ท่าบริหารหน้าท้อง เล่นทุกวัน ลดไขมันได้ไหม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ท่าบริหารหน้าท้องที่ช่วยสร้าง Six Pack และเลข 11 สวยๆ เช่น ท่า Plank ถ้าเราทำทุกวัน มันจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้นจริงไหม?
หรือถ้าเราอยากมี 6 Pack และหุ่นลีนๆ จริงๆแล้วเราต้องเน้นการออกกำลังกายแบบไหน ชนิดของไขมันหน้าท้องที่ต้องลดมีอะไรบ้าง
และท้ายสุด เราควรจะปรับการกินอาหารให้ดีขึ้นยังไง เพื่อเร่งให้ระบบ Metabolism เผาผลาญไขมันหน้าท้องมากขึ้นเรื่อยๆ?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย และการกินอาหาร เพื่อสร้างซิกแพคให้เราภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้ ตามมาเลยครับ
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง
แน่นอนครับว่า การมี 6 Pack สวยๆ และมีหุ่นลีนๆ คือ เป้าหมายหลักของเพื่อนๆส่วนใหญ่ เพราะเราจะได้แต่งตัวสวยๆ มีความมั่นใจมากขึ้น และรู้สึกภูมิใจในตัวเองด้วย
ทีนี้ ข้อมูลเกี่ยวกับรูปแบบ และท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค ก็มีเยอะมากจนอาจจะทำให้เพื่อนสับสน และไม่รู้ว่าจะเชื่อใครดี เพราะส่วนใหญ่พอลองทำแล้วก็ไม่ได้ผลเลย
ประเด็น คือ เราควรมาทำความเข้าใจกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ Abdominal Muscles ชนิดของไขมันที่เราต้องเผาผลาญออก รูปแบบการออกกำลังกาย และการกินอาหารที่ถูกต้อง ก่อนเป็นอันดับแรกนั่นเองครับ
กล้ามเนื้อหน้าท้อง คืออะไร?
กล้ามเนื้อหน้าท้อง จะมีชื่อเรียกรวมกันว่า Abdominal Muscles หรือ Abs ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีส่วนสำคัญในการหายใจ การเคลื่อนไหวร่างกาย การทรงตัว บุคลิกภาพที่ดี และช่วยปกป้องอวัยวะภายใน เป็นต้นครับ
งานวิจัยยังยืนยันมาด้วยว่า การมีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็แงแรง จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และลดอาการปวดหลัง ที่อาจจะเกิดขึ้นจากการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วย (1, 2, 3)
สิ่งที่เพื่อนๆต้องรู้ต่อมา คือ ทุกคนมีกล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆอยู่แล้วครับ แค่ตอนนี้ เราอาจจะมีไขมันในร่างกาย และไขมันหน้าท้องเยอะเกินไป จนไปบังซิกแพคสวยๆไว้หมดแค่นั้นเองครับ
ต่อมา ไขมันที่หน้าท้องเราจะแบ่งออกเป็นสองชนิด ดังนี้ครับ
1. ไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat
นี่คือไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนัง ที่อยู่ระหว่างผิวหนังเรา และมวลกล้ามเนื้อ
เราสามารถเอามือหยิบไขมันใต้ผิวหนังขึ้นมาดูได้ และนี่คือชนิดของไขมันที่เราอยากเผาผลาญออกไปให้ไวที่สุดครับ
งานวิจัยพบว่า ไขมันใต้ผิวหนังเกิด จากการอาหารและการใช้ชีวิตของเรา ถึงแม้ว่ามันจะทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังน้อย แต่มันก็ทำให้เราไม่มั่นใจได้ครับ (4)
2. ไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat
ไขมันชนิดนี้ คือ ไขมันที่อยู่ลึกภายในช่องท้อง และอาจจะเกาะตามอวัยวะด้วย
Visceral Fat สามารถผลิตฮอร์โมนเองได้ ซึ่งอาจจะทำให้ร่างกายเราดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน กระตุ้นร่างกายให้สะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังด้วย โดยเฉพาะโรคเบาหวาน และโรคหัวใจ ครับ (5, 6, 7)
ข่าวดี คือ ไขมันในช่องท้องจะถูกเผาผลาญออกไปง่ายกว่าไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้น ภายใน 1-2 อาทิตย์แรก ที่เพื่อนๆเริ่มกินอาหารดีขึ้น และออกกำลังกายมากขึ้น
เราจะรู้สึกได้เลยว่าตัวเราเบาขึ้น ถึงแม้ว่ารูปร่าง และน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนไปเลยก็ตามครับ
ถ้าเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน ช่วยลดไขมันได้จริงไหม?
ก่อนอื่นผมอยากบอกว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ซึ่งเพื่อนๆไม่ควรเล่นท่าบริหารหน้าท้องทุกวั เพราะนอกจากเราจะลดไขมันหน้าท้องไม่ได้แล้ว มันอาจจะทำให้เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บด้วย
ประเด็น คือ ท่าบริหารหน้าท้องจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น
แต่ถ้าเรายังมีไขมันในช่องท้อง และไขมันใต้ผิวหนังเยอะอยู่ เราจะไม่มีทางมีซิกแพค และเลข 11 ได้เลยครับ
และเพื่อนๆบางคน พอเล่นท่าบริหารหน้าท้องเยอะๆ ก็อาจจะพุงป่องมากกว่าเดิมด้วย เพราะกล้ามเนื้อหน้าท้องไปดันไขมันออกมานั่นเองครับ
ทำไมท่าบริหารหน้าท้อง ถึงช่วยลดไขมันไม่ได้?
นั่นเป็นเพราะว่า การลดไขมันเฉพาะจุด หรือ Spot Reduction เช่น การโหมเล่นท่าบริหารหน้าท้อง เพื่อลดไขมันหน้าท้อง
อาจจะทำให้เรารู้สึกว่าไขมันกำลังถูกเบิร์นออกไป และดูเหมือนว่าเรามีความแข็งแรงมากขึ้น เช่น เราทำท่า Plank ได้นานกว่า 1 นาที เป็นต้น
แต่งานวิจัยสรุปมาชัดเจนเลยครับว่า ท่าบริหารหน้าท้องทุกชนิด อาจจะไม่ได้ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องเลยแม้แต่นิดเดียว (8)
เช่นนักวิจัยพบว่า การทำท่า Sit Up 5004 ครั้งภายใน 27 วัน ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก และช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เลย (9)
นอกจากนี้งานวิจัยหลายชิ้นก็ยืนยันมาด้วยว่า เราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดในส่วนอื่นๆของร่างกายด้วย (10, 11, 12)
ยกตัวอย่างเช่น ท่าออกกำลังกายบริหารต้นแขน จะไม่ช่วยลดไขมันในส่วนนี้ หรือไม่ได้ช่วยให้แขนเราเล็กลง เป็นต้นครับ
นั่นเป็นเพราะว่า มวลกล้ามเนื้อไม่สามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง และร่างกายเราจะเลือกเอาไขมันในส่วนที่เผาผลาญออกง่ายที่สุด มาใช้เป็นพลังงานก่อนเป็นอันดับแรก
ซึ่งขั้นตอนการเผาผลาญไขมันจะเริ่มจาก ร่างกายเอา Free Fatty Acids ซึ่งเป็นเหมือนวุ้นในเซลล์ไขมัน เข้าไปในกระแสเลือด แล้วมวลกล้ามเนื้อถึงสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้นั่นเองครับ
อยากลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกำลังกายแบบไหน?
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า การลดไขมันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ได้ยากเกินความพยายามของเรา
เพราะงานวิจัยพบว่า ถ้าเราโฟกัสไปที่การออกกำลังกายที่บริหารกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรง ทั่วร่างกาย หรือ Full Body Workout เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง และการออกกำลังกายแบบ HIIT
จะช่วยเร่งการทำงานของระบบ Metabolism ให้เผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นครับ (13, 14, 15)
และนักวิจัยยังแนะนำมาด้วยว่า นอกจากเราจะต้องเลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องแล้ว เราควรเริ่มออกกำลังกายให้บ่อยขึ้นด้วย (16, 17)
ยกตัวอย่าง เช่น เพื่อนๆควรเล่นเวทเทรนิ่ง ที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 3 วันต่ออาทิตย์
ต่อมาอีก 2-3 วัน เราก็เสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ เช่น การเดินเร็ว และการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นต้นครับ (18, 19, 20, 21, 22)
การทำแบบนี้ ร่างกายเราจะมีความแข็งแรง และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น พอเซลล์ไขมันถูกดึงมาไว้ในกระแสเลือด ร่างกายเราก็จะสามารถดึงมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นนั่นเองครับ
ลดไขมันหน้าท้อง ต้องกินอาหารยังไง?
เพื่อนๆครับ คุณภาพของอาหาร และปริมาณพลังงานแคอลรี่ที่เรากินต่อวัน คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง เพื่อสร้างซิกแพค
วันนี้ผมจึงมีทิปส์ดีๆในการกินอาหาร เพื่อลดไขมันหน้าท้องมาฝากครับ
1. กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ซึ่งเพื่อนๆสามารถเลือกกินโปรตีนจากพืช และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็ได้ เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล อาหารทะเล และเนื้อไก่ เป็นต้นครับ
เพราะนอกจากโปรตีนจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว
งายวิจัยยังพบว่า การกินโปรตีนมากขึ้นแค่ 25% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน อาจจะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นถึง 60 % (23)
นอกจากนี้ การกินโปรตีนมากขึ้นประมาณ 25-30% จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเราผลาญพลังงานได้มากถึง 100 แคลอรี่ ต่อวันอีกด้วยครับ (24, 25)
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากลดไขมันหน้าท้องให้เร็วขึ้น เราควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมครับ
2. กินเส้นใยอาหารมากขึ้น
งาานวิจัยพบว่า เส้นใยอาหารจากผักและผลไม้ มีส่วนช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินน้อยลงโดยอัตโนมัติ (26, 27)
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มกินผลไม้หลังอาหารให้ได้วันละ ประมาณ 3-5 เสิร์ฟ ซึ่ง 1 เสิร์ฟจะเท่ากับ 1 ลูกเทนนิส
ส่วนผักทุกชนิด เราสามารถกินได้เลย โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณครับ
3. กินอาหารที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น และกินอาหารอย่างมีสติ
อาหารที่เป็นธรรมชาติ หรือ Whole Food จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
ดังนั้น การกิน Whole Foods เช่น เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว จะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่เลย
พอเราเพิ่มการกินอาหารอย่างมีสติเข้าไปด้วย ที่เราจะสังเกตสัญญาจากร่างกายว่าเราหิวเมื่อไหร่ อิ่มแล้วหรือยัง และเริ่มเคี้ยวอาหารนานขึ้น โดยไม่มีสิ่งรบกวน เช่น ไม่เล่นมือถือไปด้วย เป็นต้น
เราก็จะสามารถกะปริมาณอาหาร ได้เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย และสามารถลดไขมันได้ดีขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง
4. ลดอาหารแปรรูป เมนูทอดอมน้ำมัน และน้ำตาลทุกชนิด
นั่นเป็นเพราะว่า อาหารแปรรูป เมนูผัด และเมนูทอดอมน้ำมัน จะมีไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงมาก ซึ่งมันเป็นไขมันชนิดที่เผาผลาญออกยากครับ
ส่วนการกินน้ำตาล หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงๆ จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกาย สะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้นอย่างรวดเร็วนั่นเองครับ (28, 29)
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่า การเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกวัน ไม่มีส่วนช่วยให้เรามีซิกแพคได้เร็วขึ้น หรือช่วยลดไขมันหน้าท้องได้เลย
ดังนั้น เพื่อนๆควรเริ่มออกกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายดีกว่า และเราควรเน้นการเล่นเวททเรนนิ่งเป็นหลัก และเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
ต่อมา เราก็ควรมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการกินโปรตีน และเส้นใยอาหารมากขึ้นเรื่อยๆ
เพราะการทำแบบนี้ ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายจะทำงานมากขึ้น และร่างกายเราก็จะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นด้วย
ซึ่งจะช่วยให้เพื่อนๆมีซิกแพค และมีหุ่นลีนๆในฝันให้ตัวเองภูมิใจได้ ภายใน 3-6 เดือนนั่นเองครับ
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
