8 น้ำผลไม้ ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด
น้ำผลไม้ (Juice) ถึงแม้ว่าจะเป็นเครื่องดื่มที่ยังถกเถียงกันอยู่ว่า ดีต่อสุขภาพจริงหรือเปล่า เพราะบางคนบอกว่าน้ำผลไม้มีน้ำตาลสูง มีเส้นใยอาหารน้อย และดื่มได้ง่าย ทำให้ได้รับพลังงานแคลอรี่เยอะเกินไป
แต่ถ้าเรารู้จักกะปริมาณให้ดี น้ำผลไม้หลายชนิดก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ
วันนี้ ผมโค้ชเค มีน้ำผลไม้ 8 ชนิด ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดมาแนะนำ ตามมาเลยครับ
น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice)
น้ำมะเขือเทศ (Tomato Juice) ถือว่าเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด หาซื้อได้ง่ายและมีขายทั่วไป
บางคนก็บอกว่ามะเขือเทศเป็นผัก บางคนก็บอกว่าเป็นผลไม้ ถ้าอยากรู้ แนะนำให้อ่านบทความนี้ -> มะเขือเทศเป็นผักหรือผลไม้กันแน่?
เรามาดูกันครับว่า น้ำมะเขือเทศ 1 เสิร์ฟ (240 มิลลิลิตร) ให้สารอาหารที่มีประโยชน์อะไรบ้าง
- พลังงาน – 41 แคลอรี่
- โปรตีน – 2 กรัม
- คาร์บ – 9 กรัม
- เส้นใยอาหาร – 1 กรัม
- น้ำตาล- 6 กรัม
- โฟเลต 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี 189% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มะเขือเทศมีจุดเด่นตรงที่มีวิตามินซีสูงมาก ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายเราแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย และสุขภาพผิวก็มีสุขภาพดีด้วย
นอกจากนี้ มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) หรือสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง มีประโยชน์ในการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้มากถึง 13%
แต่สิ่งหนึ่งที่ผมอยากฝากไว้ คือ น้ำมะเขือเทศอาจจะมีโซเดียม (Sodium) สูง ซึ่งอาจจะมีผลทำให้ความดันโลหิตสูงได้ถ้าได้รับมากเกินไป พยายามอ่านฉลากก่อนซื้อและเลือกยี่ห้อที่เป็นธรรมชาติที่สุด หรือมีปริมาณโซเดียมน้อยๆครับ
น้ำแครนเบอร์รี่ (Cranberry Juice)
แครนเบอร์รี่ คือ หนึ่งในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มีสีแดงสด รสชาติออกเปรี้ยวอมหวาน
แครนเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และคาเทชิน (Catechins) ที่มีประโยชน์ในการช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากอนุมูลอิสระ
น้ำแครนเบอร์รี่ 1 ถ้วย (240 มิลลิตร) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 116 แคลอรี่
- โปรตีน 1 กรัม
- คาร์บ 31 กรัม
- ไฟเบอร์ 0.25 กรัม
- น้ำตาล 31 กรัม
- วิตามินซี 20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
งานวิจัยชิ้นล่าสุดพบว่า น้ำแครนเบอร์รี่มีส่วนช่วยป้องกันโรคติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ (Urinary Tract Infections) ได้ถึง 32.5%
น้ำบีทรูท (Beet Juice)
บีทรูท (Beet Root) คือ ผักชนิดหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพ น้ำเข้าจากประเทศเมืองหนาว ถ้าอยากได้น้ำบีทรูทที่หวานและอร่อย แนะนำให้เลือกซื้อลูกที่เล็ก เพราะจะมีเนื้อละเอียด ไม่เหี่ยว และเลือกลูกที่ใบยังสดอยู่
การดื่มน้ำบีทรูทจะช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรง ไม่อ่อนเพลียและเหนื่อยง่าย ออกกำลังกายอึดขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ถ้าดื่มตอนตื่นอนจะช่วยทำให้เราอยากกินอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นด้วย
น้ำบีทรูท 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 70 แคลอรี่
- โปรตีน 1 กรัม
- คาร์บ 18 กรัม
- ไฟเบอร์ 1 กรัม
- น้ำตาล 13 กรัม
บีทรูทเป็นผัก น้ำผักส่วนใหญ่ก็จะมีน้ำตาลน้อยอยู่แล้ว
ถ้าดื่มน้ำบีทรูทแล้วถ่ายเป็นสีแดง ไม่ต้องตกใจนะครับ นั่นไม่ใช่เลือด แต่เป็นสีจากสาร เบตาเลน (Betalains) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดการอักเสบภายในร่างกาย และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งด้วย
น้ำแอปเปิ้ล (Apple Juice)
แอปเปิ้ล (Apple) คือ ผลไม้ที่มีรสชาติหงาน หอม และสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี กรดโฟลิก แคลเซียม และกรดที่ช่วยย่อยโปรตีนและไขมัน
แอปเปิ้ลมีคาร์บและวิตามินซีเป็นหลัก เวลากินแอปเปิ้ลผมแนะนำให้กินทั้งเปลือก เพราะเปลือกของแอปเปิ้ลมีเส้นใยอาหารที่ดี ที่เรียกว่า เพคติน (Pectin) ที่จะเขาไปพองตัวในกระเพาะ ช่วยให้เราอิ่มท้องนาน ลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งล้ำไส้ใหญ่ และขับถ่ายสะดวก
น้ำแอปเปิ้ลจะมีอยู่ 2 ประเภท คือ แบบใส (ไม่มีเนื้อแอปเปิ้ล) และแบบขุ่น (ที่มีเนื้อแอปเปิ้ลด้วย)
น้ำแอปเปิ้ล 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 114 แคลอรี่
- โปรตีน น้อยกว่า 1 กรัม
- คาร์บ 28 กรัม
- ไฟเบอร์ 0.5 กรัม
- น้ำตาล 24 กรัม
นอกจากนี้น้ำแอปเปิ้ลยังมีแร่ธาตุ โพแทสเซียม (Potassium) แร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท และช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง
อีกอย่าง น้ำแอปเปิ้ลที่มีขายทั่วไป บางยี่ห้ออาจจะเพิ่มปริมาณวิตามินซีเข้าไปด้วย ซึ่งอาจจะมีมากถึง 106% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
บทความแนะนำ: Apple Cider Vinegar ดื่มแล้วได้อะไร?
น้ำพรุน (Prune Juice)
น้ำพรุน คือ น้ำผลไม้ที่ทำมาจากลูกพลัมแห้ง ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี และแคลเซียม
นอกจากนี้ น้ำพรุนยังมีเส้นใยอาหารทั้งชนิดละลายในน้ำและไม่ละลายในน้ำ ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวบ่อย และช่วยลดอาการท้องผูก
ข้อควรระวัง คือ น้ำพรุน อาจจะมีโปแทสเซียมสูงเกินไปสำหรับผู้ป่วยโรคไต ก่อนที่จะซื้อมาดื่มควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอคำแนะนำครับ
น้ำพรุน 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิตร) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 182 แคลอรี่
- โปรตีน 1.5 กรัม
- คาร์บ 45 กรัม
- ไฟเบอร์ 2.5 กรัม
- น้ำตาล 42 กรัม
ถึงแม้ว่าน้ำตาลในน้ำพรุนจะเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่ผมยังแนะนำให้จำกัดปริมาณให้พอดีต่อความต้องการของเราครับ ถ้าเป็นไปได้ ให้ผสมกับน้ำเปล่าแล้วดื่มดีกว่า เราจะดื่มได้เยอะขึ้นและแคลอรี่ไม่เกินด้วย
น้ำอาซาอิ เบอร์รี่ (Acai Berry)
อาซาอิ เบอร์รี่ (Acai Berry) ถูกยกย่องให้เป็นเบอร์รี่ที่อาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ และแถมยังช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นอีกด้วย
อาซาอิ (Acai) คือ ผลไม้ชนิดหนึ่ง ที่ปลูกในแถบประเทศอเมริกากลางและใต้ คนรักสุขภาพส่วนใหญ่นิยมกินอาซาอิ เพราะมีวิตามินเอ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
นอกจากนี้ อาซาอิยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และกรดโอเลอิก ซึ่งก็เป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ ชนิดเดียวกันที่พบในน้ำมันมะกอก
น้ำอาซาอิ 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิตร) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 91 แคลอรี่
- โปรตีน 1 กรัม
- คาร์บ 13 กรัม
- ไฟเบอร์ 2 กรัม
- น้ำตาล 9 กรัม
น้ำส้ม (Orange Juice)
น้ำส้ม (Orange Juice) คือ เครื่องดื่มชนิดหนึ่งที่ทำมาจากส้มสด ที่ผ่านกรรมวิธีคั้น หรือแยกเปลือก แยกเมล็ด และกากออกเพื่อให้ได้มาซึ่งน้ำส้ม บางยี่ห้ออาจจะแต่งรสชาติด้วยเกลือและน้ำตาล
น้ำส้มจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิดครับ นั่นคือ น้ำส้มแท้ ที่ทำมาจากส้มจริง มีการเจือจางน้ำนิดหน่อย อาจจะแต่งรสชาติบ้างด้วยเกลือและน้ำตาล
ชนิดที่ 2 คือ น้ำส้มปรุง (ปลอม) ซึ่งจะมีน้ำส้มน้อยมาก (ประมาณ 25-30%) และจะมีการแต่งสีและกลิ่นให้ใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด
น้ำส้มเป็นเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี และวิตามินดี แร่ธาตุที่สำคัญๆก็จะมี โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส คอลลาเจน แคลเซียม และธาตุเหล็ก เป็นต้นครับ
น้ำส้ม 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิตร) ให้พลังงานและสารอาหารดังนี้
- พลังงาน 112 แคลอรี่
- โปรตีน 2 กรัม
- คาร์บ 26 กรัม
- ไฟเบอร์ 0.5 กรัม
- น้ำตาล 21 กรัม
ถ้าชอบดื่มน้ำส้ม ผมแนะนำให้ซื้อยี่ห้อที่มีเนื้อส้ม (Pulp) มาด้วย เพื่อที่เราจะได้รับเส้นใยอาหารไปพร้อมกันเลยครับ
น้ำเกรปฟรุต (Grape Fruit)
น้ำเกรปฟรุต (Grape Fruit) คือ น้ำผลไม้ที่ได้จากเกรปฟรุต ซึ่งเป็นผลที่อยู่ในตระกูลส้ม มีรสชาติหวานอมเปรี้ยวถึงเปรี้ยวจัด และอาจจะมีรสฝาดนิดหน่อย
ประโยชน์เด่นๆของน้ำเกรปฟรุต คือ ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย ลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยควบคุมน้ำตาลในร่างกาย เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ลดอาการอาหารไม่ย่อย แก้ท้องอืด และลดอาการท้องผูก
สิ่งที่ต้องระวังในการดื่มน้ำเกรปฟรุต คือ คนที่กินยาที่หมดสั่งอยู่ โดยเฉพาะยารักษามะเร็ง และยาลดคอเลสเตอรอล ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะน้ำเกรปฟรุตอาจจะยับยั้งการแตกตัวของยาในลำไส้และตับได้ ซึ่งอาจจะมีผลข้างเคียงและทำให้เสียชีวิตได้ครับ (คลิกอ่าน: ยา 85 ชนิด ที่มีปฏิกิริยากับน้ำเกรปฟรุต)
- พลังงาน 95 แคลอรี่
- โปรตีน 1.5 กรัม
- คาร์บ 19 กรัม
- ไฟเบอร์ 1.5 กรัม
- น้ำตาล 20 กรัม
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
ถึงแม้ว่าน้ำผลไม้จะมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อด้อยที่เราต้องรู้เหมือนกัน โดยเฉพาะ
1. มีเส้นใยอาหารน้อย
การดื่มน้ำผลไม้จะไม่เหมือนการกินผลไม้ทั้งลูก เพราะน้ำผลไม้มีการแยกกากออกไปแล้ว เส้นใยอาหารมีส่วนสำคัญในการควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ชะลอการดูดซึมสารอาหาร ทำให้เราอิ่มท้องนานขึ้น ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ และช่วยลดอาการท้องผูก
2. มีน้ำตาลสูง
แน่นอนว่าทั้งผลไม้ (เป็นลูก) และน้ำผลไม้ ต่างก็มีปริมาณน้ำตาลสูงทั้งนั้น แต่ว่า…ถ้าเรากินผลไม้ทั้งลูก น้ำตาลยังอยู่ในเนื้อผลไม้อยู่ ร่างกายเราจึงใช้เวลานานกว่าในการดูดซึม
แต่น้ำตาลในน้ำผลไม้เป็นเหมือนน้ำตาลที่แปรรูปมาแล้ว ร่างกายเราจึงดูดซึมได้เร็วมาก ถ้าดื่มเยอะๆโดยไม่มีการควบคุมปริมาณให้ดี อาจจะนำไปสู่การเป็นโรคเรื้อรังได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วนลงพุง เป็นต้น
แน่นอนว่าน้ำผลไม้ดีกว่าน้ำอัดลมอยู่แล้วครับ แต่ก็ใช่ว่าเราจะดื่มได้ไม่อั้นโดยไม่แคร์พลังงานแคอลรี่เลย ปริมาณน้ำผลไม้ที่ผมแนะนำต่อวัน จะอยู่ที่ประมาณ 240-480 มิลลิตร หรือ 1-2 ถ้วยต่อวันครับ
ท้ายสุด ถ้าอยากจะซื้อน้ำผลไม้มาดื่ม ให้ซื้อน้ำผลไม้ 100% ที่ผลิตมาจากผลไม้จริง ให้เลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีการแต่งกลิ่นและสี เพราะมีแต่สารเคมีที่จะไปทำร้ายร่างกายเราครับ
ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share รัวๆเลยนะครับ และถ้าอยากให้ผมเขียนเรื่องอะไร แนะนำมาที่คอมเมนท์ด้านล่างเลยครับ ไว้พบกันใหม่
