6 อาหาร ที่กินแล้วอิ่มท้องนาาาาน!

อาหาร (Foods) ทุกชนิดต่างก็ให้พลังงาน และช่วยลดความหิวได้ทั้งนั้น แต่ถ้าใครไม่อยากหิวบ่อย อยากกินอะไรที่แคลอรี่ต่ำๆ ที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น ก็ต้องฉลาดที่จะเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) สูงๆไว้ก่อน

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาแนะนำ 6 อาหาร ที่จะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น ตามมาเลยครับ

6 อาหาร ที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น มีอะไรบ้าง?

ผมว่าทุกคนคงพอจะรู้ว่า อาหารทุกชนิดสามารถช่วยลดความหิวได้ทั้งนั้น แต่อาหารบางอย่างจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เช่น ถึงแม้ว่าพลังงานแคลอรี่จากไอศครีม และข้าวโอ๊ต จะเท่ากัน แต่ข้าวโอ๊ตจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานกว่า แต่ไอศครีมจะไม่ทำให้เราอิ่ม แถมยังไปกระตุ้นให้อินซูลิน (Insulin) สะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีก

ทำไมอาหารบางอย่างถึงกินแล้วอิ่มนานกว่า?

ความอิ่ม (Satiety) คือ ความรู้สึกอิ่มทั้งทางร่างกาย (พุงป่อง ยัดอะไรไม่ลง) และจิตใจ (ความอยากอาหารลดลง)

(1) ในปี 1995 มีงานวิจัยที่ได้ทดลองและจัดอันดับ อาหาร 38 ชนิด เพื่อหาว่าอาหารชนิดไหนที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานที่สุด อาหารทุกอย่างจะชั่งให้ได้พลังงาน 240 แคลอรี่ เท่ากันทุกชนิดครับ

วิธีการจัดอันดับ คือ อาหารชนิดไหนที่มี “ค่าดัชนีความอิ่ม” (Satiety Index) เกิน 100 คะแนน อาหารชนิดนั้นก็ถือว่าช่วยให้อิ่มท้องนาน แต่ถ้าต่ำกว่า 100 คะแนน อาหารชนิดนั้นจะทำให้เราหิวเร็วขึ้นครับ

นั่นหมายความว่า ในช่วงลดน้ำหนักเราก็ควรจะกินอาหารที่ค่าดัชนีความหิวมากกว่า 100 เป็นหลัก เหตุผลเพราะเราต้องกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ความหิวมันเลี่ยงไม่ได้อยู่แล้วครับ แต่อาหารที่มีคะแนนมากกว่า 100 จะช่วยให้เราผ่านมันไปได้

หลักการเลือกอาหารของโค้ชเค

เท่าที่ผมศึกษามา นี่คือลักษณะจำเพาะของอาหารที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นครับ

มีเส้นใยอาหารสูง (Rich in Fiber): เส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ระดับฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ก็จะไม่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (ลดอัตราการสะสมไขมัน) และเส้นใยอาหารยังช่วยลดอาหารท้องผูกด้วย

มีโปรตีนสูง (Rich in Protein): ผมย้ำอยู่เสมอว่า โปรตีน (Protein) คือ สารอาหารที่ช่วยให้เราอิ่มท้องนานที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพราะโปรตีนจะช่วยลดฮอร์โมนหิว (Hormone Ghrelin) และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญจะได้ทำงานเร็วขึ้นไงหละครับ

มีน้ำเยอะ (High in Volume): อาหารบางอย่างจะมีส่วนประกอบเป็นน้ำเยอะมาก ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น นี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมคนลดน้ำหนักถึงชอบกินแตงโม เพราะน้ำจากแตงโมจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น (อิ่มจนท้องป่องเลยแหละครับ)

มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Energy Density): อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ จะมีน้ำหนัก (ปริมาณที่เยอะ) แต่จะให้พลังงานแคลอรี่แค่นิดเดียว เช่น แครอท 1 หัว อาจจะให้พลังงานแค่ไม่ถึง 30 แคลอรี่ แต่มีเส้นใยอาหารถึง 2 กรัม เป็นต้นครับ

เอาเป็นว่าถ้าอ่านบทความนี้จบแล้วจำอะไรไม่ได้เลย ก็ขอให้จำไว้แค่ว่า “ให้เลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิด” ในช่วงลดน้ำหนักแล้วกันนะครับ

เกริ่นมาซะเยอะ เรามาดูเมนูแรกกันเลยดีกว่าครับ

ปลา (Fish)

ปลา (Fish) อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และ (2) งานวิจัยก็สรุปมาแล้วครับ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยให้ผู้เข้าทดลองที่น้ำหนักเกินอิ่มท้องนานขึ้น และกินน้อยลง

ที่น่าทึ่งกว่านั้น คือ (3) เมื่อนักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบคุณภาพของโปรตีนที่ได้จากปลากับอาหารชนิดอื่น เช่น เนื้อไก่ เนื้อวัว และไข่ เขาพบว่า โปรตีนจากปลาสามารถช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานที่สุด

ไข่ (Eggs)

ไข่ (Eggs) ถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก และไม่ต้องกลัว ไข่แดง (Egg Yolks) นะครับ เพราะคอเลสเตอรอลจากไข่แดงไม่ใช่ต้นเหตุของโรคหัวใจเลย

รู้ไหมครับว่า สารอาหารที่ดีที่สุดต่อร่างกายผู้หญิง มันอยู่ในไข่แดงทั้งนั้นเลยครับ (4) โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) อย่าง ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทิน (Zeaxanthin) ที่จะช่วยในเรื่องของการมองเห็น (จะได้ไม่ต้องรีบไปตัดแว่นตา)

ถ้าเราเริ่มกินไข่ตั้งแต่มื้อเช้าเลย ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนคุณภาพดีที่มีกรดอะมิโน (Amino Acids) ครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งอย่างที่ผมเกริ่นไปครับ โปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานที่สุด ก่อนถึงมื้อเที่ยงจะได้ไม่หิวมาก และ (5) งานวิจัยยังพบอีกครับว่า กลุ่มผู้หญิงที่น้ำหนักเกิน (ค่า BMI มากกว่า 25) ที่กินไข่เป็นอาหารเช้า สามารถลดความอยากอาหาร และกินน้อยลงได้นานถึง 36 ชั่วโมง (วันครึ่ง)

ผมว่าข้อดีอีกอย่างของการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงตั้งแต่เช้า คือ เราจะสามารถควบคุมประเภทอาหารที่เรากินได้ดีขึ้น เพราะเมื่อเราอิ่มท้องนานขึ้น ความอยากที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ดก็จะน้อยลงครับ

ข้าวโอ๊ต (Oatmeal)

ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) คือ หนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเหมือนกัน เพราะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะ เบต้า กลูแคน (Beta-glucan) ที่ช่วยลดความหิวได้ดีมากๆในช่วงลดน้ำหนัก และ (6) ข้าวโอ๊ตอยู่ในอันดับต้นๆของอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องนานด้วยครับ

(7) งานวิจัยที่ได้เปรียบเทียบกลุ่มผู้เข้าทดลอง 2 กลุ่มพบว่า กลุ่มที่กินอาหารเช้าซีเรียลจะหิวบ่อยและกินมากกว่า กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า และกลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตยังกินมื้อเที่ยงน้อยลงอีกด้วย

อีกอย่าง ข้าวโอ๊ต คือ ส่วนประกอบหลักของกราโนล่า (Granola) ที่วางขายอยู่ทั่วไป แต่เราอย่าคิดไปเองว่ากราโนล่าทุกยี่ห้อจะดีต่อการลดน้ำหนักนะครับ ผมแนะนำให้อ่านฉลากอาหารทุกครั้ง และเช็คดูด้วยว่าปริมาณพลังงานแคลอรี่ต่อ 1 หน่วยบริโภค คือเท่าไหร่ เพราะเกือบทุกยี่ห้อจะใส่น้ำตาลเข้าไปเยอะมากครับ

กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt)

ผมว่าไม่มีใครชอบรสชาติของ กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) แน่นอน เพราะมันไม่มีน้ำตาลและไขมันเหลือเลย กว่าจะกลืนได้แทบขาดใจ

แต่นี่คือผลิตภัณฑ์นมที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักครับ เพราะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงมาก เหมาะที่จะกินกับผลไม้เป็นอาหารเช้า และใช้เป็นอาหารว่างระหว่างมื้อได้ด้วย

การที่เราจะกินกรีกโยเกิร์ตได้ง่ายขึ้น ผมอยากแนะนำให้เพิ่มผลไม้เข้าไปด้วยครับ ผลไม้ที่ผมลองแล้วเข้ากันมากที่สุด คือ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และกล้วยครับ ถ้าใครอยากเพิ่มไขมัน (ดี) เข้าไปด้วย ต้องห้ามพลาด ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิชตาชิโอ และถั่ววอลนัทครับ

ผัก (Vegetables) & ผลไม้ (Fruits)

ผัก (Vegetables) ทุกชนิด ล้วนอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

แต่ข้อดีของผักสำหรับคนลดน้ำหนัก คือ ผักให้พลังงานน้อยมาก แต่มีเส้นใยอาหารและน้ำสูง ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดนี้จะเข้าไปช่วยดับความหิวได้อย่างดีครับ

สังเกตไหมครับว่า เวลาเรากินผักเราจะใช้เวลาเคี้ยวนานขึ้น ทำให้เรากินช้าลงโดยอัตโนมัติ และการกินช้าลงจะช่วยให้เราพอใจกับอาหารมากขึ้น

สำหรับสลัดผัก ผมแนะนำให้กินก่อนมื้อหลักครับ เพราะเราจะอิ่มท้องนานขึ้น และร่างกายก็จะได้ดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ได้มากขึ้นด้วย

บทความแนะนำ: สลัด (Salad) กินยังไงให้อิ่ม และน้ำหนักลด?

ตัดมาที่ผลไม้ (Fruits) ซึ่งก็มีเส้นใยอาหารสูงเหมือนกับผักเลยครับ และรู้ไหมครับผลไม้ที่ค่าดัชนีความอิ่ม (Satiety Index) สูงที่สุด คือ ส้ม และ แอปเปิ้ล (มีค่าดัชนีความอิ่มอยู่ที่ประมาณ 200)

ที่จริงผลไม้อื่นๆ เช่น ทุเรียน ขนุน กล้วย สาลี่ และมะม่วง ก็มีประโยชน์และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นเหมือนกัน ผมว่าเอาความสะดวกเป็นหลักดีกว่าครับ ขอแค่อย่าดื่มน้ำผลไม้เป็นหลักพอ เพราะน้ำผลไม้ส่วนใหญ่จะเพิ่มน้ำตาลเข้าไปในปริมาณที่สูงเกินไปครับ

ควินัว (Quinoa)

ควินัว (Quinoa) คือ ธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่กำลังเป็นที่นิยม เพราะควินัวมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิด หรือมีโปรตีน (จากพืช) ที่สมบูรณ์ (Complete) และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้เลย จึงเหมาะกับคนที่งดกินเนื้อสัตว์ และแพ้กลูเทนครับ

เมื่อเปรียบเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ควินัวจะมีเส้นใยอาหารสูงกว่า และธัญพืชส่วนใหญ่ เช่น ข้าวกล้อง (Brown Rice) จะมีส่วนประกอบเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (8) งานวิจัยยังแนะนำด้วยว่า โปรตีนและเส้นใยอาหารที่ได้จากควินัว สามารถช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินอาหารน้อยลงด้วยครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค

อาหารอื่นที่ผมไม่ได้พูดถึงในบทความนี้ ก็อาจจะช่วยให้เราอิ่มท้องได้นานเหมือนกัน ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำว่า เราควรศึกษาอาหารนั้นๆดูก่อน

จะสังเกตว่า 6 อาหาร ที่ผมได้ยกตัวอย่างไป จะมีลักษณะเด่นที่เหมือนกัน นั่นคือ มีเส้นใยอาหาร และโปรตีนสูง แต่ให้พลังงานแคลอรี่แค่นิดเดียว ผมแนะนำให้จำหลักการนี้ไปใช้ในการเลือกอาหาร และอย่าลืมเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุดด้วยนะครับ

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share เพื่อเป็นกำลังใจด้วยนะครับ