7 ประโยชน์ ของเชอร์รี่ ที่คุณไม่เคยรู้มาก่อน
เชอร์รี่ (Cherries) เป็นผลไม้ที่หลายคนปลื้มมาก เพราะมีรสชาติออกหวานๆ เปรี้ยวๆ มีความนุ่มและความกรอบอย่างลงตัว
นอกจากรสชาติจะดีแล้ว เชอร์รี่ยังมีประโยชน์มากมายแทบไม่น่าเชื่อ เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีนานาๆชนิด
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาพูดถึง 7 ประโยชน์ที่น่าทึ่งของเชอร์รี่ มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
เชอร์รี่ (Cherries) ประโยชน์และสรรพคุณ
เชอร์รี่ คือ ผลไม้ตระกูลพรุน ที่ปลูกในประเทศหนาว เช่น อเมริกา ยุโรป ออสเตรเลีย และญี่ปุ่น
เชอร์รี่จัดอยู่ในสายพันธุ์เดียวกันกับ พลัม ลูกท้อ อัลมอนด์ บ๊วย และนางพญาเสือโคร่ง
ผลของเชอร์รี่จะมีลักษณะกลมเล็ก เปลือกจะมีสีแดงเข้ม (จะหวานที่สุด) และสีออกเหลืองๆก็มี
เชอร์รี่จะมี 2 รสชาติหลักๆ นั่นคือ
- รสหวาน (Sweet Cherries: Prunus avium L.)
- รสอมเปรี้ยว (Tart: Prunus cerasus L.)
- ทั้ง 2 ชนิด สามารถกินได้แบบสดๆ หรือจะนำไปคั้นเป็ฯน้ำผลไม้ก็ได้
ด้วยสีสันที่สดใส เชอร์รี่ยังนำไปเป็นส่วนประกอบของหลากหลายเมนู เช่น ทำพายเชอร์รี่ ไอศครีม เค้ก และแยมเชอร์รี่ เป็นต้น
มาดูประโยชน์ข้อแรกของเชอร์รี่กันเลยครับ
1. เชอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ (Highly Nutritious)
เชอร์รี่ทุกสายพันธุ์และทุกรสชาติ ต่างก็อัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ครับ โดยเฉพาะเส้นใยอาหาร (Fiber) วิตามิน (Vitamins) และแร่ธาตุ (Minerals)
เชอร์รี่ (ดิบ) 1 เสิร์ฟ หรือ 154 กรัม ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้ครับ
- พลังงาน (Energy): 97 แคลอรี่
- โปรตีน (Protein): 2 กรัม
- คาร์บ (Carbs): 25 กรัม
- ไขมัน (Fat): 0.3 กรัม
- เส้นใยอาหาร (Fiber): 3 กรัม
- วิตามินซี (Vitamin C): 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม (Potassium): 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
เชอร์รี่ เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีวิตามินซีและโพแทสเซียมสูง
ซึ่งงานวิจัยพบว่า วิตามินซีมีส่วนช่วยให้สุขภาพผิวดีและช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง
ในขณะที่โพแทสเซียม จะเข้าไปช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหดตัวได้ดีขึ้น ระบบประสาททำงานได้คล่อง และช่วยลดความดันโลหิต (1)
ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่ได้จากเชอร์รี่ ยังมีหน้าที่เหมือน “โปรไบโอติกส์” ที่จะส่งผลดีต่อระบบย่อยหาารและระบบขับถ่าย ลดการสะสมไขมัน ลดอาการท้องผูก และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ครับ (2)
นอกจาก 3 สารอาหารหลักที่เกริ่นไปแล้ว เชอร์รี่ยังมีสารอาหารอื่นๆอีกเพรียบครับ เช่น
- วิตามินบี (B Vitamins)
- แมงกานีส (Manganese)
- ธาตุทองแดง (Copper)
- แมกนีเซียม (Magnesium)
- วิตามินเค (Vitamin K)
2. เชอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (High in Antioxidants)
อนุมูลอิสระ (Free Radicals) เป็นเรื่องปรกติที่เกิดขึ้นในร่างกายเราครับ
ถ้าร่างกายเราอ่อนแอ และไม่มีสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารเข้าไป ความเสี่ยงของโรคต่างๆก็จะสูงขึ้น โดยเฉพาะ โรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน เป็นต้น
ทีนี้เชอร์รี่ คือ หนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และยังมีพฤกษเคมี (Plant Compounds) ที่จะเข้าไปลดการอักเสบภายใน งานวิจัยพบว่า การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ ความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆก็จะลดลง (3, 4)
สารโพลิฟินอล (Polyphenols) คือ กลุ่มของสารพฤกเคมีที่พบในผักและผลไม้ เช่น เชอร์รี่
จากการศึกษาพบว่า สารโพลิฟินอลมีฤทธิ์ชะลอการเสื่อมสภาพของเซลล์ในร่างกาย ลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง และความเสื่อมสภาพของสมอง (5)
ผักหรือผลไม้ที่มีสีสันสดใส เช่น เชอร์รี่ แครอท และมะเขือเทศ จะมีสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) สูง เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) และวิตามินซี (Vitamin C)
ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดนี้ ยังจะเข้าไปช่วยลดการอักเสบ (Inflammation) และต้านอนุมูลอิสระอีกแรงครับ (6)
3. ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีหลังออกกำลังกาาย (Accelerate Recovery)
จำสารอาหารที่ผมเพิ่งเกริ่นไปก่อนหน้าได้ใช้ไหมครับ?
สารอาหารเหล่านั้นมีส่วนสำคัญในการลดอาการอักเสบและอาการปวดของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายเสร็จ (7)
นักวิจัยแนะนำมานะครับว่า เชอร์รี่อมเปรี้ยวจะดีต่อการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายมากกว่าเชอร์รี่หวาน แต่ถึงยังไงเราก็กินได้ทั้ง 2 แบบ และมีประโยชน์เหมือนกันครับ
สำหรับใครที่ชอบปั่นจักรยานและวิ่งมาราธอน งานวิจัยเขาได้สรุปมาชัดเจนแล้วครับว่า กลุ่มนักปั่นและนักวิ่งที่กินเชอร์รี่ มีความทนทาน (Endurance) มากกว่า เพราะอาการปวดของกล้ามเนื้อมีน้อยลง และสามารถรักษาความแข็งแรงไว้ได้ (8)
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจมากครับ นักวิจัยได้ให้ผู้หญิง 20 คน ดื่มน้ำเชอร์รี่ (รสอมเปรี้ยว) 60 มิลลิลิตร 2 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 8 วัน
หลังจบการทดลองพบว่า กลุ่มที่ดื่มน้ำเชอร์รี่ มีการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายได้เร็วและดีกว่าอีกกลุ่มครับ (9)
งานวิจัยที่ผมยกตัวอย่างไป จะใช้น้ำเชอร์รี่ทดลองนะครับ ถ้าเรามากินเชอร์รี่เป็นลูก เราอาจจะต้องกะเอาว่าต้องกินกี่ลูกถึงจะได้เท่ากับ 60 มิลลิลิตร
4. เชอร์รี่มีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง (Boost Heart Health)
การที่เรากินผักและผลไม้มากขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคความดันโหลิตสูง โรคคอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดสูง ก็จะลดลงตามมาด้วย (10)
เชอร์รี่ก็เป็นอีกหนึ่งผลไม้ ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจโดยตรง เพราะมีโพแทสเซียมและสารโพลิฟีนอล ที่เข้าไปต้านอนุมูลอิสระ
เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ การเต้นของหัวใจก็จะกลับมาเป็นปรกติ
อีกทั้ง ปริมาณโซเดียม (Sodium) ที่มีมากเกินไป และเป็นตัวการทำให้ความดันโหลิตสูงขึ้นนั้น ก็จะถูกขับออกไปจากร่างกายด้วย ทำให้ความดันโหลิตลดลงนั่นเองครับ (11)
ที่น่าทึ่งคือ มีงาานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ทดลองกับคนมากถึง 84,158 คน พบว่า กลุ่มที่ได้รับสารโพลิฟินอล มีความเสี่ยงของโรคหัวใจลดลงอย่างเห็นได้ชัด
สารโพลิฟินอลที่พูดถึง คือ สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ฟลาโวนอล (Flavonols) และคาเทชิน (Catechins) ซึ่งสารทั้งหมดมีอยู่ในเชอร์รี่ด้วยครับ (12)
5. ลดอาการของโรคข้ออักเสบและเก๊าท์ (Decrease Symptoms of Arthritis and Gout)
อาการปวดเข่าหรือปวดตามข้อในผู้ป่วยเสบและโรคเก๊าท์ ส่วนใหญ่จะเกิดจากการที่มีกรดยูริค (Uric Acid) สูง ทำให้เกิดอาการปวด บวม และอักเสบที่ข้อ
สารอาหารที่อยู่ในเชอร์รี่ มีฤทธิ์ช่วยลดอาการอักเสบ และลดปริมาณกรดยูริคในร่างกาย ทำให้อาการปวดและอักเสบลดลง
ผู้เข้าทดลอง 10 คน ที่กินเชอร์รี่ (รสหวาน) 280 กรัม หลังจากอดอาหาร 1 คืน พบว่า 5 ชั่วโมงหลังจากกินเชอร์รี่ไป พวกเขามีระดับโปรตีน CRP (C-reactive protein) ที่ทำให้เกิดอาการปวดตามข้อ และกรดยูริค ทำให้การปวดและการอักเสบลดลง (13)
นักวิจัยยังพบว่า ผู้ป่วยที่เป็นโรคเก๊าท์ที่กินเชอร์รี่พร้อมกับยาโรคเก๊าท์ (Allopurinol) สามารถลดอาการของโรคได้มากถึง 75% (14)
ก่อนอื่นผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ
6. เชอร์รี่ช่วยให้นอนหลับสนิท (Improve Sleep Quality)
เชอร์รี่มีสารพฤกษเคมีที่ช่วยให้เราหลับง่าย หลับนาน และหลับสนิท ลดอาการเหนื่อยล้าหลังตื่นนอน
นอกจากนี้เชอร์รี่ยังมีฮอร์โมนที่เรียกว่า “เมลาโทนิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับ ทำให้สมองเราสงบ และยังเข้าไปช่วยปรับนาฬิกาภายในร่างกาย (Sleep-wake Cycle) (15)
อีกทั้ง งานวิจัยชิ้นนี้ที่พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่เป็นโรคนอนไม่หลับ เมื่อได้ดื่มน้ำเชอร์รี่ 240 มิลลิลิตร ก่อนนอนทุกวันพบว่า พวกเขาหลับได้นานขึ้นถึง 84 นาที (16)
งานวิจัยส่วนใหญ่ใช้สารสกัดจากเชอร์รี่ที่มีความเข้มข้นสูง เรายังต้องมาทดลองเองก่อนนะครับว่า เราควรกินในปริมาณเท่าไหร่ให้ได้รับประโยชน์ในการนอน
7. เชอร์รี่กินง่าย รสชาติอร่อย และเข้าได้กับหลาากหลายเมนู (Easy to add to your diet)
เชอร์รี่ทั้ง 2 รสชาติ สามารถใช้เป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆและเข้ากันได้ดีด้วย
เราสามารถนำผงเชอร์รี่สกัด น้ำผลไม้เชอร์รี่ และเชอร์รี่แห้งไปบวกกับเมนูที่เราชอบได้ เช่น
- เชอร์รี่อบแห้ง ใช้กินเป็นของกินเล่น
- กินเชอร์รี่แห้งกับดาร์กช็อกโกแลต
- นำน้ำเชอร์รี่ไปผสมกับเวย์โปรตีนและกล้วย ทำไอติม
- ใส่เชอร์รี่สดในสลัดจานโปรด
- เอาเชอร์รี่ไปแช่แข็งแล้วมาปั่นเป็น Smoothie
- แยมเชอร์รี่เอามาทากับขนมปัง หรือทำเป็นหน้าเค้ก
- ใช้เชอร์รี่อบแห้งหรือเชอร์รี่สด กินกับ Overnight Oat ที่แช่ค้างคืนไว้
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เชอร์รี่ คือ หนึ่งในผลไม้ที่ดีที่ต่อสุขภาพที่สุด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์
นอกจากรสชาติจะอร่อยแล้ว สารอาหารในเชอร์รี่ ยังจะเข้าไปช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกาย
เชอร์รี่หาซื้อได้ง่ายมากครับ เราสามารถหาซื้อตามห้างสรรพสินค้า หรือมาที่ตลาดสี่มุมเมืองก็ได้ (ราคาน่าจะประมาณกิโลกรัมละ 650-700 บาท)
เวลาเลือกแนะนำให้ มองหาผลที่มีก้านยังเขียวๆหน่อย ถือว่าสด เราสามารถซื้อไปเก็บไว้ได้ในตู้เย็น ถ้าชอบหวานจับใจและกินได้เลย เลือกแบบนิ่มๆและมีสีแดงเข้มหน่อยครับ
เชอร์รี่เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีสารปนเปื้อนเยอะ และก็อาจจะมีไข่หนอนติดมาด้วย ผมแนะนำให้ล้างให้สะอาดก่อน วิธีล้างก็ง่ายๆเลยครับ นั่นก็คือ
- ดึงก้านเชอร์รี่ออก ต่อด้วยล้างด้วยน้ำสะอาด 1 รอบ เทน้ำทิ้ง และแช่ในน้ำสะอาดอีก 5-7 นาที
- จากนั้น ให้นำกะละมังหรือชามอีกใบ มาเติมน้ำแล้วใส่เชอร์รี่เข้าไปให้มิด
- ใส่เกลือลงไปให้มีรสเค็ม เพื่อกำจัดแบคทีเรียและน้องหนอน
- แช่เชอร์รี่ค้างไว้ 10-15 นาที จากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีก 1 ครั้ง
- เช็ดหรือรอให้สะเด็ดน้ำแล้วกินได้เลย
เชอร์รี่เป็นอีกหนึ่งในผลไม้โปรดของผมเลยครับ รสชาติที่ผมชอบจะออกเปรี้ยวๆนิดหนึ่ง แล้วคุณหละครับ ชอบรสชาติไหน? ตอนนี้หาซื้อที่ไหนราคาถูกและดีบ้าง อย่าลืมมาแชร์กันนะครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
อย่าลืมมาอัพเดทข่าวสาร & เป็นเพื่อนกันในโซเชียลด้วยนะครับ: @fitterminalbkk (Facebook) | @fitterminal (Instagram)
