6 วิธีฟื้นฟูระบบเผาผลาญพัง ให้ให้กลับมาดีเหมือนเดิม
เพื่อนๆเคยน้ำหนักสวิงขึ้นๆลงๆ เคยลดน้ำหนักผิดวิธี หรือเคยกินน้อยๆมาตลอดระยะเวลาหลายปี จนระบบเผาผลาญพังหรือเปล่าครับ?
ประเด็น คือ พอระบบ Metabolism มีปัญหา ถึงแม้ว่าจะมีการปรับการกินอาหาร และการออกกำลังกายมาสักพักแล้ว แต่น้ำหนักก็ยังอาจจะเพิ่มขึ้นอยู่เรื่อยๆ ไม่มีทีท่าว่าจะนิ่งเลยได้ ไซส์เสื้อผ้าขยาย
ถึงจะพยายามไม่เครียด แต่มันก็รู้สึกว่าเครียดอยู่ดี โดยเฉพาะเวลาส่องกระจก ก็จะรับตัวเองไม่ได้ และแย่ไปกว่านั้น เราอาจจะโดนบูลลี่จากคนรอบข้างด้วย เป็นต้น
ซึ่งนี่อาจจะทำให้เราสับสนว่าเราทำอะไรผิดพลาดตรงไหน และถ้าเราจะฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้กลับมาดีเหมือนเดิม เพื่อให้มีความหวังที่จะกลับไปมีหุ่นแบบเดิมให้ได้อีกครั้ง เราจะมีวิธีทำยังไงได้บ้าง
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 6 วิธีฟื้นฟูระบบเผาผลาญ เพื่อการลดความอ้วนที่ได้ผลดี และสามารถกระชับสัดส่วนได้อีกครั้ง จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลยครับ
6 วิธี ฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้มีมากขึ้น & กลับมาดีเหมือนเดิม
แน่นอนครับว่า พอเราอายุมากขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย หรือระบบ Metabolism จะทำงานช้าลง จนมีผลทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และมีปัญหาสุขภาพตามมาได้ โดยเฉพาะการสะสมไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย
นี่คือเหตุผลที่เราจำเป็นจะต้องมีการควบคุมอาหารให้ดี หรือเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบทุกชนิด เช่น โปรตีนและเส้นใยอาหาร
และเราจะต้องบริหารเวลามาออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเวทเทรนนิ่ง
ต่อมา สาเหตุหลักๆที่ระบบเผาผลาญเราพัง ส่วนใหญ่จะเกิดจากการที่เราควบคุมอาหาร หรือลดน้ำหนักผิดวิธี ด้วยการกินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหาร และมี Yo-yo Effect ในที่สุด
และพอร่างกายเริ่มมีการโยโย่แล้ว เราก็อาจจะเริ่มเริ่มเครียด เพราะเราอาจจะอ้วนมากกว่าเดิม และที่สำคัญ เราแทบจะเดาไม่ได้เลยว่า ร่างกายเราจะหยุดโยโย่เมื่อไหร่
ระบบ Metabolism คืออะไร?
ระบบ Metabolism คือ กระบวนการทำงานโดยรวมของร่างกายเรา เพื่อให้ระบบต่างๆทำงานได้ดี และเรามีชีวิตอยู่รอดต่อไป
เช่น การเปลี่ยนอาหารที่เรากินเข้าไปเป็นพลังงาน การกำจัดของเสียออกจกร่างกาย และการปรับระดับฮอร์โมนต่างๆ เป็นต้น
รู้ไหมครับว่า อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน หรือ Basal Metabolic Rate จะมีอัตราการเผาผลาญพลังงานมากถึง 70% ของพลังงานแคลอรี่ทั้งหมด
หรือการที่เราออกกำลังกายให้อวัยวะภายในมีความแข็งแรง มีน้ำหนัก หรือ Mass เพิ่มมากขึ้น และร่างกายมีมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยให้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายมีมากขึ้นตามมาด้วย
ส่วนการออกกำลังกาย หรือ Physical Activities จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแค่ 20% เท่านั้น
ซึ่งเราจะเห็นว่าเราควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้น แต่มันจะไม่ได้ช่วยให้เราวิ่งหนีการกินอาหารแย่ๆของเราได้
ส่วนอีก 10% ของการเผาผลาญพลังงาน จะมาจากการที่ร่างกายเราจะต้องใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะเรียกว่า Thermic Effect Of Food หรือ TEF โดยเฉพาะการกินโปรตีนครับ
เรามาดูกันต่อครับว่า เราจะมีวิธีรักษา และฟื้นฟูระบบเผาผลาญได้ยังไงบ้าง
1. ไม่กินอาหารน้อยกว่าค่า Basal Metabolic Rate หรือ BMR
ก้าวแรกที่สำคัญมากๆ ในการรักษาหรือเพิ่มอัตราการเผาผลาญ คือ เราต้องไม่กินอาหารน้อยกว่าค่า BMR เพราะร่างกายเราจะได้รับพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารน้อยเกินไป
ถ้าเพื่อนๆคนไหนเป็นคนตัวเล็ก เราก็ไม่ควรกินอาหารน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ และถ้าพลังงานแคลอรี่เกินมามากเกินไป เราควรเล่นคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ช่วยได้
ต่อมา เราก็ควรเพิ่มปริมาณอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods ให้มากขึ้นก่อน หรือเน้นการเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อปรับการกินอาหารให้เป็น Balanced Diet และไม่โฟกัสไปที่พลังงานแคลอรี่เพียงอย่างเดียวครับ
2. เริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง
ผู้เชี่ยวชาญพบนะครับว่า ถึงแม้ว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ได้ช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วเหมือนการเล่นคาร์ดิโอ
แต่การออกกำลักงายแบบออกแรงดันนี้ จะช่วยเพิ่ม Lean Mass หรือมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน และเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน หรือ Fat Mass มาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย (1)
ประเด็น คือ การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น อาจจะไม่ทำให้น้ำหนักเราลดได้รวดเร็วเหมือนคาร์ดิโอ หรือบางทีน้ำหนักอาจจะค้างได้ แต่เราจะดูแข็งแรงและตัวเล็กลง เพราะมวลกล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน
ต่อมา การมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างพัก ที่เรียกว่า Resting Metabolic Rate หรืออัตราการเผาผลาญจะมีมากขึ้น ถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้ออกกำลังกาย และจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะโยโย่อีกด้วย
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ยังมีส่วนช่วยเพิ่ม Growth Hormone ควบคู่ไปกับการนอนหลับที่ดี ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของระบบ Metabolism เพิ่มขึ้นนั่นเองครับ
3. เน้นกินโปรตีนจากธรรมชาติมากขึ้น
เหตุผลที่เราต้องเริ่มกินโปรตีนจากอาหารที่เป็นธรรมชาติ ให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะโปรตีนจะมีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญโดยตรง
และอย่างที่เกริ่นไปว่า โปรตีนจะเป็นสารอาหารที่มีค่า Thermic Effect of Food สูงที่สุด หรือมากกว่าคาร์บและไขมัน ประมาณ 20-35% และค่า TEF นี้จะมีผลต่ออัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นมา ประมาณ 10% นั่นเองครับ (2)
นักวิจัยยังพบด้วยว่า High Protein Diet อาจจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากถึงวันละ 80-100 แคลอรี่ (3)
และกลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินอาหารแบบ High Protein Diet จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่ากลุ่ม Low-protein Diet มากถึง 260 แคลอรี่ ซึ่งจะเทียบเท่ากับ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 1 ชั่วโมง เลยทีเดียวครับ (4)
ดังนั้น เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีโปรตีนสูงๆก่อน เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย เต้าหู้ และปลาทะเล และถ้าเรากินโปรตีนได้น้อย เราค่อยซื้ออาหารเสริม Protein Powder มาเป็นตัวช่วยดีกว่าครับ
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน
รู้ไหมครับว่า กว่า 60% ของร่างกายเราจะประกอบไปด้วยน้ำ
ดังนั้น การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน หรือร่างกายไม่ขาดน้ำ จะมีส่วนสำคัญมากๆต่อการทำงานต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะ Metabolism และการที่ร่างกายขาดน้ำแค่ 2% แรงในการออกกำลังกายอาจจะตกได้เลยทันทีอีกด้วย (5)
การดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยให้เราไม่หิวบ่อย อิ่มท้องนานขึ้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ และลดน้ำหนักได้ดีขึ้น
เช่น นักวิจัยได้ให้ผู้หญิงน้ำหนักเกิน 50 คน ดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร 3 ครั้งต่อวัน ก่อนมื้ออาหารเป็นเวลา 8 อาทิตย์พบว่า พวกเขาสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้มากกว่าก่อนการทดลอง เป็นต้น (6)
นอกจากนี้ ถ้าเพื่อนๆคนไหนหิวบ่อย คุมอาหารไม่ค่อยอยู่ การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารประมาณ 30 นาที จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและกินอาหารน้อยลงได้อีกด้วย (7)
ดังนั้น เราควรเริ่มดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน และปริมาณที่แนะนำ คือ 30-40 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ครับ
5. กินอาหารให้ตรงเวลา หรือใกล้เคียงกับเวลาเดิม
รู้ไหมครับว่า ก่อนที่จะถึงเวลากินอาหาร ร่างกายเราจะต้องเตรียมตัวให้พร้อมในการที่จะย่อยและดูดซึมอาหารล่วงหน้า
นี่คือเหตุผลที่เราควรกินอาหารให้ตรงหรือใกล้เคียงกับเวลาเดิมดีกว่า และในทางตรงกันข้าม การกินอาหารที่ไม่เป็นเวลา หรือคลาดเคลื่อนไปมา อาจจะมีผลต่อการทำงานของระบบเผาผลาญได้ด้วย (8)
ดังนั้น พยายามบริหารเวลาให้ดี เพื่อที่เราจะได้นั่งกินอาหารให้ได้ใกล้เคียงกับเวลาเดิมโดยไม่มีสิ่งรบกวน เพื่อปรับอัตราการเผาผลาญให้กลับมาเหมือนเดิมดีกว่าครับ
6. เริ่มจัดการกับความเครียดให้เป็น
แน่นอนครับว่า พอระบบเผาผลาญพัง เราอ้วนขึ้น ไซส์เสื้อผ้าขยาย และโดน bully ด้วย มันจะทำให้เรารู้สึกเครียดและผิดหวังกับตัวเองได้
ประเด็น คือ พอเราเครียด ระดับฮอร์โมนเครียดหรือฮอร์โมนคอร์ติซอล ก็จะถูกหลั่งออกมากขึ้น ทำให้เราตะบะแตก อยากจะกินอาหารไม่ดี และร่างกายสะสมไขมันที่พุงมากขึ้นกว่าเดิมได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง (9, 10)
ดังนั้น เราควรเริ่มเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดให้ดีขึ้น และนี่คือ 3 วิธีที่จะช่วยให้เราคลายเครียดได้ดีขึ้นครับ
- ฝึกการหายใจเข้าออกลึกๆ หรือ Deep Breathing
- ฝึกเล่น Yoga ตาม YouTube หรือเข้าคลาสเรียนออนไลน์
- ฝึกนั่งสมาธิเพื่อให้เราอยู่กับปัจจุบัน เป็นต้น
นอกจากการจัดการกับความเครียดแล้ว เราก็ควรจัดการกับเวลาและคุณภาพของการนอนให้ดีขึ้นด้วย
เพราะการพักผ่อนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายเราสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ดี ร่างกายหลั่งฮอร์โมนต่างๆได้ปรกติ และปรับระบบ Metabolism ให้ปรกติได้เร็วขึ้น เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ทางที่ดีที่สุด คือ เราควรควบคุมอาหารให้พอดี และออกกำลังกายให้เข้ากับความฟิตของเรา เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบเผาผลาญพัง หรือทำงานช้าลงเรื่อยๆ
แต่ถ้าเราลดน้ำหนักผิดวิธี หรือกินอาหารน้อยๆจนร่างกายเผาผลาญพังไปแล้ว เราก็ควรเริ่มปรับทุกอย่างให้ดีขึ้น และใจเย็นๆกับร่างกายเราด้วย
เช่น เริ่มออกกำลังกายแบบเวทเรนนิ่ง กินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เริ่มนอนให้เป็นเวลา และพกน้ำไว้ใกล้ตัวตลอดเวลา เป็นต้น
ตอนนี้ระบบเผาผลาญของเพื่อนๆเป็นยังไงบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
