เริ่มต้นลดไขมันให้ถูก ต้องรู้ 5 สิ่งนี้

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ถึงแม้ว่าการกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือมี Calorie Deficit จะช่วยให้การลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ผลดีจริง

แต่ในระยะยาว อัตราการเผาผลาญที่มากขึ้น และพลังงานแคลอรี่ที่น้อยลงเพียงอย่างเดียว จะไม่ได้ช่วยให้เราลดความอ้วนได้ดี หรือเราอาจะเสียเวลาเปล่า หมดกำลังใจ และเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมได้

เช่น บางคนพอผอมลงแล้ว ก็กลับไปโยโย่เหมือนเดิม และบางทีถ้ากินอาหารน้อยเกินไป ร่างกายเราก็จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้ให้ระบบเผาผลาญพังได้ เป็นต้น

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 สิ่งที่เราต้องรู้เกี่ยวกับการลดไขมันในร่างกาย และการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ที่คนส่วนใหญ่มักเข้าใจผิดจนเสียเวลาเปล่า จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ

2023 เริ่มต้นลดไขมันให้ถูก ต้องรู้ 5 สิ่งนี้ (เลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้)

1. ไขมันแต่ละชนิดในร่างกาย จะไม่เหมือนกัน

ถ้ามองง่ายๆ เราจะสามารถแบ่งไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat ออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือ

1. ไขมันดื้อด้าน หรือ Stubborn Fat ที่จะเอาออกยาก และเป็นไขมันในที่จะเผาผลาญออกเป็นที่สุดท้าย เช่น หน้าท้องล่าง และต้นขา
2. ไขมันที่ไม่ดื้อด้าน ที่เผาผลาญออกไปได้ง่ายกว่า เช่น ไขมันในช่องท้อง และไขมันหน้าท้องส่วนบน เป็นต้น

ประเด็น คือ ความอยากง่ายของการเผาผลาญไขมันของร่างกายตามส่วนต่างๆ จะขึ้นอยู่กับ ตัวรับสัญญาณของไขมันในส่วนนั้น ที่เรียกว่า Receptors

นั่นคือ ถ้าเซลล์ไขมันมีตัวรับสัญญาณ Alpha Receptor เยอะๆ การสะสมไขมันในส่วนนี้ จะมีปริมาณเพิ่มมากขึ้นได้ง่าย และการเผาผลาญไขมันจะมีน้อยกว่า เช่น ผู้หญิงส่วนใหญ่พอกินอะไรเข้าไป ไขมันก็อาจจะไปกองกันอยู่ที่สะโพกและต้นขา เป็นต้น

ในทางตรงกันข้าม ถ้าเซลล์ไขมันมี Beta Receptor มากกว่า การสะสมไขมันก็จะมีน้อยกว่า และลดไขมันในส่วนนี้ก็จะง่ายกว่า เช่น ไขมันที่ต้นแขน ไขมันที่หน้าอก และไขมันหน้าท้องส่วนบน จะลดลงได้ก่อน เป็นต้น

2 สิ่งที่เราจะเห็น คือ

1. ผู้หญิงจะมีการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกายไม่เหมือนกับผู้ชาย เพราะไขมันตามสะโพก ห่วงยางรอบเอว และต้นขา จะมี Alpha Receptor มากที่สุด เพราะร่างกายผู้หญิงต้องเตรียมพร้อมที่จะตั้งครรภ์ และให้นมลูก
2. ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันในส่วนที่เอาออกง่ายๆก่อน และจะเหลือไว้ในส่วนไขมันดื้อด้าน เช่น พุงล่าง และไขมันที่ต้นขา เป็นต้น

และรู้ไหมครับว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ให้เพียงพอ และการเดินเร็ว ไปพร้อมกับการให้นมลูกเองด้วย จะเป็นวิธีลดไขมันที่ดีและเร็วที่สุด

ต่อมา การเผาผลาญไขมัน หรือ Fat Cell Metabolism อาจจะซับซ้อน และไม่ใช่แค่ว่าเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit แล้วทุกอย่างจะจบ

เพราะเราควรออกกำลังกายเพื่อมีการกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และระดับฮอร์โมนต้องมีความเหมาะสมด้วย โดยเฉพาะกลุ่มฮอร์โมนที่เรียกว่า Catecholamines ฮอร์โมนอินซูลิน และการไหลเวียนโลหิต เพื่อดึงไขมันไปใช้เป็นพลังงานต้องดีด้วย เป็นต้น

ทีนี้ คำถาม ก็คือ เราจะทำยังไงถึงจะลดไขมันดื้อด้านได้เร็วขึ้น หรือมันมีทางลัดหรือเปล่า?

คำตอบ คือ ไม่เลยครับ เราไม่สามารถที่จะเจาะจงได้ว่าจะลดไขมันในส่วนนี้ก่อน หรือ Spot Reduction ไม่มีทางได้ผล เพราะร่างกายเราจะจัดการเองว่าจะเอาไขมันส่วนไหนมาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อน

หรือพอเราไดเอทและออกกำลังกายมาต่อเนื่องได้ดีเรื่อยๆ จนไขมันตามส่วนอื่นๆของร่างกายมีน้อยลง ถึงตอนนั้น ร่างกายถึงจะเอาไขมันดื้อด้านออกไปครับ

2. ผู้หญิงจะลดไขมัน Visceral Fat ได้ง่ายกว่า

โดยปรกติ ผู้หญิงจะไม่ค่อยสะสมไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat มากเท่ากับผู้ชาย เพราะส่วนใหญ่ไขมันจะไปอยู่ใต้ผิวหนัง หรือเป็น Subcutaneous Fat มากกว่า เว้นแต่เราจะอ้วนเกินไป หรือเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน จนมีฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น

ข่าวดี คือ พอเราเริ่มไดเอทและออกกำลังกาย ประมาณ 2-4 อาทิตย์ เราจะเริ่มรู้สึกได้เองเลยว่าตัวเบาขึ้น เริ่มแขม่วท้องได้ลึกขึ้น หรือเห็นซีกโครงชัดขึ้น

ถึงแม้ว่ารูปร่าง สัดส่วน และน้ำหนักจะไม่ลดลง หรือไขมันที่หน้าท้องยังดูเยอะเหมือนเดิมด้วย นั่นเป็นเพราะว่าไขมันในช่องท้องที่อยู่ตามอวัยวะต่างๆจะลดได้ง่ายที่สุด

3. ไขมันหน้าท้องที่บังซิกแพคไม่ได้มีแค่ชั้นเดียว

รู้ไหมครับว่า ทุกคนมีซิกแพคและร่อง 11 สวยๆกันทั้งนั้น แค่ตอนนี้ ไขมันหน้าท้องอาจจะมีเยอะเกินไป จนบังซิกแพคเราหมด

ทีนี้ พอเราเริ่มลดไขมันตามส่วนต่างๆ และ Visceral Fat ที่อยู่ตามอวัยวะหายไปแล้ว ไขมันดื้อด้านที่พุงจะเริ่มถูกเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ

แต่ไขมันหน้าท้องอาจจะลดยากที่สุด และไขมันหน้าท้องส่วนบนจะถูกเผาผลาญออกไปก่อน หรือจะเหลือไขมันที่พุงล่างไว้เป็นที่สุดท้าย

ต่อมา ผู้หญิงบางคนจะมี Alpha Receptors ที่สะโพกและต้นขามากกว่าหน้าท้อง หรือบางจะไม่มีพุงเท่าไหร่ แต่สะโพกและต้นขาอาจจะใหญ่และย้วยมากขึ้นเรื่อยๆ เป็นต้น

4. ระหว่างการลดไขมัน เราต้องสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย

จริงๆแล้ว มวลกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม จะเผาผลาญพลังงานแค่วันละ 13 แคลอรี่ และไขมันที่น้ำหนักเท่ากัน จะเผาผลาญ 4.5 แคลอรี่ ซึ่งจะใกล้เคียงกันมาก

แถมการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 1 ครั้ง จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ น้อยกว่าการเล่นคาร์ดิโออีกด้วย

แต่การเล่นเวทเทรนนิ่ง และการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น จะมีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะ

1. ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และเราออกกำลังกายได้อึดขึ้น และร่างกายได้เผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้นตลอดทั้งวันด้วย
2. เราไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งอาจจะทำให้เราเสียเวลาและหงุดหงิดได้
3. กระดูกเราจะแข็งแรงและหนาขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงที่กระดูกจะแตกหัก และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
4. ร่างกายเราจะสามารถออกแรง และทรงตัวได้ดี การทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันจะคล่องขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม เป็นต้น

ซึ่งทั้ง 4 ประโยชน์นี้นะครับจะส่งผลดีมากๆในการลดไขมันในระยะยาว

เพราะการเผาผลาญไขมันในร่างกาย คือ การดึงเอา Free Fatty Acids จาก Triglycerides ที่อยู่ในเซลล์ไขมัน เข้าสู่กระแสเลือด และส่งไปยังตับและมวลกล้ามเนื้อเพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน และถ้า Free Fatty Acids ยังอยู่ใกล้เซลล์ไขมัน มันก็จะถูกดูดกลับเข้าไปในเซลล์ไขมันใหม่ได้

ซึ่งการเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้ร่างกายเรามีความแข็งแรงมากพอที่จะออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง ไม่ป่วยง่าย ไม่เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อเผาผลาญไขมัน เป็นต้น

นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อที่มีมากขึ้น จะมีส่วนช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้เหมาะกับการลดไขมัน โดยเฉพาะ ฮอร์โมนอินซูลิน และกลุ่มฮอร์โมน Catecholamines นั่นคือ Adrenaline และ Noradrenaline เป็นต้นครับ

ต่อมา พอร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำหนักเราอาจจะเท่าเดิม หรือดีดขึ้นมาได้ แต่เราจะตัวเราเล็กลง รูปร่างสมส่วน เราออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น และกลับมาใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้ เป็นต้น

5. คาร์ดิโอโซน 2 จะช่วยลดไขมันได้มากขึ้น แต่พลังงานแคลอรี่รวมอาจจะน้อยกว่า

การเล่นคาร์ดิโอโซน 2 เช่น การเดินเร็ว การวิ่งจ๊อกกิ๊ง และปั่นจักรยาน เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 65-75% ของ Maximum Heart Rate ประมาณ 30 นาที จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน มากกว่าคาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาลกลูโคสจริง

แต่ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออก จะน้อยกว่าการออกกำลังกายที่ที่มีความเข้มข้น หรือ Intensity สูงกว่า เช่น การวิ่งเร็วกว่า 75% ของ Maximum Heart Rate และการเล่น HIIT Cardio

ปริมาณพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญออกไปมากกว่า จะช่วยให้ร่างกายเรามี Calorie Deficit มากขึ้น ถึงแม้ว่าพลังงานจะมาจากคาร์บมากกว่าก็ตาม

ดังนั้น การออกกำลังกายที่ดี ควรปรับให้เข้ากับที่เราชอบ และทำตามได้เรื่อยๆดีกว่าครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆครับ การที่เราเริ่มเข้าใจเซลล์ไขมัน และกระบวนการลดไขมันที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราเริ่มต้นได้ถูก มีกำลังใจ และไม่เสียเวลาเปล่าด้วย

เช่น การลดไขมันต้องใช้เวลา เราต้องมีความอดทน และความสม่ำเสมอในการไดเอท และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้นครับ

ตอนนี้ การลดไขมันของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?

---

ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE