9 วิธี ทำ IF 16/8 ให้เห็นผลเร็วขึ้น ชัวร์ 100%!
เพื่อนๆหลายคน อาจจะได้ลองทำ Intermittent Fasting 16/8 มาแล้วหลายอาทิตย์ หลายเดือน ทำมาตลอด แต่อาจจะยังไม่เห็นผลอย่างที่ตั้งใจ น้ำหนักนิ่งไม่ลดลง หรือบางทีอาจจะทำอยู่แต่ก็อยากให้มันได้ผลเร็วขึ้น
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 9 วิธี ในการทำ IF 16/8 ง่ายๆ ที่จะช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
ทิปส์ดีๆในการทำ Intermittent Fasting ให้สำเร็จ
เท่าที่ผมศึกษาดู ผมไม่ค่อยเห็นทิปส์ดีๆในการทำ Intermittent Fasting อาจจะเป็นเพราะว่าวิธีลดน้ำหนัก และลดไขมันวิธีอื่นเป็นที่นิยมมากกว่า
ผมได้อ่านคอมเมนต์และคำถาม ก็ได้เห็นหลายปัญหาและสิ่งที่ท้าทายเยอะเลย วันนี้ก็เลยตัดสินใจค้นหาข้อมูลแล้วมานำเสนอทริกส์เจ๋งๆมาแชร์กับเพื่อนๆครับ
ก่อนอื่น ผมอยากบอกว่า คำแนะนำส่วนตัวจากผมเลยในการทำ IF 16/8 ให้เห็นผลเร็วขึ้น คือ
1. เราต้องตั้งเป้าหมายก่อนครับ
เราควรจำใส่ใจไว้ตลอดเวลา ท่องไว้เลยเวลาที่แบบเราท้อ เราจะได้ย้อนกลับมาดูว่า เหตุผลที่เราเริ่มคืออะไร
2. พร้อมที่จะปรับตัวตามผลลัพธ์
เราต้องมีการวัดและติดตามผลทุกๆ 2 อาทิตย์ หรือทุกเดือน ตามผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นกับร่างกาย บางทีน้ำหนักไม่ลง
เราอาจจะต้องมีการเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย เช่น เพิ่มเวทเทรนนิ่ง และลดคาร์ดิโอลงหรือเปล่า หรือปรับอาหารขึ้นลงประมาณ 10%
และท้ายสุด เราอาจจะอดอาหารแค่ 14 ชั่วโมง หรือเพิ่มเป็น 20 ชั่วโมง 2 ครั้งต่ออาทิตย์ เป็นต้น ประเด็น คือ เราไม่ควรจะทำแบบเดิมซ้ำๆไปตลอด
9 ทิปส์ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 เพื่อลดน้ำหนัก & ลดไขมัน
นี่คือ 9 วิธีที่ดีที่สุด ในการทำ IF 16/8 ให้ได้ผลครับ
1. ดื่มน้ำบ่อยและเยอะขึ้น
ผมแนะนำให้ดื่มน้ำ 1 แก้ว ทันทีหลังตื่นนอน เพราะร่างกายเราขาดน้ำมานานระหว่างนอนหลับ และมันก็เป็นการกระตุ้นการดื่มน้ำมากขึ้นระหว่างวันด้วย
งานวิจัยหลายชิ้นเขาก็ยืนยันมาแล้วครับว่า การดื่มน้ำระหว่างการทำ Intermittent Fasting มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน (1,2)
อีกทั้งการดื่มน้ำยังมีส่วนช่วยกระตุ้นกระบวนการ “Autophagy” ที่ร่างกายเราจะกำจัดของเสียที่อันตรายออกไป และรีไซเคิลเซลล์เก่ามาใช้ประโยชน์ ทำให้เป็นการช่วยชะลอวัยไปในตัวด้วย (3)
Augophagy ถูกค้นพบและทำให้โลกรู้จักมากขึ้น โดยนักวิจัยชาวญี่ปุ่นชื่อว่า โยชิโนริ โอสุมิ ตอนนี้บริษัทยาต่างก็รีบค้นคว้าวิจัย เพื่อหายามากระตุ้นกระบวนการนี้ เพื่อช่วยในการชะลอวัย
และจากการศึกษาผมได้พบว่า กระบวนการ Autophagy จะเริ่มขึ้นหลังจากที่เรากินอาหารคำสุดท้าย ประมาณ 16-18 ชั่วโมง ซึ่งก็ตรงกับเวลาที่เราหยุดกินอาหารพอดีเลยครับ
2. ทำตัวเองให้ยุ่งเข้าไว้
การทำตัวให้ยุ่งเข้าไว้ ทำในสิ่งสำคัญที่เป็นการพัฒนาชีวิตเรา จะช่วยให้เราไม่คิดถึงอาหาร ความหิว และแถมยังเปลี่ยน lifestyle ให้เป็นคน Productive มากๆด้วย
พอเราไม่ได้นึกถึงอาหารว่าจะทำอะไรกิน จะกินโน่นนี่ดีไหม เราจะสามารถทำอย่างอื่นได้มากขึ้นเป็น 2 เท่า จนเพื่อนๆหลายคนอาจจะบอกว่า “ทำไมเราถึงไม่รู้จักวิธี Fasting นี้มาก่อน”
3. ดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนช่วงอดอาหาร
กาแฟมีคาเฟอีนที่ช่วยให้เราตื่นตัว มีสมาธิ และคาเฟอีนยังเร่งการเผาผลาญไขมัน และระบบเมตาบอลิซึมด้วย
แต่สิ่งที่หลายคนไม่เคยรู้ คือ สารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟ คือ ตัวช่วยดับความหิวได้เป็นอย่างดี เพื่อนๆสามารถดื่มกาแฟแบบ “Decaffeinated” หรือแบบที่มีคาเฟอีนก็ได้ เพราะช่วยลดความอยากอาหารได้เหมือนกันเลย
สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่ไม่ชอบดื่มกาแฟ เราอาจจะเปลี่ยนเป็น ชาเขียว ชาอู่หลง ชาดำ และน้ำต้มกระดูกสัตว์ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ สามารถจัดการกับความหิวได้อยู่หมัดเลยครับ
ชาเขียว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และสารโพลีฟีนอล ที่จะมาช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม ทำให้การทำ IF 16/8 เพื่อการลดน้ำหนัก และลดไขมัน ได้ผลดีขึ้น
นอกจากนี้ เพื่อนๆอาจจะผสม อบเชย (Cinnamon) ลงในกาแฟและชา เพื่อเพิ่มรสชาติได้ เพราะผงอบเชยช่วยให้อาหารออกจากระเพาะ ไปสู่ลำไส้เล็กช้าลง (Slow Gastric Emptying) ทำให้เราอิ่มนานขึ้น ไม่กินจุบกินจิบนั่นเองครับ
ต่อมา เราสามารถกิน เมล็ดเจีย (Chia Seeds) กับน้ำได้เลย หรือจะแช่ไว้ในน้ำ 30 นาที แล้วกินก็ได้เหมือนกัน
เมล็ดเจียมีเส้นใยอาหาร และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีส่วนช่วยลดความอยากอาหารลงได้ และยังให้พลังงานแคลอรี่น้อยมาก จึงไม่ทำให้เราหลุดจากโหมด Fasting ด้วยครับ
4. จัดการกับความหิวให้เป็น
มันเป็นเรื่องปรกติที่เราจะมีความหิวบ้าง ระหว่างการอดอาหาร 16 ชั่วโมง แต่สิ่งหนึ่งที่เพื่อนๆต้องเข้าใจ คือ ความหิวมันมาเป็นคลื่น ที่จะค่อยๆมีระดับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ พอถึงจุดสูงสุด มันก็จะค่อยๆลดลงเอง
เราสามารถจัดการกับความหิวด้วยการจิบน้ำ หรือกาแฟไปเรื่อยๆ ผมฟันธงเลยว่า พอเราดื่มน้ำหรือกาแฟเสร็จ ความหิวมันก็จะผ่านไปแล้วครับ
5. ไม่ต้องประกาสให้ทุกคนรู้ว่ากำลังทำ Intermittent Fasting อยู่
คนส่วนใหญ่เขาไม่ได้สนใจการทำ IF 16/8 เหมือนเรา พอไม่สนใจ เขาก็จะไม่รู้ว่าประโยชน์มีอะไรบ้าง เขาก็จะพยายามพูดทุกวิถีทางให้เราหยุดทำ ซึ่งมันเป็นเรื่องปรกติของมนุษย์ครับ
การมาแชร์ประสบการณ์กับกลุ่มคนที่ทำ Intermittent Fasting เหมือนกัน จะทำให้เรามีกำลังใจมากกว่า และได้เรียนรู้ทิปส์ดีๆเพื่อนำไปใช้ด้วย
อย่าลืมนะครับ ไม่จำเป็นต้องป่าวประกาศบอกทุกคนว่ากำลังทำ Intermittent Fasting อยู่
6. ลองทำ Intermittent Fasting ก่อน อย่างน้อย 30 วัน
ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลาถึง 30 วัน ในการปรับตัวให้เข้ากับการทำ Intermittent Fasting ช่วงแรกๆเราอาจจะหลุดบ่อย หรือหลายๆอย่างมันอาจจะไม่เป็นใจ
เมื่อเรารู้อย่างนี้แล้ว ก็แค่เตรียมตัวเตรียมใจให้ดี ไม่ควรถอดใจ ถ้าแบบสถาณการณ์มันไม่เป็นใจในการทำ IF 16/8 เช่น บางทีต้องพบเพื่อน พบลูกค้า ไปงานวันเกิด ทุกอย่างมันเกิดขึ้นได้ เราหลุด Fast ได้ เราก็เริ่มใหม่ได้เหมือนกันครับ
พอเวลาผ่านไป เราจะรู้ว่าต้องปรับตัวยังไง และจะทำ Intermittent Fasting ยังไง ให้เข้ากับชีวิตเรามากที่สุด เราต้องมีความตั้งใจ และให้เวลากับมันด้วยนะครับ
7. กินอาหารให้สมบูรณ์ แบบ Balanced Diet
การทำ Intermittent Fasting ไม่ได้แปลว่าเราจะกินอะไรก็ได้ หรือกินมากแค่ไหนก็ได้
ถ้าอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน และมีสุขภาพที่ดี เราก็ควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ และใกล้เคียงกับธรรมชาติที่สุด เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว เป็นต้น
การกินอาหารแบบ Low-carb ที่พร่องแป้ง และมีไขมันดีสูง ถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีลดไขมันที่ดีที่สุด สำหรับผู้หญิงครับ จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ดี แล้วการทำ Intermittent Fasting จะเห็นผลได้เร็วขึ้น
อีกอย่าง การกินน้อยๆ ไม่ได้แปลว่าร่างกายจะเผาผลาญไขมันมากขึ้น แต่มันจะทำให้ร่างกายเราหวงไขมัน หรือระบบเผาผลาญอาจจะพังได้
ถ้าอยากจะลดไขมัน เราก็ควรกินให้ได้ประมาณ 10-11 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ถ้าน้ำหนัก 60 ก็ควรกิน 1,320 แคลอรี่ เป็นต้น
ถ้าเพื่อนๆคำนวณออกมาแล้ว แคลอรี่ต่อวันต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ เราอาจจะต้องยืนไว้ที่ 1,200 แคลอรี่ แล้วค่อยมาเล่นคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญพลังงานที่เกินมาแทน
8. ถึงเวลากิน ไม่ควรกินเยอะเกินไป
หลังจากที่อดอาหารมา 16 ชั่วโมง แล้วถึงเวลากิน ผมแนะนำให้กินเหมือนปรกติ ให้ลืมไปเลยครับว่าเราเพิ่งอดอาหาร หรือทำ Fasting มา
สำหรับมือใหม่ ผมแนะนำให้กินอาหารมื้อเล็ก เช่น สลัด ผลไม้ 1-2 ลูก ถั่ว 10 เม็ด หรือนมอัลมอนด์ 100-200 มิลลิลิตร ก่อนเป็นอันดับแรก จากนั้นประมาณ 30-60 นาที ค่อยกินอาหารมื้อหลักที่เตรียมไว้
ทิปส์ต่อมา คือ พยายามเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าเลย พอถึงเวลากินเราจะได้ไม่หลุดไปกินอย่างอื่น
ท้ายสุด อย่าลืมกินอาหารตามคำแนะนำข้อที่ 7 ก่อนหน้านะครับ และอย่าลืมเคี้ยวข้าวให้ละเอียด และดื่มน้ำเยอะๆ ทั้งก่อนกินอาหาร และระหว่างวันด้วย
9. ปรับ IF ให้เข้ากับชีวิต ไม่ใช้ปรับชีวิตให้เข้ากับ IF
นี่เป็นคำแนะนำที่สำคัญที่สุดจากผมเลยครับ ผมไม่แนะนำให้เปลี่ยนการใช้ชีวิต เปลี่ยนตารางงาน หรือเปลี่ยนเวลานอน เพื่อมาทำ Intermittent Fasting
ในทางกลับกัน เราย้อนกลับมาดูว่า จะทำยังไงให้การทำ Intermittent Fasting เข้ากับชีวิตเราได้มากที่สุด เช่น บางทีเราอาจจะทำงานเป็นกะ ก็อาจจะทำ IF 16/8 แค่วันที่เราหยุด 2 วัน เป็นต้น
เราไม่จำเป็นต้องยกเลิกนัดเพื่อนเพราะว่าเรา fasting และ เราไม่ควรงดกินอาหารพร้อมครอบครัว เพียงเพราะว่าเรา fasting
เพื่อนๆเตรียมตัวเตรียมใจไว้เลยครับว่า มันจะมีโอกาสและช่วงเวลาที่เราไม่สามารถอดอาหารได้ เช่น ปีใหม่ สงกรานต์ และวันเกิดเพื่อน
ผมไม่แนะนำให้ทำ Intermittent Fasting ในโอกาสพิเศษ เพราะเวลานี้เราควรจะมีความสุขไปกับมัน เพราะหลังจากนั้นเราก็สามารถกลับมาทำ Intermittent Fasting ได้เหมือนเดิม
การทำ Intermittent Fasting มันไม่ได้ต่างกันอะไรกับทักษะการใช้ชีวิตทั่วไปครับ เราอาจจะต้องฝึก หมั่นศึกษาหาความรู้ ปรึกษาโค้ช หรือเพื่อนๆที่กำลังทำ IF เหมือนกันอยู่ เราก็จะทำ IF ได้สำเร็จและเห็นผล
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัย คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ท้ายสุด ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
