9 ข้อเสีย ของการทำ if 16/8 ที่ต้องรู้ + วิธีแก้

พอพูดถึงการ “อดอาหาร” หรือ Fasting ระหว่างที่ทำ Intermittent Fasting 16/8 ฟังดูแล้วมันดูทรมาน และถ้าไม่ระวัง หรือทำไปโดยไม่ศึกษาข้อมูลให้ดีก่อน ก็อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงต่างๆได้

อีกทั้งทุกอย่างมีทั้งข้อดีและข้อเสีย การทำ IF 16/8 ก็เหมือนกัน

วันนี้ผมโค้ชเคจะมาพูดถึง 9 ข้อเสีย ของการทำ IF 16/8 ที่เราต้องรู้ ก่อนที่จะเริ่มทำตาม

ในแต่ละข้อเสียที่ต้องระวัง ผมก็จะมีคำแนะนำและทิปส์ดีๆ เพื่อที่เพื่อนๆจะได้ทำ IF 16/8 ได้อย่างปลอดภัย และได้ผลลัพธ์ที่ดีด้วยครับ

1. Intermittent Fasting ทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ อาจจะเวียนหัว และเป็นลมได้

ในช่วงเวลาที่เราอดอาหาร (Fasting) ระดับน้ำตาลจะอยู่ในระดับต่ำ (Hypoglycemia) ซึ่งอาจจะทำให้เราเป็นลม รู้สึกเวียนหัว และสับสนได้

เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่อกว่า 70 mg/dL ร่างกายอาจจะเริ่มมีอาการข้างเคียงต่างๆ ซึ่งแต่ละคนก็จะมีการตอบสนองที่แตกต่างกันไป

อาการก็จะมีตั้งแต่เวียนหัวเล็กน้อย ถึงขั้นเป็นลมต้องเข้าโรงพยายาบาลได้

เมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ ส่วนใหญ่อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นครับ

• รู้สึกเวียนหัว
• รู้สึกสับสน
• มีอารมณ์เหวี่ยงวีน รู้สึกรำคาญทุกอย่าง
• ทรงตัวไม่ค่อยดี
• วิตกวังวล
• ไม่มีสมาธิ
• หัวใจเต้นเร็ว
• มองอะไรไม่ค่อยชัด

คำแนะนำจากโค้ชเค

ในการแก้ปัญหาน้ำตาลต่ำ ผมมี 3 ทิปส์ดีๆ ดังนี้ครับ

1. ถ้าใครมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน หรือใครที่กำลังกินยาที่หมอสั่งอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF 16/8
2. ต่อมาถ้าเพิ่งเริ่มทำ IF 16/8 ผมแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มเวลาในการอดอาหาร ไม่ควรเริ่มทำ 16 ชั่วโมงเลยทันทียกตัวอย่างเช่น อาจจะเริ่มอดอาหารแค่ 9 ชั่วโมงเท่านั้น พอร่างกายเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มเป็น 10 ชั่วโมง แล้วค่อยๆเพิ่มเวลาอดอาหารไปเรื่อยๆ จนถึง 16 ชั่วโมงครับ การทำแบบนี้ ร่างกายจะมีเวลาปรับตัวได้ทัน และการทำ Intermittent Fating ก็จะง่ายขึ้น
3. กินผลไม้แบบมีหลักการ ถ้ารู้สึกว่าน้ำตาลในเลือดต่ำ รู้สึกเวียนหัว ผมแนะนำให้กินผลไม้ 1-2 เสิร์ฟ ซึ่งจะให้พลังงานแคลอรี่แค่ไม่เกิน 120 แคลอรี่ แต่จะช่วยแก้ปัญหาน้ำตาลในเลือดต่ำ และลดความหิวได้ การกินผลไม้ในการทำ IF 16/8 ผมมี 3 คำแนะนำดังนี้ครับ ให้เพื่อนๆเลือกทำตามอย่างใดอย่างหนึ่ง

• • กินผลไม้ก่อนอาหารมื้อแรก 3-4 ชั่วโมงหลังตื่นนอน
  • กินผลไม้ระหว่างอาหารมื้อแรก และมื้อที่ 2
  • กินผลไม้หลังเวลากินอาหาร หรือ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ผลไม้ที่แนะนำ จะเป็นผลไม้พร่องแป้งนะครับ เช่น ฝรั่ง ชมพู่ กล้วย แตงโม มะม่วงดิบ และแอปเปิ้ล เป็นต้น

2. การทำ Intermittent Fasting เราต้องทนกับความหิว

นอกจากความหิวแล้ว สิ่งที่ท้าทายที่สุดของการลดน้ำหนักและลดไขมัน คือ อาหารหาซื้อได้ง่าย มีเยอะขึ้น ซื้อสะดวก และส่งเร็ว

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า คนส่วนใหญ่กินอาหารมากกว่า 5 ครั้งต่อวัน ซึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับสมัยก่อนถือว่าเยอะขึ้นมาก และอาหารที่ขายส่วนใหญ่ก็ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพด้วย

ดังนั้น ร่างกายเราจึงชินกับการที่มีอาการตกถึงท้องตลอดเวลา พอมาเริ่มทำ Intermittent Fasting ที่ต้องอดอาหาร 16 ชั่วโมง เราจะรู้สึกหิวมากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงแรกๆที่ร่างกายกำลังปรับตัว

คำแนะนำจากโค้ชเค

วิธีแก้ไขง่ายๆ ที่ผมอยากแนะนำ คือ

ควรจะมีการวางแผนให้ดีว่าเราจะกินอะไรในแต่ละวัน

แหล่งโปรตีนเราจะกินอะไร แคลอรี่ต่อวันควรกินให้ถึงเท่าไหร่ เราจะกินอาหารเวลาไหน และหยุดกินเวลาไหน

การวางแผนล่วงหน้าแบบนี้ ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น ใต้จิตสำนึกเราจะรู้ว่าเราไม่ได้อดอาหาร แต่เราแค่จำกัดเวลาในการกินอาหารแค่นั้นเอง

ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และมีแคลอรี่

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชาและกาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาล จะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ และแถมยังช่วยให้เรามีสมาธิมากขึ้นด้วย

เครื่องดื่มต่อมาที่ผมอยากแนะนำให้ดื่มระหว่างอดอาหาร คือ Kombucha ที่ทำมาจากการนำน้ำชา เช่น ชาดำ หรือ ชาเขียว น้ำตาล จุลินทรีย์ และยีสต์ ไปหมักรวมกันอย่างน้อย 1 สัปดาห์

Kombucha หรือชาหมัก นอกจากจะช่วยลดความอยากอาหารลงแล้ว ยังมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยต้านอนุมูลอิสระ กำจัดแบคทีเรีย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

Bone broth หรือน้ำเคี่ยวกระดูก

Bone Broth คือ น้ำซุปที่ได้จากการเคี่ยวกระดูกสัตว์ล้วนๆ ไม่มีเครื่องปรุงอื่นๆผสมเลย และอาจจะใช้เวลาในการเคี่ยวถึง 1-2 วัน

ดังนั้น เราสามารถกินได้ในช่วงเวลาที่อดอาหาร ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น และยังได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์จากกระดูกด้วย

3. Intermittent Fasting อาจจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะกินเยอะเกินไป ในช่วงเวลาที่กินอาหาร

ระหว่างการทำ Intermittent Fasting ที่เราจะต้องอดอาหาร มันก็เป็นเรื่องปรกติที่จะมีความหิวมากขึ้น

ประเด็น คือ ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงที่เรากินอาหารได้ ถ้าไม่ควบคุมแคลอรี่และความหิวให้ดี เราอาจจะกินมากเกินไป

เพราะความหิวมันจะทำให้เรากินเร็ว กินได้เยอะ ไม่เคี้ยวอาหาร และเห็นอะไรก็ดูน่ากินไปหมด ซึ่งอาจจะทำให้กินเยอะกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน

วิธีแก้ง่ายๆที่ผมอยากแนะนำให้ทำ คือ

1.  กินโปรตีนให้เพียงพอตอวัน ตั้งเป้าไว้เลยว่าเราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 1.5 – 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนจะทำให้เราไม่รู้สึกหิว อิ่มท้องนานขึ้น และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้หายไประหว่างการลดไขมันด้วย
2. ปรับแคลอรี่ต่อวันให้พอดี แคลอรี่จากอาหารต่อวันไม่ควรกินน้อยกว่า 10 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เช่น ถ้าน้ำหนัก 60 กิโลกรัม (60 x 2.2. = 132) ก็ควรกินให้ได้อย่างน้อย 1,320 แคลอรี่
3. ผมไม่แนะนำให้กินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ เพราะร่างกายจะเครียด และร่างกายขาดสารอาหารได้ ถ้าเพื่อนๆคำนวณออกมาแล้วได้แคอรี่ต่อวันต่ำกว่านี้ ก็ให้กินให้ได้ 1,200 แคลอรี่ แล้วมาเล่นคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกดีกว่าครับ

4. Intermittent Fasting อาจจะทำให้เสี่ยงที่จะผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปรกติ

การทำ Intermittent Fasting อาจจะทำให้เราเครียด เสี่ยงเป็นโรคคลั่งผอม และกินน้อยเกินไปได้

โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ไม่ค่อยมีเวลากินอาหาร ซึ่งอาจจะทำให้กินน้อยเกินไป จนร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน

ซึ่งผลเสียที่เห็นได้ชัดเจนและเกิดขึ้นได้ทันที คือ สุขภาพผมอาจจะแย่ลง ผมแห้ง และผมอาจะร่วงได้

อีกทั้งการที่ร่างกายขาดสารอาหาร อาจจะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปรกติ หรืออาจจะไม่มาเลยก็ได้

คำแนะนำจากโค้ชเค

วิธีแก้ง่ายๆ คือ เราควรค่อยๆเริ่มทำ Intermittent Fasting อย่างที่แนะนำไป ค่อยๆเพิ่มชั่วโมงในการอดอาหารเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว

ต่อมา เราก็ควรกินอาหารให้พอดี คำนวณไว้เลยว่า ควรกินอาหารให้ได้ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และที่สำคัญกินโปรตีนให้ได้ตามปริมาณที่แนะนำครับ

5. Intermittent Fasting อาจจะทำให้เสี่ยงที่จะอดอาหารนานเกินไป จนเกิดวิตกกังวล

การทำ Intermittent Fasting ที่อดอาหารแค่ 16 ชั่วโมง ถือว่าเป็นเวลาที่เหมาะสม และบางคน โดยเฉพาะผู้หญิงอาจจะอดอาหารแค่ 14 ชั่วโมง ก็สามารถกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้แล้ว

การอดอาหารที่นานกว่านี้ บวกกับการกินอาหารน้อยเกินไป และออกกำลังกายหนักๆ อาจจะทำให้ร่างกายเครียด โดยที่เราไม่รู้ตัว

พอเราพยายามทำ Intermittent Fasting แบบนี้แล้วไม่เห็นผล เราก็จะรู้สึกเครียด และเป็นวิตกกังวลด้วย

คำแนะนำจากโค้ชเค

ผมแนะนำให้ค่อยๆเริ่มปรับเวลา Fasting ไม่ควรหักดิบด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมงเลย และผมก็ไม่แนะนำให้ทำ Fasting นานกว่า 16 ชั่วโมง

ที่สำคัญ ไม่ว่าสูตรไดเอทแบบไหนก็ช่วยเราไม่ได้ ถ้ามันไม่เข้ากับชีวิตประจำวันของเรา หรือเราไม่สามารถทำตามได้ตลอดไป ลองย้อนกลับมาดูครับว่า schedule และการใช้ชีวิตของเรา มันเหมาะกับการทำ IF 16/8 หรือเปล่า

อะไรก็ตามที่เราต้องฝืนทำ มันจะไม่มีทางยั่งยืนได้ครับ

6. Intermittent Fasting ไม่เหมาะกับวัยรุ่น ที่อายุต่ำกว่า 19

วัยรุ่นที่อายุต่ำกว่า 19 ปี ไม่ควรทำ Intermittent Fasting หรือสูตรไดเอททุกชนิด เพราะร่างกายกำลังเติบโต ระดับฮอร์โมนต่างๆก็ยังไม่นิ่ง

คำแนะนำจากโค้ชเค

ถ้าน้องๆคนไหนน้ำหนักเกิน อยากลดน้ำหนัก หรืออยากกระชับหุ่น ผมแนะนำให้เริ่มเปลี่ยนอาหารที่กิน เริ่มกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด

ไม่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แค่กินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก และกินให้อิ่มทั้ง 3 มื้อก็พอ

ต่อมา ผมแนะนำให้ลดหรืองดอาหารแปรรูป ขนม เมนูทอด เมนูที่มีน้ำตาลสูงๆ เบเกอรี่ และขนมปังขาวลง

ท้ายสุด เราควรเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น เล่นกีฬา เช่น ตีแบต และวิ่งออกกำลังกายเป็นต้นครับ

การทำแค่นี้ น้องๆก็จะสามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และกระชับสัดส่วนได้แล้วครับ

7. IF 16/8 ทำให้สับสนกับเวลากินอาหาร ปริมาณมื้ออาหาร และเวลาออกกำลังกาย

สูตร Intermittent Fasting 16/8 บอกเพียงแค่ว่า เราควรอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง

แต่ไม่ได้บอกว่า ถ้าอยากลดไขมันและลดน้ำหนักให้ได้ผลสูงสุด เราควรเผื่อเวลากินอาหารนานแค่ไหนหลังจากตื่นนอน

ใน 1 วัน ควรกินอาหารกี่มื้อ ระหว่างมื้ออาหาร เราควรเว้นช่วงเวลาเท่าไหร่ อาหารอะไรที่กินบ้าง และอาหารอะไรที่ควรเลี่ยง

อีกทั้ง การออกกำลังกาย เราควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง หรือกินอาหารก่อนดี ถ้ากินอาหารก่อนควรเผื่อเวลาไว้นานแค่ไหน

คำถามเหล่านี้อาจจะทำให้เพื่อนๆไม่เข้าใจได้ พอลองทำแล้วก็ทำผิด และอาจจะทำให้การทำ Intermittent Fasting ดูยุ่งยากและสับสนจนเกิดความท้อ

คำแนะนำจากโค้ชเค

ในการทำ IF 16/8 นะครับ ผมมีคำแนะนำเบื้องต้นดังนี้

• กินอาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนประมาณ 5-8 ชั่วโมง เช่น ถ้าเราตื่นนอนตี 5 เราก็ควรกินมื้อแรกระหว่าง 10:00 ถึง 13:00 นาฬิกา
• ปริมาณมื้ออาหารควรจำกัดให้อยู่แค่ 1-2 มื้อ เพื่อที่จะจำกัดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน และกระตุ้นให้ร่างกายปรับฮอร์โมนเพื่อที่จะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
• ควรกินอาหารมื้อใหญ่เป็นมื้อแรก แคลอรี่ที่ควรกินจะอยู่ประมาณ 60-70% ของแคอลรี่ที่กินต่อวัน
• เราสามารถออกกำลังกายตอนท้องว่างได้ แต่ก็สังเกตสัญญาณต่างๆจากร่างกายด้วยว่า มีอาการเวียนหัว และรู้สึกอ่อนแรงหรือเปล่า?
• ถ้ากินอาหารก่อนออกกำลังกาย ให้กินอาหารมื้อเล็กเป็นมื้อแรก ประมาณ 30-40% ของแคลอรี่ที่กินต่อวัน แล้วเผื่อเวลาไว้ด้วย เพราะ 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรกินอาหาร
• ถ้ากินโปรตีนที่เพียงพอต่อวันแล้ว แต่ว่าก่อนหมดเวลากินยังเหลือโควต้าแคลอรี่อยู่ เราก็อาจจะไปกินคุ๊กกี้ หรืออาหารที่ชอบ เพื่อให้ได้พลังงานแคลอรี่ต่อวันที่ครบครับ

8. Intermittent Fasting อาจจะไม่เหมาะกับคุณแม่หลังคลอด และหญิงตั้งครรภ์

คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ คุณแม่หลังคลอดที่ต้องให้นมลูก ไม่ควรกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และไม่ควรทำตามสูตรไดเอทอะไรเลย

ในช่วงเวลานี้ ร่างกายจะมีระดับน้ำตาลที่ต่ำกว่าคนปรกติอยู่แล้ว ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายจะใช้แคลอรี่หรือพลังงานเยอะขึ้นกว่าเดิม เพื่อไปเลี้ยงเจ้าตัวเล็กในครรภ์ หรือเพื่อผลิตน้ำนมนั่นเอง

คำแนะนำจากโค้ชเค

ช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอด ผมแนะนำให้เน้นกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นหลัก และกินในปริมาณที่เพียงพอ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารมากขึ้น เพราะมีอีก 1 ชีวิตเพิ่มขึ้นมา

ถ้ามีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งครับ

9. Intermittent Fasting อาจจะไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว

สำหรับเพื่อนๆที่ต้องกินยาตามหมอสั่ง ต้องกินอาหารเพื่อที่ร่างกายจะได้มีน้ำตาล หรือมีพลังงานแคลอรี่ก่อนและหลังกินยา

การทำ Intermittent Fasting อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงด้านลบได้ เพราะอาจจะมีผลต่อระดับฮอร์โมน สารอาหารในเลือด และมีผลกับยาที่กำลังกินอยู่ได้

ถ้าไม่แน่ใจว่าควรทำ IF 16/8 หรือไม่ควรทำ ควรคุยกับแพทย์ทุกครั้งครับ

ฝากไว้ก่อนไป (Take Home Message)

นี่คือ 9 ข้อเสีย ของการทำ Intermittent Fasting ที่เราต้องรู้ก่อนที่จะเริ่ม และวิธีแก้ไขที่ถูกต้องและปลอดภัย

สิ่งที่ผมอยากฝากไว้ก่อนไป คือ สูตรไดเอทที่ดีที่สุด คือ สูตรที่เราทำตามได้ตลอดไป ลองหยุดดูก่อนครับว่า การทำ IF 16/8 มันเข้ากับตารางเวลาเราหรือเปล่า สภาพร่างกายและสุขภาพโดยรวมตอนนี้เป็นยังไงบ้าง

ถ้าเพื่อนๆมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรเพิ่มเติม คอมเมนต์ไว้เลยที่ด้านล่าง แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์

ถ้าชอบบทความนี้ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

---

ตอนนี้มีเป้าหมายอยากลดไขมัน อยากกระชับสัดส่วน หรืออยากเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ให้ได้หุ่นในฝันสักครั้งในชีวิตหรือเปล่าครับ?

ถ้าใช่ แอดไลน์มาปรึกษาได้ฟรีตามลิ้งก์ด้านล่าง แล้วเรามาวางแผนร่วมกันครับ

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |

LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube

Photo: @jComp