5 เหตุผล ยิ่งนอนน้อย ยิ่งอ้วนขึ้น
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า การนอนหลับ คือ หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และการที่เราพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจจะมีผลทำให้เราอ้วนขึ้นได้
เช่น การพักผ่อนน้อยเกินไป อาจจะทำเราตะบะแตก และอยากกินอาหารหวานๆมากขึ้น จนทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น เป็นต้น
และจากสถิติยังพบว่า คนทั่วไปกว่า 30% จะมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ หรือนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน จนทำให้น้ำหนักดีดขึ้นมาได้ (1)
ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรเริ่มเรียนรู้ความสำคัญของการนอนหลับ และผลเสียที่จะเกิดขึ้นถ้าเราพักผ่อนไม่เพียงพอ
และวันนี้ผม โค้ชเค จะมาแนะนำ 5 ข้อเสีย ของการพักผ่อนไม่เพียงพอ ที่มีผลโดยตรงต่อการลดน้ำหนัก และลดไขมัน
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
1. การนอนน้อย และพักผ่อนไม่เป็นเวลา อาจจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
เพื่อนๆครับ สาเหตุที่เราอ้วนขึ้น ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น หรือเราลดน้ำหนักไม่ได้สักที อาจจะเป็นเพราะว่า เรานอนน้อยเกินไป หรือนอนไม่เป็นเวลาก็ได้
จากการศึกษาก็พบด้วยว่า กลุ่มคนที่นอนน้อย ก็จะมีค่า Body Mass Index มากขึ้น และเสี่ยงที่จะอ้วนขึ้นถึง 89% อีกด้วย (2, 3)
นักวิจัยยังอีกพบว่า ในเวลาแค่ 2 อาทิตย์ ผู้เข้าร่วมทดลองที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง จะมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นเกือบ 1 กิโลกรัม (0.82 Kgs) (4)
นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอ และนอนไม่เป็นเวลา เช่น เพื่อนๆที่เป็นพยายาลที่ทำงานเป็นกะ ก็อาจจะมีความเสี่ยง ที่จะอ้วนขึ้นได้ง่ายกว่าคนที่นอนเป็นเวลา ถึง 15% ครับ (5)
ผลเสียที่ตามมา คือ พอเราอ้วนขึ้น หรือมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น มันก็จะทำให้เรานอนไม่ค่อยหลับ หรือมีคุณภาพในการนอนที่แย่ลงเรื่อยๆด้วย (6)
ดังนั้น เพื่อนๆจะเห็นว่า ยิ่งนอนน้อย ก็ยิ่งอ้วน และพออ้วนขึ้น ก็จะนอนไม่หลับ และมันก็จะวนไปแบบนี้เรื่อยๆครับ
2. การนอนน้อย อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้
การพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจจะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลง ระหว่างที่เราพักผ่อน หรือที่เรียกว่า Resting Metabolic Rate ได้ (7)
เพราะจากการศึกษาพบว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่นอนเต็มอิ่ม
Resting Metabolic Rate ของผู้เข้าทดลองที่ไม่ได้นอนต่อเนื่อง 24 ชั่วโมง จะน้อยกว่า 5% และอัตราการเผาผลาญพลังงาน หลังกินอาหารเสร็จ ก็ยังน้อยกว่าถึง 20% อีกด้วย (8)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มที่นอนแค่ 5.5 ชั่วโมง จะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ มากกว่ากลุ่มที่นอน 8.5 ชั่วโมงต่อวัน อีกด้วย (9)
ซึ่งอย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า มวลกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานของระบบ Metabolism และการลดไขมันที่ดีในระยะยาว
เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 10 กิโลกรัม จะทำให้ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานน้อยลงมากถึง 100 แคลอรี่ ต่อวันครับ (10)
3. การนอนน้อย อาจจะทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้น
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้เราเกิดความอยากอาหารมากขึ้นทันที และส่วนใหญ่ก็จะเป็นอาหารที่เราไม่ควรกินด้วย (11, 12)
นั่นเป็นเพราะว่า พอเรานอนน้อย ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน Ghrelin ออกมามากขึ้น และการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมน Leptin ออกมา ก็จะมีน้อยลงนั่นเองครับ
และงานวิจัยก็พบด้วยว่า กลุ่มคนที่นอนน้อย จะมีระดับฮอร์โมนหิวสูงกว่าถึง 14.9% และจะมีฮอร์โมนอิ่มน้อยกว่าถึง 15.5% เลยทีเดียวครับ (11)
นอกจากนี้ พอเรามีเวลานอนน้อยลง มันก็จะยิ่งทำให้เรามีเวลากินอาหารมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะอาหารหวานๆที่กินตอนดึก
ต่อมา การพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจจะทำให้ร่างกายเรามีความเครียดมากขึ้น และหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากขึ้นด้วย
ซึ่งฮอร์โมนคอร์ติซอลก็มีส่วนทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้นเหมือนกัน และแถมยังอาจจะทำให้ผู้หญิงสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้นอีกด้วยครับ (13)
4. การนอนน้อย อาจจะทำให้เราตะบะแตก และควบคุมตัวเองไม่ได้
เพื่อนๆเคยสังเกตไหมครับว่า วันไหนที่เรานอนน้อย เราก็มักจะตะบะแตก หรือห้ามตัวเองไม่ให้กินอาหารขยะเยอะๆไม่ได้
นั่นเป็นเพราะว่า การที่เราพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจจะทำให้สมองส่วน Frontal Lobe หรือสมองกลีบหน้า ทำงานผิดปกติได้
ซึ่งสมองส่วน Frontal Lobe คือ ส่วนที่จะช่วยเตือนสติให้เรากินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น และช่วยให้เราควบคุมตัวเองได้ดีขึ้นนั่นเองครับ (14, 15)
นอกจากนี้ การนอนน้อย อาจจะทำให้เราอยากกินอาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็มมากขึ้นด้วย เช่น ขนมเบเกอรี่ ไอศครีม และเค้ก เป็นต้น
และพอเราได้กินอาหารพวกนี้เข้าไป เราก็จะรู้สึกสดชื่น มีความสุข และชอบมันมากขึ้นกว่าปรกติอีกด้วย
ซึ่งผลที่ตามมา คือ เราจะกินมันได้เยอะ และหยุดตัวเองไม่อยู่นั่นเองครับ (16, 17, 18)
5. การนอนน้อย อาจจะทำให้เราขี้เกียจออกกำลังกายได้
นั่นเป็นเพราะว่า พอเราพักผ่อนไม่เพียงพอ เราก็จะรู้สึกเหนื่อย และอ่อนเพลียทั้งวัน ทำให้เราหมดกำลังใจ ที่จะมาออกกำลังกาย (19)
และในทางตรงกันข้าม นักวิจัยพบว่า การพักผ่อนให้เพียงพอ อาจจะช่วยให้เรามีพละกำลังในการออกกำลังกายมากขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วยครับ (20)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การนอนน้อย หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจจะทำให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้น
และควบคุมตัวเองไม่ได้ จนอาจจะมีผลทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นด้วย
แน่นอนครับว่า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เราควรนอนให้ได้ประมาณวันละ 7-9 ชั่วโมง (21, 22)
แต่จริงๆแล้ว ถ้าเพื่อนๆมีคุณภาพของการนอนที่ดี นั่นคือเรานอนหลับสนิท หรือไม่ตื่นกลางดึกบ่อยๆ เราก็อาจจะนอนให้ได้ ไม่ต่ำกว่า 6 ชั่วโมง ก็พอแล้วครับ
ต่อมา เพื่อนๆที่ทำงานเป็นกะ หรือมีเวลานอนที่ไม่แน่นอน เช่น แพทย์และพยายาบาล เราก็ควรพยายามนอนให้เพียงพอในแต่ละวัน และค่อยๆพัฒนาคุณภาพของการนอนให้ดีขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่งเราอาจจะเริ่มต้นด้วยการ จัดเวลานอนให้เหมือนกันทุกอาทิตย์ ทำห้องให้มืดสนิท ปรับอุณภูมิให้เหมาะสม
และถ้าร่างกายไวต่อคาเฟอีน เราก็ควรจำกัดเวลาดื่ม และกะปริมาณให้พอดีด้วยนะครับ
สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรเริ่มปรับคุณภาพของอาหารให้ดีขึ้นด้วย โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูง เช่น ปลาทะเล และเนื้อไก่
ที่นักวิจัยพบว่า มีส่วนช่วยให้เรานอนหลับสนิทมากขึ้น ไม่ตื่นกลางดึก และมีคุณภาพของการนอนที่ดีขึ้นเรื่อยๆครับ (23)
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
