5 วิธี ลดไขมัน ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

ประสบการณ์แบบนี้เคยเกิดขึ้นกับเพื่อนๆไหมครับ ที่แบบว่าเราลดน้ำหนักลงมาได้แล้ว แต่มันกลับดีดขึ้นมาอีก และก็ไม่ทีท่าว่าจะลดลงอีกเลย?

หรือบางทีเราลดไขมันมาได้ หุ่นเริ่มลีน ไขมันหน้าท้องเริ่มลดลง แต่ก็ไม่แน่ใจว่าจะคุมอาหารต่อไปยังไง

ต้องเปลี่ยน Mindset อะไรบ้าง หรือบางทีก็กลัวหลุดไปกินอาหารที่เคยชอบ ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายกลับมาสะสมไขมันเพิ่มเท่าเดิม?

วิธีลดไขมันให้ได้ผลในระยะยาวและไม่กลับมาอ้วนอีก คือ นอกจากเราควรจะเผาผลาญไขมันออกไปเรื่อยๆแล้ว เพื่อนๆก็ควรจะเรียนรู้วิธีกินอาหารที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการสะสมไขมันเพิ่ม หรือกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 5 ทิปส์ดีๆ ที่จะมาช่วยหยุดการสะสมไขมันเพิ่ม ตามมาเลยครับ

ลดไขมันยังไง ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก?

ปัญหาที่ผมเจอบ่อย คือ เพื่อนๆหลายคนพอลดน้ำหนักได้แล้ว น้ำหนักกลับดีดกลับขึ้นมาใหม่เท่าเดิม และค้างอยู่อย่างนั้น ไม่ลดลงอีกเลย

หรือบางทีเราก็สามารถลดไขมันได้บ้างแล้ว แต่ก็เครียดหรือเป็นกังวล เพราะไม่แน่ใจว่าต้องเปลี่ยนความคิด หรือ Mindset ที่มีต่ออาหารยังไง และต้องควบคุมอาหารแบบไหนต่อ เพื่อไม่ให้กลับมาอ้วนอีก

พอเราลดไขมันไปเรื่อยๆ ความเสี่ยงที่จะโยโย่มีสูงมาก หนึ่งในสาเหตุ คือ ความอยากอาหารที่มีมากขึ้น

นั่นเป็นเพราะว่าพอเราเริ่มผอมลง ฮอร์โมนเลปตินที่ควบคุมความอิ่ม จะมีระดับต่ำลงเหมือนกัน

ซึ่งออร์โมนเลปตินนี้จะเป็นการกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนหิวมากขึ้น และหยุดการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน

นอกจากนี้นะครับ ถ้าเพื่อนๆลดน้ำหนักหรือลดไขมันผิดวิธี เช่น กินน้อยเกินไปจนทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร โดยเฉพาะโปรตีน

นักวิจัยพบว่าร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งผลให้การเผาผลาญไขมันหยุดหรือช้าลง และระบบเผาผลาญอาจจะพังได้

นี่ก็คือเหตุผลที่ว่าทำไมถึงแม้เราลดน้ำหนักได้ พุงยังอาจจะป่องอยู่ หรือเราอาจจะดูโทรม และกล้ามเนื้อย้วยนั่นเอง (1)

การลดไขมันเราควรให้เวลากับร่างกายด้วย ไม่ควรทำแค่ช่วงระยะเวลาสั้นๆ หรือลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เพราะงานวิจัยพบว่า โอกาสที่เราจะกลับมาอ้วนอีกเท่าเดิม มีมากถึง 65%

นอกจากนี้นะครับ 1 ใน 3 ของคนที่ควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน จะกลับมาอ้วนมากกว่าเดิมอีก (2)

ดังนั้น การลดไขมันหรือลดน้ำหนักให้ได้ผลดีในระยะยาว แบบไม่โยโย่ หรือไม่กลับมาอ้วนอีก

เราควรเริ่มเปลี่ยนความคิดจากคำว่า “Diet” มาเป็นการใช้ชีวิต หรือว่าการเปลี่ยน “Lifestyle” ให้ดีขึ้น

ซึ่งเราเริ่มต้นด้วยการเพิ่มนิสัยที่ดีต่อการลดไขมันเข้าไปทีละอย่าง แบบค่อยเป็นค่อยไป ยกตัวอย่างเช่น

1. กินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักผลไม้ โยเกิร์ต และพืชตระกูลถั่วมากขึ้นทุกวัน
2. ลดปริมาณอาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอด และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ โดยเฉพาะน้ำอัดลม
3. จำกัดปริมาณคาร์บเชิงเดี่ยวให้พอดี เช่น ข้าวขาว และแป้งขัดสี เป็นต้น
4. ออกกำลังกายมากขึ้น พยายามตั้งเป้าไว้เลยว่า เราควรออกกำลังกายให้ได้ 3-5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
5. พักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และจัดการกับความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ และเล่นโยคะ เป็นต้น

พอทุกส่วนในชีวิตเราเข้ากันได้ดี เราก็จะสามารถควบคุมอาหารได้ดีขึ้นเรื่อยๆ

ต่อมา เรามาดูวิธีแรกในการหยุดการสะสมไขมันเพิ่มกันเลยครับ

1. เริ่มมีบทสนทนาที่ดีกับตัวเอง

บทสนทนาที่เราพูดกับตัวเองมีความสำคัญมากๆในการลดไขมัน

วันนี้ ผมมี 3 ทิปส์ดีๆ ที่เพื่อนๆควรเริ่มทำในการพูดกับตัวเอง

นั่นก็คือ

1. อย่าใจร้ายและตัดสินตัวเอง
2. มีคำถามหรือข้อสงสัยอยู่เสมอเพื่อพัฒนาตัวเอง
3. จริงใจกับตัวเอง และอยู่บนความจริง

คำพูดด้านลบทั้งจากคนอื่นและตัวเรา บวกกับการลดน้ำหนักผิดวิธี หรือหลุดไปกินอาหารขยะบ่อยๆ

นอกจากจะทำให้เราเสี่ยงที่จะกลับไปอ้วนอีกแล้ว มันยังมีผลต่อจิตใจ ทำให้เรารู้สึกท้อแท้ และหมดหวังได้

เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเผลอไปกินอะไรที่ไม่ควรกิน ได้ยินคำพูดด้านลบ หรือหลุดไปจากแผน เราไม่ควรจะตัดสิน และใช้คำพูด้านลบกับตัวเอง

พยายามทบทวน และถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้น เช่น นึกถึงเหตุการณ์หนึ่ และถามตัวเราว่า เราอยากกินขนมชิ้นนั้นเพราะอะไร เหตุการณ์อะไรที่เกิดขึ้นก่อนหน้า ที่มันทำให้เกิดความยากขึ้นมา?

ผมแนะนำให้เพื่อนๆทำตัวเหมือนนักวิทยาศาสตร์ ที่หาบทสรุปและวิธีแก้ปัญหาให้ดีขึ้น แทนการทำตัวเหมือนนักสืบที่ต้องหาคนผิดมาลงโทษให้ได้ครับ

ต่อมาเราก็ต้องอยู่บนความจริง เช่น ตอนนี้อาหารอะไรบ้างที่เราหยุดกินไม่ได้?  เราควรเพิ่มอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติอะไรเข้าไปบ้าง

หรือถ้าเรากินโปรตีนน้อยเกินไป วันนี้เราจะกินอาหารโปรตีนสูงอะไรเพิ่มมากขึ้นได้บ้าง?

การที่เรามี Mindset หรือความคิดแบบนี้ ที่ไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น เราไม่โทษตัวเราเอง ไม่ตัดสินตัวเราเอง และอยู่บนความเป็นจริง

เราจะมีความเครียดน้อยลง มีกำลังใจที่จะสู้ไปต่อ จนได้หุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจในที่สุดครับ

2. แบ่งอาหารตามสัญญาณไฟจราจร

ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 เพื่อนๆสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ ภายในช่วงเวลา Feeding 8 ชั่วโมง

แต่เราก็ควรฉลาดที่จะเลือกชนิดของอาหารที่ควรกินเพิ่ม หรือกินมากขึ้น และจำกัดปริมาณอาหารที่ควรกินน้อยลง

ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆใส่สีไฟสัญญาณจราจรเข้าไปในอาหาร หรือแบ่งอาหารออกเป็น 3 กลุ่ม เพื่อที่เราจะได้มีสติ และระมัดระวังมากขึ้น

ไฟจราจรสีแดง คือ หยุด

อาหารในกลุ่มไฟสีแดงนี้ คือ อาหารที่เราไม่ควรกินหรือกินให้น้อยที่สุด เพราะมันจะหยุดเราไม่ให้มีหุ่นในฝันได้นั่นเอง

ยกตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอด ลูกอมทุกชนิด ไอศครีม น้ำอัดลม ขนมเบเกอรี่ และรวมถึงอาหารที่เราแพ้ และร่างกายไม่สามารถย่อยได้ด้วย

ไฟจราจรสีเหลือง คือ ให้ระวัง

อาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้เราสามารถกินได้ แต่ก็ต้องระวังหรือควบคุมปริมาณให้ดี เพราะถ้ากินเยอะเกินไป มันก็จะทำให้เราอ้วนได้เหมือนกัน

อาหารกลุ่มนี้อาจจะไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพมากนัก แต่มันก็ไม่ได้มีสารอาหารที่มีประโยชน์สูง หรือช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังทุกชนิด สปาเกตตี้ ข้าวสวย กราโนล่า ถั่วปรุงรส และเนื้อแปรรูป เช่น ลูกชิ้น และไส้กรอก เป็นต้น

ไฟจราจรสีเขียว คือ ไปได้

อาหารที่อยู่ในกลุ่มนี้ เราควรกินให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพราะมันจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้ร่างและจิตใจเรารู้สึกดี กินแล้วไม่รู้สึกผิด พอมีหุ่นที่ดีขึ้น เราก็จะมีความภูมิใจในตัวด้วย

อาหารในกลุ่มสีเขียวจะเป็น Whole Foods หรืออาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด

โดยเฉพาะ ผักและผลไม้ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และ Whole Grains เช่น ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง เป็นต้นครับ

ตอนนี้ผมแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มเพิ่มอาหารในกลุ่มสีเขียวให้ได้มากที่สุด ซื้อมาไว้ที่บ้านเลย เพื่อเป็นแรงกระตุ้นให้เราอยากมีสุขภาพดีมากขึ้นเรื่อยๆ โดยที่เรายังไม่ต้องไปตัดกลุ่มสีเหลือง หรือกลุ่มสีแดงออกไป

สำหรับกลุ่มไฟสีแดง เราก็ควรรู้ว่าตอนนี้มันอยู่ที่ไหน เช่น ใน Freezer เรามีไอศครีมอยู่หรือเปล่า หรือว่าอาหารร้านโปรดอยู่ตรงไหน เพื่อที่เราจะได้หาวิธีลดปริมาณ หรือเลี่ยงให้ได้มากที่สุดครับ

3. เน้นกินอาหาร Whole Foods หรืออาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ

เพื่อนๆจะเห็นว่าผมย้ำอยู่เสมอว่า เราควรกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติให้ได้ได้เยอะๆก่อน

นั่นก็คือ เรามาใส่ใจกับคำว่าเพิ่มอาหารที่ดี ที่จะทำให้เรารู้สึกดี มากกว่าคำว่า ลดหรืองดอาหารครับ

จุดเด่นของอาหาร Whole Foods นอกจากจะมีสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว เรายังต้องใช้เวลาในการเคี้ยวและย่อยนานกว่า

จึงทำให้เราจะรู้สึกได้เลยว่าร่างกายเราได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น และพอใจกับอาหารมากขึ้น

ปัญหาของอาหารที่มีประโยชน์ คือ เราอาจจะต้องลงมือทำเองเป็นส่วนใหญ่ เพราะอาหารข้างนอกมักจะไม่ค่อยมีประโยชน์ ดังนั้น การวางแผนและบริหารเวลาจึงสำคัญมาก

พอเราทำได้ เพื่อนๆจะรู้สึกภูมิใจในตัวเอง เราจะมีความสัมพันธ์กับอาหารที่ดีขึ้น และเราจะรักตัวเองมากขึ้นด้วย

ต่อมาสารอาหารที่เพื่อนๆมักจะกินน้อยเกินไประหว่างการลดไขมัน นั่นก็คือ โปรตีน

นักวิจัยแนะนำว่า เราควรเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ได้เพียงพอ โดยเฉพาะในช่วงที่น้ำหนักหรือไขมันเริ่มลดลง (3, 4)

ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้เพื่อนๆ กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อนๆสามารถกินอาหารโปรตีนสูงที่มาจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล ปลา และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น เนื้อหมู และเนื้อไก่ เป็นต้น

ส่วนอาหารโปรตีนสูงที่มาจากพืชก็มีให้เลือกเยอะเหมือนกัน เช่น เทมเป้ เต้าหู้ และถั่วต่างๆ เช่น ถั่วดำ 1 ขีด จะให้โปรตีนมากถึง 21 กรัมเลยทีเดียวครับ

4. หากิจกรรมกรรมที่ไม่เกี่ยวกับอาหารทำเพิ่ม

ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆ list รายการกิจกรรมต่างๆที่เพื่อนๆทำแล้วสบายใจ แต่ไม่เกี่ยวกับการกินอาหารไว้ด้วย

ซึ่งอาจจะเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเล่น ทาเล็บ สระผมตามร้านซาลอน หรือไปนวดผ่อนคลาย เป็นต้น

กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้เราหยุดคิดถึงอาหารที่อยากกินได้ เพราะพอเราเกิดความอยากที่จะกินอาหารที่เราติดและเลิกยาก เช่น ขนม และเค้กช็อกโกแลต

เราจะมีกิจกรรมเหล่านี้ไว้หยุดตัวกระตุ้น หรือ ตัว Trigger ได้นั่นเองครับ

5. เริ่มกินอาหารแบบมีสติ

การกินอาหารแบบมีสติ คือการที่เราบริหารเวลามานั่งกินอาหาร โดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น มือถือ เพื่อที่เข้าถึงรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร

การกินแบบมีสติเราควรทำทุกครั้งที่กินอาหาร รวมทั้งอาหารในมื้อ Cheat Meal ด้วย

เพราะนักวิจัยพบว่า กลุ่มคนที่ใช้เวลากินไอศครีม 30 นาที จะรู้สึกอิ่มกว่า กินน้อยกว่า และพอใจกับรสชาติของไอศครีม มากกว่าอีกกลุ่มที่กินไอศครีมเพียง 5 นาที (5)

เพื่อนๆรู้ไหมครัรบว่า ความอยากอาหาร และความอิ่ม มันถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนต่างๆจากสมอง

นักวิจัยยืนยันมาแล้วครับว่า หลังจากที่เรากินอาหารเสร็จ กระเพาะเราจะลดฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ลง และเริ่มหลั่งฮอร์โมนอิ่มออกมามากขึ้น (6)

การปรับเปลี่ยนระดับฮอร์โมนสองตัวนี้ จะเป็นตัวสื่อสารให้สมองรับรู้ว่วาเราอิ่มแล้ว และไม่ต้องกระตุ้นให้อยากกินอะไรอีก เช่น ขนมหลังมื้ออาหาร เป็นต้น

สิ่งสำคัญที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ กระบวนการนี้จะใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆกินเร็ว เราอาจจะกินอาหารได้เยอะ แต่ไม่รู้สึกอิ่มเลย

ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆ เผื่อเวลากินอาหารอย่างน้อย 20 นาทีทุกครั้ง

นักวิจัยเขายังพบอีกครับ การเคี้ยวอาหารก็ทำให้เรากินน้อยลง และอิ่มท้องนานขึ้นด้วยเหมือนกัน จำนวนครั้งที่เคี้ยวต่อคำที่แนะนำจะอยู่ที่ 15-40 ครั้งต่อคำ (7)

เราควรหาจำนวนครั้งที่เคี้ยวที่พอดีสำหรับตัวเราเองด้วยนะครับ เพราะนักวิจัยเขาแนะนำว่า ถ้าเคี้ยวนานเกินไป มันอาจจะทำให้เราเบื่ออาหารได้เหมือนกัน (8)

ในการกินอาหารครั้งต่อไป ผมแนะนำว่าเราควรกินอาหารแบบมีสติโดยไม่มีสิ่งรบกวน เผื่อเวลากินอาหารอย่างน้อย 20 นาที และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำด้วยนะครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดไขมันไม่ใช่แค่การเร่งให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเพียงอย่างเดียว แต่เราควรใส่ใจกับการกินอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนเดิม หรือกลับมาอ้วนอีก

เพื่อนๆอย่าลืมนำเอาทิปส์ดีๆในบทความนี้ไปปรับใช้ด้วยนะครับ โดยเฉพาะการกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ การแบ่งอาหารออกเป็นกลุ่ม และที่สำคัญ การกินอาหารแบบมีสติครับ

นอกจากการกินอาหารแล้วนะครับ เพื่อนๆควรเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกายด้วย เพราะการเดินแค่ 15-30 นาทีต่อวัน มันย่อมดีกว่าการนั่งอยู่เฉยๆ 1 ชั่วโมงครับ

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์

ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี

แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube