6 วิธี แก้ปัญหา กินเยอะเวลาเครียด
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยมีช่วงที่มีเรื่องเครียดเยอะขึ้น ทั้งจากเรื่องงานและเรื่องส่วนตัว จนทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะของหวาน และของทอด กันบ้างไหมครับ?
ประเด็น คือ พอเราเผลอไปกินอาหารที่ไม่ควรกิน และอาจจะกินเยอะเกินไป มันก็อาจจะทำให้เรารู้สึกผิด กลับมานั่งเสียใจ โทษตัวเอง และรู้สึกอึดอัดได้
วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 6 วิธี แก้ไขและยับยั้งปัญหา การกินอาหารเยอะเพราะความเครียด สำหรับผู้หญิง
จะมีอะไรบ้าง ตามมาเลย
กินเยอะไม่ยั้งเวลาเครียด จะแก้ไขและยับยังไง?
เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า ร่างกายผู้หญิงจะมีความเครียดได้ง่ายมาก และพอเรามีความเครียดมากขึ้น เราก็อาจจะไม่เป็นตัวของตัวเอง
ยกตัวอย่างเช่น จากที่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ และควบคุมอาหารได้ดี พอมีความครียดมากขึ้น เราก็อาจจะอยากดื่มน้ำอัดลม และกินไก่ทอดมากขึ้น เป็นต้นครับ
นอกจากนี้ ร่างกายก็จะหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมามากขึ้นด้วย
ซึ่งนักวิจัยพบว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอลอาจจะมีผลทำให้ผู้หญิงอยากกินอาหารเยอะขึ้น และร่างกายสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้นได้ด้วย (1, 2)
ดังนั้น เราจึงควรเริ่มเรียนรู้วิธีแก้ไข และยับยั้งการกินอาหารเยอะเกินไป เวลาที่มีความเครียดมากขึ้นดีกว่าครับ
1. เริ่มกินอาหารแบบมีสติมากขึ้น
วิธีแก้ปัญหาวิธีแรก คือ เริ่มเรียนรู้และเข้าใจร่างกาย และจิตใจเรามากขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น เราควรเริ่มสังเกตสัญญาณจากร่างกายว่า เราหิวบ่อยขึ้น เพราะกินอาหารน้อยเกินไป จนร่างกายขาดสารอาหารหรือเปล่า
หรือว่าเรากินเยอะขึ้นเพราะเรารู้สึกเบื่อ รู้สึกเหงา หรือมีความเครียดมากขึ้นกันแน่
ต่อมา ถ้าเราคิดว่าเราเสี่ยงที่จะเป็นโรคกินไม่หยุด หรือ Binge Eating Disorder (3)
นักวิจัยแนะนำว่า เราควรปรึกษานักโภชนาการอาหารเพื่อขอคำแนะนำ และควรเริ่มฝึกการกินอาหารแบบสติด้วย (4, 5)
นั่นก็คือ
- เราเริ่มถามตัวเราว่าเราหิวจริงๆหรือว่าแค่อยากกินเท่านั้น
- เริ่มบอกตัวเองว่าเราสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด แค่อาจจะกินอาหารที่มีประโยชน์เข้าไปก่อนเป็นอันดับแรก
- พยายามเข้าถึงรสชาติ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียดทุกคำ
- และกินอาหารโดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น ไม่เล่นมือถือ และดูทีวีไปด้วย เป็นต้นครับ
2. ปรับสิ่งแวดล้อมรอบข้างใหม่
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า แค่เราได้กลิ่น และมองเห็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆ สมองส่วนที่เรียกว่า Striatum จะกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารมากขึ้นทันที และมักจะหยุดตัวเองไม่อยู่ด้วย (6, 7, 8)
ดังนั้น แค่การที่เรามีขนมอยู่ในบ้านใกล้ตัว หรือการที่เราเดินผ่านร้านเบเกอรี่โปรด
มันอาจจะทำให้เราอยากกินอาหารมากขึ้นกว่าปรกติ และตะบะแตกได้ โดยเฉพาะช่วงที่เราเครียด และมีรอบเดือนครับ
ดังนั้น เราควรเริ่มปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมรอบรอบตัวใหม่ดีกว่า เช่น เก็บของกินที่ไม่ดีภายในบ้านออกให้หมด
และถ้าอยากมี Cheat Meal บ้าง เราก็ควรกินให้เสร็จตั้งแต่ข้างนอก และไม่ซื้อเข้ามาตุนไว้ในบ้าน เป็นต้นครับ
3. ไม่เคร่งกับตัวเองมากเกินไป
อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า ในการลดน้ำหนักและลดไขมัน เราสามารถกินอาหารได้ทุกอย่าง โดยไม่ต้องจำกัดว่าต้องงดอาหารบางชนิดไป โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
เพราะงานวิจัยหลายชิ้นสรุปมาชัดเจนเลยว่า การที่เราเคร่งกับร่างกาย และจิตใจเรามากเกินไป
เช่น กลัวว่ากินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นแล้วจะอ้วน หรือตัดอาหารที่ชอบบางชนิดออกไป
มันยิ่งจะทำให้เรามีเครียดมากขึ้น จนควบคุมตัวเองไม่ได้ และกลับไปกินอาหารมากกว่าเดิมอีกครับ (9, 10. 11)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มมีการวางแผนว่า ใน 1 อาทิตย์ เราจะกินอาหารวันละกี่มื้อ และควรจะมี Cheat Meal ที่เราจะกินอาหารที่เราชอบได้กี่ครั้ง และวันไหน เป็นต้น
และถ้าเพื่อนๆมีเวลาทำงานที่แน่นอน เราก็อาจจะเริ่มทำ Intermittent Fasting 16/8
ที่เราจะมีการกำหนดเวลากินอาหาร และเวลาอดอาหารที่แน่นอน มันก็อาจจะช่วยทำให้เรามีสติในการกินอาหารมากขึ้น
เช่น เราอาจจะเริ่มกินอาหารมื้อแรกตอน 11 โมงเช้า และจบคำสุดท้ายที่ 1 ทุ่มเป็นต้น
4. เริ่มทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น
นักวิจัยเขาพบว่า กลุ่มคนที่ทำอาหารกินเองมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีความเสี่ยงที่จะอ้วนขึ้น น้อยลง 28% และร่างกายอาจจะสะสมไขมันน้อยลง มากถึง 24% ครับ (10)
นักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า การเน้นกินอาหารที่มีโปรตีน เส้นใยอาหาร และไขมันดีสูงๆ เป็นหลัก
ยกตัวอย่างเช่น ไข่ต้มทั้งฟอง ถั่ว อะโวคาโด และปลาแซลมอน
จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และแก้ปัญหาอาการหิวบ่อยได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ (11)
ต่อมา การกินข้าวที่บ้านบ่อยๆ จะทำให้เราเริ่มกินอาหารที่ดีมากขึ้น และเริ่มตุนของที่ดีต่อสุขภาพไว้ในบ้านมากขึ้น โดยเฉพาะผักและผลไม้ครับ
นอกจากนี้ เราก็จะได้เริ่มเรียนรู้การกะปริมาณอาหารเอง หรือ “Portion Control”
ที่จะช่วยให้เรามีสติในการกินอาหารมากขึ้น และช่วยควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ และสารอาหารต่อวันให้พอดีนั่นเองครับ
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราอยากจะกินไอศครีม เราก็อาจจะกินหลังอาหาร 1-2 ตัก แทนที่จะกินหมดกระปุกไปเลย เป็นต้นครับ (12)
5. ดื่มน้ำเยอะขึ้น
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงที่ร่างกายจะขาดน้ำ และอาจจะช่วยลดความอยากอาหารลง เวลาที่เรามีความเครียดมากขึ้นอีกด้วย
งานวิจัยก็พบด้วยว่า การที่ร่างกายเราขาดน้ำ มันอาจจะมีผลทำให้สมาธิสั้น มีอารมณ์เหวี่ยงวีน และรู้สึกอ่อนเพลียตลอดเวลา
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้น นั่นเองครับ (13, 14)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มดื่มน้ำมากขึ้น ให้ได้ประมาณวันละ 2-3 ลิตรต่อวัน
ถ้าเราไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า เราอาจจะดื่มน้ำที่มีแก๊สแทน หรือใส่ผลไม้ที่เราชอบเเข้าไป เช่น ส้ม และมะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติก็ได้เหมือนกันครับ
ต่อมา เราก็ควรเริ่มจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ต่อวันด้วย โดยเฉพาะ Mock-tails และ Cocktails ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงๆ
เพราะนักวิจัยพบว่า มันจะเป็นตัวกระตุ้น ให้เราอยากกินอาหารเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว และยังอาจจะทำให้สุขาพโดยรวมแย่ลงอีกด้วยครับ (15, 16)
6. เคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
นักวิจัยพบว่า การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายตาม YouTube ทำงานบ้าน และการเดินเล่นในสวนสาธาณะ
จะมีส่วนช่วยทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น ไม่รู้สึกเบื่อ มีความเครียดน้อยลง และกินอาหารดีขึ้นตามมาด้วย นั่นเองครับ (17)
ดังนั้น แทนที่เราจะไม่ขยับตัวทำอะไร และนึกถึงแต่เมนูที่จะกินแก้เครียด เรามาเริ่มบริหารเวลามาออกกำลังกาย หรือทำงานอดิเรกที่เราชอบมากขึ้นดีกว่าครับ
นอกจากนี้ เพื่อนๆอาจจะเริ่มเล่นโยคะ และนั่งสมาธิบ่อยขึ้นเพื่อลดความเครียด และความวิตกกังวลด้วย
เพราะนักวิจัยพบว่า กลุ่มผู้หญิงที่เล่นโยคะแค่ 2 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นเวลา 2 เดือน จะมีความเครียด และความวิตกกังวลน้อยกว่าอีกกลุ่มอย่างเห็นได้ชัดครับ (18)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ความเครียดจากการทำงาน และเรื่องส่วนตัว มันเกิดขึ้นกับทุกคนอยู่แล้ว
ดังนั้น มันขึ้นอยู่กับว่า เราจะจมปักอยู่กับมัน และโทษตัวเองต่อไป หรือเราจะเริ่มแก้ไข และปรับเปลี่ยนทุกอย่างให้ดีขึ้น
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆ ลองเอาคำแนะนำใน Clip นี้ไปปรับใช้ เพื่อลดความเครียด และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้นด้วยนะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
