5 วิธี ปรับการกินอาหาร เพื่อลดไขมัน

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยไปกินอะไรแล้วรู้สึกผิด พูดโทษตัวเอง และหยุดกินไม่ได้บ้างไหมครับ?

และเริ่มสงสัยกันไหมครับว่า การไดเอท หรือว่าการกินอาหารที่เราทำอยู่ตอนนี้ มันถูกต้องหรือเปล่า?

หรือเราควรจะปรับความสัมพันธ์ และความคิดที่มีต่ออาหารให้ดีขึ้นยังไงบ้าง เพื่อที่เราจะได้ไดเอทให้ได้ผลดีในระยะยาว และไม่กดดันตัวเองจนเกินไปด้วย

วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 วิธีไดเอท หรือวิธีปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น ตามมาเลยครับ

5 วิธีไดเอท เพื่อลดไขมันให้ได้ผลดี และไม่กลับมาอ้วนอีก

อย่างที่เพื่อนๆรู้ครับว่า การไดเอท หรือ ว่าการกินอาหารเพื่อให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่จำเป็น

และพลังงานแคลอรี่ที่เพียงพอ คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการดูแลสุขภาพ การลดน้ำหนัก และการลดไขมันที่ได้ผลดีขึ้นเรื่อยๆ

ดังนั้น ความสัมพันธ์ ความคิด หรือความรู้สึกที่เรามีต่ออาอาหารที่กิน จึงต้องมีการพัฒนาควบคู่ไปด้วย

ความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร จะเริ่มต้นด้วยการที่เราบอกกับตัวเองว่า เราสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ และเราไม่ควรแบ่งแยกอาหารให้มีแต่อาหารคลีน และอาหารที่ไม่คลีนเท่านั้น

ต่อมา ความสัมพันธ์ หรือว่า Relationship ที่เรามีกับอาหารที่เรากิน มันก็เหมือนกับการพัฒนาความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว คนรัก และเพื่อนๆของเรา นั่นก็คือ เราต้องให้เวลา และมีความอดทนกับมันครับ

สิ่งสำคัญต่อมา คือ เราควรเริ่มมีความอดทนกับตัวเราเอง และโดยเฉพาะเวลาที่เราเผลอไปกินอะไรที่ไม่ควรกิน เช่น คุ๊กกี้

เราก็ไม่ควรโทษตัวเอง เพราะเราควรจะเริ่มพูดดีๆ หรือมีบทสนทนาด้านบวกกับตัวเองมากขึ้น และรู้จักให้อภัยตัวเองครับ

เมื่อเราไม่มีอคติกับอาหาร และไม่มีข้อจำกัดหรือข้อห้ามอะไร การกินอาหารของเราก็จะดีขึ้นเรื่อยๆ

เพราะเราจะได้กินอาหารที่เราชอบ โดยไม่มีความเครียด  ไม่รู้สึกผิด และไม่ต้องกังวลด้วยว่า จะหลุดไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน และหยุดไม่ได้อีกเมื่อไหร่

กินอาหารไม่ดี หลุดบ่อย เพราะอะไร?

ต่อมา การไดเอทเพื่อลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหาร หรือว่าชนิดของอาหารที่เรากิน ว่าคลีนหรือไม่คลีนมากแค่ไหน

นั่นเป็นเพราะว่า มนุษย์เราไม่ได้กินอาหาร เพื่อให้อยู่รอดเหมือนสัตว์ทั่วไป แต่เรากินอาหารเพื่อให้มีความสุข เรากินอาหารตามประเภณี เรากินกินเพื่อเข้าสังคม

และเรากินเพื่อเป้าหมายที่ตั้งไว้ เช่น อยากมีสุขภาพที่แข็งแรง และมีหน้าท้องที่แบนราบให้ตัวเองภูมิใจ เป็นต้น

ต่อมา นี่คือ 6 สัญญาณที่บอกว่า เรากำลังมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร และควรจะพัฒนาให้ดีขึ้นเรื่อยๆ

1. เราโอเคกับการกินอาหารที่เราชอบในปริมาณที่เหมาะสม และไม่มีการงดกินอาหารชนิดไหนเลย
2. เราสังเกตและฟังสัญญาณจากร่างกายว่า ตอนนี้ เรากำลังหิว หรือว่าแค่อยากกินเท่านั้น
3. เราพยายามกินอาหารให้เป็นเวลา กินเมื่อรู้สึกหิว และหยุดเมื่อรู้สึกอิ่ม
4. เราใส่ใจกับสารอาหารที่มีประโยชน์ มากกว่าตัวเลขบนตราชั่ง และพลังงานแคลอรี่ที่ได้ต่อวัน
5. เราไม่ใส่ใจกับคำพูดจากคนรอบข้าง
6. เราเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย และเป้าหมายที่เราตั้งไว้

ต่อมา นี่คือ 8 สัญญาณที่บอกว่า เรากำลังมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหาร และควรเริ่มปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นครับ

1. เรารู้สึกผิด และโทษตัวเองทุกครั้งที่เผลอไปกินอาหารที่ชอบ หรือไม่ได้กินอาหารตามแผน
2. เราเลี่ยงหรืองดอาหารที่เราชอบ เพราะเราบอกกับตัวเองว่า มันทำให้เราอ้วน และมันเป็นอาหารที่ไม่ดี
3. เราตั้งกฎหรือมีข้อแม้ เพื่อที่จะห้ามตัวเองไม่ให้กินอาหารที่ชอบ
4. เราดูแค่ตัวเลขบนตราชั่ง และปริมาณแคลอรี่ที่ได้ต่อวัน จาก Application เท่านั้น
5. เราไม่สังเกตร่างกายว่า มีความหิวจริงๆ หรือว่ามีความอยากเท่านั้น
6. เราชอบใช้ทางลัด เพื่อให้น้ำหนักลดลงเร็วๆ เช่น กินอาหารน้อยเกินไป และเคย YoYo มาก่อนจนชิน
7. เวลาอยู่ข้างนอก เราอายและกลัวคนตัดสินอาหารที่เรากิน
8. เรางดกินอาหารที่ชอบสักพัก แต่พอได้เริ่มกินก็หยุดไม่อยู่ หรือตะบะแตกนั่นเองครับ

เพื่อนๆจะเห็นว่าหลักๆแล้ว ถ้าการไดเอทของเราไม่ค่อยดี หรือมีความสัมพันธ์ที่แย่กับอาหารที่กิน เราจะรู้สึกอาย รู้สึกผิด ไม่มั่นใจในตัวเอง มีความเครียดมากขึ้น และกลัวการกินอาหาร จนอาจจะทำให้เรากินน้อยเกินไปได้

เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดู 5 วิธีไดเอท เพื่อลดไขมัน และสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหาร กันต่อเลยครับ

1. บอกกับตัวเองว่า เราจะกินอะไรก็ได้

โดยธรรมชาติของคนเรา ยิ่งเราห้ามกินอาหารชนิดไหน เรายิ่งจะมีความหิว และความอยากที่จะกินอาหารชนิดนั้นมากขึ้นกว่าเดิม

และพอเราได้เริ่มกินอาหารต้องห้ามนั้น เราก็อาจจะหยุดไม่อยู่ และกินมากเกินไปได้ครับ

ดังนั้น เราควรเริ่มบอกกับตัวเองว่า เราสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง เช่น ถ้ารู้สึกว่าอยากกินของหวาน เราก็อาจจะกินขนม 1 ชิ้นหลังอาหารมื้อหลัก เป็นต้นครับ

สิ่งสำคัญ คือ เราควรกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน แล้วค่อยกินอาหารที่เราอยากกินตามไปทีหลังครับ

2. เริ่มสังเกตและฟังสัญญาณจากร่างกายมากขึ้น

ร่ายกายเรามีการปรับระดับฮอร์โมนหิว และฮอร์โมนอิ่มโดยอัตโมมัติอยู่แล้ว และเราก็สามารถรับรู้ด้วยว่า เราหิวจริงๆหรือเปล่า และอิ่มแล้วหรือยัง

นักวิจัยพบว่า การที่เราถูกสอนมาว่า ต้องกินข้าวให้หมดจาน ถึงแม้ว่าเราจะอิ่ม และไม่อยากกินแล้วก็ตาม

มันอาจจะทำให้เราละเลยสัญญาณที่กำลังบอกเราว่า อิ่มแล้ว หรือมีอาหารเพียงพอแล้วได้ครับ (1)

ประเด็น คือ ตอนนี้เรามี Application ที่สามารถบอกได้ว่า เรากินไปแล้วกี่แคลอรี่ ซึ่งเพื่อนๆบางคนอาจจะหยุดกินทันทีเมื่อพลังงานแคลอรี่ต่อวันเพียงพอแล้ว

แต่ไม่ได้สนใจว่า ร่างกายยังต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์ และเรายังรู้สึกหิวอยู่

งานวิจัยสรุปมาชัดเจนด้วยครับว่า การที่เราเริ่มฟังสัญญาณจากร่างกายมากขึ้น โดยไม่สนใจแค่พลังงานแคลอรี่ที่ได้ต่อวัน และน้ำหนักบนตราชั่ง

จะช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหาร และพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้พอดี จนเราสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และไม่กลับมาอ้วนอีกครับ (2)

ต่อมา หนึ่งในตัวช่วยที่ดี คือ การทำ Intermittent Fasting ที่เราจะกำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารแน่นอน ก็อาจจะช่วยให้เราเริ่มกินอาหารเป็นเวลามากขึ้น

และเราก็จะได้เริ่มสังเกตความหิวที่แท้จริงในช่วง Fasting และความรู้สึกอิ่มท้อง ที่เรากินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไป ในช่วง Feeding ด้วยครับ

3. เริ่มฝึกกินอาหารแบบมีสติ หรือ “Mindful Eating”

จากการศึกษาพบว่า การกินอาหารแบบมีสติ หรือ Mindful Eating เป็นวิธีแก้ปัญหาการกินอาหารที่ไม่ดีของเราได้ดีที่สุด

เพราะเราจะเริ่มเคี้ยวอาหารนานขึ้น พยายามเข้าถึงรสชาติ สังเกตว่าเราอิ่มหรือยัง และเราจะกินอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น เล่นมือถือไปด้วย เป็นต้น (3)

การที่เราได้เคี้ยวอาหารนานขึ้น และพยายามเข้าถึงรสชาติมากขึ้น จะทำให้เราได้เริ่มเรียนรู้ว่า จริงๆแล้วเราชอบกินอะไรบ้าง

และสัญญาณที่ส่งจากท้องไปหาสมองก็จะดีขึ้น ทำให้เราพอใจกับอาหารที่กิน และรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นกว่าเดิมอีกด้วยครับ

ต่อมา การกินอาหารแบบมีสติยังทำให้เราได้หยุดคิดว่า เรากินอาหารเพราะอะไร

ความเครียดมันทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้นหรือเปล่า เรากินอาหารเพราะความหิว หรือเรากินเพราะว่าเราไปเห็นอาหารที่ชอบ แล้วเกิดความอยากเท่านั้น?

การที่เรามีสติมากขึ้นแบบนี้ มันจะช่วยให้เราเลือกกินอาหารที่ดีกับร่างกาย และเป้าหมายมากขึ้นเรื่อยๆ

เราจะรู้สึกว่ามีพลังมากขึ้น รู้สึกดีใจ และภูมิใจในตัวเองด้วยครับ

4. ปรับ Mindset ว่าอาหารมีแค่ที่ควรกินเยอะขึ้น และกินน้อยลงเท่านั้น

สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องเข้าใจ คือ การกินขนมเค้ก แค่ 1 ชิ้น จะไม่สามารถทำให้เราอ้วนขึ้นได้ทันที

ในทางกลับกัน เราก็ไม่สามารถผอมลงได้ทันที เพราะการกินสลัดผัก แค่ 1 จาน เช่นกัน

โดยทั่วไป อาหารที่ไม่ดี หรืออาหารไม่คลีน ก็มักจะเป็นอาหารที่มีรสชาติอร่อย และเป็นอาหารที่เราชอบกิน

แต่ปัญหา คือ มันไม่ค่อยมีสารอาหารที่มีประโยชน์เท่าไหร่ และมักจะมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันสูงด้วย

ทีนี้ เมื่อไหร่ก็ตามที่เราแบ่งแยกอาหารให้มีแต่ อาหารคลีน และอาหารไม่คลีน อาหารที่ไม่คลีนจะทำให้เราอยากกินมันมากขึ้นทันที

เพื่อให้เห็นภาพชัดขึ้น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ได้แบ่งผู้เข้าทดลองออกเป็น 2 กลุ่ม

ซึ่งกลุ่มที่ 1 จะกินอาหารแบบเคร่งครัด หรือมีการกำหนดว่าอาหารไหนที่ดี และไม่ดี ส่วนกลุ่มที่ 2 จะมีอิสระในการกินอาหาร หรือจะกินอะไรก็ได้

หลังจากที่ผู้เข้าทดลองทั้ง 2 กลุ่มกิน MilkShake เสร็จ นักวิจัยให้พวกเขาไปนั่งในห้องส่วนตัว ที่มีคุ๊กกี้อยู่ตรงหน้า

สิ่งที่น่าสนใจ คือ กลุ่มที่ 2 ที่ไม่ได้จำกัดชนิดของอาหาร จะกินคุ๊กกี้แค่ให้หายอยากเท่านั้น และหยุดทันที เมื่อพวกเขารู้สึกอิ่ม

แต่ในทางตรงกันข้าม กลุ่มที่ 1 ที่ไดเอทอย่างเคร่งครัด พอได้กินคุ๊กกี้ กลับหยุดตัวเองไม่อยู่ ตะบะแตก และกินคุ๊กกี้มากกว่ากลุ่มที่ 2 อย่างเห็นได้ชัด

นักวิจัยสรุปมาว่า กลุ่มที่ 1 เขาเข้าใจว่า การกิน Milkshake ที่มีรสหวาน จะเป็นเหมือน Cheat Meal พวกเขาเลยไม่รู้สึกผิดที่จะกินคุ๊กกี้เยอะขึ้น

หรือมันจะเหมือนคำพูดที่เราได้ยินติดหูว่า “ไม่ได้กินทุกวัน นานๆกินที” นั่นเองครับ

สิ่งสำคัญ คือ เมื่อเราไม่มีการจำกัดอาหารชนิดไหน เราจะมีคำพูดอยู่ในหัวตลอดว่า “เราจะกินเมื่อไหร่ก็ได้ ตอนนี้เรากินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน”

แต่พอเราห้ามตัวเองไม่ให้กินอาหารที่เราชอบ มันจะยิ่งทำให้เรามีความอยากมากขึ้นเท่านั้น และเราก็อาจจะกินเยอะเกินไป เบรกไม่อยู่ จนรู้สึกผิด และโทษตัวเองได้ครับ (4, 5)

ดังนั้น เราควรเริ่มแบ่งอาหาร ออกเป็น 2 ชนิดแทนดีกว่า นั่นก็คือ อาหารที่เราควรกินมากขึ้น และอาหารที่เราควรกินน้อยลง

ยกตัวอย่างเช่น เราควรเริ่มกิน เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผัก ผลไม้ และอาหารทะเล มากขึ้น

เพราะพอเรากินอาหารที่ดีๆเหล่านี้เข้าไปก่อน เราก็จะรู้สึกอิ่ม และพอใจกับอาหารมากขึ้น จนไม่อยากที่จะกินอาหารอื่นๆ

และถ้าเรายังมีความอยากที่จะกินอาหารหวานๆอยู่ เราก็อาจจะกินคุ๊กกี้ หรือขนมเค้ก 1 ชิ้น เป็นต้นครับ

5. ไม่ผูกอาหารกับความรู้สึกแย่ๆ

เพื่อนๆอาจจะเคยรู้สึกว่า เราอยากกินอาหารหวานๆ เพราะกำลังมีประจำเดือน เพราะเราพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือเพราะมีความเครียดกับงาน และเรื่องส่วนตัว เป็นต้น

ประเด็น คือ พอเราเริ่มเอาอาหารไปผูกกับความรู้สึกที่ไม่ดีเหล่านี้ อาหารก็จะกลายเป็นตัวช่วยระบายความเครียดไปเลยทันที

ทีนี้ แทนที่เราจะกินเพราะว่าเราหิว หรือแค่อยากจะกินเท่านั้น เราก็อาจจะมีข้อแก้ตัวที่จะกินมากเกินไป จนมีผลต่อน้ำหนัก และสุขภาพได้นั่นเองครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นว่า ความสัมพันธ์ หรือความคิดที่เรามีต่ออาหาร สำคัญมากๆต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเราเอง

ต่อมา ผมอยากแนะนำว่า เราไม่ควรให้ความสำคัญกับคำพูดของคนรอบข้าง หรือสิ่งแวดล้อมมากเกินไป

เพราะว่าอาหารที่เราสะดวกหาได้ หรืออาหารที่เราชอบกิน ไม่จำเป็นต้องเหมือนคนอื่น

ขอแค่ให้เราค่อยๆเริ่มปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น และปรับให้มันเข้ากับชีวิตเราให้ได้มากที่สุดก็พอแล้วครับ

ท้ายสุด การที่เราจะปรับ Mindset ในการกินอาหารให้ดีขึ้น มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำแล้วเห็นผลเลยทันที

เพื่อนๆควรมีความอดทน และพอเราพลาดพลั้งไป ก็ไม่ควรพูดไม่ดี หรือโทษตัวเอง เราควรเริ่มรักตัวเองให้ถูกวิธี และรู้จักให้อภัยตัวเองด้วยนะครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี

ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ

ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

YouTube | Instagram |Facebook | LINE@