5 วิธีลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงอายุเยอะ & วัยทอง
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสังเกตไหมครับว่า วิธีไดเอท และการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ส่วนใหญ่อาจจะเหมาะกับคนอายุน้อยๆมากกว่า
ซึ่งถ้าเรามีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรืออยู่ในวัยทองแล้ว มันก็อาจจะทำให้เราไม่มั่นใจว่าจะทำได้หรือเปล่า และมันเหมาะกับคนมีอายุอย่างเราไหม?
ต่อมา การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง ก็อาจจะทำให้ร่างกายเราเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว
ยกตัวเช่น อยู่ดีๆน้ำหนักอาจจะเพิ่มขึ้น เริ่มมีอาการของโรคกรดไหลย้อน รู้สึกปวดเข่า ปวดหลัง เริ่มนอนไม่ค่อยหลับ และเบื่ออาหารได้ เป็นต้นครับ
และถ้าเพื่อนๆถามตัวเองตอนนี้ ผมเชื่อว่าเราก็ยังอยากจะมีสุขภาพที่แข็งแรง มีหุ่นที่ดี อยากใส่ชุดสวยๆ และอยากมีน้ำหนักที่เหมือนเมื่อก่อนตอนสาวๆ ให้เรามั่นใจและภูมิใจอยู่
และวันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 5 วิธี กินอาหาร และออกกำลังกาย สำหรับผู้หญิงที่อายุ 40 ปีขึ้น กำลังเข้าสู่วัยทอง และอยู่ในวัยหมดประจำเดือนแล้ว
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
วิธีลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงอายุเยอะ & วัยทอง
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ผู้หญิงอาจจะเริ่มเข้าสู่วัยทองได้ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป และจากการศึกษายังพบว่า 2 ใน 3 ของหญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป จะเริ่มมีอาการวัยทองมากขึ้นเรื่อยๆ (1)
ยกตัวอย่างเช่น จะมีอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน รู้สึกหงุดหงิดง่าย ขี้น้อยใจ และรู้สึกอ่อนเพลียง่ายกว่าปรกติ เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน อาจจะเริ่มมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคกระดูกพรุนมากขึ้นด้วย (2)
นั่นเป็นเพราะว่า ฮอร์โมน Estrogen ที่ช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็แรง และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล จะเริ่มมีระดับลดลงเรื่อยๆนั่นเองครับ
ต่อมา มวลกระดูกก็จะเริ่มมีน้อยลง และความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนก็จะมีมากขึ้นเรื่อยๆด้วย ซึ่งก็อาจจะทำให้เราทรงตัวไม่ค่อยดี และกระดูกอาจจะแตกหรือหักได้เวลาที่หกล้มครับ (3)
นอกจากนี้ ร่างกายจะมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Mass ในอัตราที่เร็วมากๆ
ซึ่งมันก็จะส่งผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญพลังงาน และทำให้เราเริ่มรู้สึกเจ็บตามข้อต่อต่างๆด้วย โดยเฉพาะเข่า และหลังล่าง นั่นเองครับ
ดังนั้น เรามาดูวิธีที่จะช่วยให้เรามีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ และมีสุขภาพโดยรวมที่ดีควบคู่ไปด้วยดีกว่าครับ
1. ไม่กินอาหารน้อยเกินไป & เน้นไปที่สารอาหารที่มีประโยชน์
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า น้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น จะมีผลโดยตรงต่ออาการต่างๆที่มาพร้อมกับวัยทอง
งานวิจัยก็พบด้วยว่า การที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนมีน้อยลง มันก็อาจจะทำให้ผู้หญิงเริ่มสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆ และน้ำหนักก็อาจจะดีดขึ้นมาได้เร็วมากๆจนเราไม่รู้ตัว (4)
งานวิจัยที่มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เกือบ 18,000 คน (17,473 คน) พบว่า การลดน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม หรือ 10% ของน้ำหนักตัวภายใน 1 ปี
อาจจะช่วยลดอาการต่างๆที่มาพร้อมกับวัยทองได้ โดยเฉพาะอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน นอนไม่หลับ และอาการปวดตามข้อต่างๆ เป็นต้นครับ (5)
แต่การลดน้ำหนักเพื่อนๆต้องทำแบบค่อยๆเป็นค่อยไป และเน้นไปที่การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติให้มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน และเส้นใยอาหาร
และงานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินอาหารน้อยเกินไป อาจจะทำให้ผู้หญิงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกเร็วขึ้นกว่าปรกติ
ซึ่งก็จะส่งผลโดยตรงต่ออัตราการเผาผลาญ หรือ metabolic Rate และเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนด้วยนั่นเองครับ (6, 7)
2. เริ่มฝึกกินอาหารแบบ High Protein & Low-carb Diet
งานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาตรงกันครับว่า การกินอาหารแบบ Low-carb Diet ที่เราอาจจะกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณวันละ 100-150 กรัม อาจจะช่วยเราลดไขมันที่หน้าท้องได้ดีที่สุด (8, 9, 10)
และนักวิจัยพบว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ที่กินอาหารแบบ Low-carb Diet เป็นเวลา 6 เดือน
จะสามารถลดน้ำหนักได้ 9.9 กิโลกรัม สามารถไขมันในร่างกายได้ 27.5% และขนาดรอบเอวก็ลดลงไปมากถึง 3.5 นิ้ว อีกด้วยครับ (11)
3. เริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น
มันเป็นเรื่องปรกติมากๆครับที่พอเรามีอายุมากขึ้น เราก็อาจจะรู้สึกเหนื่อยง่าย และไม่อยากออกกำลังกายเลย
แต่งานวิจัยพบนะครับว่า การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง คือ สิ่งที่สำคัญ และจำเป็นมากๆสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะเพื่อนๆที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือน
เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถในการทรงตัว ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกไปพร้อมกัน (12, 13)
ซึ่งเพื่อนๆอาจจะเริ่มจากการทำท่าที่ใช้แค่น้ำหนักตัว หรือ Bodyweight Exercise และใช้ยางยืด หรือ Resistance Band เพื่อเพิ่มแรงต้านก่อนก็ได้ครับ
ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การว่ายน้ำ เดินเร็ว และปั่นจักรยาน จะเข้ามาช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย และช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับปอด และหัวใจครับ (14, 15, 16)
ดังนั้น นักวิจัยแนะนำว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน ควรเริ่มออกกำลังกายทั้งสองแบบควบคู่ไปพร้อมกันดีกว่าครับ (17)
4. หาวิธีลดความเครียด
นั่นเป็นเพราะว่า การมีความเครียดมากขึ้น จะมีผลทำให้ร่างกายเรามีระดับฮอร์โมนเครียด หรือ ฮอร์โมน Cortisol สูงอย่างต่อเนื่อง
ซึ่งงานวิจัยพบว่า ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นนี้ อาจจะมีผลทำให้ร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้นครับ (18)
และนี่ก็คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้เริ่มเล่นโยคะ นั่งสมาธิ และฝึกหายใจเข้าออกลึกๆบ่อยขึ้น เพื่อลดความเครียดที่อาจจะเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว นั่นเองครับ (19, 20)
5. กินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
ผมอยากย้ำตรงนี้อีกทีว่า ถ้าเราเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ เราจะสามารถกินอาหารเหล่านี้ได้เยอะมาก โดยไม่ต้องกลัวอ้วน เพราะอาหารเหล่านี้จะให้พลังงานแคอลรี่ต่ำมาก
ยกตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย 1 กรัม อาจจะให้พลังงานแค่ประมาณ 1 แคลอรี่เท่านั้น เป็นต้นครับ
1. โปรตีน (Protein)
อาหารกลุ่มแรกที่ผมแนะนำ คือ โปรตีน เพราะงานวิจัยยืนยันมาแล้วครับว่า การกินโปรตีนจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะมีเยอะขึ้นเรื่อยๆเมื่อเราอายุมากขึ้น (21)
นอกจากนี้ การกินโปรตีนยังจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากอาหารลงด้วย ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และการลดไขมันที่ดีในระยะยาว (22)
อาหารโปรตีนสูงที่แนะนำก็จะมี ไข่ ปลาทะเล เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วต่างๆ เป็นต้นครับ
ต่อมา การกินโปรตีนมากขึ้น อาจจะทำให้เรากระหายน้ำมากขึ้นได้ ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มดื่มน้ำมากขึ้น ให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร ต่อวัน ด้วยนะครับ
2. ผักและผลไม้
อาหารกลุ่มที่ 2 คือ ผักและผลไม้ เพราะจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสูงมาก และยังมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
งานวิจัยยังยืนยันมาด้วยว่า การกินผักผลไม้มากขึ้น จะเข้าไปช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจ ที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีความเสี่ยงมากขึ้นเรื่อยๆ (23)
นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนด้วย (24)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มกินผักมากขึ้น โดยไม่ต้องนับแคลอรี่ หรือจำกัดปริมาณ
ส่วนผลไม้ เราควรเน้นกินผลไม้สดดีกว่า และควรกินให้ได้วันละประมาณ 3-5 เสิร์ฟ ต่อวัน หลังอาหารภายใน 30 นาที
ซึ่ง 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส นั่นเองครับ
3. อาหารที่มีแคลเซียม และวิตามดีสูง
นั่นเป็นเพราะว่า แคลเซียมและวิตามินดี มีส่วนสำคัญมากๆต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง (25)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มกินอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงๆมากขึ้นด้วย โดยเฉพาะ ปลาทะเล ไข่ และอาหารที่มีการเพิ่มวิตามดีเข้าไป เช่น ชีส และนม เป็นต้นครับ
ต่อมา ถ้าสังเกตว่าร่างกายเราได้รับสารอาหารเหล่านี้น้อยเกินไป เราค่อยซื้ออาหารเสริมวิตามินดี และอาหารแคลเซียมมาเสริมครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ มันเป็นเรื่องปรกติที่ทุกคนจะต้องเจอ และมันไม่ได้แปลว่าเราเป็นคนป่วย หรือร่างกายเราผิดปกติ
และมันเป็นเรื่องปรกติมากๆครับ ที่เราอาจจะรู้สึกเครียด สับสน และไม่เข้าใจตัวเองได้ ระหว่างที่กำลังเข้าสู่วัยทอง และในช่วงแรกๆของวัยหมดประจำเดือน
ประเด็น คือ ขอแค่ให้เราเริ่มมีสติ เริ่มฟังและสังเกตร่างกายเรามากขึ้น และเริ่มรักตัวเองให้ถูกวิธี เช่น ค่อยๆปรับและทำตามคำแนะนำดีๆในคลิปนี้
เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นเรื่อยๆ และเราก็จะมีความสุข ดีใจ และมั่นใจได้เหมือนเดิมครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
