5 สิ่งที่อาจจะทำให้อ้วนขึ้น ในช่วงโควิด
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า เราอาจจะมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโควิดมากขึ้น ถ้าเราอ้วนลงพุง
ดังนั้น การลดไขมันที่ถูกต้องจึงสำคัญมากๆ
นอกจากนี้ ในช่วงกักตัวโควิด และในช่วง Work From Home นี้ มันก็อาจจะมีปัจจัยหลายอย่าง ที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น และมีความเครียดมากขึ้นได้
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมีแนะนำ 5 สิ่ง ที่อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ในช่วงโควิด
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
ลดน้ำหนักช่วงกักตัวโควิด อาจจะยากขึ้นหรือเปล่า?
เพื่อนๆอาจจะเริ่มสังเกตว่ามีหลายอย่างเปลี่ยนไปในยุคโควิด หรือที่เรียกว่า “New Normal” และเราก็อาจจะต้องมีการปรับตัวใหม่เยอะขึ้น โดยเฉพาะการรักษาความสะอาด และรักษาระยะห่าง
ต่อมา การเปลี่ยนแปลงในการใช้ชีวิต การทำงาน รายได้ การกินอาหาร และตารางการออกกำลังกาย ก็อาจจะทำให้เรามีความเครียดมากขึ้นได้
และงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนส่วนใหญ่จะมีความเครียดมากขึ้นในช่วงโควิด (1, 2)
นอกจากนี้ การที่เรามีเวลาอยู่บ้านมากขึ้น เราก็อาจจะกินอาหาร หรือสั่งอาหารข้างนอกมากินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว และพอน้ำหนักเพิ่มขึ้น มันก็อาจจะทำยิ่งทำให้เรามีความเครียดมากขึ้นได้ (3)
นักวิจัยยังพบนะครับว่า ผู้หญิงจะมีความเสี่ยงที่จะมีความเครียดได้ง่ายที่สุด ซึ่งความเครียดอาจจะมีเพิ่มมากขึ้นกว่าปรกติ เกือบ 10% เลยทีเดียวครับ (4, 5, 6)
แต่ข่าวดี คือ ผลจากการ Survey พบว่า ในช่วงกักตัวโควิด กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และกินอาหารที่มีประโยชน์ จะมีความเครียดน้อยกว่า กลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกาย และกินอาหารขยะ อย่างเห็นได้ชัดครับ (7, 8)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า นอกจากเราจะต้องเรียนรู้การป้องกัน และลดการติดเชื้อโควิดแล้ว
เราก็ควรจะมาใส่ใจคุณภาพของอาหารที่เรากิน และเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้นด้วย
ต่อมา มันก็อาจจะปัจจัยบางอย่างที่อาจจะทำให้เราอ้วน และมีความเครียดมากขึ้นในช่วงโควิดนี้
1. เราอาจจะกินอาหารบ่อยขึ้น
เพราะในช่วงกักตัวที่บ้าน เราอาจจะมีเวลาในการกินอาหารมากขึ้น และงานวิจัยพบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองเกือบ 8,000 คน จะกินอาหารขยะมากขึ้นถึง 30% (9)
งานวิจัยอีกชิ้นก็พบด้วยว่า ผู้เข้าร่วมทดลอง ประมาณ 2,500 คน จะกินอาหารเยอะขึ้นกว่าปรกติถึง 50% และกินจุบกินจิบบ่อยขึ้นถึง 45% ในช่วงกักตัวโควิด (10)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าเราจะไม่สามารถไปนั่งกินตามร้านอาหารข้างนอกได้เหมือนเดิม แต่การสั่งอาหารออนไลน์ และ ผ่านทาง Application ก็อาจจะมีมากขึ้นได้
ซึ่งถ้าเรากินอาหารขยะมากเกินไป มันก็อาจจะทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่ายโดยไม่รู้ตัวครับ (11, 12)
2. กินอาหารมากเกินไป หรือ Binge Eating
ผลจากาการทำ Survey ในปี 2020 นักวิจัยพบว่า ความเครียดที่มีมากขึ้นในช่วงโควิด มีส่วนทำให้ผู้เข้าร่วมทดลองมากกว่า 700 คน กินอาหารมากเกินไป หรือเสี่ยงที่จะ Binge Eating มากขึ้น (13)
นักวิจัยก็เตือนมาด้วยนะครับว่า พอเราเริ่มมีความเครียดมากขึ้น เราก็อาจจะกินอาหารเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัวได้ ถึงแม้ว่าเราจะไม่กินเคยกินเยอะมาก่อนก็ตาม (14)
3. เราอาจจะขยับตัวน้อยลง
งานวิจัยพบว่า ในช่วงกักตัวโควิดนี้ ผู้เข้าร่วมทดลองกว่า 1,000 คน จะใช้เวลาในการนั่งมากขึ้น หรือโดยเฉลี่ยประมาณ 5-8 ชั่วโมงต่อวัน (15, 16)
ซึ่งผลเสียจากการนั่งนานๆ คือ นอกจากร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานน้อยลงแล้ว เราอาจจะยังเสี่ยงที่จะปวดหลังล่าง และกินจุบกินจิบบ่อยขึ้นอีกด้วยครับ
ดังนั้น เราอาจจะลุกขึ้นเดินไปดื่มน้ำ หรือเคลื่อนไหวร่างกายทุกๆ 1 ชั่วโมง หรือหากิจกรรมอย่างอื่นทำ ที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นดีกว่า เช่น ทำงานบ้าน เป็นต้นครับ
4. น้ำหนักมากขึ้น รู้สึกท้อ และขี้เกียจออกกำลังกาย
เพื่อนๆจะเห็นว่า ในช่วงโควิดนี้ เราอาจจะเสี่ยงที่จะกินอาหารขยะเยอะขึ้น และออกกำลังกายน้อยลง จนอาจจะทำให้เราอ้วนขึ้น และทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นกว่าเดิมด้วย
งานวิจัยหลายชิ้นก็พบด้วยว่า ในช่วงกักตัวโควิดนี้ ผู้เข้าร่วมทดลอง ประมาณ 30-50% จะมีน้ำหนักที่มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (17, 18, 19)
ที่แย่ไปกว่านั้น คือ นักวิจัยพบว่า คนที่อ้วนอยู่แล้ว ก็อาจจยิ่งอ้วนมากขึ้นในช่วงกักตัวโควิดนี้ด้วยครับ (20)
และพอเรามีน้ำหนัก และความเครียดมากขึ้นเรื่อยๆ มันก็อาจจะทำให้เราหมดกำลังใจที่จะมาออกกำลังกายได้นั่นเองครับ
ต่อมา นักวิจัยแนะนำว่า ปัจจัยหลักๆที่เราต้องระวัง คือ การพักผ่อนน้อยเกินไป ความเครียดที่มีมากขึ้น การกินอาหารบ่อยๆและมากขึ้น และตารางงานที่เปลี่ยนไป (21)
เพราะสิ่งเหล่านี้ จะมีผลต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันในช่วงนี้มากที่สุดครับ
5. ระบบลำไส้อาจจะเริ่มมีปัญหา
แบคทีเรียดีในลำไส้ หรือ Gut Microbiome สำคัญมากๆต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การรักษาระดับน้ำตาล และคอเลสเตอรอลในเลือด และการเผาผลาญไขมันของร่างกาย
นักวิจัยพบว่า จำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ จะขึ้นอยู่กับอาหารที่เรากิน และระดับความเครียดของเราครับ (22)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้มีน้อยลง มันก็อาจจะทำให้เรามีความเครียดมากขึ้น ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้น และการขับถ่ายก็อาจจะมีปัญหาได้ครับ
ต่อมา นักวิจัยพบว่า การกินอาหารขยะ หรืออาหารแปรรูปบ่อยๆ อาจจะมีผลทำให้แบคทีเรียดีในลำไส้มีจำนวนน้อยลง หรือตายมากขึ้นเรื่อยๆได้ (23, 24)
ดังนั้น เพื่อนๆควร
- เลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ เช่น น้ำอัดลม
- อาหารที่มีคาร์บเชิงเดี่ยวสูงๆ เช่น เค้ก และคุ๊กกี้
- และเนื้อแปรรูป เช่น เบคอน และ Hot Dogs เป็นต้นครับ
ในทางตรงกันข้าม นักวิจัยพบว่า เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีเส้นใยอาหารสูงๆมากขึ้น เพื่อเพิ่มจำนวนแบคทีเรียดีในลำไส้ โดยเฉพาะผักและผลไม้ครับ (25, 26)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ในช่วงกักตัวโควิดนี้ มันก็อาจจะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้
ดังนั้น นอกจากเราจะต้องระวังตัวไม่ให้ติดเชื้อและแพร่เชื้อโควิดแล้ว เราก็ควรเริ่มมาสนใจพฤติกรรมการกินอาหาร และการออกกำลังกายของเราด้วย
1. เริ่มตั้งเป้าหมายและวางแผน
ก้าวแรก คือ เพื่อนๆควรเริ่มจากการบริหารเวลาให้ดีขึ้น โดยเฉพาะ เวลาตื่นนอน-เข้านอน เวลาทำงาน เวลาทำอาหาร เวลากินอาหาร และเวลาออกกำลังกาย เป็นต้นครับ
2. ใส่ใจกับสารอาหารมากกว่าพลังงานแคลอรี่
ต่อมา เพื่อนๆควรเริ่มใส่ใจกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับต่อวัน มากกว่าตัวเลขบนตราชั่ง และพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันครับ
และงานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นดีกว่า (27)
นอกจากนี้ นักวิจัยแนะนำมานะครับว่า ในช่วงโควิดนี้ เราอาจจะเน้นกินอาหารที่อุดมไปด้วย ธาตุเหล็ก กรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และธาตุสังกะสี ด้วยดีกว่าครับ (28, 29)
เพราะสารอาหารเหล่านี้ จะมีส่วนช่วยลดความเครียด และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายเราได้ (30, 31)
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้หลากหลายดีกว่า (32)
ยกตัวอย่างเช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์ Whole Grain เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และแหล่งไขมันดี เช่น ปลาทะเล ถั่วต่างๆ และอะโวคาโด เป็นต้นครับ
ท้ายสุด ผมอยากบอกว่าในช่วงโควิดนี้ มันอาจจะมีหลายอย่างที่เกิดขึ้นโดยที่เราไม่สามารถควบคุมได้
ดังนั้น เราควรมาโฟกัสในสิ่งที่เราควบคุมได้ดีกว่า โดยเฉพาะการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการบริหารเวลาของเราให้ดีขึ้นครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
