5 ขั้นตอน กินอาหารอย่างมีสติ เพื่อลดไขมัน
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า โดยเฉลี่ยเราจะใช้เวลากินอาหารประมาณ 2 ชั่วโมง 30 นาที ต่อวัน
และกว่า 50% ของเวลาที่เสียไป เราก็จะทำอะไรอย่างอื่นไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น เล่นมือถือ ดูโซเชียลมีเดีย ดูหนัง หรือดูทีวี เป็นต้น
ผลที่ตามมา คือ เราอาจจะแทบจำไม่ได้ หรือไม่รู้ตัวเลยว่า เรากินอาหารอะไรเข้าไปบ้าง
กินไปเยอะแค่ไหน รสชาติอาหารเป็นเรากินยังไง และที่สำคัญเราชอบอาหารที่กินหรือเปล่า?
การกินอาหารแบบขาดสติแบบนี้ อาจจะเป็นต้นเหตุที่ทำให้เราอ้วนขึ้นกว่าเดิม หรือร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้
วิธีแก้ไขที่ดีที่สุด คือ การกินอาหารอย่างมีสติ หรือว่า Mindful Eating นั่นเองครับ
และวันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 ขั้นตอน การกินอาหารอย่างมีสติ เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน ตามมาเลยครับ
การกินอาหารอย่างมีสติ (Mindful Eating) คืออะไร?
ขออธิบายก่อนครับว่า Mindfulness คือ การที่เราอยู่กับปัจจุบัน โดยที่เราจะรับรู้ และยอมรับความรู้สึก ความคิด และสัญญาณต่างๆจากร่างกาย โดยไม่มีข้อแม้ และการตัดสินใดๆ (1, 2)
ดังนั้น Mindful Eating คือ การกินอาหารอย่างมีสติ ยกตัวอย่างเช่น เราจะเน้นอาหารที่มีประโยชน์ ที่ดีกับร่างกายเราที่สุด
เราจะฟังร่างกายเรามากขึ้นด้วย ว่าเราหิวจริงๆหรือเปล่า เราอิ่มแล้วหรือยัง และสังเกตพฤติกรรมการกินอาหารที่เปลี่ยนไป
เราจะกินอาหารช้าลง เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และพยายามเข้าถึงรสชาติของอาหาร โดยไม่มีสิ่งรบกวน เป็นต้นครับ
จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารอย่างมีสติ มีส่วนช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวลที่เกิดจากการกินอาหาร และแก้ปัญหาโรคกินเยอะเกิน หรือ Binge Eating อีกด้วยครับ (3, 4, 5)
นักวิจัยยังอีกพบว่า การกินอาหารอย่างมีสติ อาจจะช่วยลดความอยากที่จะกินอาหารโดยไม่รู้ตัว และเวลาเราเลือกกินอาหาร เราก็จะมีสติมากขึ้น ที่จะเลือกอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายเราที่สุด (6)
การกินอาหารอย่างมีสติ มีประโยชน์อะไรบ้าง?
เพื่อนๆจะสังเกตว่า ทุกวันนี้อาหารมีให้เราเลือกซื้อเยอะและง่ายขึ้นมาก เช่น เราสามารถซื้ออาหารตามห้าง ร้านอาหาร หรือว่าจะสั่งจาก Application ในมือถือก็ได้
แถมอาจจะยังมีโฆษณาอาหารบนสื่อต่างๆ ที่เราอาจจะเห็น แล้วเกิดความอยากจนทนไม่ไหว ถึงแม้ว่าเราจะไม่หิวก็ตาม
ประเด็น คือ เราอาจจะไม่ได้หิวจริงๆ และมันเป็นเพียงแค่ความอยากเท่านั้น
นอกจากนี้ การที่เรากินอาหารอย่างไม่มีสติ เช่น เล่นมือถือไปด้วย สมาธิของเราก็ไม่ได้อยู่กับอาหาร แต่จะอยู่กับสื่อเราดูมากกว่า
ทำให้เราไม่รู้ว่ากินอะไรไปเยอะแค่ไหน เรากินเร็วเกินไปหรือเปล่า และเราก็อาจจะกินเยอะเกินไปได้
ประเด็น คือ กระเพราะอาหารจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีขึ้นไป เพื่อส่งสัญญาณไปบอกสมองว่า เรากินอาหารเข้าไปมากพอแล้ว
เพื่อนๆจะเห็นว่าถ้าเรากินเร็วเกินไป สัญญาณจากกระเพาะอาหาร อาจจะยังไม่ไปถึงสมอง ซึ่งเราอาจจะเข้าใจผิดได้ว่ายังไม่อิ่ม และกินอาหารเยอะเกินไปนั่นเองครับ
ความหิว vs ความอยาก ต่างกันยังไง?
อย่างแรก คือ ความหิวเป็นสัญญาณจากธรรมชาติ ที่ร่างกายเราส่งไปบอกสมองว่า กำลังขาดสารอาหาร
เพื่อนๆที่ทำ Intermittent Fasting จะสังเกตได้ว่า ความหิวจะมาเป็นระลอกเหมือนคลื่นทะเล ซึ่งจะมีจุดสูงสุด และจะค่อยๆหายไป
แลเมื่อเรารู้สึกหิว ท้องเราอาจจะร้อง เราอาจจะรู้สึกหงุดหงิด และรู้สึกอ่อนเพลีย จนกว่าเราจะได้กินอาหาร
ในขณะที่ความอยากอาหาร จะเกิดจากอารมณ์ต่างๆ เช่น อารมณ์เศร้า เหงา และเบื่อ หรือแม้แต่อารมณ์ดีใจที่ได้เห็นอาหารที่เราชอบด้วย
อารมณ์เหล่านี้ส่วนใหญ่มักจะพาเราไปกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ หรือไม่ควรกินเยอะ และที่สำคัญ มันก็จะทำให้เรารู้สึกผิด และโทษตัวเองด้วย
นักวิจัยพบว่า การที่เรามีสติในการกินอาหาร และสังเกตว่าร่างกายหิวจริงๆหรือเปล่า เราก็จะสามารถแยกความอยากอาหารที่เกิดจากอารมณ์ได้ (7)
อีกทั้ง เราก็จะรู้ด้วยว่าอะไรที่เป็นตัวกระตุ้น หรือ Trigger ที่ทำให้เราเกิดอยากที่จะกินอาหารขึ้นมา
การที่เรารู้ตัว Trigger ได้นั้น เราก็จะสามารถวางแผนรับมือได้ดีขึ้น เช่น เราอาจจะเปลี่ยนไปใช้ทางเข้าห้างใหม่ ที่ไกลจากร้านขนมที่เราชอบ เป็นต้นครับ
การกินอาหารอย่างมีสติ ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า กว่า 80% ของคนที่ลดน้ำหนัก จะกลับมาอ้วนมากกว่าเดิม ภายใน 2-3 ปี (8)
และนักวิจัยยังพบว่า สาเหตุหลักๆ คือ การกินอาหารเยอะเกิน หรือ Binge Eating การกินอาหารตามอารมณ์ และการกินอาหารเพราะความอยากเท่านั้น
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่าไม่ใช่ความหิวจริงๆ ที่ร่างกายกำลังต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ (9, 10)
นอกจากนี้ การที่เราเคยโยโย่ มีความเครียดจากการทำงาน และการใช้ชีวิต ก็เป็นอีกปัจจัยที่ทำให้เรากลับมาอ้วนขึ้นได้เหมือนกัน (11, 12)
ต่อมา Binge Eating หรือการที่เรากินอาหารในปริมาณเยอะๆโดยไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ และเพื่อนๆหลายคนอาจจะมีเคยมีประสบการณ์แบบนี้มาแล้ว เช่น กิน Chocolate Cake หลายวันต่อเนื่องกัน เป็นต้น
งานวิจัยยืนยันมาด้วยว่า กว่า 70% ของคนที่ Binge Eating จะมีความเสี่ยงที่จะโยโย่มากขึ้นตามมาด้วย (13, 14)
ทีนี้ สิ่งที่นักวิจัยเห็นตรงกัน คือ การกินอาหารอย่างมีสติ อาจจะเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก และลดไขมัน (15)
เพราะว่า กลุ่มผู้หญิงที่เข้าคอร์ส Mindful Eating จากที่เคย Binge Eating 4 ครั้งต่ออาทิตย์ ก็จะลดลงมาเหลือแค่ 1.5 ครั้งต่ออาทิตย์เท่านั้น (16)
นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เข้าโปรแกรม Mindful Eating เป็นเวลา 6 อาทิตย์ สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 4 กิโลกรัม หลังจากที่จบคอร์สไปนานถึง 3 เดือน (17)
และจากการติดตามผล 3 เดือนย้อนหลัง ของกลุ่มที่เข้าคอร์ส Mindful Eating เป็นเวลา 6 เดือน พบว่าพวกเขา สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าถึง 12 กิโลกรัม เลยทีเดียวครับ (18)
สิ่งที่นักวิจัยสรุปมาคือ การกินอาหารอย่างมีสติ จะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีในระยะยาว โดยไม่กลับมาอ้วนอีก (19, 20, 21)
เพราะว่าพอเราเริ่มมีสติในการกินอาหารมากขึ้น เราก็จะสามารถ control ตัวเองได้ดีขึ้น และเราก็จะมีความรู้สึก และความคิดด้านบวก เกี่ยวกับการกินอาหารมากขึ้นอีกด้วย
ซึ่งมันก็จะเข้ามาแทนที่ความรู้สึกด้านลบ ที่อาจจะเกิดจากคำพูดแย่ๆที่เราว่าตัวเอง คำพูดดูกถูกจากคนอื่น และความรู้สึกผิด ที่เกิดจากการกินอาหารนั่นเองครับ
ขั้นตอนการกินอาหารอย่างมีสติ
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับการกินอาหารอย่างมีสติแล้ว เรามาดูขั้นตอนแรกกันเลยครับ
1. กินอาหารให้ช้าลง
นักวิจัยพบว่า การกินอาหารเร็วเกินไป อาจจะทำให้เรากินอาหารเยอะมากขึ้น จนทำให้น้ำหนักขึ้นได้
แถมคนที่กินเร็ว ยังเสี่ยงที่อ้วนมากกว่าคนที่กินช้า ถึง 115% เลยทีเดียวครับ (22, 23)
นอกจากนี้ การกินช้ายังช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว และเพิ่มระดับฮอร์โมนอิ่มอีกด้วย ซึ่งฮอร์โมนอิ่มจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ที่จะส่งสัญญาณไปบอกสมองว่าเราอิ่มแล้ว (24)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเผื่อเวลากินอาหารให้ได้อย่างน้อย 20 นาที และกินช้าลงด้วยนะครับ
2. เคี้ยวอาหารให้ละเอียด
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนที่น้ำหนักเกินมักจะเป็นคนที่กินเร็ว และเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดด้วย
และการเคี้ยวอาหารนานขึ้น ก็อาจจะช่วยให้เรากินน้อยลงเกือบ 10% เลยทีเดียวครับ (25, 26, 27)
ดังนั้น นักวิจัยจึงแนะนำว่า เราควรเคี้ยวอาหารต่อคำให้ได้ประมาณ 15-40 ครั้งต่อคำ หรือใช้เวลาเคี้ยวอาหารประมาณ 30 วินาที ต่อคำ เป็นต้นครับ (28, 29)
3. กินอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน
การกินอาหารที่ถูกต้อง เราควรนั่งกินอาหารให้เรียบร้อย สถานที่ควรจะเงียบ หรือไม่มีสิ่งรบกวน เช่น เราไม่ดูทีวี หรือเล่นมือถือไปด้วย เป็นต้น
เพราะนักวิจัยพบว่า การที่เราดูสื่อต่างๆระหว่างการกินอาหาร จะเป็นการกระตุ้นให้เรากินอาหารมากขึ้นตามมาด้วย
ยกตัวเช่น การดูหนัง 1 ชั่วโมง อาจจะกระตุ้นให้เรากินอาหารมากขึ้นถึง 30% เป็นต้นครับ (30, 31)
ดังนั้น เพื่อนๆควรวางมือถือไว้อีกที่ ปิดทีวี และมาใส่ใจกับอาหารที่เรากินดีกว่าครับ
4. ใส่ใจกับรสชาติ และความรู้สึกที่มีต่ออาหาร
การที่เราเผื่อเวลากินอาหาร เคี้ยวอาหารนานขึ้น และเข้าถึงรสชาติของอาหารมากขึ้น
จะช่วยให้เราได้เริ่มเรียนรู้ว่า จริงๆแล้วเราชอบกินอะไร อาหารหรือว่าเมนูอะไรบ้าง ที่เราสามารถกินได้เรื่อยๆ และมีประโยชน์กับร่างกายเรามากที่สุดครับ
5. ฟังสัญญาณจากร่างกายมากขึ้น
การที่เราได้เริ่มมีสติ และสังเกตสัญญาณจากร่างกาย ว่าเราหิวจริงๆหรือเปล่า หรือมันเป็นแค่ความอยากที่เกิดจากอารมณ์เท่านั้น
จะช่วยให้เราเริ่มกินอาหารได้ตรงเวลามากขึ้น และเราก็จะเลือกอาหารที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นด้วย
พอเรากินอาหารที่มีประโยชน์ และมีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากขึ้น เราก็จะรู้สึกอิ่มท้องเร็วและนานขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เลย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การกินอาหารอย่างมีสติ คือตัวช่วยที่ดีในการปรับพฤติกรรมการกินอาหาร และความสัมพันธ์ที่มีต่ออาหารให้ดีขึ้น
ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันในระยะยาว โดยไม่กลับมาอ้วนอีก
ท้ายสุด เพื่อนๆอย่าลืมนำทิปส์ดีๆที่แนะนำไปคลิปนี้ไปปรับใช้ด้วยนะครับ เราอาจจะเริ่มฝึกการกินอาหารอย่างมีสติ แค่ 1 มื้อใน 1 อาทิตย์ก่อน
แล้วเราค่อยเพิ่มเป็นมื้อที่ 2 และ 3 ไปเรื่อยๆ จนเราสามารถกินอาหารอย่างมีสติได้เองโดยอัตโนมัติ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์ หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
