ออกกำลังกายลดไขมัน แต่ทำไมอ้วนขึ้น?
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
มันเคยเกิดขึ้นกับเพื่อนๆไหมครับที่แบบว่า ยิ่งเราออกกำลังกายมากขึ้นเท่าไหร่ เรายิ่งอ้วนขึ้นเท่านั้น?
หรือบางทีไขมันจากส่วนอื่นๆอาจจะลดลง แต่ส่วนที่เราอยากเผาผลาญออกไป กลับไม่ไปไหน
บางทีจะเหมือนกับว่าจะมีมากขึ้นซะด้วยซ้ำไป โดยเฉพาะไขมันที่พุง และต้นขา
คำถาม คือ มันเป็นเพราะอะไร?
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบายว่า ทำไมการออกกำลังกายมากเยอะๆ อาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันมากขึ้นได้ และตอนท้ายคลิป ผมจะมี 6 คำแนะนำดีๆมาแชร์เช่นเคย ตามมาเลยครับ
ออกกำลังกายลดไขมัน แต่ทำไมอ้วนขึ้น?
เพื่อนๆคิดเคยสงสัยไหมครับว่า มันจะเป็นไปได้ไหมที่เราจะออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง แต่แทนที่เราจะมีหุ่นทีลีนๆ ร่างกายกลับมีไขมันสะสมเพิ่มมากขึ้น?
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า ถ้าเราไม่ดูแลเรื่องโภชนาการ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างอื่นด้วย เช่น การลดความเครียด การบริหารเวลานอน และการใช้ชีวิตให้มีความสุข
เราก็อาจจะไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างให้ดีขึ้นตามที่เราตั้งเป้าไว้
มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ใช้เวลาทดลอง 16 อาทิตย์ เขาพบว่า กลุ่มคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยไม่มีการควบคุมอาหาร จะสามารถลดไขมันได้เท่ากับกลุ่มคนที่ไม่ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายวันละ 2 ชั่วโมง ทำไมยังอ้วนอยู่?
ต่อมานะครับ ในปี 2003 Dr. Garry Homann เขาได้ทดลองเพื่อหาคำตอบว่า ถ้าเราออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง โดยไม่มีการควบคุมปริมาณอาหาร เราจะสามารถลดน้ำหนักและลดไขมันได้หรือเปล่า?
ในการทดลองครั้งนี้ มีผู้เข้าร่วมทดลองเป็นวัยรุ่นหญิง อายุ 14-17 ปี จำนวน 56 คน ที่เข้าร่วมโปรแกรมฟิตเนสในมหาวิยาลัย เป็นเวลา 4-6 เดือน
การออกกำลังกายจะประกอบไปด้วย การวิ่ง การปีนเขา Circuit Training เต้นแอโรบิค และเล่นบาสเก็ตบอล เวลารวมในการออกกำลังกาย คือ วันละ 2 ชั่วโมง
ส่วนเรื่องอาหารนะครับ ผู้เข้าร่วมทดลองจะกินอาหารที่มหาลัยจัดให้เท่านั้น ซึ่งจะไม่มีอาหารข้างนอกหรือ Cheat Meal เลย และพวกเขาก็มีไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยมากกว่า 30%
หลังจบการทดลอง Dr. Homann พบว่า ผู้เข้าร่วมทดลองมีความฟิตมากขึ้น ปอดและหัวใจก็แข็งแรงขึ้น มวลกล้ามเนื้อก็มีมากขึ้น ความยืดหยุ่น และความคล่องในการเคลื่อนไหวร่างกายก็ดีขึ้นด้วยเช่นกัน
แต่สิ่งที่น่าตกใจ คือ รูปร่างของผู้เข้าทดลองกลับมีไขมันมากขึ้น หรือพูดง่ายๆ คือ เป็นหมูที่แข็งแรงนั่นเอง
เพราะผู้เข้าร่วมทดลองมีน้ำหนัก เพิ่มมากขึ้น โดยเฉลี่ยที่ 6 ปอนด์ หรือประมาณเกือบ 3 กิโลกรัม และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย หรือว่า Body Fat เพิ่มมากขึ้น โดยเฉลี่ยเกือบ 1% เลยทีเดียว
ไม่เพียงเท่านี้นะครับ ขนาดรอบเอวยังเพิ่มมากขึ้น 0.5 นิ้ว นั่นหมายความว่าขนาดสะโพกก็ขยายขึ้นไปด้วย
จากการศึกษาครั้งนี้ เพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายมากแค่ไหน หรือมากกว่าวันละ 2 ชั่วโมงก็ตาม
เราก็จะไม่สามารถลดไขมันได้ หรือบางทีอาจจะอ้วนขึ้นซะด้วยซ้ำ ถ้าเราไม่ดูแลเรื่องโภชนาการ หรือไม่ดูว่าเรากินอาหารอะไรเข้าไป กินไปมากแค่ไหน และในเวลาที่เหมาะสมหรือเปล่า?
การออกกำลังกาย & การควบคุมอาหาร ต้องทำไปพร้อมกัน
ผมเข้าใจนะครับถ้าเพื่อนๆรู้สึกผิดหวัง และอาจจะคิดว่า ออกกำลังกายก็อ้วน ไม่ออกกำลังกายก็อ้วน แต่มันอาจจะไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้นครับ
เพราะถ้าเพื่อนบริหารเวลา และปลุกใจตัวเองมาเริ่มออกกำลังกายได้แล้ว ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายวันละ 2 ชั่วโมงด้วย
ต่อมาเราก็แค่ค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร ให้ดีขึ้นเรื่อยๆแค่นั้นเอง
ซึ่งอาจจะยังไม่ต้องตัดอาหารทุกอย่างที่เราชอบออกไป แต่แค่เพิ่มสิ่งดีๆหรืออาหารที่มีประโยชน์เข้ามามากขึ้น เช่น กินอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น โดยเฉพาะเต้าหู้ และเนื้อสัตว์ติดมันน้อย 100-300 กรัมต่อวัน เป็นต้น
เมื่อเราเริ่มเปลี่ยนนิสัยไปเรื่อยๆ มันก็จะเป็นการฝึกให้เรามีสติมากขึ้น เราก็จะรู้ตลอดว่า เรากำลังกินอะไร กินมากแค่ไหน และกินเวลาไหน
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
ในเมื่อเพื่อนๆรู้แล้วนะครับว่า ถ้าเราไม่มีวินัยในการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง เราอาจจะอ้วนขึ้นถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายทุกวัน หรือออกวันละหลายชั่วโมงก็ตาม
และวันนี้ ผมมี 6 คำแนะนำดีๆมาแชร์ เพื่อการลดไขมันที่ได้ผลมากขึ้นครับ
1. กินอาหารให้หลากหลาย
อย่างที่ผมย้ำอยู่เสมอครับว่า เรายังไม่ควรตัดอาหารที่เราชอบตอนนี้ออกไป
สิ่งที่เราควรเริ่มทำ คือ “เพิ่ม” อาหารที่ดีเข้ามา และเพิ่มความหลากหลายไปด้วย
ยกตัวอย่างเช่น แหล่งโปรตีนที่ดี ไม่ได้มีแค่อกไก่เพียงอย่างเดียว เราสามารถเลือกกินส่วนสะโพกได้
หรือจะเปลี่ยนไปเป็นสันในหมู เนื้อวัว หรือจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชก็ได้ เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล เทมเป้ และควินัว เป็นต้น
พยายามเพิ่มแหล่งอาหารที่ดีเข้าไป แล้วค่อยปรับเปลี่ยนเมนูให้เข้ากับความชอบของเรามากที่สุด
ยกตัวอย่างเช่น ใช้เต้าหู้แทนหมูยอในเมนูยำ เอาควินัวมาทำเป็นลาบ หรือแค่เริ่มกินเมนูอบและเมนูย่าง แทนเมนูทอดอมน้ำมันมากขึ้น แค่นี้เราก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงแล้วครับ
2. กินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติมากที่สุด
ประเด็น คือ เราจะสามารถกินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ได้เยอะกว่าอาหารแปรรูป เพราะจะให้แคลอรี่น้อยกว่า แถมยังช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และช่วยลดความอยากอาหารได้ดีด้วย
อาหารที่เป็นธรรมชาติที่แนะนำ เช่น ไข่ไก่ ปลาทะเล ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ จะช่วยให้เราลดไขมันได้ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เลยครับ
พยายามกินให้อิ่มประมาณ 80-90% เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานแคลอรี่จากอาหารที่เพียงพอ เพื่อใช้สำหรับการออกกกำลังกาย การสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ระบบภายในต่างๆทำงานได้ดี โดยเฉพาะระดับฮอร์โมนต่างๆครับ
3. ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ชั่วโมงต่ออาทิตย์
ในการลดไขมัน เพื่อนๆอาจจะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเยอะๆทุกวัน หรือวันละหลายชั่วโมงเพื่อการลดไขมันที่ได้ผล
จริงๆแล้วเพื่อนๆอาจจะออกกำลังกายแค่อาทิตย์ละ 5 ชั่วโมง หรือวันละ 1 ชั่วโมงก็พอ ซึ่งผมแนะนำให้ออกกำลังกยทั้งเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าวันจันทร์เราเล่นเวทเทรนนิ่ง วังอังคารเราก็ควรเล่นคาร์ดิโอ เช่น HIIT หรือเต้นตามคลิปใน YouTube ก็ได้เหมือนกันครับ
ส่วนอีก 2 วันที่เหลือ ก็เป็นวันพัก หรือ Rest Day ซึ่งเราอาจจะเล่นโยคะ ออกไปเดินข้างนอก หรือทำกิจกรรมพร้อมครอบครัว เป็นต้นครับ
4. พักผ่อนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง
การพักผ่อนให้เพียงพอ สำคัญที่สุดในการลดไขมัน และงานวิจัยเมื่อปี 2010 ก็ยืนยันมาแล้วว่า ถ้าเราพักผ่อนเพียงพอ
ถึงแม้ว่าเราจะลดน้ำหนักได้สำเร็จ แต่การลดไขมันจะได้ผลแค่ 50% หรือ 50% ของน้ำหนักที่หายไป จะเป็นไขมัน (1)
นอกจากนี้ ถ้าเรานอนน้อยกว่า 6-7 ชั่วโมงต่อวัน ถึงแม้ว่าเราจะกินอาหารให้ดี และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็ตาม 1 ใน 4 ของน้ำหนักที่ลดลงจะเป็นไขมัน หรือเราจะสามารถเผาผลาญไขมันแค่ 25% เท่านั้น
นอกจากนี้นะครับ ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายยังจะหลั่งฮอร์โมนหิว หรือฮอร์โมน Ghrelin มากขึ้น ซึ่งมันจะเป็นตัวกระตุ้นให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้นนั่นเองครับ
5. จัดการกับความเครียดให้เป็น
เวลาเราเกิดความเครียด สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมามากขึ้น โดยที่เราไม่รู้ตัว
ฮอร์โมนเครียดอาจจะทำให้เกิดความเบื่อที่จะควบคุมอาหาร เบื่อที่จะการออกกำลังกาย และทำให้เราอยากกินอาหารขยะมากขึ้น
ที่น่ากลัวกว่านั้น คือ แคลอรี่จากอาหารที่กินเข้าไปส่วนใหญ่ จะตรงไปที่พุง ทำให้เรามีไขมันหน้าท้องมากขึ้นนั่นเองครับ
ดังนั้น ผมจึงแนะนำให้เพื่อนๆเริ่มจัดการกับความเครียดให้ถูกวิธี ควบคู่ไปกับการลดไขมันด้วย เช่น เล่นโยคะ ฝึกการนั่งสมาธิ สวดมนต์ และทำงานอดิเรก เป็นต้น
6. เริ่มฝึกทำ Intermittent Fasting 16/8
การทำ Intermittent Fasting ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายที่เหมาะสม จะช่วยให้เพื่อนๆลดไขมันได้ดีขึ้น และแถมยังได้สุขภาพโดยรวมที่ดีด้วย
ในช่วงเวลาที่เราอดอาหารตั้งแต่ 14-16 ชั่วโมง ร่างกายเราจะไม่ต้องมาย่อยและดูดซึมอาหาร และจะมีเวลาไปเก็บพลังงานสำรองมาใช้มากขึ้น ซึ่งจะเป็นเหมือนการกำจัดของเสียออกไปจากร่างกายนั่นเองครับ
ข้อดีต่อมา คือ เราไม่ต้องคิดว่าต้องกินอะไรตลอดเวลา เพราะเรารู้แล้วว่า เรามีเวลากินที่แน่นอน และจะกินแค่ 2-3 มื้อต่อวันเท่านั้น
พอเราได้เริ่มออกกำลังกายตอนท้องว่างด้วย เราก็จะได้ฝึกให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน แทนคาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจน ซึ่งจะช่วยให้การลดไขมันเป็นไปได้ดีนั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์มาได้เลย แล้วผมจะเข้ามาตอบทุกคอมเมนต์
ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะปรึกษาเกี่ยวกับการทำ Intermittent Fasting การลดน้ำหนัก และลดไขมัน แบบถูกวิธี
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาคุยกันและปรึกษาก่อนได้ฟรี ถ้าเคมีเราตรงกัน แล้วอยากเทรนออนไลน์ ผมก็มีคอร์สที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
LINE@ | Facebook | Instagram |YouTube
