินคาร์บได้ทุกชนิดระหว่างการลดไขมัน ไม่จำเป็นต้องงดคาร์บบางชนิด หรือรู้สึกผิด และโทษตัวเองถ้าเราจะหลุดไปกินไอศครีมบ้าง
สิ่งสำคัญ คือ เราต้องฉลาดที่จะเลือกกินคาร์บที่มันช่วยให้เรามีหุ่นลีนได้ มีความสุข และไม่เครียดไปพร้อมๆกับการลดไขมันครับ
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่ร่างกายต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอ และคาร์บมีข้อดีเด่นๆดังนี้ครับ
- คาร์บช่วยให้เรามีพละกำลังมากขึ้น
- เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
- มีเส้นใยอาหารสูง ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และขับถ่ายได้ดี
- ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น ไม่เครียด และความจำดี
คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกเป็นสองชนิดหลักๆ คือ Simple Carbs หรือ คาร์บเชิงเดี่ยว และ Complex Carbs หรือ คาร์บเชิงซ้อน
สิ่งสำคัญต่อมา คือ ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เป็นทั้งคาร์บเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนในลูกเดียวกัน ดังนั้น เราสามารถกินผลไม้ได้ในช่วงลดไขมันครับ
แน่นอนว่า เราควรเน้นกินคาร์บเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ที่กินทั้งผล ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของ Whole Wheat และ Whole Grains เป็นต้น
เพื่อที่เราจะได้เส้นใยอาหาร ทั้งเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ ที่ช่วยลดไขมัน และลดอาการท้องผูก และเส้นใยอาหารที่ละลายในน้ำ ที่มีส่วนช่วยดึงทั้งคอเลสเตอรอล และไขมันออกจากร่างกายด้วย
ต่อมานะครับ แทนที่เพื่อนๆจะเครียดว่าจะต้องกินคาร์บวนัละกี่กรัม วันนี้ ผมมี 2 ทิปส์ดีๆ ในการเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดไขมัน มาแชร์ครับ
1. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดที่แปรรูปน้อยที่สุด
เราเริ่มต้นจากการกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ยกตัวอย่างเช่น เลือกกินผลไม้ทั้งผล แทนน้ำผลไม้ทุกชนิด และผลไม้อบแห้ง
หรือจะเลือกกินอาหารที่มี Whole Wheat และ Whole Grain เพราะอาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่สูง ซึ่งจะต่างกันกับแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และเส้นพาสต้าทั่วไป เป็นต้นครับ
2. กินคาร์โบไฮเดรตกับอาหารชนิดอื่น เช่น โปรตีนและไขมันดี
ยกตัวอย่างง่ายๆนะครับ ผมไม่แนะนำให้กินผลไม้อย่างเดียว เราควรกินผลไม้กับ Full Fat Greek Yogurt และถั่ว 1 กำมือเป็นต้น เพราะเราจะได้สารอาหารครบ ทั้งคาร์บ โปรตีน และไขมันดีไปพร้อมกัน
โปรตีนจากโยเกิร์ตจะช่วยชะลอการย่อยและดูดซึม แถมยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
ผลไม้ก็จะเป็นพลังงานที่ร่างกายชอบ ทำให้เรารู้สึกสดชื่น และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
และไขมันดี ก็จะทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น และได้ความมันส์ไปในตัวด้วยครับ
4. ดื่มน้ำเยอะขึ้น (Drink more water)
การดื่มน้ำให้เพียงพอ สำคัญมากๆครับในการลดน้ำหนักและลดไขมัน
งานวิจัยก็สรุปมาชัดเจนด้วยครับว่า ถ้าเราอยากลดไขมันได้ผล และไม่กลับไปอ้วนอีก เราต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ (5)
อย่างแรกเลยนะครับ นักวิจัยพบว่า แค่เราดื่มน้ำมากขึ้น เราก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นได้แล้ว (6)
งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ให้ผู้เข้าร่วมทดลองที่เป็นผู้หญิง ดื่มน้ำมากขึ้นวันละ 1 ลิตร พบว่า พอจบการทดลองที่ใช้เวลา 12 เดือน ผู้เข้าทดลองลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 2 กิโลกรัม โดยที่ไม่ได้ควบคุมอาหารและออกกำลังกายเลย (7)
ประโยชน์ต่อมา คือ การดื่มน้ำมากขึ้นจะทำให้เราอิ่มเร็วและอาจจะกินอาหารน้อยลงมากถึง 13% ซึ่งจะส่งผลดีต่อการควบคุมอาหาร ระหว่างการลดไขมัน (8)
ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มดื่มน้ำมากขึ้น และตั้งเป้าไว้เลยนะครับว่า ใน 1 วัน เราควรดื่มน้ำให้ได้ 2 ลิตรขึ้นไป
อีกทฤษฎีใหม่ที่เพิ่งได้รับความสนใจมากๆนะครับ นั่นก็คือ เขาบอกว่าถ้าเราดื่มน้ำเย็น เราจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้น เพื่อมาปรับอุณหภูมิของน้ำที่ดื่มเข้าไป ผมว่าเปิดใจลองดูก็ไม่เสียหายครับ
5. ออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายอย่างแรกที่เราต้องเน้นและควรเริ่มทำเลย คือ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ที่เน้นสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ผู้หญิงที่เล่นเวทเทรนนิ่งไม่ได้ตัวใหญ่ขึ้นครับ แต่ในทางกลับกัน นักวัยเขายืนยันมาเลยว่า ระบบเผาผลาญจะทำงานดีขึ้น และช่วยให้เรามีหุ่นลีนๆได้เร็วขึ้น (9)
นักวิจัยยังพบด้วยว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง และกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะไขมันในส่วนที่ลดยากๆ เช่น ที่พุง และขา เป็นต้น (10)
ผมแนะนำให้เพื่อนๆเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 วันต่ออาทิตย์ สลับกับการเล่นคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ และปั่นจักรยาน อีก 2 วันต่ออาทิตย์
ถ้าวันไหนเล่นเวทเทรนนิ่งก็ไม่ควรเล่นคาร์ดิโอ ผมแนะนำให้เล่นคนละวันดีกว่า เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดเกินไปครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ถ้าเพื่อนๆลดไขมันตามขั้นตอนเหล่านี้ เพื่อนๆอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 2-5 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน และจะไม่กลับมาอ้วนอีก
ท้ายสุดนะครับ ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มทำ Intermittent Fasting 16/8 ที่เราจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหาร 8 ชั่วโมง
ในระยะเวลาที่เราอดอาหาร 16 ชั่วโมงนี้ ร่างกายจะมีเวลาที่จะฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง กำจัดของเสียออกไป และดึงไขมันที่เก็บไว้มาใช้ได้มากขึ้น
และเราก็จะได้เรียนรู้ด้วยว่า เราหิวจริงๆเมื่อไหร่ พอมีเวลากินอาหารที่แน่นอน เราก็จะไม่ต้องเครียดว่าจะต้องกินอาหารตลอดเวลา พอถึงเวลากิน เราก็แค่เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุดแค่นั้นเอง
ผมมั่นใจว่า การทำ Intermittent Fasting จะเป็นตัวช่วยที่ดีในการลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลดีมากขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
