“ไขมัน” เปลี่ยนไปเป็น “กล้ามเนื้อ” ได้จริงไหม?

สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com

เพื่อนๆเคยนึกอยากจะเปลี่ยนไปไขมันในร่างกายให้กลายเป็นกล้ามเนื้อ แต่ไม่รู้ว่าต้องทำยังไง ควรออกกำลังกายแบบไหน และที่สำคัญ มันเป็นไปได้จริงหรือเปล่า?

เพราะเราอาจจะเคยได้ยินมาว่า ที่เรามีหุ่นที่ลีนขึ้นและไขมันลดลง มันเป็นเพราะว่าร่างกายเปลี่ยนไขมันให้มาเป็นกล้ามเนื้อ แต่เราก็อาจจะงงๆตรงที่เซลล์ไขมันและเซลล์มวลกล้ามเนื้อ มันเป็นเซลล์คนละชนิดหรือเปล่า?

ดังนั้น ไขมันจะเปลี่ยนไปเป็นมวลกล้ามเนื้อได้ยังไง และจริงๆร่างกายเราเอาไขมันไปไว้ไหน?

วันนี้ผมโค้ชเค เลยจะพาเพื่อนๆไปดูครับว่า เราสามารถเปลี่ยนไปขมันไปเป็นมวลกล้ามเนื้อได้จริงหรือเปล่า และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำเช่นเคย ตามมาเลยครับ

ไขมันเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อได้จริงไหม?

แน่นอนครับว่า ก้าวแรกในการลดไขมัน คือ เราควรกินอาหารให้เพียงพอ หรือไม่กินน้อยเกินไป และเริ่มออกกำลังกายมากขึ้น โดยเฉพาะการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ “Lean Muscle Mass” และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย

แต่เราอาจจะเคยได้ยินบ่อยๆว่า ถ้าเราไดเอทและออกกำลังกายถูกต้องแล้ว เราอาจจะสามารถเปลี่ยนไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat ไปเป็นมวลกล้ามเนื้อได้

แต่จริงๆแล้ว กระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญไขมัน มันก็อาจจะไม่ได้ง่ายขนาดนั้น และความเชื่อที่ว่า ไขมันจะเปลี่ยนไปเป็นมวลกล้ามเนื้อได้นั้น คือ ความเชื่อที่ผิดครับ

เพราะว่าเซลล์กล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน จะมีหน้าที่และโครงสร้างที่ไม่เหมือนกันเลย

หรือเพื่อให้เราเห็นภาพชัดขึ้น มันจะเหมือนกับว่าเราพยายามเปลี่ยนกล้วย ให้กลายเป็นแอปเปิ้ล ซึ่งมันเป็นไปไม่ได้ เพราะมันเป็นผลไม้คนละชนิดกันครับ

ไขมันในร่างกาย & มวลกล้ามเนื้อ ต่างกันยังไง?

มวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรา จะแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ใหญ่ๆ นั่นคือ

1. กล้ามเนื้อโครงร่าง หรือ Skeletal Muscle ที่เราสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ด้วยสมอง
2. กล้ามเนื้อหัวใจ หรือ Cardiac Muscle ที่มันจะทำงานด้วยตัวของมันเอง
3. และกล้ามเนื้อเรียบ หรือ Smooth Muscle ที่อยู่ตามอวัยวะภายใน เช่น ผนังลำไส้ เป็นต้นครับ

แต่กล้ามเนื้อที่เราคุ้นเคยและที่เราพยายามสร้างขึ้นมาใหม่ เพื่อทำให้รูปร่างกายกระชับสมส่วน นั่นก็คือ กล้ามเนื้อโครงร่าง ที่มีเส้นเอ็นต่อกันกับกระดูก และช่วยให้เราเคลื่อนไหวร่างกายได้ตามความต้องการนั่นเองครับ (1, 2)

เพราะกล้ามเนื้อส่วน Skeletal Muscle นี้ จะมีการยืดและหดตัว หรือสามารถดึงกระดูกและข้อต่อ เพื่อให้เราเคลื่อนไหว ร่างกายได้ เช่น เล่นท่า Squat และเดินขึ้นบันได เป็นต้นครับ

ส่วนประกอบที่สำคัญของกล้ามเนื้อ Skeletal Muscle คือ กรดอะมิโน ที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน และนี่คือเหตุผลที่เราควรกินให้เพียงพอต่อวัน เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อนั่นเองครับ (3)

เพื่อนๆรู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าไขมัน

ดังนั้น การที่ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน อัตราการเผาผลาญของร่างกายเราก็จะมีมากขึ้นตามมาด้วย (4, 5, 6, 7)

นี่ก็คือเหตุผลที่เราควรออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training มากขึ้นด้วย

เพราะการเล่นเวทเทรนนิ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะช่วยให้ระบบ Metabolism ไม่ทำงานช้าลงในช่วงไดเอทเพื่อลดน้ำหนักครับ (8, 9, 10)

นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เล่นเวทเทรนนิ่งจะสามารถรักษาความแข็งแรง เพิ่มอัตราการเผาผลาญ และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากลุ่มผู้หญิงที่เล่นแค่คาร์ดิโอ หรือไม่ออกกำลังกายเลย ถึงแม้ว่าจะกินอาหารเท่ากันที่วันละ 800 แคลอรี่ครับ (11)

ในทางตรงกันข้าม ไขมันในร่างกาย จะเกิดจากการรวมตัวกันของเซลล์ไขมัน จนกลายเป็นเนื้อเยื่อที่เรียกว่า “Adipose Tissue”

ซึ่งส่วนประกอบหลักก็จะมีไตรกลีเซอไรด์ 3 โมเลกุล กลีเซลอรอลอีก 1 โมเลกุล และส่วนประกอบอื่นๆ เช่น ไฮโดรเจน และคาร์บอน เป็นต้นครับ (12, 13)

สิ่งที่น่ากลัว คือ ถ้าเรากินอาหารเยอะเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออก ร่างกายเราพร้อมที่จะขยายขนาด และสร้างเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่ เพื่อรองรับพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาได้เรื่อยๆโดยไม่มีขีดจำกัด

แถมเวลาเราลดไขมันได้ หรือมีรูปร่างที่ลีนขึ้น ปริมาณเซลล์ไขมันยังจะยังอยู่เท่าเดิม แค่มันอาจจะไม่มีวุ้นข้างใน หรือร่างกายเราได้ดึง Free Fatty Acids ออกมาใช้เป็นพลังงานแล้วนั่นเองครับ

เพื่อนๆจะเห็นว่าเซลล์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อจะมีหน้าที่ และมีส่วนประกอบที่ไม่เหมือนกัน

ดังนั้น เราจะไม่สามารถเปลี่ยนไขมันไปเป็นมวลกล้ามเนื้อได้ครับ (14)

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเรา ระหว่างที่ลดไขมัน?

ในช่วงลดไขมัน น้ำหนักตัวที่ลดลงอาจจะมาจากการที่ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ไขมันลดลง หรือเซลล์ไขมันเริ่มฝ่อ และร่างกายอาจจะมีไกลโคเจนน้อยลงด้วย (15, 16)

สิ่งที่เพื่อนๆควรจำไว้ คือ เซลล์ไขมัน 1 ส่วน จะมีน้ำ 1 ส่วน แต่คาร์โบไฮเดรต หรือไกลโคเจน 1 ส่วน จะมีน้ำมากกว่าที่ 3 ส่วน

ดังนั้น ถ้าเราไม่กินแป้งในช่วงลดน้ำหนัก น้ำหนักที่ลดลงในช่วงแรก จะมาจากน้ำเป็นส่วนใหญ่ แต่ไขมันอาจจะยังอยู่เหมือนเดิม และเราอาจจะเสี่ยงที่จะ Binge Eating และโยโย่ในที่สุดได้ด้วยครับ

ต่อมา ในการลดไขมันให้ได้ผล ร่างกายเราจะต้องได้รับพลังงานแคลอรี่น้อยว่าที่เผาผลาญออก ซึ่งจะเรียกว่า “Calorie Deficit”

และเราก็ต้องเร่งการเผาผลาญด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นควบคู่ไปด้วย เช่น ออกกำลังกายบ่อยขึ้น และเดินมากขึ้น เป็นต้น

ประเด็น คือ การกินน้อยเกินไป อาจจะทำให้เราลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรกๆ แต่ร่างกายจะเริ่มขาดสารอาหาร และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย

ดังนั้น เพื่อการลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืน เราควรกินอาหารให้น้อยกว่าค่า Total Daily Energy Expenditure ประมาณ 10-20% แค่นั้นก่อนดีกว่าครับ (17, 18)

พอมี Calorie Deficit เกิดขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น หรือ Triglycerides จะถูกเปลี่ยนไปเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หรือ ATP (Adenosine Triphosphate) นั่นเองครับ (19, 20)

ถึงตรงนี้ เพื่อนๆจะเห็นว่า ร่างกายเราจะเปลี่ยนไขมันไปเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย หรือไขมันจะไม่เปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อ (21, 22)

ส่วนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะเกิดจากการที่เราออกกำลังกายแบบออกแรงด้น อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ และเราจะต้องกินอาหารโปรตีนสูงๆให้เพียงพอควบคู่ไปด้วยครับ (23)

อยากลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น ต้องทำยังไง?

วิธีลดไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ยั่งยืน และผลเร็วที่สุด คือ เราควรเริ่มกินอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น เพื่อเร่งการเผาผลาญควบคู่ไปด้วย (24, 25)

ต่อมา เราควรเน้นกินอาหารที่เป็นธรรมชาติ ที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โปรตีน ไขมันดี และคาร์บเชิงซ้อนให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ และช่วยลดความอยากอาหารด้วย

สำหรับการออกกำลังกาย เราควรเน้นเวทเทรนนิ่งเป็นหลักก่อน แล้วค่อยเสริมด้วย Cardio Pilates หรือโยคะ (26, 27)

ยกตัวอย่างเช่น เราอาจจะเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งที่บริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ประมาณ 3 วัน ต่ออาทิตย์ และควรกินโปรตีนให้มากขึ้นด้วย ประมาณ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (28, 29, 30)

และอีก 4 วันที่เหลือ เราจะมีวันพักหรือว่า Rest Day ประมาณ 1-2 วัน และเสริมด้วยคาร์ดิโอ หรือว่าโยคะ เป็นต้นครับ

คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)

เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า เราจะไม่สามารถเปลี่ยนไขมันให้กลายไปเป็นมวลกล้ามเนื้อได้

เพราะเซลล์ไขมันและเซลล์ของมวลกล้ามเนื้อ จะมีส่วนประกอบและหน้าที่ที่แตกต่างกัน เช่น ร่างกายเราจะเก็บไขมันไว้เป็นพลังงานสำรอง และจะเผาผลาญมาใช้เป็นพลังงานตอนที่ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง เป็นต้น

สิ่งสำคัญในการลดไขมัน คือ เราควรเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และในขณะเดียวกัน ก็ทำให้แน่ใจว่าร่างกายไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วยครับ

ตอนนี้ไขมันส่วนไหนที่เอาออกยาก และกวนใจเพื่อนๆอยู่ครับ?

---

ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง

และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้

แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ

---

| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE @