5 วิธี รักษาน้ำหนักไว้ ไม่ให้อ้วนอีก
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า มากกว่า 20% ของคนที่ลดน้ำหนัก และลดไขมันจะกลับมาอ้วนอีกมากกว่าเดิม (1)
ดังนั้น นอกจากเราจะต้องเรียนรู้วิธีลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ถูกวิธีแล้ว เราก็ควรเรียนรู้วิธีรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ในระยะยาว
และวิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ และลดการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้นด้วย
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 5 วิธี รักษาน้ำหนักไว้ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
5 วิธีรักษาน้ำหนักให้คงที่ ไม่ให้กลับมาอ้วนอีก
เพื่อนๆครับ ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า การลดน้ำหนัก และลดไขมัน เราควรให้เวลากับร่างกายเรา อย่างน้อยประมาณ 3-6 เดือนด้วย
เพราะการที่เราลดไขมันเร็วเกินไป หรือลดน้ำนหนักได้มากกว่า 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน ร่างกายเราก็อาจจะขาดสารอาหาร และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆได้
ทีนี้ ถึงแม้ว่าเราจะลดน้ำหนักได้เยอะ และน้ำหนักบนตราชั่งจะลดลงจริงก็ตาม แต่ร่างกายอาจจะอ่อนแอ ดูโทรม ผมอาจจะร่วง และประจำเดือนอาจจะขาดได้ เป็นต้นครับ
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การที่เรากินน้อยเกินไป นอกจากร่างกายจะขาดสารอาหารแล้ว มันก็อาจจะมีผลทำให้ระบบ Metabolism ทำงานช้าลง หรือว่าระบบเผาผลาญพังได้ด้วย
นอกจากนนี้ ระดับฮอร์โมนอิ่มและฮอร์โมนหิวก็อาจจะผิดปรกติ จนทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้น ตะบะแตก กินไม่หยุด และควบคุมตัวเองไม่ได้นั่นเองครับ (2)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มเปลี่ยน Mindset ใหม่ ที่เราไม่ควรจะลดน้ำหนักเร็วเกินไป และใส่ใจแค่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียวเท่านั้น
เพราะเราควรมองไปที่ผลลัพธ์ต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย และจริงๆแล้วการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน มันคือการเดินทาง เราก็ควรจะมีความสุขไปกับมันดีกว่า
เวลาที่เราเผลอไปกินอะไรที่ไม่ควรกิน เราก็ไม่ควรว่าตัวเอง หรือโทษตัวเอง เพราะมันเกิดขึ้นได้กับทุกคน และมันก็ไม่ได้แปลว่าสิ่งที่พยายามทำมา จะเสียเปล่าเลย
ดังนั้น เพื่อนๆควรเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง มีบทสนทนาด้านบวกกับตัวเอง เริ่มมีการวางแผนการกินอาหารล่วงหน้า
และที่สำคัญ เราควรปรับทั้งการกินอาหาร และการออกกำลังกายให้เข้ากับ Lifestyle ของเราให้มากที่สุด และทำตามได้เรื่อยๆครับ
เมื่อเพื่อนๆมีความเข้าใจมากขึ้นแล้ว เรามาดูกันต่อครับว่า เมื่อเราลดน้ำหนักจนพอใจแล้ว เราจะมีวิธีรักษามันไว้ยังไง ไม่ให้กลับมาโยโย่อีก
1. มีเวลาหรือตารางออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ
แน่นอนครับว่า การที่เราจะลดน้ำหนัก หรือรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่ได้ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ ควรน้อยกว่าที่เผาผลาญออก
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังอาจจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคอลรี่ และเร่งการทำงานของระบบ Metabolism มากขึ้นด้วย (3, 4)
นักวิจัยยังพบอีกว่า การออกกำลังกายให้ได้เฉลี่ยแค่ 30 นาทีต่อวัน หรือ 200 นาทีต่ออาทิตย์ มีส่วนช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ ไม่ดีดขึ้นมาอีก และลดการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น ในระยะยาวอีกด้วย (5, 6)
แต่ถึงอย่างไรก็ตาม เพื่อนๆก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไป และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ควรจะอยู่ที่ประมาณ 1 ชั่วโมง ต่อครั้งก็พอแล้วครับ (1)
ต่อมา การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หรือมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป ก็มีส่วนทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ด้วย (7, 8)
ดังนั้น เราควรเน้นออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือว่า Metabolic Rate เป็นหลักดีกว่า
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้ผู้หญิงรักษาน้ำหนักได้ดี และไม่กลับมาอ้วนอีกเหมือนเดิมด้วย (9, 10, 11)
ท้ายสุด สิ่งที่นักวิจัยเห็นตรงกัน คือ เราควรเล่นท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนทั่วร่างกาย
หรือไม่ออกแค่เฉพาะจุด เช่น เล่นแค่ท่าบริหารหน้าท้องเท่านั้น และเราควรเล่นเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย 2-3 ครั้ง ต่ออาทิตย์ด้วยครับ (12)
2. กินโปรตีน & คาร์โบไฮเดตต่อวันให้พอดี
โปรตีน คือ หนึ่งในสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients ที่สำคัญที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อลดไขมัน
จากการศึกษายังพบด้วยว่า โปรตีนมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งอาจจะช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารที่กินต่อวันได้พอดี โดยไม่ต้องนับแคลอรี่เลย
และโปรตีนยังมีส่วนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนอิ่ม ซึ่งก็จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วยครับ (13, 14, 15, 16)
นอกจากนี้ การที่เรากินโปรตีนมากขึ้น ยังอาจจะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน เพื่อมาใช้เป็นพลังงานในการย่อย และดูดซึมโปรตีนเพิ่มมากขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะโยโย่ หรือกลับมาอ้วนอีก เพื่อนอาจจะเริ่มกินโปรตีนมากขึ้น ให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมดีกว่าครับ (17, 18)
เมื่อเราจัดการกับปริมาณโปรตีนที่กินต่อวันได้แล้ว เราก็ควรมาเลือกชนิด และควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่เราควรกินต่อวันด้วย
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า Low-carb Diet อาจจะช่วยให้เรารักษาน้ำหนักได้ดี และลดการสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้น ในระยะยาวด้วย
นอกจากนี้ การกินอาหารสูตร High Protein & Low-carb Diet ยังอาจจะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง โดยไม่ต้องนับแคอลรี่อีกด้วยครับ (19, 20, 21)
ประเด็น คือ ถ้าเราเน้นกินคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำผลไม้ ข้าวขาว และขนมปังขาว
ที่มีสารอาหารน้อย โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร มันก็อาจจะทำให้เราหิวบ่อย กินได้เยอะ และทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นได้ด้วย (22, 23, 24)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเน้นกินคาร์โบไฮดรตเชิงซ้อนเป็นหลักดีกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว และขมปังโฮลวีท เป็นต้น
ท้ายสุด เราก็อาจจะเริ่มจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 50-150 กรัมต่อวัน ตามความเหมาะสม และเป้าหมายที่เราตั้งไว้ครับ
3. ดื่มน้ำมากขึ้น
การดื่มน้ำมากขึ้นอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดน้ำแล้ว
งานวิจัยหลายชิ้นยังพบว่า การดื่มน้ำก่อนอาหารประมาณ 20-30 นาที อาจจะช่วยให้เรากินอาหารน้อยลง มากถึง 13% และเราจะรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นอีกด้วย (25, 26)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบอีกว่า แค่เราดื่มน้ำมากขึ้น ก็อาจจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อวัน มากขึ้นอีกด้วยครับ (27, 28)
4. ลดความเครียดให้เป็น และพักผ่อนให้เพียงพอ
เพื่อนๆสังเกตไหมครับว่า ถ้าวันไหนเรานอนน้อย เราก็อาจจะรู้สึกว่ามีความอยากอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารหวานๆ
นั่นเป็นเพราะว่า การพักผ่อนไม่เพียงพอ จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนหิว หรือออร์โมน Ghrelin ออกมามากขึ้น และแถมระดับฮอร์โมนอิ่ม หรือฮอร์โมน Leptin ก็จะมีระดับต่ำลงด้วย นั่นเองครับ (29, 30)
นอกจากนี้ การพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจจะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย จนทำให้ไม่อยากออกกำลังกาย และควบคุมน้ำหนักต่อไปครับ
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มปรับการนอนให้เป็นเวลา และนอนให้ได้อย่างน้อย 6-7 ชั่วโมงต่อวันด้วยนะครับ (31)
ต่อมา เราก็ควรเริ่มเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดให้เป็นด้วย
เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เรามีความเครียดมากขึ้น ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือ ฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมามากขึ้นทันที
ซึ่งฮอร์โมนคอร์ติซอลนี้ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความอยากอาหารมากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะไม่รู้สึกหิวเลยก็ตาม
และที่แย่ไปกว่านั้น คือ พลังงานแคลอรี่ และระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากขึ้น อาจจะทำให้ร่างกายผู้หญิง สะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นอีกด้วย (32, 33)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มจัดการกับความเครียดให้ถูกวิธี ด้วยการออกกำลังกาย เล่นโยคะ และนั่งสมาธิ ประมาณวันละ 10-20 นาที เป็นต้นครับ
5. ปรับเวลากินอาหารให้แน่นอน
หนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เรากลับมาอ้วนอีก คือ เราเผลอไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน แล้วหยุดตัวเองไม่อยู่ โดยเฉพาะในวันเสาร์-อาทิตย์ และเวลาที่เราเดินทางเที่ยว
นักวิจัยแนะนำว่า การที่เรามีเวลากินอาหารที่แน่นอน อาจจะช่วยเพิ่มวินัยในการกินอาหาร ลดการกินจุบกินจิบลงได้ และช่วยลดความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีกนั่นเองครับ (34, 35)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มปรับเวลากินอาหารให้แน่นอนดีกว่า เช่น ถ้าเราจะมี Cheat Meal เราก็อาจจะกินอาหารมื้อหลักที่มีประโยชน์เข้าไปก่อน แล้วค่อยไปกินอาหารที่เราชอบ เป็นต้น
นอกจากนี้ การที่เรากำหนดเวลาอดอาหาร และเวลากินอาหารที่แน่นอน เช่น การทำ Intermittent Fasting 16/8 ก็อาจจะช่วยให้เราปรับพฤติกรรมการกินอาหาร และเวลาในการกินอาหารให้ดีขึ้นได้ด้วย
ท้ายสุด นักวิจัยก็พบด้วยว่า กลุ่มที่ไม่มีการกำหนดเวลากินอาหารที่แน่นอน จะมีความเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนอีก มากกว่ากลุ่มที่มีเวลากินอาหารที่แน่นอนด้วย
ซึ่งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมา อาจจะมากถึง 2.2 กิโลกรัม ภายในระยะเวลา 12 เดือน เลยทีเดียวครับ (36)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเราให้เวลากับร่างกายอย่างน้อย 3-6 เดือน เริ่มสร้างแรงบัลดาลใจเพื่อฝึกฝน พัฒนาตัวเอง
และค่อยๆปรับการกินอาหาร และการออกกำลังกาย ให้เป็นนิสัย และเข้ากับ Lifestyle ของเราให้มากที่สุด
การลดน้ำหนัก และการลดไขมันก็จะดีขึ้นเรื่อยๆในระยะยาว และเราก็จะเสี่ยงที่จะโยโย่น้อยลงด้วย
นอกจากนี้ สภาพจิตใจ และระดับออร์โมนก็มีส่วนสำคัญด้วย ดังนั้น เพื่อนๆก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการกับความเครียดให้เป็นด้วยนะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
