July 26, 2021

6 วิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด (เร่งด่วน)

ทิปส์เจ๋งๆ (Tips & Tricks), ลดน้ำหนัก (Weight Loss), ลดไขมัน (Fat Loss)

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆที่เป็นคุณแม่เคยสงสัยไหมครับว่า เราต้องทำยังไงดีถึงจะสามารถลดน้ำหนักหลังคลอดลงได้ หรือเราต้องกินอาหาร และออกกำลังกายยังไง ถึงจะเหมาะกับคุณแม่หลังคลอด และได้ผลดีด้วย?

เพราะผมเชื่อว่า การที่น้ำหนักค้างหลังคลอด เช่น หลังคลอดมาแล้ว 3-4 เดือน น้ำหนักก็ยังไม่ลดลง

การต้องดูแลลูก การมีเวลาที่จำกัด หรือเวลานอนก็แทบจะไม่มี แถมยังอาจจะมีคนแซวว่ายังไม่คลอด หรือทำไมอ้วนขึ้นบ้าง

ก็อาจจะทำให้คุณแม่หลายคนรู้สึกนอยด์ สุขภาพจิตย่ำแย่ ไม่มีความสุขกับการเลี้ยงลูก ไม่มีความมั่นใจ ไม่กล้าส่องกระจก และอาจจะเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าได้ด้วย

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 6 วิธี ลดน้ำหนักหลังคลอดที่มีงานวิจัยรองรับ และจะมีเทคนิคดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

การลดน้ำหนักหลังคลอด

โดยทั่วไป ตอนตั้งครรภ์น้ำหนักคุณแม่อาจจะเพิ่มขึ้นมาได้มากถึง 10-16 กิโลกรัม และน้ำหนักที่ลดลงหลังคลอดส่วนใหญ่ ก็จะอยู่ที่ประมาณ 5-10 กิโลกรัม (1, 2)

ต่อมา มันเป็นเรื่องปรกติครับที่ ในช่วง 1-3 เดือนแรก น้ำหนักอาจจะยังไม่กลับมาเหมือนตอนก่อนตั้งท้อง และร่างกายเราอาจจะต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่าคนอื่นด้วย โดยเฉพาะคุณแม่ที่ผ่าคลอด

จริงๆแล้ว การลดน้ำหนักหลังคลอด คุณแม่สามารถเริ่มทำได้เลย โดยเฉพาะการให้นมลูก การเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติเป็นหลัก และการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เป็นต้น

สำหรับการออกกำลังกาย คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ฟังร่างกายของเราให้ดี และมี Timeline ที่ชัดเจนและเหมาะสม เพราะบางทีเราอาจจะต้องรอนานกว่า 3-6 เดือนครับ

งานวิจัยในปี 2019 พบว่า การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักหลังคลอด จะมีผลโดยตรงต่อสุขภาพจิต และสุขภาพกายของคุณแม่โดยตรง (3)

ดังนั้น การลดน้ำหนักหลังคลอดที่ถูกวิธี จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ เพราะจะช่วยลดความเสี่ยงที่น้ำหนักจะดีดเพิ่มมากขึ้น และเป็นโรคอ้วนนั่นเองครับ

เรามาดูกันต่อครับว่า ผู้เชี่ยวชาญ และงานวิจัยส่วนใหญ่ แนะนำให้คุณแม่ลดน้ำหนักหลังคลอดยังไงบ้าง

1. ถ้าเป็นไปได้ ควรให้นมลูกเอง

นั่นเป็นเพราะว่า การให้นมลูกอาจจะช่วยให้คุณแม่ลดน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ตั้งแต่หลังคลอดวันแรก

และงานวิจัยในปี 2014 ยังพบด้วยว่า คุณแม่ที่ให้นมลูกเอง อย่างน้อย 3 เดือน จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า คุณแม่ที่ไม่ได้ให้นมลูกเอง เกือบ 1.5 กิโลกรัม (4)

นอกจากนี้ WHO ยังแนะนำมาด้วยว่า การให้นมลูกเองในช่วง 6 เดือนแรก จะมีประโยชน์หลายอย่าง

น้ำนมจะมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของลูก โดยเฉพาะในช่วง 6 เดือนแรก
น้ำนมจะอุดมไปด้วย Antibodies ที่มีส่วนสำคัญในการช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับลูก ในการที่จะสู้กับเชื้อไวรัส และแบคทีเรีย (5)
การให้นมลูกเองจะช่วยให้มดลูกกลับมาสู่สภาพปรกติได้เร็วขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปากมดลูก โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งเต้านม เป็นต้นครับ

มันเป็นเรื่องปรกติครับที่น้ำหนักหลังคลอด ของคุณแม่หลายคนอาจจะไม่ลดลงเลย หรืออาจจะดีดเพิ่มขึ้นมาได้ ถึงแม้ว่าจะให้นมลูกก็ตาม โดยเฉพาะในช่วง 1-3 เดือนแรก

ซึ่งสาเหตุหลัก อาจจะมาจากการที่ต้องดูแลลูก จนเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ไม่มีเวลามาออกกำลังกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ และอาจจะกินอาหารแปรรูปมากเกินไป เป็นต้น

แต่หลังจากการให้นม 3 เดือนไปแล้ว งานวิจัยพบว่า อัตราการเผาผลาญของคุณแม่ อาจจะมีเพิ่มมากขึ้น และร่างกายจะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเพื่อผลิตน้ำนม (6)

ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และโดยเฉพาะการลดไขมันในช่วงล่างของร่างกายที่เอาออกยากๆ

โดยเฉพาะไขมันที่สะโพกและต้นขา เพราะงานวิจัยพบว่า ร่างกายเราจะดึงไขมันจากส่วนนี้มาใช้ผลิตน้ำนมมากที่สุดนั่นเองครับ (7)

2. กินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น

สารอาหารที่มีประโยชน์จากอาหารที่เป็นธรรมชาติ จะจำเป็นมากๆสำหรับคุณแม่หลังคลอด

เพราะร่างกายจะต้องการสารอาหารมากขึ้น เพื่อมาฟื้นฟูร่างกาย และผลิตน้ำนมด้วย โดยเฉพาะ ไขมันดี โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ดังนั้น อาหารที่แนะนำก็จะมี ไข่ ปลาทูน่า และปลาแซลมอน เพราะว่ามันจะมีทั้งโปรตีนและไขมันดี

ส่วนผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ก็จะมีวิตามิน เส้นใยอาหาร และแร่ธาตุที่มีประโยชน์สูงด้วย

และส่วนพืชตระกูลถั่ว กรีกโยเกิร์ต และอะโวคาโด ก็จะเป็นแหล่งไขมันดี เป็นต้นครับ

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า น้ำนมจะประกอบไปด้วยน้ำ 87% ไขมัน 3.8% โปรตีน 1% และอีก 7% จะเป็นน้ำตาลแลคโตส

นี่คือเหตุผลที่การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ และการดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ จึงสำคัญมากๆสำหรับคุณแม่หลังคลอด

ต่อมาถึงแม้ว่า งานวิจัยจะแนะนำให้คุณแม่หลังคลอดกินคาร์โบไฮเดรต มากถึง 45-65% ของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวันก็ตาม (8)

แต่เราก็ควรจะมาดูร่างกายเราเป็นหลักดีกว่าครับ เพราะถ้ากินคาร์บมากเกินไป พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาส่วนใหญ่ ก็จะไปสะสมเป็นไขมันที่สะโพก และต้นขามากที่สุดได้

เช่น คุณแม่ที่มีความฟิตเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว อาจจะกินคาร์บได้มากกว่าคุณแม่ที่เสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน เป็นต้นครับ

3. ไม่ควรอดอาหารทุกรูปแบบ

แน่นอนครับว่า หลักการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี คือ Calorie Deficit หรือ เราจะต้องกินอาหารเข้าไปให้ได้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญออก และออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อเร่งการเผาผลาญควบคู่ไปด้วย

แต่สำหรับคุณแม่หลังคลอด การกินน้อยเกินไป การอดอาหาร หรือการงดอาหารบางมื้อไป อาจจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี

เพราะจากการศึกษาพบว่า ในช่วงหลังคลอดที่ให้นมลูกนี้ ร่างกายเราอาจจะต้องการสารอาหาร และพลังงานแคลอรี่ มากขึ้นกว่าปรกติประมาณ 300-500 แคลอรี่ (9)

ดังนั้น การกินน้อยๆ และการอดอาหารแบบ Intermittent Fasting จึงไม่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด และปริมาณคาเฟอีนที่ดื่มต่อวัน ก็ไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับกาแฟ 3 แก้วครับ

ต่อมา น้ำหนักหลังคลอดควรจะลดลงมากสุด แค่ประมาณ 500 กรัม ถึง 1 กิโลกรัมต่ออาทิตย์เท่านั้น

4. เลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด

เพราะงานวิจัยในปี 2017 พบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองที่เป็นคุณแม่ 1,035 คน ที่กินของทอดมากกว่า 2 เสิร์ฟสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงมากขึ้น 2-3 เท่า ที่น้ำหนักจะดีดขึ้นมาได้มากกว่า 5 กิโลกรัม (10)

ดังนั้น คุณแม่ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุด โดยเฉพาะน้ำอัดลม อาหารเมนูพร้อมทาน ของผัดของ ทอดทุกชนิด และเค้ก เป็นต้น

ประเด็น คือ เราจะกินอาหารแปรรูปได้ทีละเยอะๆ และหยุดตัวเองไม่อยู่ จนร่างกายอาจจะได้รับพลังงานแคลอรี่มากเกินไป

ในทางตรงกันข้าม การเน้นกินอาหารโปรตีนสูงๆ ให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น เพราะร่างกายเราจะต้องใช้เวลา และพลังงานแคลอรี่มากขึ้นประมาณ 20-30% ในการย่อยและดูดซึมโปรตีน (11)

แถมโปรตีนยังจะช่วยกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่จะช่วยให้สุขภาพจิตของคุณแม่ดีขึ้น และช่วยลดความเครียดหลังคลอดนั่นเองครับ (12)

5. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น

เพราะจากการศึกษาพบว่า อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงๆ อาจจะช่วยให้คุณแม่ลดไขมันได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

เช่น งานวิจัยในปี 2019 พบว่า การกินผักและผลไม้มากขึ้น มีส่วนช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดลองวัยกลางคน สามารถลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น (13)

นอกจากนี้ ร่างกายเราจะย่อยเส้นใยอาหารได้ยาก และแถมเส้นใยอาหารยังจะจับตัวกันเป็นเจล และเคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารไปเรื่อยๆ ซึ่งจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดอาการท้องผูกอีกด้วยครับ (14)

6. เริ่มออกกำลังกาย & เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น

งานวิจัยปี 2017 พบว่า การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติแบบ Balanced Diet และการออกกำลังกายที่เหมาะสม คือวิธีลดน้ำหนักหลังคลอดที่ดีที่สุด (15)

เช่น คุณแม่ที่คุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ Diet เพียงอย่างเดียว มากถึงเกือบ 2 กิโลกรัม (16)

สิ่งสำคัญก็คือ คุณแม่ควรฟังร่างกายตัวเองให้ดี และควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะคุณแม่ที่ต้องกินยา หรือมีปัญหาสุขภาพ

ส่วนคุณแม่ที่ผ่าคลอด หรือทำ C-Section ควรรอให้คุณหมอคอนเฟิร์มก่อนดีกว่าครับว่า เราสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตอนไหน

ซึ่งโดยทั่วไป ภายใน 10-12 อาทิตย์ คุณแม่จะต้องเข้าพบแพทย์ เพื่อ Checkup หลังคลอดอีกครั้ง

เพื่อตรวจดูว่า มีการติดเชื้อหรือเปล่า มีลิ่มเลือดเยอะไป และสุขภาพจิตเป็นยังไงบ้าง เป็นต้น

ซึ่งในช่วงนี้เราก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ และตรวจเช็คความพร้อมของร่างกายเราด้วย ว่าเราน่าจะสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ตอนไหน

สิ่งสำคัญ คือ เราควรค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และอาจจะเน้นท่าบริหารที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลักครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นว่า หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักหลังคลอด คือ เราต้องใจเย็นๆ ให้เวลากับร่างกาย เริ่มออกกำลังกายให้เหมาะกับความฟิต และสภาพร่างกาย

ส่วนการ Diet เราก็ควรจะเน้นกินอาหารที่เป็นอาหารธรรมชาติให้ได้มากที่สุด และควรเป็น Balanced Diet ที่มีสารอาหารหลักครบทุกตัว นั่นคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดีนั่นเองครับ

ก่อนท้องเพื่อนๆน้ำหนักเท่าไหร่ และหลังคลอดน้ำหนักลดลงเหลือเท่าไหร่ครับ?