กาแฟช่วยลดความอ้วนได้จริงไหม?
สวัสดีครับ โค้ช Fitterminal.com
เพื่อนๆน่าจะเคยได้ยินว่า กาแฟมีสารคาเฟอีนที่อาจจะช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้เร็วขึ้นได้
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า กาแฟช่วยให้เราลดน้ำหนัก เร่งอัตราการเผาผลาญ และลดไขมันได้ยังไง
เราควรดื่มกาแฟแบบไหน และดื่มวันละเท่าไหร่ถึงจะได้ผลดี และถ้าร่างกายได้รับคาเฟอีนเยอะเกินไป มันจะมีผลเสียอะไรบ้างที่เราต้องระวัง?
วันนี้ผมโค้ชเคจะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า กาแฟช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism และช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้จริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ
กาแฟช่วยลดลดไขมันได้จริงไหม?
แน่นอนครับว่า กาแฟจะมีสารคาเฟอีนที่มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งก็อาจจะช่วยให้การลดไขมันเป็นไปได้ง่ายขึ้นได้
และนี่ก็คือเหตุผลที่อาหารเสริมลดไขมันส่วนใหญ่ จะมีส่วนผสมของคาเฟอีนเป็นหลัก เช่น กาแฟลดความอ้วนที่มีขายทั่วไปอยู่ตอนนี้ เป็นต้นครับ
คาเฟอีนเป็นสารอาหารที่ได้จากธรรมชาติ ที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้น และช่วยให้การทำงานของระบบ Metabolism ดีขึ้น
จริงๆแล้วในกาแฟไม่ได้มีแค่คาเฟอีนเพียงอย่างเดียวครับ เพราะมันยังจะมี (1)
- สาร Theobromine
- สาร Theophylline
- และกรด Chlorogenic Acid ที่มีช่วยลดการดูดซึมแป้งเข้าสู่ร่างกายนั่นเองครับครับ
แต่สารอาหารที่มีงานวิจัยรองรับ และมีมากที่สุดในกาแฟ คือ คาเฟอีน
หน้าที่หลักของคาเฟอีน คือ มันจะเข้าไปยับยั้งการทำงานของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า “Adenosine” (2, 3)
พอไม่มีสาร Adenosine ร่างกายเราก็จะหลั่งโดพามีน และนอร์อะดรีนาลีน ออกมากมาขึ้นแทน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น และมีแรงมากขึ้นนั่นเองครับ
จากการศึกษาพบว่า การดื่มกาแฟจะทำให้เราไม่รู้สึกเหนื่อย และรู้สึก active มากขึ้น (4)
และเพื่อนๆที่ออกกำลังกายตอนเช้า และดื่มกาแฟไปด้วย อาจจะรู้สึกว่าเรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้นด้วย เพราะคาเฟอีนมีส่วนช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นถึง 12% ครับ (5)
คาเฟอีนช่วยลดไขมันได้จริงไหม?
จากการศึกษาพบนะครับว่า คาเฟอีนจะสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนนอร์อะดรีนาลีนมากขึ้นได้ (6, 7)
ซึ่งฮอร์โมน Noradrenaline นี้ จะเป็นตัวกระตุ้นสมองให้ส่งสัญญาณไปบอกเซลล์ไขมัน ให้หลั่ง Free Fatty Acids ออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น
ซึ่งเพื่อนๆจะเห็นว่า ถ้าเรากินกาแฟไปพร้อมกับการออกกำลังกาย และการกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญด้วย
เราก็อาจจะสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นกว่าปรกติ โดยเฉพาะไขมันดื้อด้านในส่วนที่เอาออกยากๆ เช่น ไขมันหน้าท้อง และต้นขา เป็นต้นครับ
กาแฟเพิ่มอัตราการเผาลาญได้จริงไหม?
ก่อนอื่นสิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ คือ ร่างกายเราจะเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา และอัตราการเผาผลาญระหว่างที่เราพัก หรือระหว่างที่เราไม่ได้มีกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย จะเรียกว่า Resting Metabolic Rate หรือ RMR
ทีนี้ยิ่งเรามีค่า Resting Metabolic Rate มากขึ้นเท่าไหร่ การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเรา ก็จะง่ายขึ้นและเร็วขึ้นเท่านั้นครับ
งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คาเฟอีนมีส่วนช่วยเพิ่มค่า RMR ได้มากถึงประมาณ 3-11% ซึ่งถือว่าสูงๆมากๆ
แถมอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นมา ยังมาจากการเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่อีกด้วยครับ (8, 9, 10)
นักวิจัยพบว่า ยิ่งถ้าเรามีหุ่นที่ลีน หรืออายุยังไม่เยอะ ร่างกายเราก็จะยิ่งตอบสนองต่อคาเฟอีนได้ดีขึ้นมากกว่า และเบิร์นไขมันได้มากกว่าคนน้ำหนักเยอะมากถึงเกือบ 10% เลยทีเดียวครับ (11, 12)
กาแฟมีผลเสียต่อการลดน้ำนหนักในระยะยาวหรือเปล่า?
ก่อนอื่น กาแฟที่เราดื่มควรเป็นกาแฟธรรมชาติ 100% หรือไม่ควรมีส่วนผสมอื่นๆเจือปนดีกว่าครับ
จุดด้อยของกาแฟ คือ ร่างกายเราจะชินหรือดื้อคาเฟอีนได้ในระยะยาว (13)
ต่อมา การดื่มกาแฟบ่อยๆในปริมาณเยอะๆต่อเนื่องเป็นเวลานาน อาจจะทำให้เราเบื่ออาหาร และกินอาหารน้อยอลงได้ ซึ่งในระยะยาว ร่างกายเราก็อาจจะเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารนั่นเองครับ
ตอนนี้การศึกษาถึงผลเสียในระยะยาวจากการกินกาแฟ ยังมีน้อยมาก
ดังนั้น เพื่อนๆอาจจะต้องมาเริ่มดูครับว่า เราควรดื่มกาแฟวันละกี่แก้ว และมันมีผลกับความอยากอาหาร และการนอนหลับของเรายังบ้างด้วย
กาแฟไม่มีคาเฟอีน หรือ Decaf ช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนกันไหม?
กาแฟไม่มีคาเฟอีน หรือ Decaffeinated Coffee คือ กาแฟที่มีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟปรกติมากถึง 97%
เพราะกาแฟ Decaf ในปริมาณ 180 มิลลิตร อาจจะมีคาเฟอีนมากสุดแค่ประมาณ 3-7 มิลลิกรัมเท่านั้น แต่สารอาหารอื่นๆ สีสัน และรสชาติยังอยู่เหมือนเดิมครับ
ในทางตรงกันข้าม กาแฟทั่วไปในปริมาณเท่ากัน อาจจะมีคาเฟอีนมากถึง 140 มิลลิกรัมครับ (14, 15)
ดังนั้น Decaf Coffee จะเหมาะกับเพื่อนๆที่ร่างกายไวต่อคาเฟอีน และไม่ชอบรสขมของคาเฟอีน แต่อยากจะได้กลิ่นและอารมณ์ของกาแฟมากกว่า
Decaf Coffee จะมีประโยชน์หลายอย่างเหมือนกับกาแฟทั่วไปเลยครับ โดยเฉพาะการทำงานของสมอง
จากการศึกษาพบว่า กาแฟ Decaf มีส่วนช่วลดความเสื่อมสภาพของเซลล์สมอง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคความจำเสื่อม โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซมเมอร์ครับ (16, 17)
นอกจากนี้ การดื่มกาแฟ Decaf อาจจะช่วยลดอาการของโรคกรดไหลย้อน ซึ่งมักจะเกิดขึ้นจากการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีน และนักวิจัยพบว่า กาแฟ Decaf ยังอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งลำไส้ได้มากถึง 48% (18, 19, 20)
จุดด้อยของกาแฟ Decaf คือ มันจะไม่มีคาเฟอีน ที่เป็นสารประกอบสำคัญ ในการเร่งอัตราการเผาผลาญ เพื่อลดไขมัน และเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายครับ
การดื่มกาแฟบ่อยๆ และเยอะๆ มีผลเสียอะไรไหม?
คาเฟอีน เป็นสารอาหารธรรมชาติที่ได้จากเมล็ดกาแฟ และมีความปลอดภัยสูง แต่ถ้าร่างกายเราได้รับคาเฟอีนเยอะเกินไป มันก็อาจจะเกิดผลข้างเคียงด้านลบได้
เช่น อาจจะวิตกกังวล ใจสั่น มือสั่น ปวดหัวไมเกรน ความดันโลหิตสูงขึ้น นอนไม่หลับ และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ เป็นต้นครับ (21, 22)
ดังนั้น ผู้เชี่ยงชาญจึงแนะนำว่า ร่างกายผู้หญิงควรได้รับคาเฟอีนไม่เกินวันละ 400 มิลลกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 2-4 ถ้วยต่อวัน (23)
ต่อมา ปริมาณคาเฟอีนที่ร่างกายได้รับต่อครั้ง ก็ไม่ควรเกิน 200 มิลลกรัมด้วย เพราะถ้ามากกว่านี้ ร่างกาายเราอาจจะรับไม่ไหว และมีผลข้างเคียงได้เหมือนกันครับ (24)
เช่น เราอาจจะดื่มกาแฟครั้งละแค่ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ที่จะให้คาเฟอีนประมาณ 50-100 มิลลิกรัม เป็นต้นครับ
สำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ คุณแม่ที่กำลังให้นมลูก เพื่อนๆที่มักจะวิตกกังวลบ่อยๆ และนอนไม่ค่อยหลับ ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนให้พอดีด้วยนะครับ (25)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าคาเฟอีนมีส่วนช่วยเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมได้จริง แต่ในระยะยาวร่างกายเราอาจจะดื้อต่อคาเฟอีนได้
ดังนั้น ในการลดไขมันให้ได้ผลดีในระยะยาว เราอาจจะต้องมีเวลาพักเบรกจากการดื่มกาแฟบ้าง เช่น เราอาจจะหยุดดื่มกาแฟ 1-2 อาทิตย์ แล้วกลับมาเริ่มดื่มใหม่อีกที เป็นต้นครับ
ตอนนี้เพื่อนๆดื่มกาแฟวันละกี่แก้ว หรือร่างกายเราได้รับคาเฟอีนวันละกี่มิลลิกรัมครับ?
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @
