Carb Cycling คืออะไร ลดไขมันได้จริงไหม?
คาร์โบไฮเดรต หรือ “แป้ง” เป็นสารอาหารที่สาวๆกลัวกันมาก เพราะเหมือนกินเมื่อไหร่ก็จะอ้วนบวมน้ำขึ้นมาทันที
ยิ่งตอนหลังก็มีสูตรลดน้ำหนักที่โด่งดังอย่าง Ketogenic Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) ที่งดแป้งให้เหลือต่ำกว่าวันละ 50 กรัม เพื่อเผาผลาญไขมัน ทำให้หลายคนเข้าใจว่า “คาร์บ” คือ ศัตรูตัวฉลาด ทำให้เราสะสมไขมันมากขึ้น
จริงๆแล้ว คาร์โบไฮเดรต เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ถ้าเรากินให้พอดีมันก็ไม่มีผลอะไรกับน้ำหนักแน่นอน แต่อาหารที่มีแป้งหรือความหวานเยอะๆ เราก็จะกินได้เร็วและมากกว่าปกติ จนเกิดปัญหาน้ำหนักเกิน
แล้วถ้าไม่อยากเลิกกินคาร์บไปเลย ควรทำยังไงดี?
ไม่ต้องห่วงครับ ตอนหลังมีสูตรลดไขมันและกระชับสัดส่วนแบบเร่งด่วน “Carb Cycling” ที่หลายคนลองทำแล้วบอกว่า ช่วยลดไขมันได้ผลจริงๆ
วันนี้ ผมโค้ชเค จะมาอธิบายว่า Carb Cycling คืออะไร ลดไขมันได้ผลจริงหรือเปล่า และถ้าจะทำตามต้องเริ่มยังไง
Carb Cycling คืออะไร?
Carb Cycling คือ การปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรต ต่อวัน ต่ออาทิตย์ หรือต่อเดือน เพื่อที่จะเร่งการเผาผลาญไขมัน หรือช่วยให้ลดน้ำหนักได้ตามเป้าเร็วขึ้น
เราจะเห็นว่า วิธีนี้จะนิยมทำเมื่อเรารู้สึกว่าน้ำหนักไม่ลดสักที (Weight Loss Plateau) หรือมีไขมันบางส่วนที่งอแง เอาออกยาก หรือบางทีเราอาจจะต้องการเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย เป็นต้น
หลายคนที่ทำ Carb Cycling จะเริ่มจากการสลับการกินคาร์บแบบขั้นบันได เช่น วันจันทร์คาร์บน้อย วันอังคารคาร์บระดับกลาง และวันพุธคาร์บเยอะ และวนไปอีกตั้งแต่วันพฤหัสบดีจนถึงวันเสาร์ และวันออาทิตย์ก็มี วันโกง (Cheat Day)
หลักการก็ไม่ได้ซับซ้อนอะไรเลยครับ แค่เราต้องรู้ว่า ควรกินคาร์บมากขึ้นเวลาไหน ตอนไหนควรกินน้อยลง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เพราะวันที่เราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ มันก็ไม่มีประโยชน์ที่จะไปโหลดคาร์บเยอะๆ
นี่คือหลักการเบื้องต้นในการทำ Carb Cycling ที่ผมแนะนำ ตามเป้าหมายที่เราอยากได้
อยากเปลี่ยนหุ่น หรือ Body Composition
มีหลายคนที่ลดปริมาณคาร์บลงระหว่างที่ลดน้ำหนักหรือลดไขมัน จากนั้นค่อยมากินมากขึ้น เมื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเพิ่มพละกำลังและสมรรถนะในการออกกำลังกาย
กินคาร์เยอะวันที่ออกกำลังกาย กินน้อยลงในวันพัก
นี่คือหนึ่งในวิธีที่นิยมทำมากที่สุด คือ เรากินคาร์บมากขึ้นก่อนที่เราจะไปออกกำลังกาย โดยเฉพาะวันที่ต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา ที่ต้องเล่นท่า Squat เป็นต้น จากนั้นก็จะลดปริมาณคาร์บลงเมื่อถึงวันพัก (Rest Day) หรือวันที่เราไม่ได้ออกกำลังกายนั่นเอง
กำหนดเวลารีฟีด (Scheduled Re feed)
วิธีนี้เราจะมีการกำหนดว่า เราจะกินคาร์บมากขึ้นเป็นเวลา 1 วัน หรือ 1 อาทิตย์ หลังจากที่กินคาร์บน้อยติดต่อกันหลายวันหรือหลายอาทิตย์ครับ
เทรนเพื่อเข้าร่วมกิจกรรมหรือการแข่งขัน
นักกีฬาอาชีพหรือคนที่กำลังจะเข้าร่วมการแข่งขันต่างๆ เช่น วิ่งมาราธอน จะมีการทำ “Carb Load” หรือกินคาร์บมากกว่าปกติก่อนที่จะถึงวันแข่ง
ปริมาณคาร์บจะขึ้นอยู่กับลักษณะการออกกำลังกาย
จำไว้เลยครับว่า ปริมาณคาร์บจะไม่เหมือนกันเลย เราต้องดูก่อนว่าการออกกำลังกายของเราเป็นแบบไหน เข้มข้นหรือเปล่า ใช้เวลานานไหม เพราะยิ่งการออกกำลังกายใช้เวลานานแค่ไหน ร่างกายเรายิ่งต้องการคาร์บมากขึ้นเท่านั้นครับ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีเท่าไหร่?
คนที่ลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้เยอะๆจนเห็นซิกแพค ส่วนใหญ่จะต้องมีเวลาหรือช่วงหนึ่งที่กินคาร์บเยอะๆ อาจจะเป็นแค่ 1 มื้อ 1 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน
โดยทั่วไปใน 1 อาทิตย์ (7 วัน) เราอาจจะกินอาหารแบบนี้
- วันจันทร์ถึงวันอังคาร เป็นวันที่กินคาร์บเยอะ (High Carb Days)
- วันพุธถึงวันพฤหัสบดี เป็นวันที่กินคาร์บปานกลาง (Moderate Carb Day)
- และอีก 3 วันที่เหลือ ก็ปรับระดับคาร์บให้เหลือน้อยลง (Low Carb Day)
อย่าลืมนะครับว่า ปริมาณโปรตีนควรอยู่เหมือนเดิม ไม่ควรปรับให้น้อยลง ส่วนปริมาณไขมันต่อวัน ควรปรับเปลี่ยนไปตามปริมาณคาร์บที่กินต่อวัน เช่น ถ้าวันไหนกินคาร์บเยอะ วันนั้นเราก็ต้องลดปริมาณไขมันลง เป็นต้น
โดยส่วนตัวผมมองว่า การทำ Carb Cycling ต้องมีความเข้าใจค่อนข้างลึกครับ ถ้าจะให้ดีควรมีคนที่มีประสบการณ์คอยให้คำแนะนำจะดีที่สุด
Carb Clycing ช่วยลดไขมันได้จริงหรือเปล่า?
การลดไขมันด้วยวิธี Carb Cycling ยังเป็นเรื่องใหม่อยู่ งานวิจัยจึงไม่ค่อยหลากหลายเท่าการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือ Ketogenic Diet
เหตุผลหลักๆที่คนส่วนใหญ่คิดว่า Carb Cycling จะช่วยลดไขมันได้ เพราะร่างกายเรามีความต้องการแคลอรี่จากน้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่ไม่เท่ากัน เช่น ร่างกายเราจะใช้คาร์บมากขึ้น ในวันที่ต้องออกกำลังกายหนักๆ ที่อาจจะมีทั้งความเข้มข้น (Intensity) ที่สูง และใช้เวลานาน เป็นต้น
ในวันที่เรากินคาร์บเยอะๆ มันก็เป็นการสร้าง ไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ามเนื้อและตับ เพื่อใช้เป็นพลังงานต่อไป ซึ่งจะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายมากขึ้น และลดการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Breakdown)
การที่เราปรับระดับคาร์บให้มีความหลากหลาย ผลพลอยได้ คือ ระดับฮอร์โมนควบคุมความหิวและความอิ่มอย่าง ฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin) และฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ก็จะถูกปรับให้อยู่ในระดับปรกติ
อีกทั้งในวันที่เรากินคาร์บน้อยลง มันก็จะเป็นการบังคับให้ร่างกายเราดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานทดแทน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมันในระยะยาวครับ
ท้ายสุด พอเรามากินคาร์บมากขึ้นในวันที่ออกกำลังกาย ร่างกายเราก็จะได้ใช้น้ำตาลกลูโคสได้เลย ซึ่งจะส่งผลดีทำให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น นั่นคือ อาหารที่กินเข้าไปจะถูกใช้เป็นพลังงานมากขึ้น แทนที่จะนำไปเก็บสะสมไว้เป็นไขมันครับ
Carb Cycling ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?
ในทางทฤษฎี การทำ Carb Cycling เป็นการรักษาสมรรถนะในการออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันไปด้วย เหมือนสูตรลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง (Low-carb Diet)
แต่การลดน้ำหนัก ยังไงเราก็ต้องมาดูเรื่องของพลังงานแคลอรี่ที่กินต่อวัน เพราะเราต้องกินให้ได้น้อยกว่าที่เราเผาผลาญ และก็ต้องทำต่อเนื่องเป็นเวลาหลายอาทิตย์ด้วย กว่าเราจะเห็นผล
ถ้าจะทำ Carb Cycling และลดน้ำหนักไปด้วย ผมแนะนำให้นับแคลอรี่ด้วยการบันทึกอาหารที่เรากินทุกมื้อ เพื่อที่จะดูว่าเรากินมากเกินไปหรือเปล่า
แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มลดน้ำหนัก ผมแนะนำให้นับแคลอรี่อย่างเดียวดีกว่าครับ พยายามกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเราเผาผลาญต่อวัน อย่าเพิ่งมาเริ่มทำ Carb Cycling เลยครับ
ประโยชน์อื่นๆของการทำ Carb Cycling
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับว่า ในช่วงที่เรากินคาร์บน้อยๆ ร่างกายเราก็จะโหยน้ำตาลมาก ทำให้ร่างกายพร้อมที่จะรับอินซูลินมากขึ้น การตอบสนองต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) จึงดีตามมาด้วย
ต่อมาพอร่างกายมีคาร์บน้อยๆ มันก็เป็นการบังคับให้ร่างกายเรา ไปดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้เป็นพลังงาน การเผาผลาญก็จะดีขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลเลว และไตรกลีเซอไรด์ก็จะลดลงไปด้วยครับ
ประโยชน์อีกอย่างที่ผมคิดว่าสำคัญมาก คือ ความสมดุลของระดับฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะ ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ฮอร์โมนไทรอยด์ (Thyroid Hormones) ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) และฮอร์โมนเกรอลิน (Ghrelin)
ความสมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้จะมีผลต่อความสำเร็จในการลดไขมันและลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะผมมั่นใจว่าคงไม่มีใครทนความหิวได้นานๆ โดยเฉพาะตอนดึกๆที่ความหิวมักจะมาเยือนเป็นประจำ
Carb Cycling ทำยังไง & เริ่มตรงไหน?
การทำ Carb Cycling มีหลายแบบมากครับ เช่น เราจะปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์บภายใน 1 วัน 1 อาทิตย์ หรือ 1 เดือน?
นี่คือตารางการทำ Carb Cycling เบื้องต้นที่ผมอยากแนะนำครับ
| วัน | การออกกำลังกาย | ระดับคาร์บ | ระดับไขมัน | ปริมาณคาร์บ (กรัม) |
|---|---|---|---|---|
| วันจันทร์ | เวท เทรนนิ่ง | สูง | ต่ำ | 200 |
| วันอังคาร | คาร์ดิโอ | ปานกลาง | ปานกลาง | 100 |
| วันพุธ | วันพัก | ต่ำ | สูง | 30 |
| วันพฤหัสบดี | เวท เทรนนิ่ง | สูง | ต่ำ | 200 |
| วันศุกร์ | เวท เทรนนิ่ง | สูง | ต่ำ | 200 |
| วันเสาร์ | วันพัก | ต่ำ | สูง | 30 |
| วันอาทิตย์ | วันพัก | ต่ำ | สูง | 30 |
ตารางด้านบนเป็นแค่การปรับปริมาณคาร์บเบื้องต้นเท่านั้นนะครับ ถ้าทำกันจริงๆ เราต้องใช้เวลานานพอสมควร กว่าที่เราจะรู้ว่าร่างกายเราตอบสนองต่อการออกกำลังกายและปริมาณคาร์บเท่าไหร่
ผมแนะนำให้ทดลองดูครับว่า ในแต่ละวัน/อาทิตย์ เราควรกินคาร์บเยอะหรือน้อยแค่ไหน แบบไหนเหมาะกับการออกกำลังกาย การใช้ชีวิต และเป้าหมายของเรามากที่สุด
| ช่วงคาร์บต่ำ | ช่วงคาร์บสูง | ปริมาณคาร์บต่อวัน (กรัม) |
|---|---|---|
| วันที่ 1-11 | วันที่ 12-14 | 200-400 |
| อาทิตย์ที่ 1-4 | อาทิตย์ที่ 5 | 150-400 |
อย่างที่เกริ่นไปครับว่า มันขึ้นอยู่กับว่าเราสามารถปรับคาร์บให้เข้ากับชีวิตประจำวันเราได้มากแค่ไหน
เพราะบางทีเราอาจจะปรับเป็นอาทิตย์ หรืออาจจะปรับเป็นเดือนเหมือนตารางด้านบน ที่ให้เรากินคาร์บต่ำเป็นเวลา 4 อาทิตย์ต่อเนื่องกัน และไปรีฟีดหรือกินคาร์บมากขึ้นในอาทิตย์ที่ 5 เป็นต้น
ส่วนการรีฟีดนั้น ถ้าเราไม่ใช่นักกีฬาหรือนักเพาะกาย ผมแนะนำให้รีฟีดแค่ 100-200 กรัมก็พอครับ ไม่จำเป็นต้องกินเยอะ และไม่ใช่ว่าเราจะไปกินโดนัทได้เป็นกล่องๆได้นะครับ เราควรกินคาร์บเชิงซ้อนที่มีประโยชน์เป็นส่วนใหญ่ เช่น มันเทศ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ผัก และผลไม้ เป็นต้น
ท้ายสุดผมอยากเตือนว่า ตารางด้านบนเป็นแค่คำแนะนำเบื้องต้นเท่านั้น ถ้าจะทำ Carb Cycling จริงๆ เราต้องมีการปรับเปลี่ยนเพื่อให้เข้ากับชีวิตประจำวัน การออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน และเป้าหมายของเราครับ
ตัวอย่างการกินอาหารในการทำ Carb Cycling
Low-carb Day
ถ้าอยากเห็นผลเร็ว ผมแนะนำให้กินคาร์บให้น้อยกว่า 50 กรัมครับ อาหารที่แนะนำก็จะมีเนื้อสัตว์ติดมันน้อย เช่น อกไก่ ปลาแซลมอน ไข่ต้ม และพืชตระกูลถั่ว
Medium-carb Day
ในวันนี้เราอาจจะกินคาร์บให้ได้ประมาณ 30-40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ปริมาณโปรตีนควรเท่าเดิม แล้วให้ลดปริมาณไขมันลงแทน
แหล่งคาร์บที่เพิ่มขึ้นควรเป็นคาร์บที่ดีนะครับ เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้ มันเทศ และมันฝรั่ง เป็นต้น
High-carb Day
วันนี้เน้นกินคาร์บเป็นหลักเลยครับ มีบางคนอาจจะกินคาร์บมากถึง 70% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน ส่วนไขมันเหลือแทบไม่ถึง 5%
พยายามกินโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน อย่างน้อยให้ได้ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าหนัก 50 กิโลกกรัม ก็ให้กินโปรตีนให้ได้ 50-75 กรัม เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)
คงเห็นแล้วนะครับว่า การทำ Carb Cycling เหมาะกับคนที่ต้องการปรับเปลี่ยนการกินอาหาร ซึ่งอาจจะเพราะอยากลดไขมันส่วนเกิน หรือน้ำหนักไม่ขยับหรืออยู่ตัว (Plateau) เป็นต้น
ส่วนตัวแล้วผมมองว่า เราควรทดลองดูก่อนว่ามันเข้ากับเป้าหมายที่เราอยากได้หรือเปล่า เช่น ถ้าเราอ้วนน้ำหนักเกินไป 10-20 กิโลกรัม การกินอาหารให้น้อยกว่าที่เผาผลาญเรื่อยๆ และเร่งการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย ก็จะสามารถช่วยให้เราไปถึงเป้าหมายได้เหมือนกัน
ส่วนใหญ่คนที่ทำ Carb Cycling จะเป็นคนที่ต้องการลดไขมันในส่วนที่ลดยากๆ เช่น ลดไขมันที่ต้นขาสำหรับผู้หญิง หรือลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชาย
ถ้าใครคิดอยากจะลองดู ผมแนะนำให้ปรับปริมาณคาร์บไปเรื่อยๆ ทำเป็นอาทิตย์ๆเพื่อที่เราจะได้สังเกตเห็นความแตกต่างได้
ปริมาณโปรตีนต่อวันก็ควรกินให้พอดี อย่าน้อยเกินไป เพราะเราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ถ้าชอบบทความนี้และคิดว่ามีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ
ผมแชร์ทิปส์ดีๆในการออกกำลังกายและการกินอาหารที่ Facebook Fanpage และ Instagram ตลอด อย่าลืมกด Like และ Follow ด้วยนะครับ
