เวทเทรนนิ่ง ช่วยลดน้ำหนัก หรือทำให้ตัวใหญ่ขึ้น?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆยังสงสัยอยู่ไหมครับว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง อาจจะทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่ล่ำ น้ำหนักขึ้น และมีกล้ามเหมือนผู้ชาย มากกว่าที่จะช่วยลดน้ำหนัก และลดไขมันหรือเปล่า?
ต่อมา จริงไหมที่เขาบอกว่า ในช่วงแรกๆของการลดน้ำหนัก ผู้หญิงควรเล่นคาร์ดิโอมากกว่าเวทเทรนนิ่ง เพราะคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากกว่า?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาอธิบายทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อลดน้ำหนัก และลดไขมัน สำหรับผู้หญิง และจะมีทิปสด์ดีๆมาแชร์เช่นเคย ตามมาเลยครับ
เวทเทรนนิ่ง ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่ขึ้นหรือเปล่า?
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือ การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ซึ่งอาจจะใช้แค่น้ำหนักตัว หรือใช้อุปกรณ์เพื่อเพิ่มแรงต้าน เช่น ดัมเบลล์ และบาร์เบล เป็นต้น
ประโยชน์หลักๆของเวทเทรนนิ่ง คือ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ชายเล่นกล้าม
ซึ่งมันไม่ใช่เรื่องแปลกครับ ที่เพื่อนๆผู้หญิงหลายคน จะเข้าใจผิดว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งอาจจะทำให้เราตัวใหญ่ล่ำ และมีแขนขาใหญ่ขึ้นเหมือนผู้ชาย
แต่งานวิจัยหลายชิ้น ยืนยันมาชัดเจนแล้วนะครับว่า โดยทั่วไป การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ยากมาก เพราะเราต้องกินอาหารเยอะกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และยกน้ำหนักเป็นร้อยๆกิโลกรัม ต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี (1, 2, 3)
นักวิจัยยังพบอีกว่า สำหรับผู้หญิงการสร้างมวลกล้ามเนื้อยิ่งยากขึ้นไปอีก เพราะว่าผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศชาย และ Growth Hormone เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ น้อยกว่าผู้ชายนั่นเองครับ (4)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า โดยธรรมชาติแล้ว มันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ผู้หญิงจะมีกล้ามแขน หรือกล้ามขาที่ใหญ่เหมือนผู้ชาย และผมก็อยากย้ำอีกทีว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งจะไม่ทำให้เพื่อนๆตัวใหญ่ขึ้นแน่นอนครับ
ในทางกลับกัน การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากจะช่วยทำให้เราดูดี มีหุ่นสมส่วน และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นแล้ว
งานวิจัยยังพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น เช่น ยกของหนักได้ง่ายขึ้น และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หลังน้อยลง เป็นต้นครับ (5)
ต่อมา เมื่อผู้หญิงอายุเลย 30 ไปแล้ว ร่างกายก็อาจจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้นเรื่อยๆ
งานวิจัยพบว่า เวทเทรนนิ่งมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก และลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ด้วย
ซึ่งก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และช่วยลดการแตกหักของกระดูก ตอนเกิดอุบัติเหตุ หรือหกล้ม นั่นเองครับ (6, 7)
การเล่นเวทเทรนนิ่ง จะช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนกับการเล่นคาร์ดิโอหรือเปล่า?
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การที่จะเราลดน้ำหนัก และลดไขมันให้ได้ผลนั้น สิ่งที่เราควรทำคือ
- กินอาหารให้ร่างกายเราได้รับพลังงานแคลอรี่เข้าไป น้อยกว่าที่เผาผลาญออก
- เราออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
- เรากินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาลาญ และออกกำลังกายบ่อยขึ้นด้วย
ต่อมา เพื่อนๆเข้าใจถูกแล้วครับ การเล่นเวทเทรนนิ่งจะเผาผลาญพลังงานแคอลรี่ต่อครั้ง ได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
และงานวิจัยก็ยืนยันมาด้วยว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ จะเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ต่อครั้งได้มากกว่า การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วย (8)
แต่นักวิจัยแนะนำว่า การเล่นคาร์ดิโอจะไม่สามารถช่วยให้ร่างกายเรา สร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ Lean Muscle Mass ได้เหมือนกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง ซึ่งสำคัญที่สุดในการลดไขมันในระยะยาว
เพราะการที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ร่างกายเราจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นเรื่อยๆ แม้แต่ตอนที่เรานั่งอยู่เฉยๆครับ (9, 10, 11)
นักวิจัยยังพบอีกว่า ถึงแม้ว่าพลังงานแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะน้อยกว่าจริง แต่อัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate จะมีระดับสูงกว่า และนานต่อเนื่องถึง 72 ชั่วโมง
หรือพูดง่ายๆก็คือ การเล่นเวทเทรนนิ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย ต่อเนื่องนานถึง 3 วัน นั่นเองครับ (12, 13)
ต่อมา การที่ผู้หญิงมีอายุมากขึ้น ก็อาจจะมีการสูญเสียทั้งมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อ มากขึ้นเรื่อยๆด้วย
ซึ่งมันก็จะส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบ Metabolism และอาจจะทำให้ร่างกายเราสะสมไขมันเยอะขึ้นอีกด้วยครับ
จากการศึกษายังพบอีกว่า การที่เราคุมอาหาร และเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว น้ำหนักที่หายไป อาจจะไม่ใช่ไขมันเลย
เพราะน้ำหนักที่ลดลง อาจจะเกิดจาการที่ร่างกายขับน้ำออกไปมากขึ้น และเราอาจจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปด้วย ซึ่งก็อาจจะทำให้ระบบเผาผลาญพังได้นั่นเองครับ (14, 15)
ทำไมไขมันลด ตัวเล็กลง แต่น้ำหนักยังเท่าเดิม?
เพื่อนๆครับ การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก็จะค่อยๆลดลงตามไปด้วย
มันก็อาจจะทำให้เวลาเราชั่งน้ำหนักบนตราชั่ง น้ำหนักเราอาจจะไม่ลดลงเลย และอาจจะเพิ่มขึ้นซะด้วยซ้ำไป
ซึ่งเพื่อนๆไม่ต้องตกใจเลยนะครับ นั่นเป็นเพราะว่า มวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่า และมีน้ำหนักมากกว่าไขมันนั่นเอง
ดังนั้น ในการลดน้ำหนักและลดไขมันที่ถูกต้อง เพื่อนๆจึงไม่ควรดูแค่ตัวเลขบนตราชั่งเพียงอย่างเดียว
เพราะเราจะสามารถรู้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นได้ ด้วยการวัดส่วน ถ่ายรูปเปรียบเทียบ หรือลองใส่เสื้อผ้าที่เคยใส่ไม่ได้ เป็นต้นครับ
เวทเทรนนิ่งเล่นยังไง & เริ่มต้นจากตรงไหน?
ก่อนอื่น เพื่อนคนไหนที่มีปัญหาสุขภาพอยู่แล้ว หรือไม่แน่ใจว่าเราสามารถเล่นเวทเทรนนิ่งได้หรือยัง เช่น คุณแม่หลังคลอด เป็นต้น
เราควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนดีกว่านะครับ
ต่อมา การเล่นเวทเทรนนิ่ง เราควรเน้นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และอาจจะเริ่มจากการใช้แค่น้ำหนักตัวเราก่อนดีกว่า เช่น การเล่นท่า Squat เป็นต้น
ต่อมาเมื่อเรามีความแข็งแรงมากขึ้น เราก็ควรจะเริ่มท้าทายร่างกาย หรือเพิ่มแรงต้านมากขึ้น ด้วยการใช้ Resistance Band, Dumbbell และบาร์เบล เป็นต้นครับ
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า เราควรเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์ พร้อมกับการเล่นคาร์ดิโอ และควรมีวันพัก หรือ Rest Day 1-2 วันต่ออาทิตย์ด้วย
ต่อมา ถ้าเราบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหน เราก็ควรให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น พักประมาณ 48 ชั่วโมงก่อน
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเล่นเวทเททรนนิ่งทั่วร่างกายวันจันทร์ เราก็อาจจะเล่นเวทเทรนนิ่งอีกทีวันพุธ เป็นต้นครับ
สิ่งสำคัญต่อมา คือ การออกกำลังกายหนักๆ นานๆ หรือออกกำลังกายทุกวัน ไม่ได้แปลว่าเราจะผอมเร็ว หรือลดไขมันได้เร็วขึ้น
แต่มันอาจจะทำให้ร่างกายเราเครียดเกินไป และเสี่ยงที่จะมีอาการบาดเจ็บเรื้องรังได้
ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำให้เพื่อนๆไม่เล่นเวทเทรนนิ่ง และเล่นคาร์คาร์ดิโอ ในวันเดียวกันดีกว่า
ยกตัวอย่างเช่น ใน 1 อาทิตย์ เราเล่นเวทเทรนนิ่ง 3 ครั้ง ในวันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ และเสริมด้วยการเล่นคาร์ดิโอ 2 ครั้ง เช่น ออกกำลังกายแบบ HIIT ในวันอังคาร และเดินเร็วในวันเสาร์ เป็นต้นครับ
ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง เราอาจจะมีอาการปวดตามกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเป็นเรื่องปรกตินะครับ และโดยส่วนใหญ่พอร่างกายได้พัก 1-2 วัน อาการปวดตามกล้ามเนื้อก็จะดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆก็ควรหมั่นสังเกต และฟังร่างกายให้ดีด้วยนะครับ ถ้ารู้สึกไม่ค่อยดี และคิดว่าเรามีอาการบาดเจ็บ ก็ควรหยุดออกกำลังกายก่อน 2-3 วัน เพื่อรอดูอาการดีกว่าครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะช่วยให้ผู้หญิงสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้เร็วขึ้นจริง
แต่เราจะไม่สามารถมีหุ่นในฝันให้เราดีใจ และภูมิใจได้ ถ้าการกินอาหารของเราไม่ถูกต้อง (16, 17)
ดังนั้น อาหารในแต่ละมื้อที่เรากิน ควรประกอบไปด้วยสารอาหารหลัก หรือ Macronutrients นั่นก็คือ โปรตีน คาร์ดไบเดรต และไขมันดี (18)
โดยเฉพาะโปรตีน ที่งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันมาแล้วว่า เราควรกินให้ได้ประมาณ 20-40 กรัมต่อมื้อ หรือประมาณวันละ 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (19, 20, 21, 22)
เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม เราก็ควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 75 กรัม หรือเทียบเท่ากับปลาแซลมอน 350-400 กรัม เป็นต้นครับ
พอเรากินโปรตีนได้พอดีแล้ว นักวิจัยแนะนำว่า เราค่อยเพิ่มอาหารที่มีคาร์บเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ผลไม้ และไขมันดี เช่น พืชตระกูลถั่ว มาเสริมกับอาหารโปรตีนสูงครับ
เพราะอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นนั่นเองครับ (23)
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไร คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาพูดคุย และปรึกษาได้ก่อนฟรี และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
สำหรับวันนี้ผมโค้ชเค ขอตัวก่อนนะครับ ไว้เรามาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | |
