2 เหตุผล ที่ผู้หญิงอ้วนง่าย & ลดไขมันยากกว่าผู้ชาย?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า ทำไมร่างกายผู้หญิงมักจะอ้วนง่ายกว่า มีไขมันในร่างกายเยอะกว่า และพอถึงเวลาลดไขมัน ก็จะยากกว่าผู้ชายด้วย?
หรือสาเหตุที่ผู้หญิงมีสะโพกใหญ่ ขาใหญ่ และกินอะไรนิดหน่อยก็อ้วนเอาๆ มันเป็นเพราะฮอร์โมนเพศหญิง กรรมพันธุ์ เซลล์ไขมันในร่างกายผู้หญิงที่ไม่เหมือนกันกับผู้ชาย หรือร่างกายผู้หญิงจะเบิร์นพลังงานแคลอรี่ได้น้อยกว่าหรือเปล่า เป็นต้น
วันนี้ผมโค้ชเคจะมาอธิบาย 2 เหตุผล ที่ทำไมร่างกายผู้หญิงมีไขมันในร่างกายมากกว่า และลดไขมันลงยากกว่าผู้ชาย และมีจะทิปส์ดีๆมาแนะนำด้วยเช่นเคย ตามมาเลยครับ
ทำไมผู้หญิงส่วนใหญ่ มักจะอ้วนง่ายกว่า & ลดไขมันยากกว่าผู้ชาย?
ก่อนอื่น เราต้องเข้าใจก่อนว่า ทำไมร่างกายถึงสะสมไขมัน และเซลล์ไขมันเกิดขึ้นมาได้ยังไง
ประเด็น คือ เวลาที่เรากินอาหารเข้าไป โดยเฉพาะการกินอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ร่างกายเราจะใช้เซลล์ไขมันในการเก็บพลังงานที่เกินมา (1)
เพราะถ้าไม่มีเซลล์ไขมันในร่างกาย พลังงานแคลอรี่ที่เกินมาก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันตามอวัยวะต่างๆ เช่น ไขมันพักที่ตับ ซึ่งนี่จะไม่ดีมากๆต่อสุขภาพโดยรวม
แน่นอนว่า การมีไขมันในร่างกายเยอะๆจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆตามมา และความมั่นใจในตัวเองก็จะหายไปด้วย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าไขมันในร่างกายจะไม่ดีไปซะหมด
เพราะไขมันในร่างกายจะมีหน้าที่หลายอย่าง โดยเฉพาะ
- ช่วยลดแรงแทกในร่างกายที่จะเกิดกับอวัยวะภายใน
- ช่วยรักษาอุณภูมิในร่างกายให้พอดี โดยเฉพาะถ้าอากาศหนาว
- ช่วยให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง เช่น เราจะสังเกตได้ว่า ถ้าลดไขมันได้เยอะๆ เราจะป่วยง่าย และมีการอักเสบภายในร่างกาย เป็นต้น
- เป็นแหล่งเก็บพลังงานแคลอรี่ที่เกินมา และช่วยรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดให้พอดี หรืออยู่ประมาณ 80-120 mg/dL
- ช่วยปรับระดับฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะฮอร์โมน Leptin, IGF-1 และฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียด เป็นต้น (2, 3)
เรามาดูวงจรชีวิตของเซลล์ไขมัน หรือ Fat Cell Metabolism ว่าเป็นยังไงบ้าง
1. Hyperplasia
นั่นคือ พอเรากินอาหารเยอะกว่าที่ร่างกายใช้ไปเรื่อยๆ Hyperplasia จะเกิดขึ้น นั่นคือ เซลล์ไขมันจะเริ่มมีการขยายขนาด และเพิ่มปริมาณมากขึ้นได้
รู้ไหมครับว่า ร่างกายเราจะสามารถสร้างเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่ หรือ “Lipogenesis” ทั้งจากคาร์โบไฮเดรต และจาก Free Fatty Acids ที่อยู่ในเซลล์ไขมัน
ดังนั้น ถึงแม้ว่าเราจะทำตาม Low-carb Diet หรือไม่กินแป้งเลยก็ตาม ถ้าเรากินเยอะเกินไป ร่างกายเราก็ยังจะอ้วนได้เหมือนเดิมครับ
2. Apoptosis
เซลล์ไขมันบางส่วนจะมีการตาย และถูกเอาออกจากร่างกาย หรือ Apoptosis ได้ โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง และไขมนที่หน้าอก ที่จะหายไประหว่างการลดไขมัน
แต่สิ่งที่เราต้องจำไว้ คือ โดยปรกติแล้ว เซลล์ไขมันแทบจะไม่ตายหรือหายไปไหน นั่นคือ ถ้าเราอ้วนแล้ว เราอาจจะต้องอยู่กับเซลล์ไขมันไปตลอดชีวิต
3. Lipolysis
การเผาผลาญไขมัน หรือ Lipolysis คือ กระบวนการที่ร่างกายแยกชิ้นส่วนของเซลล์ไขมันออกจากกัน นั่นคือ Triglycerides และ Glycerol เพื่อนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยเฉพาะที่ตับ และมวลกล้ามเนื้อ
นี่คือเหตุผลที่การเล่นเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการกินอาหารให้พอดี โดยเฉพาะโปรตีนและเส้นใยอาหาร เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อด้วย จะสำคัญมากๆสำหรับการลดไขมัน
Lipolysis หรือ การลดไขมันเกิดขึ้นเมื่อไหร่?
ประเด็น คือ ร่างกายเราจะมีการสะสมไขมัน และการเผาผลาญไขมันตลอดเวลาอยู่แล้ว
ทีนี้ การลดไขมันจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อ ร่างกายเรามีอัตราการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น น้อยกว่าปริมาณไขมันที่เผาผลาญออกไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งนี่จะเรียกว่า “Turnover”
เช่น หลังจากที่เรากินอาหารไขมันดีเข้าไป ไขมันที่ได้จะเรียกว่า Triglycerides ซึ่งพลังงานจากไขมันบางส่วนจะถูกนำไปใช่เป็นพลังงาน และบางส่วนยังไงก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน ซึ่งเราจะไม่สามารถเลี่ยงได้ เป็นต้น
นี่คือเหตุผลที่การกินน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ หรือ Calorie Deficit คือ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน
แต่สิ่งที่เราเลี่ยงไม่ได้ คือ ร่างกายเราจะเลือกเผาผลาญไขมันในส่วนที่เอาออกง่ายๆก่อน โดยเฉพาะไขมันที่ส่วนบนของร่างกาย ไขมันที่หน้าอก และไขมันในช่องท้อง เป็นต้น (4)
ทำไมร่างกายผู้หญิงสะสมไขมันได้มากกว่าผู้ชาย?
รู้ไหมครับว่า ถ้าเอาเซลล์ไขมันจากร่างกายผู้หญิงมาเปรียบเทียบกับของผู้ชาย มันจะไม่มีความแตกต่างกันเลย หรือเซลล์ไขมันจะมี Triglycerides 3 โมเลกุล และ Glycerol อีก 1 โมกุล เหมือนกัน
แต่สิ่งที่ทำให้แตกต่าง คือ ฮอร์โมนเพศหญิง
1. ร่างกายผู้หญิงสามารถย้ายไขมันไปส่วนอื่นของร่างกายได้
นี่คือหนึ่งในเหตุผลหลักที่ผู้หญิงลดไขมันได้ยากกว่าผู้ชาย เพราะพอเราเริ่มลดน้ำหนักและลดไขมันได้ดีแล้ว ร่างกายผู้หญิงจะสามารถย้ายไขมันจากส่วนที่เผาผลาญออกง่ายๆ ไปเก็บไว้ในส่วนที่เผาผลาญออกยากๆ โดยเฉพาะที่สะโพกและต้นขา
ดังนั้น เพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่จะเห็นว่า บางทียิ่งออกกำลังกายหรือมีหุ่นลีนมากขึ้นเท่าไหร่ สะโพกและต้นขาอาจจะยังใหญ่ หรือมีไขมันเยอะอยู่ได้ เป็นต้น
2. ร่างกายผู้หญิงจะสะสมไขมันที่ส่วนของสะโพก และต้นขาได้ง่ายที่สุด แต่เผาผลาญออกยากที่สุด
อย่างที่เกริ่นไปว่า ร่างกายเราจะสร้างเซลล์ไขมันขึ้นมาใหม่จากอาหารที่เรากิน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
แต่ถึงแม้ว่าเราจะกินไขมัน 100% หรือไม่กินคาร์บเลย ร่างกายเราก็จะสามารถสะสมไขมันได้เหมือนเดิม ผ่านเอมไซม์ที่เรียกว่า ASP (Acylation-stimulating Protein)
ทีนี้ พอผู้หญิงกินอาหารเข้าไป เช่น อาหารที่มีไขมัน พลังงานแคลอรี่จากไขมันที่ได้ จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง หรือ Subcutaneous Fat (5)
ในทางตรงกันข้าม ร่างกายผู้ชายจะเอาไปเก็บไว้เป็นไขมันในช่องท้อง หรือไขมันยังจะอยู่ในกระแสเลือด และผู้ชายจะเสี่ยงเป็นโรคหัวใจมากกว่าผู้หญิง เพราะจะมีไขมันในเลือด และ Visceral Fat มากกว่า
แต่พอผู้หญิงเริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน และมีออร์โมนเพศชายมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคหัวใจก็จะมีมากขึ้น และเริ่มลงพุงเหมือนผู้ชายได้เหมือนกันครับ
ดังนั้น ถ้าผู้หญิงยังมีประจำเดือนอยู่ความเสี่ยงของโรคหัวใจจะมีน้อยกว่า แต่ร่างกายก็จะเริ่มสะสมไขมันใต้ผิวหนังมากขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะที่สะโพก และต้นขา
ที่แย่ไปกว่านั้น คือ ไขมันที่สะโพกและต้นขา จะเป็นส่วนที่เอาออกยากที่สุดด้วย เพราะตัวรับสัญญาณที่มีมากที่สุด คือ Alpha Receptors ซึ่งจะเป็นเหมือนตัวกระตุ้นให้เกิดการสะสมไขมันมากกว่าการเผาผลาญไขมันออกไปนั่นเองครับ
ลดการสะสมไขมันเพิ่มด้วยการกินไขมันดี และ MCTs Oil
ต่อมา หนึ่งในวิธีลดการสะสมไขมันเพิ่ม คือ เราควรเริ่มกินอาหารที่เป็นธรรมชาติที่มีไขมันดีเป็นหลัก โดยเฉพาะปลาทะเล ถั่วต่างๆ และน้ำมันมะกอกสกัดเย็น เป็นต้น
นอกจากนี้ ชนิดของไขมันที่เรียกว่า “Medium Chain Triglycerides” หรือ MCTs Oil อาจจะเป็นหนึ่งตัวเลือกที่ดีที่สุด ที่จะช่วยลดการสะสมไขมัน และเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ (6)
เพราะตับจะสามารถนำ MCTs Oil ไปใช้เป็นพลังงานได้เลย โดยไม่ต้องผ่านระบบน้ำเหลืองเหมือนไขมันทั่วไป และร่างกายจะเอาไปเผาผลาญเป็นพลังงานมากกว่าที่จะสะสมไขมันเพิ่ม
เช่น การกิน MCTs Oil วันละ 15 กรัม อาจจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ หรือ Metabolic Rate ได้มากถึง 5% เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นแล้วนะครับว่า ผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเพศหญิงที่จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้มากกว่าผู้ชาย การลดไขมันบางส่วนจะยากกว่า โดยเฉพาะไขมันที่ต้นขาและสะโพก และร่างกายผู้หญิงยังสามารถย้ายไขมันจากส่วนอื่นของร่างกาย ไปยังสะโพกและต้นขาได้อีกด้วย
แต่ถึงอย่างไรก็ตามครับ การที่เราเริ่มสร้างวินัยให้กับตัวเองในการกินอาหาร การปรับเปลี่ยน LIfestyle ให้ดีขึ้น และการออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วย จะช่วยให้เราลดไขมันได้ผลดี และมีสุขภาพแข็งแรงได้เหมือนกันครับ
ตอนนี้ เพื่อนๆมีปัญหาไขมันตามส่วนไหนของร่างกายบ้างครับ?
ถ้ายังมีคำถาม หรือคำแนะนำดีๆ คอมเมนต์หรือว่ามาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆไม่อยากเสียเวลาไปกับการลดไขมัน และการออกกำลังกายที่ผิดวิธี และอยากจะมีหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจ ภายใน 3-6 เดือนนี้
แอดไลน์มาตาม Link ด้านล่าง มาสอบถาม และพูดคุยกันก่อน และถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่ออกแบบมาสำหรับเพื่อนๆโดยเฉพาะ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร | YouTube | Facebook | Instagram | LINE
