4 การออกกำลังกาย ที่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
อย่างที่เพื่อนๆรู้ดีครับว่า การสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือ “Lean Muscle Mass” เพิ่มมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย จะสำคัญมากๆต่อการทำงานของระบบเผาผลาญ การมีหุ่นที่ลีน และการลดไขมันที่ดีในระยะยาว
ประเด็น คือ การออกกำลังกายที่เราทำอยู่ตอนนี้ อาจจะไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น และอาจจะกำลังทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัวด้วย
วันนี้ ผมโค้ชเค เลยจะมาแนะนำ 4 การออกกำลังกาย ที่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ที่ผู้หญิงควรเลี่ยง และจะมีทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
4 การออกกำลังกายที่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ที่ผู้หญิงควรเลี่ยง
แน่นอนครับว่า การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน หรือ Resistance Training ที่เราจะเพิ่มแรงต้าน ด้วยการใช้น้ำหนักตัว ดัมเบล Resistance Band หรือ Barbell จะส่งผลดีที่สุดต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความทนทานของร่างกาย (1)
3 เหตุผลหลัก ที่เราต้องเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก และการลดไขมัน คือ
1. ช่วยให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง & อารมณ์ดีขึ้น
การที่มีเรามีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น เช่น เราเริ่มออกแรงยกน้ำหนักตัว และดัมเบลได้มากขึ้น เราจะมีความมั่นใจ และภูมิใจในตัวเองมากขึ้น (2)
ผู้เชี่ยวชาญยังพบว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง อาจจะช่วยทำให้เราเครียดน้อยลง และมีความสุขมากขึ้นหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะออร์โมน Endorphins จะมีระดับสูงขึ้นนั่นเอง (3, 4)
2. ช่วยให้เราลดไขมันหน้าท้องได้เร็วขึ้น รูปร่างดูลีนขึ้น และร่างกายสะสมไขมันน้อยลง
รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อจะมีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน หรือมี Insulin Sensitivity สูงมาก (5)
ซึ่งนี่จะส่งผลดีต่อระดับน้ำตาล และระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดที่เหมาะสม อาหารที่เรากินเข้าไปส่วนใหญ่ จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานมากขึ้น และการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม จะมีน้อยลงได้ครับ
เช่น จากการติดตามผู้หญิง 35,754 คน เป็นเวลา 10 ปี ยังพบว่า กลุ่มที่เล่นเวทเทรนนิ่งจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่าถึง 30% เป็นต้น (6)
การเล่นเวทเทรนนิ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat และไขมันหน้าท้องที่อยู่ใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat ได้ดีขึ้นอีกด้วย (7)
ซึ่งบางทีการที่ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น น้ำนหนักบนตราชั่งอาจจะไม่ลดลง หรือเพิ่มขึ้นมาได้ แต่คนจะทักว่าเราจะดูตัวเล็กลง กล้ามเนื้อดูชัดขึ้น และเราสามารถกลับมาใส่เสื้อผ้าตัวเดิมได้ เพราะมวลกล้ามเนื้อจะมีขนาดเล็กกว่าไขมันนั่นเองครับ
3. ลดความเสี่ยงที่ระบบเผาผลาญจะพัง และโยโย่
รู้ไหมครับว่า มวลกล้ามเนื้อจะต้องการพลังงานแคลอรี่มากกว่าไขมัน หรือร่างกายเราจะต้องเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate มากขึ้น เพื่อเอาพลังงานแคลอรี่ไปเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อ (8)
นี่คือเหตุผลที่ ร่างกายจะเลือกที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ และการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะยากกว่า
ต่อมา ถึงแม้ว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องได้นานถึง 72 ชั่วโมงจริง (9)
แต่ประโยชน์เด่นๆของเวทเทรนนิ่ง จะมีดังนี้
- ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Resting Metabolic Rate หรือทำให้การเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ตลอดทั้งวันมีมากขึ้น
- ช่วยให้ร่างกายเรามีความแข็งแรง และความทนทานมากขึ้น และลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
- เพิ่มความหนาให้กับกระดูก เราทรงตัวได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะหกล้ม และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
- ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น ไม่เสี่ยงที่จะเป็นโรคความจำเสื่อม
- และที่สำคัญ ช่วยให้เรามีคุณภาพชีวิตโดยรวมที่ดี ทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้เอง และไม่เป็นภาระของคนอื่น เป็นต้น
เรามาดูกันต่อครับว่า การออกกำลังกายแบบไหนบ้างที่ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และอาจจะทำให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เราต้องระวัง
1. การเล่นคาร์ดิโอ (Cardiovascular Exercise)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้ปอด หัวใจ การไหลเวียนโลหิต และร่างกายโดยรวม มีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นจริง
แต่การเล่นคาร์ดิโออาจจะทำให้เรารู้สึกดีที่ได้เบิร์นแคลอรี่มากขึ้นในตอนนั้น อาจจะไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และทำให้เราเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะหายด้วย โดยเฉพาะการโหมเล่นคาร์โอหนักๆทุกวัน โดยไม่มีวันพัก
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และพลังงานแคลอรี่ที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อ
ซึ่งการเล่นคาร์ดิโอหนักๆ อาจจะทำให้ร่างกายเครียด เผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากเกินไป และเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารได้
2. การออกกำลักงายเฉพาะส่วน หรือเฉพาะจุด (Isolation Exercises)
การออกกำลังกายที่เจาะจงแค่กล้ามเนื้อบางส่วน จะเรียกว่า Isolation Exercises เช่น ท่าที่เล่นแขน หรือท่าบริหารหน้าท้อง
ซึ่งมันอาจจะทำให้เรารู้สึกว่าได้เบิร์นไขมัน หรือสร้างกล้ามเนื้อในส่วนนั้นได้มากขึ้น
แต่จริงๆแล้ว เราอาจจะแค่มีการใช้งานหรือกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อส่วนนั้นมากขึ้นเท่านั้น เพราะเราไม่สามารถที่จะบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมันเฉพาะจุดได้
ดังนั้น ถ้าเราต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มอัตราการเผาผลาญด้วย รูปแบบการออกกำลังกายที่เราควรโฟกัส คือ Compound Exercises ที่จะบริหารกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมๆกันทั่วไปร่างกาย
โดยเฉพาะท่า Squats, Deadlifts, Overhead Presses, Bench Press และ Push-ups เป็นต้นครับ
3. การเล่นโยคะ (Yoga)
การเล่นโยคะมีประโยชน์หลายอย่างมากๆ โดยเฉพาะ
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น
- ช่วยให้เรามีสติ ลดความเครียด ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
- ช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย และช่วยเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมด้วย
- และ Hot Yoga ที่มีอุณหภูมิสูงๆ ยังจะช่วยให้เราเหงื่อออกมากขึ้น และอาจจะเบิร์นแคลอรี่ได้มากขึ้นอีกด้วย
แต่โยคะจะยังไม่สามารถที่จะช่วยให้เราสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่ากับการเล่นเวทเทรนนิ่ง และถ้าจะให้ดี เราอาจจะเล่น Yoga ในตอนเช้า หรือหลังเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อประโยชน์ที่เกริ่นไปดีกว่าครับ
4. การเล่นเวทเทรนนิ่งเบาๆ และทำหลายๆครั้ง (High Repetition Training)
การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ใช้น้ำหนักเบาๆ และทำหลายๆครั้ง เช่น ทำท่า Squat 20-50 ครั้งต่อเซ็ท อาจจะทำให้ร่างกายเราเหนื่อยเกินไป เสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และเหมาะกับการเพิ่มความทนทาน หรือ Muscular Endurance มากกว่า
แต่การสร้างกล้ามเนื้อ หรือ Muscular Hypertrophy Training เราควรเริ่มปรับจำนวนครั้งในการยก หรือ Repetition ให้อยู่ประมาณ 10-15 ครั้งต่อเซ็ทก่อนดีกว่า
เช่น ถ้าเป้าหมายในการทำท่า Squat ของเรา คือ 10-12 ครั้งต่อเซ็ท แต่เราทำได้ 13 ครั้ง
นั่นหมายความว่า น้ำหนักที่ใช้เริ่มง่ายหรือเบาเกินไปแล้ว และเราควรเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นอีกประมาณ 2-3 กิโลกรัม เพื่อปรับให้อยู่เป้าหมาย
ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราทำได้แค่ 9 ครั้ง เราก็จะลดน้ำหนักลงมา 2-3 กิโลกรัม เพื่อให้อยู่ใน Repetition Range นั่นคือ 10-12 ครั้งต่อเซ็ท เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆครับ การกินอาหารให้เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร และการเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จะสำคัญมากๆในการลดไขมัน การสร้างซิกแพค ความแข็งแรง และสุขภาพโดยรวมของร่างกาย
ต่อมา เราก็ต้องระวังการออกกำลังกายที่อาจจะทำให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย เพราะมันอาจจะทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหา ร่างกายอ่อนแอ เราเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และป่วยบ่อยๆได้ เป็นต้น
ท้ายสุด การเล่นเวทเทรนนิ่ง เราอาจจะไม่ต้องไปยิมก็ได้ เช่น สำหรับเพื่อนๆที่เพิ่งเริ่มต้น เราอาจจะใช้แค่น้ำหนักตัว และดัมเบลเบาๆก่อนได้
และถ้าเราแข็งแรงแล้วเราค่อยหาซื้อชุดดัมเบล 15-30 กิโลกรัม ที่ปรับน้ำหนักได้ หรือบาร์เบลมาเพิ่มอีกที เป็นต้นครับ
ตอนนี้การสร้างกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ เป็นยังไงบ้างครับ
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
