กรีกโยเกิร์ต กินยังไงให้ผอม?
สวัสดีครับ โค้ชเค Fitterminal.com
กรีกโยเกิร์ต ถูกยกให้เป็นหนึ่งใน Super Foods ที่ดีที่สุด แต่เพื่อนๆอยากรู้เหมือนกันไหมครับว่า กรีกโยเกิร์ตช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ยังไงบ้าง?
คำถามต่อมา คือ กรีกโยเกิร์ตต่างกันกับโยเกิร์ตธรรมดายังไงบ้าง เราควรเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตแบบไหน
และควรกินวันละเท่าไหร่ ถึงจะดีต่อการลดน้ำหนัก ลดไขมัน และสร้างมวลกล้ามเนื้อ?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาบอกทุกอย่างที่เพื่อนๆต้องรู้ เกี่ยวกับการกินกรีกโยเกิร์ตเพื่อลดไขมัน ตามมาเลยครับ
กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) คืออะไร?
กรีกโยเกิร์ต (Greek Yogurt) คือ ผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการบ่ม หรือ “Culture” และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะ โปรตีน Probiotics และแคลเซียม
โยเกิร์ตทั่วไปส่วนใหญ่จะมีน้ำตาล มีสารแต่งรส แต่งสี และมีแคลอรี่สูงด้วย
ในทางตรงกันข้าม กรีกโยเกิร์ตจะมีความเป็นธรรมชาติมากกว่า มีสารอาหารดีๆเยอะกว่า แถมยังพร่องแป้ง และแคลอรี่ต่ำด้วย
นั่นเป็นเพราะว่า กรีกโยเกิร์ตจะใช้นมในการผลิตเยอะกว่า และยังต้องผ่านการกรองเอาเวย์โปรตีน และของเหลวอื่นๆออกไปด้วย
นอกจากนี้การที่กรองเวย์โปรตีนออกไป น้ำตาลแลคโตสก็จะหายไปด้วย
เพื่อนๆที่แพ้นมวัว จึงสามารถกินกรีกโยเกิร์ตได้ ซึ่งผมแนะนำให้ลองกิน Greek Yogurt แบบ Full Fat ก่อนครับ
ในตารางเพื่อนๆจะเห็นว่า ในปริมาณ 285 กรัมเท่ากัน กรีกโยเกิร์ตจะให้โปรตีนมากกว่าเกือบสองเท่า
และมีพลังงานแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไปด้วย
| โยเกิร์ตทั่วไป (Low Fat) | กรีกโยเกิร์ต (Low Fat) | |
| พลังงานแคลอรี่ | 154 | 179 |
| คาร์โบไฮเดรต | 17 กรัม | 10 กรัม |
| น้ำตาล | 17 กรัม | 9 กรัม |
| โปรตีน | 13 กรัม | 24 กรัม |
นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตจะมีความเป็นกรดในระดับที่เหมาะสม ร่างกายเราจึงสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ได้มากขึ้นด้วย
เรามาดูกันต่อเลยครับว่า กรีกโยเกิร์ตช่วยให้เราลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ยังไงบ้าง
1. กรีกโยเกิร์ต ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมัน
ในการลดไขมันให้ได้ผล และไม่กลับมาอ้วนอีก การสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือว่า Lean Muscle Mass เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆ
งานวิจัยที่จัดทำขึ้นเมื่อปี 2019 พบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่กินกรีกโยเกิร์ต สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้มากกว่าอีกกลุ่มที่กินพุดดิ้ง (1)
นอกจากนี้ นักวิจัยยังพบว่า กลุ่มที่กินกรีกโยเกิร์ตมีความแข็งแรงมากกว่า ทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้ดี และเสี่ยงที่จะบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆอยากสร้างมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันให้เร็วขึ้น เราอาจจะเริ่มกินกรีกโยเกิร์ตในปริมาณเท่ากันกับงานวิจัยชิ้นนี้ครับ
นั่นก็คือ ในวันที่ออกกำลังกาย เราควรกินกรีกโยเกิร์ตครั้งละ 200 กรัม 3 ครั้งต่อวัน พร้อมอาหาร หรือหลังอาหารก็ได้
ส่วนในวันที่ไม่ออกกำลังกาย หรือ Rest Day เราควรกินกรีกโยเกิร์ตครั้งละ 150 กรัม 2 ครั้งต่อวัน พร้อมอาหาร หรือว่าหลังอาหารครับ
กรีกโยเกิร์ตที่กินควรมีโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรต แค่ประมาณ 6-8 กรัม ต่อปริมาณ 200 กรัม ครับ
และถ้าเพื่อนๆกินกรีกโยเกิร์ตเป็น Snack หรือในมื้อว่าง ผมแนะนำให้กินพร้อมกับพืชตระกูลถั่ว ไข่ต้ม และผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ เป็นต้น
เพื่อที่ร่างกายเราจะได้รับ สารอาหารสำคัญ 3 ชนิดไปพร้อมกัน นั่นก็คือโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรต นั่นเองครับ
2. กรีกโยเกิร์ต มีโปรตีนสูง
อย่างที่เห็นครับว่า กรีกโยเกิร์ต จะมีโปรตีนมากกว่านมวัว และกรีกโยเกิร์ตธรรมดาทั่วไป
งานวิจัยก็ยืนยันมาแล้วครับว่า โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุดในการลดไขมัน และเพื่อนๆผู้หญิงส่วนใหญ่ยังได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป (2)
เพราะนอกจากโปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้น และกินน้อยลงแล้วนะครับ
นักวิจัยยังพบว่า ผู้หญิงที่กินโปรตีนมากขึ้น จะมีความพอใจกับอาหารมากกว่า และระดับฮอร์โมนจะอยู่ในระดับปรกติด้วย (3)
ซึ่งจะช่วยแก้นิสัยกินจุบกินจิบ ติดมัน ติดหวาน โดยเฉพาะนิสัยติดกินขนม หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูงๆครับ
นอกจากนี้ โปรตีนยังมีประโยชน์ที่เด่นๆอีกหลายอย่าง ยกตัวอย่างเช่น
- ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และเร่งการทำงานของระบบเมตาบอลิซึม ซึ่งจะส่งผลดีต่อการลดไขมัน (4)
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูก และลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน
- ช่วยลดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อต่างๆ โดยเฉพาะอาการปวดเข่าและหลัง
- ช่วยแก้ปัญหาผมร่วง และผิวดูแก่กว่าวัย
- ช่วยปรับระดับฮอร์โมนในร่างกายให้อยู่ในระดับปรกติ เช่น แก้ปัญหาประจำเดือนขาด เป็นต้น
3. กรีกโยเกิร์ต มีโปรไบโอติกส์ ช่วยลดอาการท้องผูก
เพื่อนๆอาจจะกำลังเจอปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร และการขับถ่ายที่ไม่ค่อยดี จนทำให้รู้สึกอึดอัด และไม่สบายตัวได้
ซึ่งสาเหตุหลักจะเกิดจากการที่เรากินน้ำตาล หรือว่าอาหารแปรรูปเยอะเกินไป ทำให้แบคทีเรียดีในร่างกายมีจำนวนน้อยลงเรื่อยๆ
ผลที่ตามมา คือ เราอาจจะท้องอืด อาหารไม่ย่อย และอาจจะป่วยง่ายขึ้นด้วย
ดังนั้น เราควรจะเริ่มแก้ปัญหาด้วยการกินอาหารที่มีโปรไบโอติกส์สูง เช่น กรีกโยเกิร์ต เป็นต้น
โปรไบโอติกส์ คือ แบคทีเรียดีที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นตัวช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และยังช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารด้วย เช่น อาการท้องผูก หรือขับถ่ายยาก เป็นต้น
นอกจากนี้ งานวิจัยของมหาวิทยาลัย UCLA ยังพบว่า โปรไบโอติกส์ยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยง และอาการของโรคซึมเศร้าอีกด้วยครับ (5)
4. กรีกโยเกิร์ต มีแคลเซียมสูง
กรีกโยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีแคลเซียมสูงมาก ซึ่งแคลเซียมเป็น แร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง
ร่างกายเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาเองได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
ปริมาณแคลเซียมต่อวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิง คือ 1,000-1,200 มิลลิกรัม
ซึ่งนักวิจัยแนะนำว่า เราควรได้รับแคลเซียมจากอาหารที่กินเป็นหลัก ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมแคลเซียมครับ
ต่อมาสิ่งที่หลายคนไม่รู้ คือ งานวิจัยพบว่า แคลเซียมสามารถช่วยลดไขมันได้ด้วย โดยเฉพาะไขมันที่พุง (6)
เมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ของกลุ่มผู้เข้าทดลอง กลุ่มที่ 1 ที่ได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม และกลุ่มที่ 2 ที่ได้รับแคลเซียม 1,400 มิลลิกรัม ต่อวัน
นักวิจัยพบว่า กลุ่มที่ได้รับแคลเซียม วันละ 1,400 มิลลิกรัม จะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าถึง 30% และกินอาหารน้อยกว่าอีกกลุ่มถึง 600 แคลอรี่ต่อวัน
ไม่เพียงเท่านี้ครับ งานวิจัยอีกชิ้นยังพบว่า กลุ่มผู้เข้าทดลองที่ได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม ยังสามารถลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นได้อีกด้วยครับ (7)
5. กรีกโยเกิร์ตช่วยลดอาการบวมน้ำได้
เพื่อนๆจะเห็นว่า อาหารทุกวันนี้มีการปรุงรสชาติ หวาน มัน เค็ม สูงมาก โดยเฉพาะอาหารแปรรูป
ซึ่งถ้าเรากินอาหารเหล่านี้เข้าไป มันก็อาจจะทำให้ร่างกายมีการบวมน้ำได้เลยทันที
การกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงๆ เช่น กรีกโยกิร์ต จะสามารถช่วยลดระดับโซเดียม และปรับความสมดุลของน้ำในร่างกายได้
กรีกโยเกิร์ต 1 เสิร์ฟ จะมีโพแทสเซียมประมาณ 6.8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถ้าเพื่อนๆคนไหนมีอาการบวมน้ำจากการกินอาหาร ผมแนะนำให้ลองกินกรีกโยเกิร์ตกับผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูงไปพร้อมกันด้วย เช่น กล้วย เป็นต้นครับ
6. กรีกโยเกิร์ต ช่วยเร่งการเผาผลาญได้
กรีกโยเกิร์ตมีแร่ธาตุไอโอดีนสูง ซึ่งก็เป็นอีกหนึ่งแร่ธาตุที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างเองได้ และต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
ประเด็นก็คือ เราอาจจะได้รับไอโอดีนจากอาหารน้อยเกินไปโดยไม่รู้ตัว ซึ่งอาจจะมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ที่ควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้
ดังนั้น ถ้าเราอยากเร่งระบบเผาผลาญ และปรับระดับฮอร์โมนไทรอยด์ให้อยู่ในระดับปรกติ เพื่อลดไขมันให้เร็วขึ้น เราก็ควรเริ่มกินอาหารที่มีไอโอดีนสูงๆ เช่น กรีกโยเกิร์ต ด้วยนะครับ
กรีกโยเกิร์ต ควรเลือกซื้อยี่ห้อไหนดี?
แทนที่ผมจะบอกว่า เพื่อนๆควรเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตยี่ห้อไหน ผมว่าเรามาเรียนรู้วิธีเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตที่ถูกต้องกันดีกว่าครับ
ก่อนอื่นเลย เราต้องอ่านฉลากอาหารก่อน โดยเฉพาะยี่ห้อที่เขียนว่า “Low Fat” เพราะอาจจะเป็นชนิดที่มีการแต่งรสชาติ และมีน้ำตาลสูงนั่นเอง
เพื่อนๆสามารถเลือกซื้อกรีกโยเกิร์ตแบบไขมัน 0% หรือแบบ Full Fat ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของเรา และกรีกโยเกิร์ตที่เราซื้อ ควรมีส่วนผสมหลักเป็นนมเท่านั้น
และเพื่อนๆควรเลี่ยงกรีกโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของสารปรุงแต่งต่างๆ เช่น Gelatine, Whey Protein Concentrate และ Pectin เป็นต้นครับ
คำแนะนำจากโค้ชเค (Take Home Message)
เพื่อนๆจะเห็นว่ากรีกโยเกิร์ตเป็น Super Food ที่มีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะการสร้างกล้ามเนื้อ และการลดไขมัน
นอกจากนี้ กรีกโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่าง โดยเฉพาะ Probiotics ที่ช่วยลดอาการท้องผูก และแคลเซียม ที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง และลดการสะสมไขมันในร่างกายเพิ่ม
โยเกิร์ตยังเป็นอาหารที่กินง่าย และเอามาทำได้หลายเมนูด้วย ยกตัวอย่างเช่น
- ผสมกับข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ เช่น กล้วย และถั่วอัลมอนด์ กินเป็นอาหารว่าง
- หรือใช้ผสมกินกับผักสลัด แทนน้ำสลัดก็ได้
- และอาจจะใช้ทาขนมปังแทนเนยถั่ว เป็นต้น
ถ้าเพื่อนๆยังมีคำถามหรือข้อสงสัยอะไรนะครับ คอมเมนต์หรือมาแชร์ประสบการณ์ได้เลยที่ด้านล่าง
และถ้าตอนนี้เพื่อนๆมีเป้าหมาย ที่อยากจะเรียนรู้การกินอาหารเพื่อลดไขมัน และปั้นหุ่นในฝันให้ตัวเองภูมิใจเป็นครั้งแรกในชีวิต
แอดไลน์ตามลิ้งก์ด้านล่าง มาพูดคุยและก็ปรึกษาได้ก่อนฟรี
ถ้าเคมีเราตรงกัน ผมก็มีคอร์สออนไลน์ที่เหมาะสมกับความฟิตทุกระดับของเพื่อนๆ
ไว้มาพบกันใหม่ใน Episode หน้า สวัสดีครับ
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
| | | |
