7 ทิปส์ ลดไขมัน & กู้ร่างพังหลังปีใหม่
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
ปีใหม่นี้ เพื่อนๆกำลังอยากปรับการกินอาหารให้ดีขึ้น เพื่อสุขภาพโดยที่ดี และมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนหรือเปล่าครับ?
หรือบางทีช่วงปีใหม่ที่ผ่านมา เพื่อนๆหลายคนก็คงได้มีเวลาอยู่กับตัวเอง หรือครอบครัวมากขึ้น และก็อาจจะมีกินอาหาร และขนมเยอะมากกว่าปรกติ
ซึ่งมันก็อาจจะทำให้ร่างกายเราบวมน้ำ และน้ำหนักดีดขึ้นมา จนทำให้เพื่อนๆวิตกกังวล และเครียดได้
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 7 เทคนิคดีๆ ในการกู้ร่างพังหลังปีใหม่ ที่จะช่วยให้เพื่อนๆมีหุ่นในฝัน และ Get Back In Shape ได้เหมือนเดิม ตามมาเลยครับ
7 เทคนิคกู้ร่างพังหลังปีใหม่
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ช่วงเทศกาลปีใหม่แบบนี้ เพื่อนๆไม่ควรจะเคร่งกับตัวเองเกินไป เพราะเราควรได้กินอาหารที่เราชอบ และควรมีความสุขกับเพื่อน ครอบครัว และคนที่เรารักดีกว่าครับ
แน่นอนครับว่า พอเรากินอาหารเยอะขึ้น โดยเฉพาะอาหารหวานๆมันๆในช่วงปีใหม่ น้ำหนักเราก็อาจจะดีดขึ้นมาบ้าง ตัวเราอาจจะบวมน้ำมากขึ้น และบางทีเราอาจจะรู้สึกผิด และวิตกกังวลว่าจะโยโย่หรือเปล่าด้วย
ผมอยากบอกว่า นี่เป็นเรื่องปรกติที่เกิดขึ้นกับทุกคน และพอเรากลับมาทำตามแผนเหมือนเดิม ร่างกายเราก็จะดีขึ้นเรื่อยๆเองครับ
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า ถ้าอยากจะเริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเอง อยากจะเริ่มกินอาหารให้ดีขึ้น และมีหุ่นในฝัน ภายใน 3-6 เดือนนี้ เราควรทำอะไรบ้าง
1. เราควรปรับ Mindset ใหม่
นั่นเป็นเพราะว่า ความคิด ทัศนคติ และคำพูดที่เราพูดกับตัวเอง เกี่ยวกับการใช้ชีวิต การกินอาหาร และรูปร่างของเรา มีผลมากๆกับการลดน้ำหนัก และการมีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดีครับ
นอกจากนี้ การเอาคำพูดของคนอื่นมาคิดมาก หรือการใส่ใจกับคำพูด และความคิดของคนอื่นมากเกินไป ก็มีส่วนทำให้เราเครียดมากขึ้นได้เหมือนกัน
งานวิจัยพบว่า การที่เห็นหรือได้ยินคำพูดด้านลบ อาจจะมีผลทำให้เราไม่รูปร่างตัวเอง พูดไม่ดีกับตัวเองบ่อยขึ้น และและมีความมั่นใจน้อยลงด้วยครับ (1, 2)
ดังนั้น เราควรปรับ Mindset ใหม่ เริ่มพูดดีๆกับตัวเอง ชมตัวเองมากขึ้น และเริ่มตัดคนที่คิดลบออกไปจากชีวิตเราด้วยครับ
การทำแบบนี้ เราจะมีเรื่องดีๆ และคนดีๆเข้ามาในชีวิตมากขึ้น และเราก็จะมีความสัมพันธ์ที่ดีกับ อาหาร การออกกำลังกาย และรูปร่างเรามากขึ้นด้วยครับ
นอกจากนี้ นักวิจัยพบว่า การที่เราอยู่กับมือถือน้อยลง เริ่มสังเกตสิ่งแวดล้อมรอบข้างมากขึ้น เริ่มเปิดใจรับฟังคนอื่น และอยู่กับปัจจบันมากขึ้น
ก็จะส่งผลดีต่อความคิดด้านบวก ช่วยให้เรามีความสุขมากขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นอีกด้วยครับ (3, 4, 5)
2. เริ่มให้เวลากับตัวเองมากขึ้น
การใช้เวลาอยู่กับตัวเองไม่ได้แปลว่าเราเห็นแก่ตัว โดยเฉพาะเพื่อนๆที่เป็นคุณแม่ หรือทำงานบริการ ที่ต้องเสียสละเกือบตลอดเวลา
และงานวิจัยยังพบว่า การที่เราได้อยู่กับตัวเอง และได้ทำอะไรที่เราชอบ ยกตัวอย่างเช่น ออกกำลังกาย เล่นโยค่ะ และนอนพักผ่อนนานขึ้น จะช่วยลดความเครียด และช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย (6, 7)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังแนะนำว่า การนั่งสมาธิ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยเพิ่มพลังบวกในชีวิต ช่วยลดความวิตกกังวล และช่วยลดความเครียดได้ดีเช่นกันครับ (8, 9)
ดังนั้น ปีใหม่นี้ เพื่อนๆอาจจะเริ่มนั่งสมาธิทุกวัน อาจจะเริ่มแค่วันละ 5 นาทีก่อน และหาเวลามารักและดูแลตัวเองมากขึ้นด้วย เช่น ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน เป็นต้นครับ
3. กินอาหานที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น
การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น คือ วิธีปั้นหุ่นในฝัน และลดไขมันที่ง่ายที่สุด และลงมือทำได้เลย
จากการศึกษายังพบว่า อาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Foods โดยเฉพาะผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดธัญพืช ปลา อาหารทะเล และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย
จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่จะมาช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ โดยเฉพาะโรคเบาหวาน และโรคอ้วน เป็นต้นครับ (10, 11, 12)
นอกจากนี้ ร่างกายเราจะสามารถย่อย และก็ดูดซึมเอาสารอาหารจาก Whole Foods ได้เกือบหมด แถมยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น โดยที่เราไม่จำเป็นต้องนับแคอลรี่เลยครับ
4. ไม่กินอาหารน้อยเกินไป
การกินอาหารน้อยเกินไป อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้เร็วจริงในช่วงแรกๆ แต่พอเวลาผ่านไป น้ำหนักเราก็จะเริ่มนิ่ง และเราก็อาจจะเสี่ยงที่จะโยโย่มากขึ้นได้
นอกจากนี้ การกินน้อยเกินไปยังอาจจะมีผลต่อจิตใจเราด้วย เพราะมันอาจจะทำให้เรารู้สึกท้อ และมีความเครียดสะสมด้วย
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินน้อยเกินไปเป็นเวลานาน อาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะกลับมาอ้วนมากกว่าเดิม ภายในเวลาแค่ 1 ปี เท่านั้นครับ (13, 14, 15)
ดังนั้น หลังปีใหม่นี้ ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นบ้าง หรือร่างกายอาจจะบวมน้ำมากขึ้นก็ตาม แต่เราก็ไม่ควรกินน้อยเกินไป เพราะร่างกายเรายังต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์อยู่
เพื่อนๆควรเน้นกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด ในปริมาณที่พอดี และเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง ดีกว่าครับ
5. ปรับการ Diet ของเรา ให้ได้ผลดีและทำได้ในระยะยาว
อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า การลดน้ำหนัก และลดไขมันที่ดี เราไม่ควรโฟกัสไปที่น้ำหนักบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
เพราะเราควรจะดูสุขภาพโดยรวม ความแข็งแรงของร่างกาย รูปร่างที่เล็กลง การนอนหลับที่ดีขึ้น และการขับถ่ายที่คล่องตัวและสม่ำเสมอมากขึ้นด้วยครับ
ต่อมา เราก็ควรจะเลือกวิธีกินอาหาร หรือว่าการ Diet ที่ได้ผลดี มีงานวิจัยรองรับ เราสามารถทำตามได้เรื่อยๆ และเหมาะกับตัวเราที่สุดด้วย
ซึ่งไม่ว่าเพื่อนๆจะเลือกทำตามสูตร Low Carb Diet หรือว่า Intermittent Fasting ก็ตาม หัวใจสำคัญ คือ เราควรเน้นไปที่การกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือผ่านการแปรรูป และมีส่วนผสมของน้ำตาลน้อยที่สุดครับ
ต่อมา เราก็ควรเริ่มกินผักผลไม้มากขึ้นด้วย โดยเฉพาะผักที่เพื่อนๆสามารถกินได้ไม่อั้น
ส่วนผลไม้ เราควรกินหลังอาหาร ให้ได้ 5 เสิร์ฟ ต่อวัน ซึ่ง 1 เสิร์ฟ จะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส และผมแนะนำให้กินผลไม้สด ซึ่งจะเป็นผลไม้สุก เช่น ม่วงสุกก็ได้เหมือนกันครับ
นอกจากนี้ การกินผักและผลไม้มากขึ้น จะช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น อารมณ์ดีขึ้น ช่วยลดอาการท้องผูก และช่วยลดความอยากอาหารหวานๆลงด้วย
งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า การกินผักและผลไม้มากขึ้น จะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆด้วยโดยเฉพาะ โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง เป็นต้นครับ (16, 17, 18)
6. ทำอาหารกินเองบ่อยขึ้น
การที่เราทำอาหารกินเองที่บ้าน เราจะสามารถกำหนดปริมาณ และคุณภาพของวัตถุดิบได้เอง
งานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า กลุ่มที่ทำอาหารกินเองที่บ้าน จะมีคุณภาพของอาหารที่ดีกว่า และสามารถลดไขมันได้มากกว่า กลุ่มที่กินอาหารข้างนอกบ่อยๆด้วย (19)
นอกจากนี้ เมื่อเปรียบเทียบระหว่าง กลุ่มที่ทำอาหารกินเองที่บ้านมากกว่า 5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ และกลุ่มที่กินน้อยกว่า 3 ครั้งสัปดาห์
นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่กินข้าวที่บ้านมากกว่า 5 ครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 28% และลดไขมันในร่างกายได้มากกว่า ถึง 24% เลยทีเดียวครับ (20)
ดังนั้น ปีใหม่นี้ เพื่อนๆควรเริ่มบริหารเวลา มาเตรียมอาหารกินเองที่บ้าน ซึ่งเราอาจจะเริ่มทำอาหารกินเอง แค่ 1-2 มื้อต่ออาทิตย์ ก็ได้ครับ
7. เริ่มออกกำลังกายในแบบที่เราชอบ
ในช่วงปีใหม่ของทุกปีที่ผ่านมา เราอาจจะเคยสมัคร Fitness ซื้ออุปกรณ์มาไว้ที่บ้าน หรือเรียนออนไลน์ด้วย
แต่เพื่อนๆหลายคนก็อาจจะล้มเลิกกลางครัน เพราะเราอาจจะไม่ชอบ มันไม่เข้ากับชีวิตเรา หรือมันอาจจะหนักเกินไป เป็นต้น
ดังนั้น เราควรเลือกออกกำลังกายในแบบที่เราชอบ เข้ากับชีวิตเรา ทำตามได้เรื่อยๆ และมีผลลัพธ์ที่ดีนั่นเองครับ
ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าน้ำหนักเรายังเยอะอยู่ เราอาจจะเดินเร็ว 20-30 นาที ในตอนเช้า หรือว่ายน้ำตอนเย็นอาทิตย์ละ 3 วัน เป็นต้น
เมื่อร่างกายเราเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้ว เราอาจจะตั้งเป้าหมายที่ท้าทายมากขึ้นต่อไป เช่น เสริมเวทเทรนนิ่ง 1 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นต้นครับ
การที่เราได้เริ่มทำในสิ่งที่เราทำได้ตอนนี้ และเห็นผลดีขึ้นเรื่อยๆ จะช่วยให้เรามีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ที่จะตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเรามากขึ้นต่อไปครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า หัวใจสำคัญในการกู้ร่างพังหลังปีใหม่ และการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว คือ เราควรพัฒนาความสัมพันธ์ที่มีต่ออาหารให้ดีขึ้นเรื่อยๆ และเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น
ต่อมา เราก็ควรเริ่มรักตัวเอง ดูแลตัวเอง และมีบทสนทนาด้านบวกกับตัวเองมากขึ้น
เพื่อนๆคนไหนเพิ่งเริ่มที่จะหันมารักตัวเอง และอยากปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ให้ได้ภายในปีนี้
อย่าลืมนำทิปส์ดีๆที่แนะนำในคลิปนี้ไปปรับใช้ และให้เวลากับตัวเองอย่างน้อย 3-6 เดือนด้วยนะครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และตอนนี้ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหาร และการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ และดีใจสักครั้งในชีวิต
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุยและปรึกษาก่อนได้ฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
สำหรับ Episode นี้ ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้พบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
