6 นิสัย ที่ผู้หญิง ยิ่งทำ ยิ่งอ้วน
ผมสังเกตว่าเพื่อนๆหลายคนสอบถามกันเข้ามาเยอะ มีปัญหาน้ำหนักนิ่ง ไขมันไม่ลด หรือบางทีน้ำหนักอาจจะขึ้น ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายทุกวัน และควบคุมอาหารก็ตาม
ผมเข้าใจเพื่อนๆนะครับ ที่รู้สึกท้อ เครียด และหงุดหงิด เพราะพอเราลงมือทำ พยายามคุมอาหาร ออกกำลังกายก็แล้ว แต่ทำไมไม่ได้ผล
ถ้าเพื่อนๆอยากจะลดไขมันและลดน้ำหนักให้ได้ผลนะครับ มันก็มีนิสัยบางอย่างที่เราต้องเลิกก่อน
และวันนี้ผมโค้ชเค จะมาบอก 6 นิสัยที่ยิ่งทำยิ่งทำยิ่งอ้วน มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
1. ละเลยพลังงานแคลอรี่ต่อวัน
ง่ายๆเลยครับ อาหารให้พลังงานแคลอรี่ ถ้าเรากินน้อยเกินไป ร่างกายก็จะเครียด ไขมันก็สะสม ถ้าเรากินมากเกินไป แคลอรี่ที่เกินมา ก็จะเป็นไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้น
ไม่มีสูตรการกินอาหาร หรือสูตรลดน้ำหนักไหนจะช่วยเราได้ ถ้าเราไม่คำนวณหรือกะพลังงานแคลอรี่ต่อวันให้ดี
ถ้าเราน้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ สาเหตุก็เกิดจากเรากินอาหารเยอะเกินไป ซึ่งหลักๆก็อาจจะมาจากอาหารที่ไม่ดี เช่น อาหารแปรรูป
มันอาจจะไม่ได้เป็นเพราะว่า ระบบเผาผลาญเราพัง หรือระบบเมตาบอลิซึมทำงานช้าลง
ผมจึงอยากแนะนำว่า เราควรกะปริมาณแคลอรี่ให้พอดีต่อวัน ถ้าเป็นมือใหม่ ในช่วง 3-6 เดือนแรก เราอาจจะต้องชั่งอาหาร หรือเรียนรู้การกะปริมาณอาหารด้วยฝ่ามือก่อน
อาหารที่กินถึงแม้ว่าจะเป็นอาหารคลีนหรืออาหารที่มีประโยชน์ ถ้าเรากินเยอะเกินไป มันก็ทำให้เราอ้วนได้เหมือนกัน
ถ้าเราอยากลดไขมัน ปริมาณแคลอรี่ ควรอยู่ที่ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน เพราะร่างกายจะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ถ้าเพื่อนๆคนไหนตัวเล็ก คำนวณออกมาต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ ผมแนะนำให้ยืนแคลอรี่ไว้เท่านี้ แล้วมาเล่นคาร์ดิโอเสริมดีกว่านะครับ
2. ไม่ปรับ Lifestyle ให้เข้ากับเป้าหมาย
การใช้ชีวิตคนเราทุกวันค่อนข้างจะมีความเครียดสูงมาก และเพื่อนๆหลายคนอาจจะรู้สึกด้วยซ้ำว่า อยากให้วันหนึ่งมี 48 ชั่วโมง เพราะมีเวลาน้อย แต่ความรับผิดชอบเยอะ
พอต้องมาคิดว่าต้องวางแผนการกินอาหาร ต้องอดอาหาร 16 ชั่วโมง ต้องออกกำลังกายทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ มันยิ่งจะทำให้เราเครียดขึ้นไปอีก
ดังนั้น เราต้องปรับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารให้เข้ากับชีวิตเราให้ได้มากที่สุด ไม่ใช่ปรับชีวิตเรา เปลี่ยนทุกอย่าง เพื่อมาออกกำลังกายและควบคุมอาหาร
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราออกกำลังกายตอนท้องว่างไม่ได้ เราก็อาจจะออกหลังอาหาร 3-4 ชั่วโมง
ถ้าทำงานเป็นกะ เวลาเข้างานเปลี่ยนไปทุกอาทิตย์ เราก็อาจจะแค่ควบคุมอาหารให้พอดีก่อน แล้วค่อยทำ Intermittent Fasting 16/8 ในวันหยุดก็ได้
ประเด็น คือ การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเพื่อนหุ่นในฝัน มันควรทำให้ชีวิตเราดีขึ้น ไม่ใช่ทำให้เราเครียด และรู้สึกแย่ลงเรื่อยๆ
เพราะพอเราเครียด เราอาจจะตะบะแตก เผลอหลุดไปกินในสิ่งที่ไม่ควรกิน เราก็จะโทษตัวเอง และอาจจะล้มเลิกความตั้งใจไปเลยก็ได้
3. ไม่ให้ความสำคัญกับการนอน
การนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน เป็นสิ่งที่เพื่อนๆหลายคนมองข้าม
ทั้งที่จริงๆแล้ว การนอนหลับสำคัญต่อการลดน้ำหนัก และลดไขมัน มากกว่าการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออีก
เพราะระหว่างนี้ร่างากายจะมีเวลาฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง
แน่นอนครับในวันที่ทำงานเราอาจจะต้องตั้งนาฬิกาปลุก แต่ถ้าเป็นวันหยุด ที่เราสมารถตื่นสายได้ ผมแนะนำให้เพื่อนๆ ใช้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายปลุกเราดีกว่าครับ
งานวิจัยพบว่า การที่เรานอนพักผ่อนไม่เพียงพอ แม้แต่คืนเดียวก็ตาม ก็สามารถทำให้ร่ากายเราดื้อต่ออินซูลินได้ (1)
นั่นหมายความว่า พอเรากินอาหารเข้าไป ระดับน้ำตาลและอินซูลินจะสูงขึ้น แต่ร่างกายเราไม่สามารถนำสามารถไปใช้ได้
ซึ่งๆนานๆไป เราจะเสี่ยงเป็นโรคอ้วน ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานได้ง่ายขึ้นครับ
นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มคนที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จะมีอัตราการเผาผลาญไขมันลดลงถึง 55% และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นถึง 60% (2)
เป้าหมายในการลดไขมัน คือ เราต้องกำจัดไขมันออกไปให้ได้มากที่สุด ในขณะเดียวกันก็ต้องรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเหมือนกัน
ดังนั้น เราต้องให้ความสำคัญกับการนอนเป็นที่ 1 เลยนะครับ
การออกกำลังกายที่เหมาะสม และการกินอาหารที่มีประโยชน์และพอดี จะช่วยให้เรานอนหลับได้ลึกและดึขึ้นครับ
4. ชั่งน้ำหนักบ่อยเกินไป
การลดไขมันและลดน้ำหนักที่ถูกต้อง บางทีตัวเลขบนตราชั่งอาจจะไม่ลดลง หรือบางทีอาจจะเพิ่มขึ้นซะด้วยซ้ำ
พอเราเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง อาจจะทำให้เราน้ำหนักตัวเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นได้ เพราะมวลกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน แต่จะมีขนาดเล็กกว่า
ดังนั้น บางทีตัวเลขบนตราชั่งอาจจะไม่เปลี่ยนไปเลย แต่เราจะรู้สึกได้ว่า เราตัวเบาขึ้น แข็งแรงขึ้น ทรงตัวได้ดีขึ้น และรูปร่างเล็กลง
ปัจจัยต่อมาที่อาจจะทำให้น้ำหนักตัวของเราในแต่ละวันไม่นิ่งหรือเปลี่ยนไปมาได้ คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต เกลือ และน้ำที่กินเข้าไป
เหตุผลหลัก คือ คาร์โบไฮเดรต 1 โมเลกุล จะมีส่วนประกอบเป็นน้ำ 3 โมเลกุล
ดังนั้น ถ้าเราเส้นเยอะขึ้น ตัวอาจจะบวมน้ำ และทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่มันอาจจะไม่ได้หมายความว่า เรามีไขมันมากขึ้นครับ
5. ไม่ถ่ายรูปหรือบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวัน
คนส่วนใหญ่รวมทั้งตัวผมด้วย จะจำไม่ได้หรอกครับว่าวันๆหนึ่งเรากินอะไรไปบ้าง และมากแค่ไหน
โดยทั่วไป เรามักจะกะผิดว่าว่ากินอาหารเยอะ ได้โปรตีนถึงแล้ว แต่บางทีเราอาจจะกินน้อยเกินไป และบางที เราอาจจะลืมแคลอรี่จากอาหารชิ้นเล็กๆที่เราหยิบเข้าปากระหว่างมื้อ เช่น ขนม และน้ำผลไม้ เป็นต้น
ในการลดน้ำหนัก และลดไขมันนะครับ แคลอรี่ไม่ว่าจะมาจากไหนก็คือแคลอรี่ ถ้ากินเยอะเกินก็ทำให้อ้วนได้ทั้งนั้น
ผมแนะนำให้ถ่ายรูปเก็บไว้ หรือบันทึกใน Application อย่าง MyFitnessPal ก็ได้ เพื่อที่เราจะได้กลับไปเปรียบเทียบ และย้อนดูว่า เรากินน้อยหรือมากเกินไป
หรือบางทีถ้าเราตัวบวมน้ำ หรือเกิดอาการแพ้ เราก็จะย้อนกลับไปดูได้ทันทีว่า มีอะไรเปลี่ยนไปบ้าง
6. ออกกำลังกายเพื่อกิน
จริงๆแล้ว การออกกำลังกายไม่ได้เผาผลาญพลังงานแคลอรี่เยอะอย่างที่เราเข้าใจ และส่วนใหญ่ก็จะน้อยกว่าที่เราเห็นใน Apple Watch ด้วย
ยกตัวอย่างง่ายๆ การยกน้ำหนักท่า Deadlift โดยใช้น้ำหนัก 385 ปอนด์ 4 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่แค่ 100 แคลอรี่เท่านั้น (3)
ใช่ครับ ถึงแม้ว่าจะใช้น้ำหนักเยอะเกือบจะ 200 กิโลกรัม เราสามารถเผาผลาญพลังงานแค่ 100 แคลอรี่เท่านั้น ซึ่งเรากินแอปเปิ้ล 1 ลูก ก็ 100 แคลอรี่แล้วครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า เราไม่สามารถที่จะออกกำลังกาย เพื่อที่จะเบิร์นพลังงานจากอาหารได้ โดยเฉพาะแคลอรี่จากอาหารแปรรูป
เราออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อที่เราจะได้มีมวลกล้ามเนื้อมาแทนที่ไขมัน เพื่อที่จะมีหุ่นในฝันได้ แต่เราก็ต้องทำควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ดีด้วย
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Away Message)
ถ้าเพื่อนๆคนไหน มีปัญหาน้ำหนักลดลงเรื่อยๆแล้วหยุดนิ่ง ย้อนกลับมาดูเลยครับว่า ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เรากินพอดีหรือเปล่า มันมากหรือน้อยเกินไป
การลดน้ำหนักและลดไขมัน ไม่ได้ซับซ้อนขนาดนั้นครับ ถ้าไม่รู้จะเริ่มตรงไหน เริ่มจาก “แคลอรี่” ที่เราต้องกินให้ได้ต่อวันก่อนเลย
ถ้าเพื่อนๆคนไหน น้ำหนักไม่ลด ถึงแม้ว่าจะควบคุมอาหารได้ดีแล้วก็ตาม เราต้องมาดูปัจจัยต่อไปครับว่า ตรงไหนมีปัญหา เช่น ความเครียด หรือเราพักผ่อนเพียงพอหรือเปล่า
คำแนะนำจากผม คือ เราต้องสู้ต่อไป อย่าการที่น้ำหนักไม่ลดลงเลย มาหยุดเราไม่ให้ไปถึงเป้าหมายครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
